Basis og coretræning: Bear crawl – progression og mobilitet

Af Marina Aagaard, MFT

Mere motiverende basis- eller grundtræning?
I coretræning og mobility er planker med støtte på hænder
meget ofte en del af træningen.

Næste skridt, planker og lignende med forflytning, er også en del af megen træning. Det kræver arm-, skulder-, core- og håndledsstyrke, men træningen med bevægelse er så fordelagtig for både unge, voksne og ældre, at det er værd at træne (op) til den type øvelser.

Kravleøvelser giver dejlig variation, inde eller ude (her Jumeirah Beach, Dubai).

Håndleddene er små led. De skal trænes op og det skal foregå gradvist over måneder og år. Hvis man mærker let ømhed i håndledene starten, er det ikke nødvendigvis tegn på at man gør noget forkert. Det kan være et tegn på, at håndledene har brug for optræning.

Fundamentet for håndstande og kravleøvelser er håndledsstyrke; på letteste niveau:

1) Planke på alle fire, på hænder og knæ. Så:

2) Planke med let bøjede ben. Så:

3) klassiske planker på tæer.

Desuden kræves en vis grundlæggende styrke i arme, skuldre og kropsstamme, core.
En anden forsætning for diverse kravleøvelser er god bevægelighed (se i video).

Kravleøvelser er anbefalet. Ikke i stedet for anden træning, men som supplement og variation.

Bear crawl

Kravlebevægelse. Nogle trænere skelner mellem tabletop (bord) crawl og bear crawl, hvor tabletop crawl er med ret ryg og bear crawl er med en mere sammenkrummet stilling. Det er dog samme grundmotoriske bevægelse.

Træner

Håndled, arme, skuldre, mave (core), hofter, ben og flere stabiliserende muskler.

Udgangsstilling

• På alle fire.
• Hænder direkte under skuldre.
• Knæ direkte under hofter.
• Løft knæ 1 cm over gulvet; kroppen er nu i en ‘kort planke’; ‘bordstilling’ (table top).
• Rygsøjle i neutral (eller let krumning, hollow) ? stabiliser med mavemuskler

Udførelse (progression)

• Løft modsat hånd og knæ/fod, sænk, gentag med modsat, skiftevis. På stedet.
• Løft modsat hånd og knæ/fod skiftevis og kravl fremad.
• Løft modsat hånd og knæ/fod skiftevis; kravl frem et antal meter og tilbage.

Træningsmængde

2-3 gange om ugen.
1-4 gange kortere eller længere kravletur; fx 4, 8 eller 16 tur/retur. Hold evt. pauser mellem. ture.

Variationer

Kravl forlæns, baglæns, sidelæns, i mønstre, “freestyle”.

Forholdsregler

Ondt i håndleddene? Det oplever flere i forbindelse med kropsvægt styrketræning med hænderne på gulvet. Det må naturligvis ikke gøre ondt, men det er ikke unormalt, at man mærker noget de første gange, man træner. Når man bliver træt, stopper man: Undgå overbelastning.

Håndledene er små led og en stor del af vægten støttes af dem. Det er hårdt og kræver lang tids optræning, måneder eller år. Giv tid og start med kort tid eller få repetitioner. Kravleøvelser handler også om at styrke hænder og underarme; knogler og muskler.

Ved problemer med skuldre, albuer eller håndled, bør man først blive smertefri (eventuelt undersøges af læge eller fysioterapeut og få almene retningslinjer). Så bør man starte forsigtigt med stationære planker og så gradvist med bevægelse.

Bear crawl (ny video med bear crawl og optræningsøvelser)

Rigtig god træningslyst.

Læs mere:

Dan John: Bear Crawl and you

Følg min Blog HER og Instagram HER