Mejerigtige lækkerier: Brunch på Mejeriet, Vilhelmsborg

Cardio og kondition: Hvilepuls – hvor stærkt og sundt er dit hjerte?

Af Marina Aagaard, MFT

Kredsløbstræning, konditionstræning, eller cardio (-vascular exercise) er styrketræning for hjertet. I hvile og under træning pumper hjertet blod med ilt ud til kroppens væv og de arbejdende muskler. 

Hvilepuls Nurse Taking Pulse

Kondition og puls

I forbindelse med effekten af kredsløbstræning er især forbedringen over tid relevant:
Når hjertet bliver stærkere, mere veltrænet, er resultatet en lavere hvilepuls.

“Hvilepulsen er ikke bare et mål for din kondi. Høj hvilepuls varsler i sig selv et kortere liv. Selv når vi tager højde for konditallet er høj hvilepuls forbundet med kortere levetid (…). En høj hvilepuls medfører belastning af hjerte og blodkar, og kigger man ud i naturen, er der en klar sammenhæng mellem hvilepuls og levelængde. Jo oftere en dyrearts hjerte slår, jo kortere levetid har den. Mus har en hvilepuls på ca. 600 og lever et par år. Galapagosskildpadden kan nøjes med en hvilepuls på 6, og lever over 100 år.”
Magnus Thorsten Jensen, læge ved hjerteafdelingen, Gentofte Hospital.

En af de mest interessante fysiske tests, man kan udføre, er “måling” af pulsen i hvile.
Mål den i starten af et træningsforløb og efter to måneder. Er der sket en forbedring?
Hvilepulsen kan potentielt falde 5-10 slag pr. minut, hvis man har trænet (mere).

Hvilepulsen er det laveste antal slag hjertet slår i hvile.

Hjertet pumper blod ud i kroppen og tilpasser sig kroppens krav, både med hensyn til antal hjerteslag per minut og hvor hårdt hjertet trækkes sammen.

Sammentrækningen påvirker mængden af blod, der pumpes ud per hjerteslag (slagvolumen). Den samlede mængde blod, der pumpes rundt per minut, kaldes minutvolumen.

Minutvolumen = Pulsfrekvens (slag/minut) x Slagvolumen (blodmængde/slag)

Minutvolumen er næsten ens for trænede og utrænede. Det betyder, at en utrænet med et mindre effektivt hjerte har en lille slagvolumen og en høj hvilepuls, mens en trænet med stor slagvolumen har en lav hvilepuls, fordi hjertet er stærkt og ikke behøver at slå så mange gange, for at pumpe samme mængde blod rundt i kroppen.

Hvilepulsen er ofte, men ikke altid, et udtryk for hvilken form, man er i, og:

Pulsen er individuel

Man kan ikke sammenligne sig direkte med andre, men når kredsløbet forbedres, kan man mærke at ens puls i hvile falder i forhold til tidligere; et sundt tegn på forbedring af formen. Bemærk, at en lav hvilepuls ikke nødvendigvis altid indikerer god form eller at en høj ditto altid indikerer dårlig form.

Ifølge professor i sport og sundhed på SDU Peter Krustrup er en hvilepuls på 10 eller flere slag under gennemsnittet dog næsten et sikkert tegn på god form, mens en hvilepuls på 10 eller flere slag over gennemsnittet indikerer, at man er i dårlig form og bør træne.

Antal hvilepuls slag per minut, spm (Sundhedsstyrelsen)

40 – Ekstremt god form
50 – Meget god form
60 – God form
70 – Dårlig form
80 – Meget dårlig form

Normen opgives typisk til 60 spm for mænd og 70 spm for kvinder.
Til sammenligning havde cykelrytteren Miguel Indurain en puls i hvile på 29 spm.

Over 90 slag i minuttet hos mænd øger dødeligheden tre gange i forhold til de med en hvilepuls på 50. Så det kan betale sig at sænke hvilepulsen (Hjerteforeningen).
Til gengæld gør det ikke noget at træningspulsen kommer højt op i kortere perioder.

Man finder sin hvilepuls “fastende, vågen, i ro og under behagelig ydertemperatur”, typisk liggende i sengen om morgenen (før aktivitet): Mærk let, forsigtigt med pegefinger og langfinger ved håndled, tinding, halsen (skråt ned bag fra øret i gruben på halsen) eller hjertet.

Man tæller pulsslagene i 1 minut, for at få den mest nøjagtige tælling, eller i ½ minut og ganger med 2.

For en mere nøjagtig vurdering bør man tælle slag tre dage i træk, lægge tal sammen og dividere med tre.

Alternativt kan man bruge et pulsur eller en fitnesstracker.

Pulsreserven

Forskellen mellem den laveste puls, hvilepulsen, og højeste puls, maksimalpulsen; det område, der er til rådighed for fysisk aktivitet (og træning) puls.
Med en lav hvilepuls er pulsreserven større, hvilket er en fordel.

Læs mere:

Hjerteforeningen: Ny forskning: Høj hvilepuls koster leveår (MT Jensen)

Nordjyske: Tjek selv om du er i god form (P Krustrup)

Følg min Blog HER og Instagram HER

1 kommentar

Skriv en kommentar

Skriv et svar

Din e-mailadresse vil ikke blive publiceret. Krævede felter er markeret med *

 

Næste indlæg

Mejerigtige lækkerier: Brunch på Mejeriet, Vilhelmsborg