Intervaltræning variable: Interval program design skabelon

Af Marina Aagaard, MFT

Får du nok ud af din intervaltræning? Eller laver du de samme programmer og intervaller igen og igen?

På et nyligt intervaltræning foredrag (9.11.17) afholdt af Institut for Idræt, Aarhus Universitet, illustrerede professor Bent Rønnestad fra INN, Norge, hvilke parametre, man kan skrue på, når man skal designe et HIT (høj-intensiv træning) intervalprogram (foto).
Fokus var intervaltræning for eliteudøvere, men principper kan bruges af alle.

Uddybning:

Intervaltræning i idræt og sundhed

I idræt er der behov for specificitet, når man designer intervaltræning. Skal man nå den bedst mulige form i løbet af kortest mulig tid, skal der være sammenhæng mellem (interval)træning og idræt.

Til gengæld kan der meget vel designes forskellige intervalprogrammer til forskellige formål: Genoptræning, grundtræning, optræning, konditionstræning o.s.v.

Ønsker man i idræt og sundhedsregi specifikke træningseffekter, er både intensitet, intervalvarighed og forhold mellem arbejde og pause væsentligt.

Særligt vigtigt er det, at ogdå pauserne overholdes: At der er lav nok intensitet til at man kan præstere tilfredsstillende i efterfølgende intervaller.

Intervaltræning i fitness og motion

I fitness inklusive cardio, løb og spinning er der næsten frit valg på alle hylder. Formålet er normalt at forbedre generel form, kondition eller kropskomposition (kroppens sammensætning/forhold mellem fedt og muskler via vægttab (fedttab) eller vægtvedligehold) og til det formål kan man anvende alle former for intervaltræning modeller, så længe intensitet og varighed er passende.

Ønsker man i fitness all-round formforbedring, er detaljerne knapt så vigtige: Fordelen er, at de fleste intervalprogrammer forbedrer kondition og kropskomposition

Her er en oversigt over alle de måder, hvorpå man kan variere intervaltræning.
Det giver tilsammen flere tusind forskellige muligheder.

---

Intervaltræning variable (design skabelon)

• Intervaller

• Korte, fx < 1 minut
• Lange, fx > 1 minut
• Ens, systematiske
• Uens, usystematiske (fartleg)
  …

• Arbejdsinterval (work)

• Varighed (minutter eller sekunder)
• Intensitet (fx % HFmax (eller % VO2max) eller RPE)
  …

• Restitutionsinterval (relief/recovery)

• Varighed (minutter eller sekunder)
• Intensitet (% HFmax eller RPE)
  …

• Forhold mellem arbejde og pause

• 1 : ? 1
• 1 : 1 (arbejde og pause er lige lange)
• 1 : ? 1
  …

• Repetition (1 work-recovery)

• Antal repetitioner
• Varighed af repetitioner (varighed af sæt/serie)
  …

• Sæt (set; serie ens repetitioner, en eller flere)

• Antal sæt med ens eller forskellige intervaller
• Total varighed af alle sæt (samlet interval varighed)
  …

• Pause (rest-pause, periode mellem sæt/serier af repetitioner)

• Varighed, tid mellem sæt/serier (evt. 0 pause mellem sæt)
• Intensitet i perioden mellem sæt/serier (fx stop eller aktiv pause)

---

Eksempler (følt anstrengelse, RPE, ud fra CR10 1-10 skala):

1 sæt:
6-8 repetitioner a 20:10 sekunder (arbejde; 170 % VO2max) (Tabata-protokollen)

2 forskellige sæt:
6 repetitioner a 1 : 1 minut (arbejde : restitution) (RPE, følt anstrengelse, 8 : 2)
Pause 3 minutter (2-3)
10 repetitioner a 15 : 45 sek. (RPE, følt anstrengelse, 9 : 3)

2 ens sæt:
5 repetitioner a 2 : 1 minut (arbejde : restitution) (RPE, følt anstrengelse 7 : 2)
Pause 2 minutter (RPE, følt anstrengelse, 2-3)
5 repetitioner a 2 : 1 minut (arbejde : restitution) (RPE, følt anstrengelse 7 : 2)

Følg min Blog HER og Instagram HER