Sundhed og konditionstræning: Kender du din restitutionspuls?

Af Marina Aagaard, MFT

Pulsmåling er populært i forbindelse med kredsløbstræning. Normalt måler man arbejdspulsen, mens man er i gang, men der er også en anden måling, som er relevant i relation til både sundhed og præstationsevne: Restitutionspuls.

Restitutionspuls

Restitutionspuls er hjertets evne til efter fysisk aktivitet at vende tilbage til normal hastighed efter en specifik tidsperiode.

Pulsen fortæller ikke kun noget om almen sundhed, hvor god kondition man har og hvor meget, man anstrenger sig på et givet tidspunkt.

Pulsen kan også være en indikator på hjertekarsygdom, ifølge Dr. Michael Lauer, kardiolog, Cleveland Clinic Foundation, i New York Times. Men det er ikke maksimalpulsen, der er interessant, det er hvor hurtigt pulsen falder, når man stopper med at træne; restitutionspuls.

Restitutionspuls er hjertets evne til efter fysisk aktivitet at vende tilbage til normal hastighed
efter en specifik tidsperiode.
Restitionspuls er forskellen mellem en pulsmåling inden for 0-10 sekunder fra stop
af den fysiske aktivitet og en pulsmåling enten 1 eller 2 minutter efter.
Forskellen mellem de to er restitutionspulsen.
Den samlede antal pulsslag i 1 minut efter aktivitet kaldes også restitutionspuls.

Eksempel: En person træner ved 160 spm, slag per minut. Umiddelbart stopper vedkommende, står helt stille (hvilket ellers ikke anbefales, gradvis nedvarmning anbefales). Efter at have talt alle pulsslag i et minut er pulsen 140 spm, hvilket giver en restitutionspuls på 20 slag per minut (i første minut).

En almindelig rask persons puls falder med 20 slag i løbet af et minut og hos en atlet falder pulsen med 50 slag i løbet af et minut (Dr. Michael Lauer).

In three recent studies, Dr. Lauer and his colleagues found that people whose rates fell less than 12 beats within a minute after they stopped exercising vigorously had a fourfold increased risk of dying in the next six years compared with those whose heart rates dropped by 13 or more beats.
Dr. Michael Lauer, cardiologist, director of clinical research in cardiology at the Cleveland Clinic Foundation, til New York Times

Find din restitutionspuls

Man kan finde sin restitutionspuls i starten af et træningsforløb og efter to måneders træning. Tjek om træningen har forbedret restitutionspulsen. Er antal pulsslag i det minut, man tæller, blevet lavere end sidst?

Submaksimal Step test (Recovery heart rate step test)

Restitutionspuls er netop det, man undersøger i bl.a. Harvard Step test (40,5 cm bænk) og YMCA’s Submaximal Step test (Kasch, USA):

Man stepper op og ned af en 30,5 cm høj træningsbænk i 3 minutter
Man stopper helt op lige så start de 3 minutter er gået
Man sætter sig straks ned på bænken.
Man finder pulsen manuelt;
Pegefinger og langfinger ved tinding, hals (forsigtigt), hjerte eller håndled (prøv evt. på forhånd)
Man tæller alle pulsslag i 1 minut; man går i gang med at tælle inden for 10 sek. fra stop.
Alternativt kan visse pulsure finde restitutionspulsen over en 2 minutters periode;
man trykker start og efter periode stop; de to pulstal vises samt forskellen; restitutionspulsen.

Jo lavere antal pulsslag i alt, generelt desto bedre form; jo hurtigere hjertet vender tilbage til normal rytme, jo bedre form.

Restitutionstælling resultat (Golding et al., 1989).

< 79-88 pulsslag for mænd (18-65 år) og < 85-90 pulsslag for kvinder (18-65 år) regnes for strålende.
< 100-113 pulsslag for mænd (18-65) og 109-122 pulsslag for kvinder (18-65) regnes for middel.
> 128-130 pulsslag for mænd (18-65) og > 134-140 pulsslag for kvinder (18-65) regnes for meget dårligt.

Fysioterapeut Heidi Tang viser udgangsstilling i
steptests (fra Fitness Testning, foto: CPhotography)