Ekspertråd om skitræning: Bliv klar, kom i form og få bedre ski oplevelser

Af Marina Aagaard, MFT

Skitræning? Lav den rigtige træning, der passer til skiløb. Her er råd til bedre skitræning og meget sjovere skiløb baseret på ski forskning og erfaringer fra danske og internationale skieksperter.

Forleden blev jeg interviewet af Ritzau og i går af Radio Nova: Begge medier ville høre noget om skitræning, skiforberedende gymnastik og fitness. Er det en god ide? Ja! At starte nu? Ja.

I form til skiløb?

Mulige scenarier i prioriteret rækkefølge …

  • Vær skiklar året rundt. Er man i allround form er der ikke noget pres på op til skiferien.
  • Vær på forkant, start træning i rimelig tid, i oktober/november (på ski i januar/februar/marts).
  • Vær ikke (alt) for sent ude, gør noget, en smule er bedre end ingenting, selv 2-4 uger før hjælper.

Specifik skitræning

Almindelig fitness styrketræning er bedre end ingenting, men langt det bedste er skispecifik træning, som forbereder dig bedst muligt til skiløb og giver dig bedre skiform på kortere tid, så du ikke spilder din dyrebare (trænings)tid.

Indsatsområder er:

  • Styrke (power, stabilitet i knæ, core m.m.)
  • Motorik (teknik, balance og agility)
  • Kondition (udholdenhed, energi og overskud)
  • Smidighed (skispecifik bevægelighed)

Smart skiforberedende træning

Styrke

Stærke og stabile knæ og kernemuskulatur, core, kan sikre bedre skiløb og beskytte kroppen for visse (ikke alle) skader, så styrketræning er en meget væsentlig del af skigrundtræning.

Styrketræning er intensivt, så 2-3 ganges træning om ugen er nok a cirka 15-60 minutter efter lyst og behov. Typisk træning er 5-10 øvelser og 2-4 sæt a 8-12 gentagelser. Man kan træne tungere (med færre gentagelser), men først efter optræning.

Efter grundtræning, optræning, bør træningen indeholde hop og hink af forskellig art. Start med få og lette hop. Øg til 3 x 10 lodret hop uden vægt (veltrænede kan hoppe med vægt). Suppler med hop fra side til side og i forskellige retninger og mønstre. Suppler også med hink, fra side til side og i mønstre.

Det kan virkelig betale sig at træne hjemmefra af flere grunde. Jo stærkere du er, jo federe sving kan du lave, fordi du kan modstå mere tryk. Derudover er der lavere risiko for, at du skader dig, og så kan du stå længere uden at blive træt. (…). Træningen skal være styrkebaseret med fokus på lår, mave og ryg. (…).
Sophie Fjellvang-Sølling, tidl. skicross atlet, vinter-OL deltager 2010

Motorik

Det tekniske element i skiløb trænes bedst med ski instruktion eller skiskole, altså i sneen. Få mindst en times undervisning på hver tur. Men før man kommer dertil, kan man med fordel lave balancetræning på flere forskellige måder fx stå på et ben, mens det andet svinges, og ved at hinke (dynamisk balance).

Desuden kan man ved tid og lyst også træne diverse former for agility og forhindringsbanetræning, fordi det gør kroppen all-round adræt og mere spændstig, klar til lidt af hvert.

Man kan også under træning og når man husker det træne skiposition, en grundstilling som varieres afhængigt af krop, bjergets hælning, sneens beskaffenhed og fart.
Øv dig i fornemmelsen af at stå på hele foden, stå midt over skiene, med godt bøjede underben (tænk: tryk skinnebenene frem mod skistøvlen). Rygsøjlen i neutral, hverken rundet eller svajet.

Motorik- og tekniktræning kan trænes dagligt i små portioner eller sammen med anden træning.

For at udføre skipositionen korrekt skal dine knæ være bøjet udover tæerne, dine skuldre udover knæene og dine arme letbøjede, imens du bøjer din bækkenet en smule indad.
(…) som med en håndboldmålmand, der står klar til at gribe en bold. Øv denne position tilpas mange gange, så den føles så naturlig som muligt på vej ned ad pisterne.
Christoffer Faarup, dansk alpin skiløber, for Højmark

Kondition

En god kondition, udholdenhed, giver overskud, så man ikke bliver (helt så) træt sidst på dagen: Fysisk overskud – der fremmer mentalt overskud – er en vigtig faktor, der kan reducere risiko for uheld.
Er man ikke vant til at konditionstræne, virker selv så lidt som 3-5 minutter. Anbefalet er 3-5 gange per uge a 20-60 minutter med kontinuerlig træning. Er man i form anbefales høj-intensiv intervaltræning.

Konditionen kan man træne via gang, løb og cykling (daglig transportmotion er gratis motion som giver mere overskud). Cykling styrker hjertet, men styrker ikke knogler og sener ligesom vægtbærende motion. Derfor bør man prioritere løb, (inline) skøjteløb og (rulle) skiløb som er mest specifikt.

Løb er en virkelig god måde til at øge sin udholdenhed op til skiferien. Løb styrker sener og led i knæ og ankler, noget der kan forebygge skader på skiferien. Det kan derfor også være en fordel at løbe i ujævnt terræn som, skov, sand eller parker. Det øger træningen af (…) nervesystemet, som her hele tiden tvinges til at tilpasse sig jordens ujævnheder.
Martin Schøber, fra Blacksnow.dk, for fitness-blog.

Træn gerne på forskellig måde, længere distancer og kortere (sprint) distancer i løbet af ugen.

Smidighed

Skiløb kræver ikke i sig selv særlig smidighed, men det er en stor fordel at holde kroppen – og rygsøjlen – almindeligt bevægelig, så man ikke under skiløbet hæmmes af stramme muskler eller en almen følelse af stivhed . En god bevægelighed og ‘smidige’ muskler kan potentielt modvirke muskelfiberskader skulle uheldet være ude.

Lav almindelige strækøvelser (stræk, bøj, sidebøj og drej) for rygsøjlen og for hofter og skulder.
Man kan strække de store muskelgrupper kortvarigt eller langvarigt, 2-10 sekunder og flere gange, eller 30-60 sekunder en enkelt gang. Man kan strække dagligt eller 2-3 gange per uge i ca. 10 minutter.

Problemer med sving og dynamisk balance kan skyldes generel stramhed i hofterne og begrænset bevægeudslag under indad- og udaddrejning af benene (og mange års skiløb uden at fuldføre svingene). Løsningen er yoga [strækøvelser] og [eventuelt] besøg hos en sportsfysioterapeut.
Warren Smith, Ski Academy

Rigtig god skitur (og træningslyst).

Læs og se mere (især om skiforberedende træning):

Ski Fitness ? i bedre form og sjovere skiferier ? i form til grønne løjper og sorte pister 
En flot gavebog fuld af farvefotos; skiøvelser for både begyndere og øvede og unikke tips til bedre skiferier; do?s and dont?s i skiområdet. DKK 149,00.

Nova Podcast: Træn op til skiferien

JP: Træn op til skiferien nu og mindsk risikoen for skader

I form til din skiferie: Den lette løsning nu og her? 5 nemme skiøvelser

I form til skiferien: 10 tips til skispecifik træning

Få en ekstra fantastisk skiferie: 5 ekspert tips og 1 dårligt råd (link til træningsvideoer)

DR Lev Nu: Hvornår skal man begynde træningen før en skiferie? 

VIDEO Gode øvelser før skiferien til begynderen

VIDEO Gode øvelser før skiferien til let øvede

VIDEO Gode øvelser før skiferien til øvede

Stiften: Enkle øvelser klæder dig på til ski

DR Lev Nu: Skiskaden kan give dig slidgigt senere i livet

Skitræning PÅ skiferien: Fitness på skituren – for dovne hunde og supermotionister

WSSA: Ski Biomechanics & Range Tests

Ski Utah: Flexibility and skiing 

Stretch Coach: Snow Skiing Stretches and Flexibility Exercises 

The Telegraph: How to get fit for the slopes

Efterår i Balle Skov: Støvregn, skovbund og svampe

Af Marina Aagaard, MFT

Efterår er svampetid. Over 7000 forskellige arter findes der alene i Danmark. På en weekend gåtur med mand og hund så jeg i en af de lokale skove et udvalg af dem. Fotos kan vise omtrent, hvordan de så ud, men den formidable duft af regnvejrsvåd skov, må man selv i skoven for at opleve.

På en helt kort gåtur en eftermiddag i støvregn, så jeg tusindvis af svampe i skovbunden i en lille privat skov i nærheden af hvor jeg bor. Heldigvis var kameraet som oftest med på turen, så jeg kunne fotografere …

Svampe er magiske og smager godt. Men det kræver ekspertise at kende de spiselige fra de livsfarlige.
Tag ingen chancer. Jeg bider selv i græsset og betaler prisen i supermarkedet … better safe than sorry …

Svampe_mushrooms_Djursland_Marina_Aagaard_blog

Rigtig god weekend.

 

Undgå søvnproblemer: Sådan opbygger du søvnpres og akut træthed

Af Marina Aagaard, MFT

Problemer med at falde i søvn? Dårlig søvn? Så er du ikke alene. 8 % af danskerne sover mindre end 6 timer i døgnet og det er sundhedsskadeligt ifølge den seneste forskning. Og næsten halvdelen af danskerne sover så dårligt, at de vågner 1-2 gange om natten.

Problemet med manglende søvn er, at det på kort sigt påvirker energiniveau, koncentrationsevne, motivation og humør. På længere sigt skader det sundhed og form, fordi krop og hjerne har behov for at genopbygge sig i nattens løb.

Hvad er symptomerne på enten for lidt, uregelmæssig søvn og tilpas, stabil søvn?

For lidt søvn og ustabil døgnrytme

  • Søvnmangel (mangel på restitution)
  • Energimangel
  • Ringe koncentration
  • Lav motivation
  • Irriteret
  • Deprimeret
  • Sløj
  • Øm
  • Syg
  • Vægtøgning (fedtmasse) (øget sult)

Tilstrækkelig søvn og stabil døgnrytme

  • Udhvilet
  • Frisk og vital
  • Energisk
  • Fokuseret og koncentreret
  • Højere motivation
  • Sund og rask
  • Smertefri
  • Bedre humør
  • Vægtvedligehold
  • Bedre appetitregulering (mæt)

Ovennævnte er generelle symptomer, der kan være flere eller færre og i større eller mindre omfang.

Søvnen kaldes af søvnforskere for ‘hjernens vaskemaskine’; en vigtig funktion er at rense ud i affaldsstofferne (ophobning kan være årsag til demens sygdom). Søvn kan ikke undværes.

Kort sagt gør en sund søvn det lettere at opbygge muskler, holde vægten (eller tabe sig) og opretholde energi og motivation.

Opbyg et naturligt behov for søvn; søvnpres

  • Motion hjælper til at opbygge naturlig træthed: Træn, gerne tidligt, frem til sidst på eftermiddagen. Undgå hvis muligt at træne om aftenen, da den forhøjede temperatur i kroppen kan gøre det vanskeligt at falde i søvn og sove.
  • Naturligt sollys; lys fra morgenstunden, mest muligt dagslys i løbet af dagen og mørke aften og nat. Undgå alle former for lys og lyd om natten.
    Eventuelt mørklægningsgardiner og undgå tikkende gammeldags vækkeure o.l.

    Minimer mængden af blåt lys fra skærme, tv, mobil og pc (se mindre tv og stil mobil på rødt lyst; filtrer blåt lys fra). Man kan få briller med røde glas til tv-brug.
    Brug eventuelt lys-vækkeur, wakeup light.
  • Stå op på samme tid hver dag – også i weekenden.
    Kroppen har sin døgnrytme, som følger naturens rytme. Cirkadisk rytme.
    Gå også gerne i seng på samme tidspunkt, anbefalet 6-9 timers søvn hvert døgn; søvntidspunkt omkring 22-07. Ja, mængden er individuel, men 6 t er smertegrænse.

Opbyg træthed og fald lettere i søvn

  • Undgå alle former for lys og lyd. Undgå lys fra tv, pc, mobil – og træning og anden intensiv fysisk aktivitet – lige før sengetid. Undgå lyd fra alle kilder, inklusive gammeldags vækkeure o.l. I tilfælde af gadestøj brug ørepropper eller lyddæmpende hovedtelefoner.
  • Tæl får … i den moderne udgave: Regn baglæns fra 300 med brug af 3-tabellen:
    300, 297, 294, 291, 288, 285 osv. Kompleksiteten gør at man fokuserer på det og ikke andet (lektor i søvnforskning psykolog Michael Breus, USA).
  • Fokuser på åndedrættet. Lav eventuelt en vejrtrækningsøvelse eller træk blot vejret dybt, blidt, regelmæssigt og jævnt. En kollega anbefaler øvelsen: Indånd på 7, hold vejret 4, udånd på 8. Øvelsen kan virke for nogen; princippet er, at man får åndet godt ud.
    Undgå altid forceret, ubehagelig vejrtrækning. Øvelsen må ikke stresse.

Særligt tip til de med søvnproblemer (referat, søvnforsker, psykolog Michael Breus, i BT 16.10. 2017):

Skriv alle de positive ting ned, det man føler glæde ved, lige før man lægger sig til at sove.
Det hjælper til at man tænker positivt og glemmer bekymringerne, når man ligger under dynen.
Og det vil give en bedre nattesøvn.


Læs mere:

VFF: Søvn og sundhed

Din sundhed: 20 Godnat tips: Sov godt, sød søvn

Sov godt eller bedre: Eksperternes tips til en sund søvn

Søvn og søvnpres: Sov dig sundere og i bedre form

Sov dig slank og fit: Tre virkeligt gode grunde til at prioritere søvn

Søvn og sundhed: Kan man træne sig op til at sove mindre?

Sund søvn for hjerne og krop: Sover du på den rigtige side? 

Videnskab: Hjerneforsker: Derfor er søvn så vigtig

DR: Søvn gør rent i hjernen

Ing: Hjernens vaskemaskine …. (Alzheimers) 

Information: Hjernen bliver vasket mens vi sover

TV2: Søvn vasker hjernen

Sundhed og konditionstræning: Kender du din restitutionspuls?

Af Marina Aagaard, MFT

Pulsmåling er populært i forbindelse med kredsløbstræning. Normalt måler man arbejdspulsen, mens man er i gang, men der er også en anden måling, som er relevant i relation til både sundhed og præstationsevne: Restitutionspuls. 

Restitutionspuls

Restitutionspuls er hjertets evne til efter fysisk aktivitet at vende tilbage til normal hastighed efter en specifik tidsperiode.

Pulsen fortæller ikke kun noget om almen sundhed, hvor god kondition man har og hvor meget, man anstrenger sig på et givet tidspunkt.

Pulsen kan også være en indikator på hjertekarsygdom, ifølge Dr. Michael Lauer, kardiolog, Cleveland Clinic Foundation, i New York Times. Men det er ikke maksimalpulsen, der er interessant, det er hvor hurtigt pulsen falder, når man stopper med at træne; restitutionspuls.

Restitutionspuls er hjertets evne til efter fysisk aktivitet at vende tilbage til normal hastighed
efter en specifik tidsperiode.

Restitionspuls er forskellen mellem en pulsmåling inden for 0-10 sekunder fra stop
af den fysiske aktivitet og en pulsmåling enten 1 eller 2 minutter efter.
Forskellen mellem de to er restitutionspulsen.
Den samlede antal pulsslag i 1 minut efter aktivitet kaldes også restitutionspuls.

Eksempel: En person træner ved 160 spm, slag per minut. Umiddelbart stopper vedkommende, står helt stille (hvilket ellers ikke anbefales, gradvis nedvarmning anbefales). Efter at have talt alle pulsslag i et minut er pulsen 140 spm, hvilket giver en restitutionspuls på 20 slag per minut (i første minut).

En almindelig rask persons puls falder med 20 slag i løbet af et minut og hos en atlet falder pulsen med 50 slag i løbet af et minut (Dr. Michael Lauer).

In three recent studies, Dr. Lauer and his colleagues found that people whose rates fell less than 12 beats within a minute after they stopped exercising vigorously had a fourfold increased risk of dying in the next six years compared with those whose heart rates dropped by 13 or more beats.
Dr. Michael Lauer, cardiologist, director of clinical research in cardiology at the Cleveland Clinic Foundation, til New York Times

Find din restitutionspuls

Man kan finde sin restitutionspuls i starten af et træningsforløb og efter to måneders træning. Tjek om træningen har forbedret restitutionspulsen. Er antal pulsslag i det minut, man tæller, blevet lavere end sidst?


Submaksimal Step test (Recovery heart rate step test)

Restitutionspuls er netop det, man undersøger i bl.a. Harvard Step test (40,5 cm bænk) og  YMCA’s Submaximal Step test (Kasch, USA):

  • Man stepper op og ned af en 30,5 cm høj træningsbænk i 3 minutter
  • Man stopper helt op lige så start de 3 minutter er gået
  • Man sætter sig straks ned på bænken.
  • Man finder pulsen manuelt;
  • Pegefinger og langfinger ved tinding, hals (forsigtigt), hjerte eller håndled (prøv evt. på forhånd)
  • Man tæller alle pulsslag i 1 minut; man går i gang med at tælle inden for 10 sek. fra stop.
  • Alternativt kan visse pulsure finde restitutionspulsen over en 2 minutters periode;
    man trykker start og efter periode stop; de to pulstal vises samt forskellen; restitutionspulsen. 

Jo lavere antal pulsslag i alt, generelt desto bedre form; jo hurtigere hjertet vender tilbage til normal rytme, jo bedre form.

Restitutionstælling resultat (Golding et al., 1989).

< 79-88 pulsslag for mænd (18-65 år) og < 85-90 pulsslag for kvinder (18-65 år) regnes for strålende.
< 100-113 pulsslag for mænd (18-65) og 109-122 pulsslag for kvinder (18-65) regnes for middel.
> 128-130 pulsslag for mænd (18-65) og > 134-140 pulsslag for kvinder (18-65) regnes for meget dårligt.

 


Fysioterapeut Heidi Tang viser udgangsstilling i
steptests (fra Fitness Testning, foto: CPhotography)

 

Læs mere om puls og restitutionspuls:

HWB Wales Gov: Resting pulse and recovery rate

NYT: Maximum heart rate theory is challenged

Motion og træning: Hvor høj skal pulsen være

Kondition og træning: Træningspuls, træningspulsområde og træningspulszoner

Af Marina Aagaard, MFT

Træning efter pulsen? Pulstræning inddeles typisk i træningspulszoner, eller træningspulsområder, der ligger i et træningspulsområde mellem den normale daglige puls (lidt over hvilepulsen, den laveste puls), og maksimalpulsen, den højest mulige puls.

Kredsløbstræning, konditionstræning, og anden intensiv fysisk aktivitet får hjertet til at slå hurtigere for at levere mere ilt til de arbejdende muskler.

Man kan træne efter pulsen, hvilket er meget udbredt inden for cardio træning på fitnesscenterets maskiner samt løb og spinning – i spinning og motionscykling træner man i øvrigt også efter eksempelvis watt, effekt, der giver det måske mest præcise udtryk for arbejdet.

Træningspuls

Træningspulsen er pulsen under træning. Træningspulsen kaldes også for arbejdspulsen.

Træningspulsen kan beskrives enten med et antal slag per minut, det man anvender i praksis, eller som en procentdel af ens maksimalpuls eller pulsreserve. Man bruger maksimalpuls (testet eller beregnet) eller pulsreserve (kendskab til maksimal og hvile puls) for at kunne udregne antal slag.

Træningspulsen kan variere afhængigt af 1) kropsstilling, om man er oprejst, siddende eller vandretliggende,
2) temperatur, varme eller kulde, og 3) tidspunkt på dagen – og kroppens almindelige tilstand; der kan være små udsving (også i pulsen) fra dag til dag.

Pulsen fortæller meget, men ikke alt, og kan variere fra dag til dag.
Lyt derfor under træning opmærksomt til kroppen og dens signaler.

Træningspulsområde

Efter at maksimalpulsen er fundet ved testning eller beregnet ? og eventuelt hvilepulsen er fundet ? kan træningspulsområde udregnes.

Der er stor usikkerhed ved en beregnet, modsat målt, maksimalpuls. Det kan resultere i fejlvurderinger. Brug af formler og efterfølgende beregning af træningspulsområder kan give store afvigelser, op til +/- 20-30 slag fra den reelle puls, så man må prøve sig frem under træning.
Beregnet træningsområde, træningszoner, er kun vejledende. Man bør vurdere anstrengelsen, eventuelt via Borg-skalaen, så man ikke hverken overanstrenger sig eller træner for let.

Her er eksempler med to af de mest anvendte formler: Maksimalpuls Formlen og Pulsreserve Formlen.

Træningspuls med brug af maksimalpulsformlen

Maksimalpuls (220-alder) x % intensitet = træningspulsen.

Træningspulsområdet ligger normalt i området fra 60-90 % af maksimalpulsen.

Eksempel: Hvis en 30-årig vil træne ved 70 % af sin maksimalpuls skal træningspulsen være:
190 (anslået maks.puls 220 – 30) x 0,70 (70 %) = 133 slag/minut.

Træningspuls ud fra pulsreserveformlen (Karvonen formlen)

Pulsreserve (maksimalpuls – hvilepuls) x % intensitet + hvilepuls = træningspuls.

Eksempel baseret på hvilepulsen og maksimalpuls efter en anden formel for >40-årige (208 – 70 % alder, Tanaka et al.).

Eksempel: 50-årig med hvilepuls på 80 og beregnet maksimalpuls på 173 (208 – 35).
Ved en ønsket træningsintensitet på 65 % skal træningspulsen være:

(173 (beregnet maksimalpuls) – 80)* x 0,65 (65 %) + 80 = 60,5 + 80 ? 141 slag/minut.

* Først udregnes pulsreserven. Efter at pulsreserven er beregnet, lægges hvilepuls til igen, da den udgør “grundpulsen”.

Pulsreserven er “overskuddet af pulsslag til rådighed for træning”,
som er forskellen mellem ens hvilepuls og maksimale puls. 

Træningszoner – træningspulsområder

Hvordan træningspulsområderne inddeles varierer, er individuelt og kan variere afhængigt af idræt.
En klassisk inddeling er, at der er fem zoner, som starter ved 50 % af maksimalpuls, HFmax (hjertefrekvens maksimum), eller pulsreserve.
En anden inddeling er 55-65, 65-75, 75-85, 85-95 og 95-100 % HFmax. Man kan også have fire zoner, 50-75, 75-85, 85-95, 95-100 % HFmax, eller seks zoner, der findes ud fra nøje testning.

Hvad taler vi om? Der er forskel på 50-60 % af maksimalpuls, maksimal iltoptagelse og maksimal intensitet, som er den allerhøjeste intensitet kroppen kan mønstre, når puls, iltoptagelse og energireserver i kroppen aktiveres. 50-60 % af maksimal puls er let, 50-60 % af maksimal intensitet er anstrengende. Læs mere i Aerob og Anaerob træning, Michalsik, Bangsbo, 2004.

Træningspulsområde eksempel:

50-60 % HFmax : Aktiv restitution, opvarmning start, nedvarmning (området kan også kaldes < 60 % af HFmax)
60-70 % HFmax : Udholdenhed, moderat intensitet
70-80 % HFmax : Konditionstræning, lang tempotræning, moderat-høj intensitet
80-90 % HFmax : Konditionstræning, kort tempotræning, høj intensitet, lange intervaller
90-100% HFmax : Maksimal puls, korte intervaller

Træningsintensitet

Sundhedsstyrelsen bruger i deres anbefalinger en overordnet skelnen mellem moderat og høj intensitet:

Moderat intensitet

40-59 % af pulsreserven, eller
64-76 % af maksimalpuls, eller
12-13 på Borgs anstrengelsesskala, eller
fysisk aktivitet, hvor du bliver lettere forpustet, og hvor du kan tale med andre imens.

Høj intensitet

60-84 % af pulsreserven, eller
77-93 % af maksimalpuls, eller
14-16 på Borgs anstrengelsesskala, eller
fysisk aktivitet hvor du føler dig forpustet, og har svært ved at føre en samtale.

Rigtig god træningslyst.