Sundhed og vægttab: Tæller rengøring som motion?

Af Marina Aagaard, MFT

Kan man tabe sig ved at gøre rent? Tæller støvsugning som motion? Tæller husligt arbejde som motion? Tæller rengøring som motion? Det bliver jeg spurgt om meget tit, også i går af et magasin.

Svaret er “måske” og både “nej” og “ja”.

Hvad er hvad?

Husligt arbejde (og havearbejde) fx rengøring regnes som fysisk aktivitet, muskelarbejde ud over hvileaktivitet, men er ikke decideret motion eller træning.

Når det er sagt, så øger rengøring inklusive støvsugning, fejning, opvask, tøjvask, strygning og indkøb og oprydning energiforbruget, kalorieforbrændingen.

Træning refererer normalt til målrettet, struktureret fysisk træning af en vis intensitet.

Motion er mere eller mindre målrettet fysisk aktivitet – fx for leg eller idræt for hyggens skyld – mere intensivt end dagligdags aktivitet og mindre målrettet end træning, fitness.

Hvad skal der til?

Rengøring og andet husligt arbejde er fysisk aktivitet som fremmer sundheden. Sundhedsstyrelsen anbefaler dog, at man er i gang i mindst 10 minutter i træk ved moderat intensitet (så det føles lidt hårdt), for at det tæller med i regnskabet.

Hverdagsaktiviteter og småbevægelser hører under såkaldt ikke-trænings-aktivitet-forbrænding, Non-Exercise Activity Thermogenesis, NEAT. Dette har vist sig at forbrænde en del kalorier i løbet af dagen, så almen aktivitet (NEAT) er derfor værdifuldt, når det gælder sundhedsfremme, vægtvedligehold og evt. fedttab.

Hvor meget energi forbruger rengøring?

Når man skal udregne energiforbrug, kalorieforbrug går man fra kroppens energiforbrug i hvile. Hvileforbruget sætter man til 1 MET, Metabolic Equivalent of Task eller Metabolic Equivalents (stofskifte værdi af arbejdet).

Jo mere intensivt, man bevæger sig, desto mere anstrengende aktivitet, desto større energiomsætning, så MET-tal er fx 5-6 ved gang og 10-12 ved let løb; man er hhv. 5-6 og 10-12 gange mere aktiv end i hvile.

Hverdagsaktiviteter inklusive rengøring har et energiforbrug, der svarer til:

Almindelig blandet rengøring inklusive støvsugning: 2,5 MET

Rede seng: 2,0 MET
Skrubbe gulve på alle fire og vaske bil: 4,5 MET
Flytte møbler: 6,0 MET
Bære tunge ting op ad trapper: 9,0 MET

Hvor mange kalorier forbrænder rengøring?

Kalorieforbruget kan man regne ud via en formel:

Kalorier = MET-værdi x Kropsvægt x Tid (timer).

Eksempel:

Person på 70 kilo, der støvsuger i 30 minutter forbrænder ca. 87,5 kcal:

2,5 (MET-værdi) x 70 (kropsvægt) x ½ time (30 ud af 60 minutter) = 87,5 kcal.

Forbrænding ved ½ times let-moderat hård rengøring (vægt 70 kg): 70-158 kcal

Alle udregninger, der er baseret på statistik/tabeller rummer usikkerhed, så tal kan svinge begge veje.


Vil man slippe for at lave udregninger selv, kan man finde en beregner, der er mange forskellige på internettet, en af dem er fra ACE; physical activity calorie counter.


Læs mere:

ACE: Caloric cost of daily activity 

ACE: Physical Activity Calorie Counter 

Prevention.sph.sc.edu/tools/docs/documents_compendium.pdf (MET-værdier)

Compendiumofphysicalactivities/corrected-mets (MET korrektion)

General Physical Activities Defined by Level of Intensity CDC.gov

Energy Expenditure in Different Modes of Exercise ACSM Comment

Appliedresearch.cancer.gov/atus-met/met.php (hverdags-MET, USA)

Wikipedia: Metabolic Equivalent

Efterår i Rosenholm Park: Skov, sø og svampe

Af Marina Aagaard, MFT

Efterår. Stadigvæk grønne træer, men overalt faldende og faldne rødbrune, brune og gule blade.
Weekend gåtur i lokalområdet. Endnu en gang i Rosenholm Skov, en tur på 1-1½ time. Et område, der engang var en velfriseret park, men nu en spændende, ret tilgroet skov med vandløb og søer.

Man behøver ikke at rejse langt for sightseeing, når man bor i Danmark (og på Djursland); naturen er tæt på.

Rigtig god weekend.

Hvilken fitnessmaskine skal man bruge til at træne mave?

Af Marina Aagaard, MFT

Dagens læser spørgsmål: Hvilken maskine skal man bruge i fitness center til at træne mave?

Før svaret tre relevante mod-spørgsmål:
Skal man træne mave? Skal man træne i maskine? Skal man træne (mave) i fitnesscenter?

Skal man træne mave?

Ja, en smule kan være fornuftigt, især i starten for at give grundstyrke og rygsøjlebevægelighed. Fremadrettet er det o.k., men ikke nødvendigt at træne typiske rygliggende mavebøjninger, fordi en række andre øvelser aktiverer mavemusklerne; lunge, armstrækninger, stående pres- og træk-øvelser med flere.

Skal man træne (mave) i maskine?

Fitnessmaskiner er gode på udvalgte områder; man kan lægge ekstra vægt på og træne isoleret, hvilket ses som en fordel af mange bodybuildere. Og man er støttet af maskinen, hvilket kan være en hjælp.
Mavemaskiner har netop disse fordele, men til gengæld er bevægeudslaget mere eller mindre begrænset og visse maskiner kan være lidt besværlige at anvende.

Om man skal anvende maskine afhænger altså af ens behov og formål. Mavemaskiner anbefales af og til for ældre, svagelige (med dårlig balance) og overvægtige, som har gavn af grundtræning uden eksempelvis at skulle op og ned fra gulvet (til almindelige mavebøjninger).

Skal man træne (mave) i fitnesscenter?

Om man i det hele taget skal træne i fitnesscenter? Hvis man vil træne mave er det unødvendigt, fordi man kan lave en masse balanceøvelser (der også træner mave) og traditionelle maveøvelser hjemme på stuegulvet eller hængende i armene fra stativer i byen eller træer i skoven. Så træning i fitnesscenter er efter lyst og behov. Fitnesscentre har dog en række motiverende faciliteter inklusive stativer, kabler og bænke, som muliggør alsidig krops- inklusive mavetræning.

Hvilken fitnesscenter maskine skal man bruge til at træne mave?

Svaret på det oprindelige spørgsmål må blive:

Der findes to overordnede slags fitness mavemaskiner:

Maskintræning for mavemuskler

Siddende mavebøjning maskine – kan erstattes af knælende mavebøjning med tov (kabeltræk)

Siddende (eller stående) torso rotation (drejning af underkrop eller overkrop) – kan erstattes af pres/træk med rotation i kabeltræk eller twist med eller uden vægt, rygliggende eller hængende i arme.

Desuden findes der diverse småredskaber og anordninger, såsom ab roller, et lille rokkestativ med begrænset virkning.

Tre fitness redskaber til effektiv traditionel mavetræning:

Ab wheel – det lille mavehjul, som er ekstremt effektivt og anbefalet (med god teknik)

Medicinbold (foto) – til stående eller liggende kast; meget effektivt og god grundtræning til idræt

Stor bold – til roll-out (som ab wheel), til balanceøvelser og til rygliggende mavebøjning og sit-up

Der findes desuden flere andre, mere specielle redskaber til all-round træning inklusive mavemusklerne; kettlebells, clubbells, bulgarian bags, maze – multi-muskeltræning kræver en vis teknisk dygtighed.

Som nævnt kan mavemaskiner yde modstand og isolationstræning.

Alligevel er det bedste bud til de fleste motionister og atleter frie øvelser, så mange muskler – ikke kun mavemusklerne – arbejder sammen på en naturlig måde og uden begrænsning fra maskinen.

Favoritøvelser: Hængende benløft, strakte eller bøjede ben, lige eller skrå eller cirkulære løft, og stående en-arms pres eller træk (kabel) med torso rotation – og periodisk diverse traditionelle maveøvelser.

Rigtig god træningslyst.

Sund aldring og senior fitness: Alsidig motion for voksne og ældre

Af Marina Aagaard, MFT

Man bliver aldrig for gammel til motion! Spørgsmålet er bare hvilken og hvordan?
Undertitlen på en Idan rapport siger lidt om spændet: Mellem ironman og stolemotion. 

Denne uges Danske Ældreråd konference Et sundt liv som ældre om sund aldring satte fokus på temaet fra mange forskellige vinkler; set fra samfund og individ:
Det sociale, det mentale og det fysiske. Jeg holdt oplæg om især det sidste:
Sunde Seniorer Målrettet og motiverende motion for hjerne og krop

En sund rammeplan

Sundhed hviler på et fundament af en rimeligt sund, afbalanceret livsstil. Fokusområderne er:
KRAM-faktorerne, kost, rygning, alkohol, motion. Motion, fysisk aktivitet, er essentielt, men kan ikke stå alene.

Man kan også anskue KRAM faktorerne med wellness– eller velvære-briller på: I stedet for at tænke i fravalg kan man tænke på tilvalg: Mere frisk luft og sundere vejrtrækning. Mere varieret kost. Mere varieret, tilpas motion. Tilstrækkelig og sund søvn

Motion er sundt

Ind imellem udtrykker ældre frygt for at et svagt helbred eller kronisk sygdom kan blive forværret af motion eller at motion kan give skader?
En næsten ubegrundet frygt. De seneste års forskning har vist, at:

Fornuftig fysisk aktivitet og motion kan forebygge, helbrede eller lindre mere end 32 sygdomme, heriblandt de otte folkesygdomme, der blandt andet tæller hjertekarsygdom, diabetes type 2 og forebyggelige kræftformer. Desuden kan fysisk aktivitet forbedre funktionsevnen og opbygge fysisk kapital, så man er bedre rustet skulle man komme ud for sygdom eller skader.

Kræver det en overmenneskelig indsats? Nej. Jævnfør Sundhedsstyrelsens anbefalinger drejer det sig om:

30 minutters fysisk aktivitet om dagen – inkluderer havearbejde, husligt arbejde, transportmotion ud over 10 minutter og med en vis anstrengelse.

20 minutters motion, 2 gange om ugen, med høj intensitet, styrke- og konditionstræning for hjerte og kredsløb, muskler, knogler og led.

Det er ikke ret meget motion i løbet af en dag. Alligevel er et vigtigt budskab, at hvis man ikke er i nærheden af den mængde, så tæller 3-5 minutter også. Det vigtigste er at komme i gang med at motionere og dernæst øge mængden gradvist over tid.

At komme i gang er måske det sværeste, men motion bliver lettere med øvelse og endnu sjovere undervejs.
En stor fordel er at træne sammen med en makker eller et hold.

Aldring er mere påvirkelig end før antaget. Vi kan leve længere og sundere. 
Alderdomstegn såsom en svækket funktionsevne er en kombination af biologisk aldring og reduktion af fysisk aktivitet. Jo dårligere man er til at bevæge sig, jo mindre bevæger man sig; en ond cirkel. Den kan brydes med fysisk aktivitet.

Træn alsidigt

Uanset alder bør man med henblik på en stærkere, sundere krop motionere alsidigt; udvikle alle fire fysiske kapaciteter, så de understøtter hinanden.

  • Kondition – gang, løb, cykling, svømning, roning, dans, sjipning, og lignende med sved på panden. (2) 3-5 gange om ugen, 20-60 minutter ad gangen. Helt kortvarig træning på 10-15 minutter er også mulig, hvis man laver høj-intensiv intervaltræning. Der er to sjove danske metoder:
    30-20-10 eller 15-10-5 (sekunder), hvor man træner almindeligt, hårdt og meget hårdt fx løber eller cykler normalt, hurtigt og sprint.
  • Styrke – kropsvægttræning eller vægttræning og elastiktræning. 2-3 gange om ugen. 15-60 minutter ad gangen. 5-10 øvelser. 1-3 sæt a 8-12 gentagelser.
  • Motorik – balancetræning, dans, agility, forhindringsbane med mere. >2-3 gange om ugen. 5-60 minutter ad gangen afhængigt af aktivitet.
  • Bevægelighed (smidighed) – strækøvelser, yoga, stretching og lignende. >2-3 gange om ugen. 5-90 minutter ad gangen afhængigt af øvelser.

Skal man så træne 3+2+2+2 (op til 5+3+3+3) gange om ugen?! Ikke nødvendigvis. Man kan godt træne mange gange om ugen, hvis man har lyst. Men man kan også nøjes med at træne 2-3 gange om ugen og træne alle kapaciteter i samme pas. Gode seniormotions-hold har lidt af det hele med.
Uanset antal pas med intensiv træning, anbefales det, at man er alment fysisk aktiv til daglig.

Principmodel: Bio-psyko-social fitness planlægning.

Bio-psyko-social fitness planlægning handler om at træne alsidigt fysisk og mentalt og indtænke sociale aktiviteter. Det handler ikke om, at alle skal træne 25 % af hver af de fysiske kapaciteter. Modellen skal blot minde om de områder, som det er fordelagtigt at træne i små eller større mængder, for at man optimerer formen og minimerer ensidig, opslidende træning.

Et par tænkte eksempler (procenterne er kun medtaget for eksemplets skyld):

En styrketræner: 60 % styrketræning, 10 % kondition, 10 % motorik, 20 % bevægelighed.
En løber: 60 % konditionstræning, 20 % styrke, 10 % balance, 10 % bevægelighed.

Træner man målrettet mod en bestemt idræt eller aktivitet, skal programmet være mere specifikt, med overvægt af den ønskede kapacitet. Træner man for at være alsidigt fit i hverdagen, kan programmet være mere generelt (25 % af hver ? eller flere-i-en-aktiviteter).

Læs mere:

Senior fitness: Motion for voksne. Hvorfor og hvordan? Du kan! Sådan!

Senior fitness. Det skal der til!

Senior Fitness succeshistorie: If you?re not dead, you?re not done! 

Senior fitness styrketræning: Tempotræning forebygger fald 

Anti-aging og supermedicin? Ny Senior Motion med maksimal positiv effekt.

Seniormotion: Er dans, cykling, gang og gymnastik hver dag nok?

Senior fitness online (blog)

Idrættens Analyseinstitut: Fremtidens senioridræt: Mellem ironman og stolemotion

C.E.Swane,mag.art. kultursociologi, ph.d.: Når mennesker har brug for mennesker (Ensomme Gamles Værn)

Morgengymnastik: Bliv frisk fra morgenstunden

Af Marina Aagaard, MFT

Gymnastik fra morgenen? Gavner det eller det gammeldags?
For et stykke tid siden spurgte Radio Nova mig om morgengymnastik. 

Hvad er det egentlig og hvad gør det godt for? 

Her er deres spørgsmål:

Hvad er gymnastik egentligt?

Ordet gymnastik er afledt af græsk gymnazein at udøve legemsøvelser (af gymnos ‘nøgen’); systematiske øvelser der træner og opbygger kroppen; udføres som regel indendørs, med eller uden brug af redskaber og undertiden med musik. … Og gymnastik er aldrig gammeldags, snarere evigung, klassisk, træning.

Hvorfor er det så godt at starte dagen med gymnastik?

Det sætter gang i blodomløbet, ilttilførslen til muskerne, det kvikker op. Og fysisk aktivitet generelt øger hjernens funktionshastighed.

Hvordan påvirker morgengymnastik vores krop?

Det påvirker kroppen akut, så man kommer hurtigere op i omdrejninger og i gang med dagen.
Og kan også fjerne almindelig stivhed i kroppen efter en lang nat i sengen.
(Men kan ikke fjerne eventuel eftertræningsømhed, DOMS, der opstår efter hård eller uvant aktivitet).

Er det noget man får gavn af, hele dagen?

Ikke direkte, men indirekte. Godt begyndt er halvt fuldendt. Man er mere frisk, så man når mere lige fra morgenstunden.

Hvad med på længere sigt? Hvordan vil det gavne og påvirke ens krop, når man er blevet ældre, og har lavet morgengymnastik regelmæssigt?

Regelmæssig motion gavner altid. Hvor stort udbytte ? også op i alderen ? afhænger også af intensiteten og varigheden.

Hvor lang tid skal det tage? Hvor meget skal der til før, at man opnår en god effekt?

Der er ikke noget fast mål for hvor lang tid det skal tage. Få minutter kan give en rigtig god effekt. Eksempelvis virker mange strækøvelser inden for 30-60 sekunder.
Styrketræningsøvelser [1 sæt med et antal gentagelser fx 8-15] har nogenlunde samme varighed (men hvis man har tid, og vil have ekstra effekt, kan man tage flere sæt fx 2-4).

Hvilke øvelser kan man lave?

En klassisk øvelse som også ikke-yoga udøvere kan lave er solhilsenen: En stræk og bøj øvelse fra yoga.
Man strækker og bøjer kroppen i stående stillingen og går så ned på gulvet og strækker og bøjer og kommer op igen. Den øvelser giver både stræk, styrke og lidt sved på panden.
En anden yoga øvelse der også strækker og bøjer – og styrker – er De Fem Tibetanere.

Alternativt.

For puls: Jog, løb, dans omkring ? skal det være hårdere, så sjip.
For styrke: Klassiske øvelser som benbøjninge (squat), armstrækninger, rygstrækninger og mavebøjninger er meget effektive.

Morgenmotion inde er godt, men ude er næsten “dobbelt så godt”. I alle tilfælde vækker det kroppen ekstra, når man samtidig får frisk luft. Transportmotion fx cykling til job eller studie er derfor anbefalet; sundhed, motion (og energi) og miljøvenligt.

Hvordan får man bedst gjort det til en god vane som man rent faktisk holder?

Gør det nemt at komme i gang. Ryd alle forhindringer (og undskyldninger) af vejen. Hav ryddet gulvet og evt. gjort musik til træningen klar. Start med lidt ad gangen.
Find øvelser, der virker overskuelige og behagelige.
Lav evt. transportmotion; cykling eller gang, så det bliver en naturlig del af hverdagen.

Er der noget som man ellers kan gøre, hvis man gerne vil have gjort noget ved stivhed og træthed i kroppen?

Sørg for en god nats søvn, 6-9 timer, på et godt leje i et mørkt, stille, køligt rum.
Styrketræning og konditionstræning giver overskud, mindre træthed på sigt, mens strækøvelser kan mindske almen stivhed i kroppen.
Styrketræning og konditionstræning kan også – afhængigt af typen – til en vis grad gøre kroppen mere bevægelig.

Morgenmotion – fx en rask gåtur eller løbetur eller yoga/stræk) – giver energi.
Her på ferie i Kroatien med Dubrovnik by (af nogen kendt fra Game of Thrones) i baggrunden.

 

Older posts