Delete eller ikke delete facebook? Er mennesker kedelige?

Af Marina Aagaard, MFT

Mennesker er kedelige
indtil du møder dem.

Hamburg_people_Marina_Aagaard_blog


Reklame for I&M bank – People are boring … – på skilt i Hamburg havn, fotograferet fra bil for et par år siden:

Mennesker er kedelige … Nej, naturligvis ikke: Alle mennesker rummer et univers af oplevelser, erfaringer og tanker. Hvilke ved man intet om, før man lærer dem (bedre) at kende: … indtil du møder dem: Samvær fremmer viden, forståelse og empati.


Møde mennesker? Ud over ‘live’ møder er facebook, fb, en af de mest populære metoder til at holde kontakt med andre. Og det vil jeg gerne.

Selv tog det mig lang tid at komme på fb: Faktisk meget sent på grund af mental modstand mod deling af data, uinteressant udlevering af privatliv og tvivl omkring formål/fordel …

På plus-siden: Pludselig fik jeg kontakt med gamle skolekammerater, instruktørkollegaer fra for længe siden og venner og bekendte fra indland og udland. Kontakten – selvom den er sporadisk (jeg er på for lidt) – via billeder og opdateringer fra nær og fjern er positiv.

På minus-siden: Det kan blive en tidsrøver. Der er ‘fake news’; usande historier og mange er afhængige af likes og venner og har købt sig til disse. Antal reklamer er steget så meget, at de tager plads fra relevante indlæg. Fb er ikke kun et netværk, men en markedsplads …

I øjeblikket (april 2018) er der en kampagne ‘delete facebook’, hvor man opfordres til at slette sin facebook profil i kølvandet på skandalen, hvor firmaet Cambridge Analytica samlede og solgte data fra 50 millioner amerikanske facebook-brugere.

Facebooks Mark Zuckerberg har været i medierne for at undskylde og forklare at der vil blive taget flere skridt for at forhindre at noget lignende sker igen. Uanset tiltag: Desværre forekommer salg af data (og data-tyveri); det er noget man skal forholde sig til.

Skal man delete sin facebook profil og/eller side?
Elon Musk har slettet Tesla’s facebook-sider, så måske burde man?

Indtil videre bliver jeg nu på fb, fordi fordelene – kontakten med familie, venner, bekendte, kollegaer og med-træningsentusiaster – endnu langt opvejer ulemperne …


#stadigfacebookbruger

Planke rekord på 125 minutter og 551 minutter: Er det sundt?

Af Marina Aagaard, MFT

Planke rekord? Hvor længe kan man holde planken?
Hvor længe skal man holde planken? Som barn? Som voksen? Er det farligt?

Kropsstem Coretraining Fitness i bedre form på kortere tid

Planke rekorder

I denne uge satte 12-årige Emilie Kronborg Grell fra Assens, Fyn, rekord i planken, en stabiliseringsøvelse på underarme og tæer med tiden 2 timer og 5 minutter (125 minutter).
Hun kom dermed i Børnenes Rekordbog (på fyens.dk kan du se video).
Rekorden blev omtalt positivt i mange danske medier, endda i DR Radioavisen.

Verdensrekorden for børn er (måske) 3 timer 22 minutter, sat af en 9-årig dreng Amir Makhmet (2016, YouTube).

Verdensrekorden for voksne?

Danske Tom Hoel fra Aerobicgården slog i 2015 verdensrekorden i planke med tiden 4 timer og 26 minutter. Kort efter satte en kinesisk politimand ny rekord; 8 timer og 1 minut.

I 2016 slog en tidligere amerikansk søofficer, George Hood, rekorden med den aktuelle verdensrekord:
9 timer og 11 minutter og 1 sekund (551 minutter).

Er planken farlig eller sund?

Ind imellem udtaler trænere og træningseksperter at planken ikke er sund eller at den måske kun er sund for unge og veltrænede (idrætsforsker Kari Bø, Norge).

Indtil videre er der så vidt vides ikke dokumentation for at planken er farlig, men heller ikke at den skulle være særligt sundhedsfremmende.

Det man ved er, at den øger spændingen i mavemuskulaturen og kan øge styrken (i planke-position og eventuelt andre stillinger). Den har været anvendt i gymnastik og yoga i årevis som element i grundtræning.

I fitness har planken været fremme i de seneste 10-15 år med henblik på specifik core træning, hvor trænere rapporterer om gode resultater i form af øget stabilitet.

Hvor meget eller hvor lidt bør man planke?

Der er ikke noget krav om, at man bør lave planketræning, men som i gymnastik kan det være hensigtsmæssigt som grundtræning forud for andre øvelser for eksempel 2-4 gange om ugen med 1-3 gentagelser a et antal sekunder eller minutter.

Når man kan holde en flot plankestilling, har man et fornuftigt fundament eksempelvis for armstrækninger. Når man tager en vis mængde armstrækninger, behøver man ikke nødvendigvis separat planketræning.

Det er sjovt og sejt at forsøge at sætte verdensrekord eller personlig rekord.
Uden forbehold tillykke til mester-plankere. Det sagt, så kan andre challenges, indsatser, for motionister generelt give større trænings- og sundhedsudbytte end planken.

Planke challenges er tidskrævende og man får næppe større og større
trænings- og sundhedsgevinst for længere og længere planke varighed.

Hvor længe bør man holde planken?

Som grundtræning burde 3 minutter være rigeligt ifølge professionelle sportstrænere.
Det maksimum benytter jeg i egen praksis. Bliver det for nemt, kan man fx øge sværhed.
Flere planke udfordringer, challenges, på nettet går op til 5 minutter.

Andre (fitness) trænere mener, at 30 sekunder er maksimum og at man ellers belaster sig selv. Indtil videre har jeg dog ikke set dokumentation for risici endnu.
En god planke kræver en rigtig teknik, blandt andet kroppen i en stærk, stabil position, så man ikke hænger i nakke, skuldre eller lænd eller på anden vis overanstrenger sig.

Variation er væsentligt i træning for mental og fysisk udfordring og aflastning.

I stedet for at holde planken i meget lang tid, kan man eventuelt lave varierede planke-øvelser og involvere andre og flere muskler. Eksempel:
Planke, sideplanke og bagsideplanke eventuelt kombination (her: Turning Torso/Body).

Læs mere:

Fitness Fup og Fakta: Er Planken Farlig eller Fantastisk?

Core træning planke teknik tip: Undgå ondt i knæ, håndled eller ryg

Core Træning: Hollow plank eller RKC planke

Blogfoto: Stylist Kat i bogen Fitness – i bedre form på kortere tid (CPhotography).

Rigtig God Påske til Dig

Kære blog følger og læser,

Du ønskes en rigtig Dejlig Påske. Med hygge, forårsmotion, påskemad og lækre påskeæg; især rigtige økologiske æg på mange måder og måske også chokoladeæg?

vintergaekker_2018_img_85741

Det er påsketid: Der er spottet vintergækker flere steder (her Følle Strand, Djursland).

Selvom det stadigvæk sner i år nu i marts (?!), så spirer grønne planter frem.
Naturens fitnesscenter er klar til påskemotion, med familie og venner.
Husk varm påklædning.

Læs mere om påsken: Kristendom.dk: Påskens hvem, hvad, hvor

Rigtig God Påske

Crossfit til fede mennesker …

Af Marina Aagaard, MFT

De fede må svede … eller hvad?

“Crossfit til fede mennesker”
stod der i søgefeltet i denne uge …

Fede?

“Fede mennesker” lyder på en eller anden måde ufedt, mens det reelt bare er en betegnelse for personer med et bmi ≥30 (30,0-34,9; fedme I). Fedme svarer til en fedtmasse, hvor risiko for følgesygdomme er middel til meget forhøjet.

Desværre er fedme ikke længere et sjældent fænomen, hverken lokalt eller globalt.
Snarere er det næsten den nye norm, så man ikke tænker så meget over det.

Men det skulle man måske. Før det er for sent (før man bliver syg).

16,8 % af danskerne er fede; ikke bare kategori I, men også II og III.
51,0 % er overvægtige og potentient på vej mod fedme …

Svede?

Fedme (svær overvægt) er et stigende problem for sundheden både for den enkelte og for folkesundheden.

Så de fede, som udgør næsten 1/5 af befolkningen, bør svede … nøjagtigt ligesom de slanke og buttede:

Øge aktivitetsniveauet, intensitet og omfang, ifølge sundhedsstyrelsens anbefalinger for fysisk aktivitet for overvægtige.

Det kan gøres på den nemme måde med 10 veje til vægttab og Små skridt til vægttab – der holder inklusive moderat motion. Det kan også gøres på hårdere, mere intense, måder,  men det har vist sig, at hårdere træning som fx løb kan give overbelastningsskader, når man er overvægtig eller fed (RunSafe).

fitness-og-styrketraening-guide-til-det-bedste-udstyr-til-hjemmetraening0

CrossFit?

CrossFit er konstant varierede funktionelle bevægelser udført med høj intensitet. Al CrossFit træning er baseret på funktionelle bevægelser, med de bedste aspekter fra gymnastik, vægtløftning, løb, roning og meget mere. Dette er livets kernebevægelser. (…) Intensitet er afgørende for resultater og kan måles som arbejde divideret med tid (…). (CrossFit).

Der er mange fordele, men da CrossFit som set på aktuelle hold virkeligt er høj-intensiv med store forflytninger, høj hastighed, krævende øvelser og løbe-baserede øvelser, er den træning ikke særlig velegnet eller behagelig, når man bærer på for mange kilo.

(CrossFit) træning kan dog skaleres ned, regredieres, så den passer bedre til overvægtige/fede på motions- og vægttabshold. Eksempler:

  • Løb erstattes med gang.
  • Burpee erstattes med stræk og bøj (eventuelt, men ikke nødvendigvis, ned på gulv).
  • Armstrækninger erstattes med armstrækninger på alle fire.
  • Kravl, reptile crawl, erstattes med planke på alle fire eller diagonalløft.
  • Box jump erstattes med step op (på lav bænk i starten).

Styrketræningsøvelser kan heldigvis udføres af alle uanset bmi, så øvelser fra CrossFit og almindelig fitness styrketræning er anbefalede; med instruktion, så teknikken er rigtig, så træningen gavner i stedet for at overbelaste.

Min personlige erfaringsbaserede – og til dels evidensbaserede – anbefaling er, at meget overvægtige, fede, har fordel af at starte med målrettet (mod ekstra kilo) holdtræning eller almen fitness træning eksempelvis med cykling og gang, og styrketræning som grundtræning inden rigtig CrossFit.

Både for at træningen er sjovere og for at undgå potentielle overbelastningsskader.

Konkrete træningsforslag: Træning for overvægtige: Hvem, hvad, hvordan og hvorfor?

Hvad er den bedste fysiske aktivitet for den overvægtige?
Den aktivitetsform, der får den enkelte til at føle sig så tilpas ved aktiviteten,
at vedkommende gennemfører den jævnligt! (…).

Finn Berggreen, Overvægt og fysisk aktivitet, Sundhedhedsstyrelsen.

Rigtig god træningslyst uanset vægt.


BMI for voksne kvinder og mænd: BMI Risiko for følgesygdomme (Sundhedsstyrelsen)

Kategori BMI Betydningen af BMI for risiko for følgesygdom
Undervægt Under 18,5 Forhøjet
Normalvægt 18,5 – 24,9 Ikke forhøjet
Overvægt 25 – 29,9 Let forhøjet
Svær overvægt 30 og derover Meget forhøjet

Du kan beregne dit BMI sådan:
Din vægt i kg og divider med din højde i meter gange højde i meter.
BMI er en rettesnor for, hvordan den aktuelle vægt påvirker sundheden.


Læs mere:

Træning for overvægtige: Hvem, hvad, hvordan og hvorfor?

Sundhedsstyrelsen: Overvægt


Foto: Badevægt: Julia Freeman-Woolpert © FreeImages
Foto: Texture: Florin Florea © FreeImages

Super træning: Stepmaskine versus trappetrin?

Af Marina Aagaard, MFT

Cardiotræning, der virkelig virker? Trappetræning er funktionel træning, der letter hverdagsbevægelser, giver super kredsløbstræning, sætter turbo på energiforbrug, forbrænding, og øger benenes styrkeudholdenhed … “strammer underkroppen op”.

Der er stort set kun fordele. Så længe man starter gradvist. Start med få ture i moderat tempo. Ellers kan man komme til at overbelaste knæ og hofter.

Der findes cardio stepmaskiner, der simulerer trappebevægelse. Der er to generelle typer:

  • Stepmaskiner med faste pedaler, der kører op og ned (den model, der er testet her)
  • Trappemaskiner, med ‘rullende’ trapper som giver en lidt mere trappe-agtig effekt.

Sidste uge prøvede jeg en stepmaskine (på level 20 i arbejdsintervaller) og sammenlignede med regulær trappetræning, hurtig gang, i en høj boligblok (300 trin).

Stepmaskiner kan godt give høj puls og en god træningseffekt, men det er ikke helt det samme som når man løfter sin kropsmasse opad, opad og opad.
Mange kommer også til at anvende en begrænset bevægelse, range of motion, på maskiner (på grund af for højt tempo eller for høj belastning til aktuelt niveau).

Her er to træningspas af henholdsvis 30 og 32 minutters varighed (ikke et nøjagtigt forsøg), hvor man kan se forskellige resultater i træningseffekt, selvom jeg forsøgte at presse mig maksimalt også i stepmaskinen. På trappen kom det næsten af sig selv …
Formålet i disse pas var konditionstræning, ikke fedtforbrænding.

Maskintræning (uden støtte på håndtag):
Puls udsving: 70 – 131 slag per minut (bpm)
Energiforbrug: 130 kcal
Fedtforbrænding: 44 %

Trappetræning:
Puls udsving: 93 – 161 slag per minut (bpm)
Energiforbrug: 201 kcal
Fedtforbrænding: 24 %

IMG_8366       IMG_8367

Prøv selv at lave dine egne sammenligninger mellem forskellige metoder.

Det betyder ikke, at man altid skal vælge det hårdeste. Variation er godt.
Til gengæld er det væsentligt at man vælger det rigtige redskab, hvis man har en specifik målsætning om enten en bestemt træningseffekt eller højeste forbrænding.

Rigtig god træningslyst.

Læs mere:

Kend din træningsform: Trappetræning, trappegang, trappeløb og tårnløb

Older posts