Kend din træningsform: Vandaerobic, vandtræning og aqua fitness

Af Marina Aagaard, MFT. Fotos: Henrik Elstrup, Marina Aagaard og Herman Brinkman.

Som en fisk i vandet? Ikke helt. Svømning giver alsidig motion, men har man ikke lyst til banesvømning eller havsvømning og ønsker musik, varierede øvelser og løbende instruktion, er holdtræning i vand, vandaerobic, eller Aqua Fitness med træningsredskaber, et godt valg.

Hvad er vandtræning?

Man kan svømme, dykke, fridykke, snorkle, dyrke synkrosvømning (koreograferede ballet-, gymnastik- og svømmeøvelser i vand til musik), spille vandpolo, lave udspring, lege i vandet eller deltage i ‘vandtræning’.

Det er træning i vand, hvilket omfatter alle mulige former for systematiske vandaktiviteter – dog undtaget svømning, synkronsvømning og vandpolo.

Vandtræning kan foregå på flere måder og flere intensitetsniveauer.

Vandgymnastik forbindes ofte med skånsom motionstræning, der er velegnet i forbindelse med genoptræning og træning for svagere målgrupper, såsom ældre, overvægtige, personer med forskellige handicap eller ledproblemer, samt for gravide.

Vandaerobic er en nyere form for vandgymnastik med fokus på pulstræning med et højere (moderat) tempo og høj intensitet med kraftfulde bevægelser, løb og hop.

Aqua fitness er den nyeste form for vandtræning, hvor man med kroppen eller forskellige redskaber – endda også bænke og spinningcykler – i vandet får trænet muskler og kondition.

Aqua jogging, løb i vand er en velegnet metode til løbere som er skadede. Man løber i vand, hvilket skaber modstand: Det skåner leddene, men træner den almene kondition. Man løber frem og tilbage i vandet og i mønstre.

Hvad er vandaerobic?

Det er almindeligt kendt at vandgymnastik er en blid træningsform:

• Kroppen bæres oppe på grund af vandets opdrift, så man ikke bærer sin egen kropsvægt, hvilket aflaster og skåner ryggen og leddene.
• Vandmodstanden sikrer, at man til dels bedre kan styre sine bevægelser: Det er næsten umuligt at lave ballistiske, voldsomme og ukontrollerede, bevægelser i vandet, fordi man hele tiden skal spænde musklerne for at overvinde modstanden og undgå at blive bremset under fremdriften.

Vandaerobic – med navne som aqua aerobics, H2Orobics, waterobics – er dog også for de som vil træne hårdt. Netop fordi arme og ben møder modstand i alle retninger, er vandaerobic velegnet for veltrænede udøvere; man træner kredsløbstræning, muskeludholdenhed og bevægelighed på samme tid.

For fitness entusiaster som træner ofte og meget, er det smart at medtage vandtræning i et crosstraining program, hvor man dyrker vekslende idrætsaktiviteter i ugens løb. På den måde belastes muskler og led på forskellig vis, så man kan holde sig i god form uden at overtræne kroppen med de samme bevægelser dag ud og dag ind.

Lavt eller Dybt Vand

Vandaerobic kan foregå ved forskellig vandstand, lav som høj, men det normale er en vanddybde, hvor man står i vand til brysthøjde, svarende til cirka 0,90-1,45 meter.

En for lav vandstand resulterer i en mindre opdrift og ringere støddæmpning (impact bliver højere), mens en højere vandstand betyder, at man let kan komme til at drive omkring.

Under vandaerobic ved lav eller moderat vanddybde, får man normalt ikke hovedet under vand og behøver ikke at kunne svømme, så vandaerobic er et meget anbefalelsesværdigt alternativ til svømning, for de som gerne vil i vandet, men ikke er vandhunde.

Vandaerobic kan også foregå på dybt vand, hvor man ikke kan bunde, og i denne form kan man skiftevis flyde eller træde vande samtidigt med udførelse af diverse øvelsesserier, eventuelt med korte sekvenser, hvor man svømmer og dykker. Under vandaerobic på dybt vand benyttes, hvis man ikke er vant til at svømme, luftmanchetter til at sætte om armene, eller et svømmebælte.

Vandaerobic forekommer også, i sjældnere tilfælde, som kombineret træning, på både lavt og dybt vand, med alle mulige former for bevægelser over og under vandet.

Hvilket udstyr kræves?

Der kræves intet udstyr til almindelig vandaerobic, der foregår med kroppens vægt alene. Hvis ønsket – og det er det oftest – kan der være musik til, hvilket kræver musikudstyr.
Er der redskaber, nudler (store skumruller), svømmeplader, bolde og andet kan de dog inddrages efter lyst og behov.
Træner man på dybt vand bruger man jævnligt svømmebælte eller svømmeplade (det leveres af træningsstedet).

Hvilken beklædning kræves?

Almindeligt badetøj. Det er ikke nødvendigt med andet udstyr end badetøj til vandaerobic og aqua fitness, men hvis man deltager i speciel vandaerobic, som involverer øvelser under vandet kan man 1) bære badehætte, 2) have et par svømmebriller siddende klar til brug, for at undgå vand i øjnene og se bedre under vandet, og 3) bruge ørepropper, som forhindrer at man får vand i ørerne.

Det er fornuftigt at benytte ørepropper, hvis man har tinnitus (ringen for ørerne som kan provokeres af høje lyde) eller føler sig generet af larm i svømmehallen.

Påtænker man som pige at gå hårdt til vandtræningen, med hop og spring, bør man, som under anden sportstræning, bære en badedragt med ekstra støtte for brysterne.

I svømmehaller og badelande bæres badesandaler eller specielle badesko. Fliserne på bassinkanten og i bassinet kan være hårde og glatte, og gulve i hal og baderum kan være smittebærere for svamp og vorter.

Sikkerhed til lands og til vands

For at vandtræningen ikke bare er sjov, men også sikker, skal man under alle vandaktiviteter overholde disse sikkerhedsforskrifter:

• Gå, ikke løbe, når man er på bassinkanten, flisearealer eller glatte sten.
• Aldrig springe på hovedet i vandet uden at kende forholdene og uden at vanddybden er tilstrækkelig.
• Ikke være ude på dybt vand uden opsyn.
• Ikke chikanere, puffe, skubbe, dukke, andre i vandet ? udover at det kan være farligt, er det ikke alle der synes at det er sjovt med en ufrivillig dukkert.
• Efter en tur i vandet, sørge for at få et varmt bad og/eller aftørring umiddelbart efter, for at undgå forkølelse.

Hvordan foregår vand aerobic?

Opvarmning og varmebevaring

For at gøre kroppen træningsklar, pulsen op, hjertet i stabile omdrejninger, blodet (= ilten) ud til musklerne og leddene smurt, starter man, i vandaerobic, som i anden aerobic, med opvarmning.

Opvarmningens længde, om der er behov for kortere eller længere varighed, afhænger af følgende faktorer: Kropstemperaturen, inden man hopper i vandet (afhænger af lufttemperaturen og eventuel forudgående fysisk aktivitet), vandtemperaturen og ens fedtlag.

Forældre, som har børn med til træningen, skal her huske på, at børn har mindre fedt på kroppen end vokse og derfor hurtigere bliver kolde, hvilket betyder at træningen måske skal afkortes.

Generelt varer opvarmning i vand ikke særligt længe: 5-8 minutter med dynamiske helkropsbevægelser er passende, således at kropstemperaturen ikke falder (i stedet for at stige som det er meningen).

Bassinvandets temperatur varierer fra sted til sted, normalt ligger den på 24-28 grader, hvilket er relativt køligt, så det gælder fra start til slut om at holde sig i gang i vandet og ikke være i vandet for lang tid ad gangen. Kroppen afgiver hurtigt varme i vandet, man nedkøles fire gange hurtigere end på land!

Visse steder, kurcentre og behandlingssteder, findes varmtvandsbassiner, men de benyttes først og fremmest til træning til personer med gigt og diverse muskel- eller ledsmerter og ikke til vandaerobic.

Konditionstræning som virker

Efter opvarmningen følger selve vandaerobic’en, kredsløbstræning, i 20-30 minutter. Og det virker: Flere forsøg har vist at man kan opnå en forbedret kondition med vandaerobic, for træningen er alsidig og intensiv:

• Gang/march
• Jog/løb
• Sparke (skip ? bøj/stræk ben)
• Knæløft
• Sparke (kick ? stiv ben frem, ud (pendul), bagud)
• Sprællemand, ud og ind ? og almindeligt hop op og ned med power er også sjovt og effektivt
• Lunge hop, saksehop med fødder frem og tilbage

Udover gængse løbe- og hoppebevægelser er der spark, knæløft, hæltræk og sprællemandshop, fremad, bagud, til siden, diagonalt, i cirkler, opad og nedad, sat sammen med diverse kropsbevægelser som rotationsøvelser og twist, sidebøjninger og fremover- og bagoverbøjning.

Dertil arm- og håndbevægelser, som er vigtige da de ændrer vandmodstanden og derved skaber variation i træningsoplevelsen og -effekten. For eksempel forårsager en hånd, med fingrene samlede, mere modstand end en hånd med spredte fingre, og en bøjet hånd, der skovler vandet sidelæns, skaber mere modstand end en flad hånd, der skærer sig vandret gennem vandet.

Armene kan være over vandet og lave skulderpres (lodret op), bryst pres (vandret frem), ryg træk (samle skulderblade), boks og lignende og være nede i vandet, hvor de skovler frem/tilbage, ud/ind o.s.v. Mange øvelser simulerer almene styrketræningsøvelser.

I aqua fitness trænes der blandt andet på løbebånd, stepmaskiner og cykler i vandet.

Holdtræning i vand

Instruktionen foregår typisk ved at instruktøren oppe fra bassinkanten viser alle øvelserne, så de let kan ses og forstås. Ved enkelte lejligheder er instruktøren dog med i vandet for at føre an, hjælpe eller vejlede.

Instruktøren viser fra bassinkanten bevægelserne i et moderat tempo, ikke for hurtigt, for det kan ikke lade sig gøre i vandet.
Instruktøren giver gerne instruktioner om, at deltagerne skal “løbe” fremad og tilbage og diagonalt og i cirkler i vandet ? det er god træning og det er fint at forsøge at spænde muskler, skabe kraft, og lave bevægelser hurtigt, lave løbebevægelser ? men det bliver ikke (så hurtigt) som på land!

Deltagerne i vandet træner oftest individuelt, alle følger instruktørens øvelser som en stor gruppe, men hver for sig. For sjov, og for en ekstra dimension i træningen, socialt såvel som øvelsesmæssigt, laver man af og til serierne parvis eller i større og mindre grupper.

Selvom der er mange øvelser, er det nemt at følge med til vandaerobic; bevægelserne bremses i vandet og bliver langsommere, hvilket gør det let for alle at følge med, også for de som ikke normalt dyrker aerobic eller anden holdtræning.

Med motiverende musik

Der er musik til vandaerobic og aqua fitness, primært for motivationens skyld, for man kan ikke undgå at være ude af takt en stor del af tiden.

Vandmodstanden, sammen med turbulensen (hvirvelstrømmene i vandet), som man selv og de andre i vandet skaber, betyder at man ofte er ude af kurs, rytmisk såvel som rumligt, men da det gælder for alle, er der ingen der er udenfor. Selv instruktøren kan være ude af takt i forhold til musik eller udøvere, fordi vedkommende, oppe på land, skal forsøge at simulere at bevægelserne udføres i vand? og det er ikke helt let.

I øvrigt er musikken til vandaerobic, ligesom til spinning, meget varieret, flere musikgenrer og hastigheder; fordi man ikke træner slavisk efter rytmen eller laver længere serier, som det kan være tilfældet ved aerobic “på land”, behøver tempo og takt ikke være ens hele vejen igennem.

Organisation og udstyr

Vandaerobic afvikles for det meste som kontinuerlig træning, hvor træningen kører med nogenlunde samme intensitet hele vejen igennem. I mere sportsprægede formater indlægges dog intervaller med øvelser af højere intensitet i kortere perioder.

Træningen kan også foregå som en slags cirkeltræning med en lang række redskaber, som både gør træningen sjovere, men i lige så høj grad giver modstand eller hjælp efter behov. Redskaber til vandtræning er svømmebælter, svømmeplader i forskellige størrelser, “nudler” (store eller små aflange skumruller, som man kan sidde eller ligge på eller skubbe rundt i vandet) eller specielle handsker der ligner svømmefødder.

Udover vandredskaber kan man også bruge hula-hop ringe, bolde, stepbænke eller stave (til skiløb eller stavgang), som sættes på bunden hvorefter man sætter af og hopper eller svinger sig i forskellige retninger.

Styrke og stræk

Nogle vandaerobic hold medtager muskeltræningsøvelser. De foregår typisk inde ved bassinkanten, hvor man holder fast i kanten med hænder eller fødder, eller stående på bunden i vand til cirka skulderhøjde. Øvelserne er enkle basisøvelser for mave, ryg, arme, balder og lår: Benbøjninger, benspark, rygtræk, armhævninger (op ad kanten), skulderpres, og lignende. Man kan også lave kraftige svømmebevægelser, flutter og kick, og “plaskeøvelser”.

Der udføres typisk 1 sæt af 10-12 gentagelser for hver øvelse (muskelgruppe).

For at øge træningseffekten, medtager nogle trænere små træningselastikker, lange træningsbånd, vægte og “flydere”, vandredskaber af skum.
Muskeltræningen er kortvarig, omkring 10 minutter, for lige så snart man stopper med kredsløbstræningen og ikke længere laver intensive helkropsbevægelser, falder pulsen og man begynder at miste varmen.

Strækøvelserne efter vandtræningen er af samme grund kortvarige og dynamiske ? udstrækning omfatter de store muskelgrupper og varer normalt maksimalt fem minutter.

Hvor længe og hvor ofte?

Generel træningsanbefaling for konditionstræning er >3-5 gange om ugen og for styrketræning 2-3 gange per uge.
1-3 gange er fornuftigt i kombination med træning på land.
Træningsvarighed afhænger af intensiteten. Samlet træningstid for en vandaerobic klasse ligger på 30 eller 45-50 minutter

Cykler man ved moderat intensitet, kan man cykle hver dag.

Cykeltræner man meget hårdt, høj-intensiv intervaltræning på cykel, eller meget lange distancer, bør man som motionist evt. begrænse den type cykling til 1-3 gange pr. uge.

Hvor kan man dyrke vandaerobic og aqua fitness?

Vandaerobic er ikke på programmet i alle danske svømmehaller, men til gengæld tilbyder Danmarks mange feriecentre og vandlande vandaerobic året rundt og også flere fitness- og wellnesscentre har vandaerobic på programmet ? en oplagt aktivitet for hele familien, når man er på ferie sammen.

Aqua fitness er en relativt nyt aktivitet og findes endnu kun i udvalgte svømmehaller.

Er man så heldig at skulle på sommerferie under varmere himmelstrøg (foto: Orlando, Florido), har mange store, og små, hoteller og feriecentre vandaerobic på på programmet.

Hvem kan dyrke vandtræning, vandaerobic og aqua fitness?

Træning i vand er for alle, uanset aldersgruppe og fysisk form, for der findes adskillige, meget forskelligartede former for vandtræning:
Desuden bærer vandet kroppen oppe, hvilket betyder at det er en skånsom aktivitet for overvægtige, svagelige og ældre ældre.

Fordele

+ Forbedrer kondition; øger konditallet
+ Øger energiforbrug
+ Øger bevægeligheden, man bliver mere smidig
+ Øger styrken en anelse
+ Velegnet for de fleste målgrupper, også svagelige, overvægtige, ældre og personer med handicap
+ Giver frisk luft og naturoplevelser (udendørs cykling)
+ At være i vandet giver en skøn sanseoplevelse

Ulemper

÷ Vandtræning styrker ikke knoglerne – bør kombineres med landtræning i løbet af ugen
÷ Vandet kan føles koldt, så skal der arbejdes hårdere
÷ Klor i vandet kan være ubehageligt
÷ Er man blufærdig, kan tur i badetøj fra baderum til bassin føles lang (tag håndklæde omkring)
÷ Man skal træne energisk for at få optimal effekt (men lidt er også godt)

♥ ♥ ♥ ♥ ♥   Kondition ; effektiv konditionstræning afhængigt af øvelser
♥ ♥ ♥ ♥ ♥   Koordination ; relativt begrænset; afhænger af øvelser
♥ ♥ ♥ ♥ ♥   Styrke ; afhænger af øvelser
♥ ♥ ♥ ♥ ♥   Smidighed ; afhænger af øvelser

Foto: Øverst: Herman Brinkman. sxc.hu.
Øvrige er egne fotos.