7 Minute Workout Special: Tre niveauer for begyndere, middeløvede og øvede

12 Minute Workout: Superset Mini-circuit – i form med kropsvægttræning

Af Marina Aagaard, MFT

Cirkeltræning er tidseffektiv træning – og der findes utallige modeller; også meget kortvarige. Forskning har vist, at kortvarig træning både kan øge motivation og vedholdenhed og at express fitness på under en halv time – med høj intensitet – er nok til at give både sundheds- og præstationsmæssige effekter.

Men’s Fitness Magasinet introducerede for flere år tilbage en serie 12 Minute Workouts baseret på superset princippet; man skifter mellem to forskellige øvelser. Med inspiration i det princip er her to 12 minutters serier med kropsvægttræning. Man kan vælge en … eller begge – som kan afvikles ud fra antal repetitioner:

6 øvelser; 3 par 1,2,3 (a + b)
2 superset = 2 x (10 a + 10 b)

30 sek. pause mellem øvelsespar.
60 sek. pause mellem supersæt.

Eller – hvilket jeg synes fungerer bedre – 30 sekunder per øvelse og så skift – og ingen pauser overhovedet!
Vælger man at træne på tid uden pauser gentager man sin Workout to gange eller laver både Workout I og II – det passer med 12 minutter.

12 Minute Workout I

# 1 Superset
a. 10 mountain climber
b. 10 prisoner squat (hænder bag hoved)

# 2 Superset
a. 10 sprællemandshop
b. 10 rygstrækning/back fly (saml skulderblade)

# 3 Superset
a. 10 jump lunge / saksehop
b. 10 walk out/in; 5 x ud-og-retur (eller 10 m kravl, bear crawl, tur-retur)

12 Minute Workout II

# 1 Superset
a. 10 squat hop
b. 10 armstræk (cirkel; low sweep eller hindu push-up)

# 2 Superset
a. 10 skaters lunge skøjtehop/hink til højre og venstre
b. 10 bro, dynamisk hofteløft (hip thruster)

# 3 Superset
a. 10 høje knæløft, tempo
b. 10 sit-up, mavebøjning helt op

God træningslyst.

Ingen kommentarer endnu

Hej. Synes du indlæg er brugbart? Like og del gerne. Input/spørgsmål? Giv din kommentar kort eller lang.

Skriv en kommentar

Skriv et svar

Din e-mailadresse vil ikke blive publiceret. Krævede felter er markeret med *

 

Næste indlæg

7 Minute Workout Special: Tre niveauer for begyndere, middeløvede og øvede