Alsidig motion giver alsidige oplevelser: WOD skøjteløb og OOTD

Af Marina Aagaard, MFT. Fotos: Henrik Elstrup og Marina Aagaard

Oplev mere. At dyrke varieret motion, træning, idræt eller sport giver ekstra oplevelser.
Det er ligesom små rejser til nye steder. Og hjernen elsker alsidige udfordringer.

Der findes over 100 forskellige idrætsgrene, som man kan dyrke eller afprøve for sjov. Mange former for sport kan man prøve helt gratis eller til uhyre rimelig pris; aktive fornøjelser i hverdagen.

For nylig så jeg næsten helt tilfældigt, at Aarhus Skøjtehal havde åbningsdag med gratis skøjteløb og ishockey opvisning – og hvem er ikke vild med at stå på skøjter og se ishockey?!

Det er nu ikke helt nyt for mig at løbe på skøjter. Da jeg var barn, havde vi heldigvis nær Aarhus Stadion i nærheden af, hvor jeg boede, en skøn og relativt stor skovsø, faktisk to forbundne søer, Stadionsøen og Svanedam, der var frosset til om vinteren.

Skating_1970s_Denmark_Marina_Aagaard_blogMarina, Rita (mor) og Pia (søster) i kunstskøjter og bukser med svaj på Svanedam.

Der stod børn, unge og voksne på skøjter morgen, middag og aften hverdag og weekend i de kolde måneder. Det var fantastisk (jeg var en typisk sidstevælger i boldspil i skolen, men på skøjterne kunne jeg køre rimeligt hurtigt forlæns og baglæns). 

Da jeg blev teenager, skiftede jeg til et nyt skøjte-miljø (måske fordi søerne sjældnere var frosset tilstrækkeligt til); Aarhus Skøjtehal, hvor jeg mindst to dage om ugen kom når hallen åbnede og stod på skøjter til hallen lukkede, kun afbrudt af pauser, hvor ismaskinen skulle ‘restituere’ isen.

     

Dejligt syn denne lørdag formiddag. Frisk, ny is. Det gælder om at komme først! I love it.
Til gengæld har jeg altid hadet at snøre skøjterne, det er bare hårdt arbejde …

OOTD … bemærkede for første gang for nylig (!) den populære Instagram og blog forkortelse for “outfit of the day”, dagens dress, atypisk træningstøj:

(Bortset fra sort, dansk Purelime undertøj og T-shirt): Sort Emporio Armani EA7 skijakke med pelsstruktur, fake fur kant og pom-pom’er. Sorte, italienske Dondup stretch-jeans med chrom lynlåse, sorte Asivik uldsokker og sorte Bauer læder ishockey-skøjter anno attenhundrede og hvidkål, men bedre end blå lejeskøjter i plast!

WOD: Workout Of the Day: Skøjteløb.

Da portene ud til isen blev åbnet, og klingerne skøjtede ud, var det nu ikke helt som Sven Kramer, NL (WR 3000, 5000, 10000 m (2017)), men snarere som Bambi på isen. Når det er næsten et år siden sidst, og der er travl trafik på isen, skal skøjterne – benene – lige op i gear igen.

Jeg siger: Prøv skøjteløb; for motionens, oplevelsens og fornøjelsens skyld: Uanset hvordan det ser ud – begyndere får også masser af motion, fordi skøjteløb aktiverer mange muskler, når man arbejder på at holde balancen – er det vidunderligt at køre på skøjter; skøjteløb giver supertræning for hofter, bagdel, lår og kondition og er samtidig skånsomt for leddene, fordi man glider afsted med begrænset impact, stød.

Jeg glæder mig til næste gang – snart – med skøjteløb (det optimale ville for mig være på kanalerne i Holland, hvor man kan løbe kilometer efter kilometer i træk, det håber jeg på at komme til at prøve en gang).

Rigtig god træningslyst.

Forskellen på en fitness instruktør og en personlig træner

Af Marina Aagaard, MFT

Instruktør eller træner? Hvad er forskellen?
Det spørger motionister om.

Ser man på de kommercielle uddannelser, har uddannelsesforløb til dato omfattet

  1. Grundkursus i anatomi og fysiologi m.m.
  2. Fitnessinstruktørkursus
  3. Personlig træner kursus

Tilsvarende niveauer ses også på europæisk plan (EQFECVET); instruktør, niveau 3, og træner, niveau 4 (jf. EHFA, EuropeActive, certificering hos fem danske kursusudbydere):

Forudsætningen for at uddanne sig til personlig træner har indtil videre været, at man i forvejen har en grunddannelse og en fitnessinstruktøruddannelse.
Derfor ses en personlig træner ofte som en fitness instruktør med ekstra kompetencer.

Fitness instruktører: Instruktion i basistræning og programdesign af grundprogrammer

Personlig træner: Desuden videregående træning og avanceret programlægning.

Fitness_coaching_Personlig_Traening_Marina_Aagaard_blogInstruktion handler om grundlæggende kvalificering; instruktøren sætter i gang og styrer mere.

Træning (coaching) handler om at give kompetencer, program udformes i højere grad ud fra spørgsmål.

Det sagt så kan der være stor forskel på træningen og instruktørens eller træneres i kompetencer i praksis.

En fitness instruktør kan desuden være træner eller idrætsuddannet måske med en fysioterapeutuddannelse, særlig viden om kroppen, eller med en sundhedsuddannelse med fokus på psykologi og pædagogik.

En personlig træner kan have en eller flere uddannelser eller i enkelte tilfælde være helt uden træneruddannelse, fordi personlig træner ikke er en beskyttet titel. Flere, der har haft succes i en fitnesskonkurrence – eller endda inden for noget helt andet end træning – er begyndt som trænere uden uddannelse (men har måske senere uddannet sig).

Vil man derfor vide mere om sin træner og dennes forudsætninger, bør man spørge sig frem.

Rigtig god træningslyst.


Læs mere:

Personlig træning: Hvad er det (værd)? 

Personlig træning: Er en personlig træner en dårlig kilde til fitnesstræning?

Hvordan bliver man personlig træner? 10 Hyppigste Spørgsmål og Svar

Foto: Henrik Elstrup. Fra bogen Fitness Coaching.


Af Marina Aagaard, Master i Fitness og træning, Syddansk Universitet: Træner/universitetsuddannet coach. 1989 American Council on Exercise, Certified Personal Trainer (guld). Har trænet 5000+ motionister og atleter.
Fra 1995-2010 leder af Personlig træner / fitness uddannelsen på Trænerakademiet, Aalborg Sportshøjskole, Aalborg, og AER GYM landstræner.

Gæsteunderviser på personlig træner uddannelser/moduler, Trænerakademiet, Dania Erhvervsakademi, Tradium Erhvervsuddannelse, GIV Personlig træner samt kommercielle personlig træner uddannelser/kurser.
Forfatter til bl.a. bøgerne Fitness Coaching og Fitness og Styrketræning.

Basis og coretræning: Bear crawl – progression og mobilitet

Af Marina Aagaard, MFT

Mere motiverende basis- eller grundtræning? I coretræning er planker med støtte på hænder del af fundamentet; næste skridt er planker og lignende øvelser med forflytning. Det kræver en vis arm-, skulder-, core- og håndledsstyrke, men kan med fordel udføres af de fleste.

DB_TLD_IMG_6657
Kravleøvelser giver dejlig variation, inde eller ude (her Jumeirah Beach, Dubai).

Håndled er små led. De skal trænes op og det skal foregå gradvist over måneder og år. Hvis man mærker let ømhed i håndledene starten, er det ikke nødvendigvis tegn på at man gør noget forkert. Det kan være et tegn på, at håndledene har brug for optræning.

Fundamentet for håndstande og kravleøvelser er håndledsstyrke; på letteste niveau: 1) planke på alle fire, på hænder og knæ, 2) så planke med let bøjede ben, og 3) klassiske planker på tæer.
Desuden kræves en vis grundlæggende styrke i arme, skuldre og kropsstamme, core.
En anden forsætning for diverse kravleøvelser er god bevægelighed (se i video).

Kravleøvelser er anbefalet. Ikke i stedet for anden træning, men som supplement og variation.

Bear crawl

Kravlebevægelse. Nogle trænere skelner mellem tabletop (bord) crawl og bear crawl, hvor tabletop crawl er med ret ryg og bear crawl er med en mere sammenkrummet stilling. Det er dog samme grundmotoriske bevægelse.

Træner

Håndled, arme, skuldre, mave (core), hofter, ben og flere stabiliserende muskler.

Udgangsstilling

  • På alle fire.
  • Hænder direkte under skuldre.
  • Knæ direkte under hofter.
  • Løft knæ 1 cm over gulvet; kroppen er nu i en ‘kort planke’; ‘bordstilling’ (table top).
  • Rygsøjle i neutral (eller let krumning, hollow) ? stabiliser med mavemuskler

Udførelse (progression)

  • Løft modsat hånd og knæ/fod, sænk, gentag med modsat, skiftevis. På stedet.
  • Løft modsat hånd og knæ/fod skiftevis og kravl fremad.
  • Løft modsat hånd og knæ/fod skiftevis; kravl frem et antal meter og tilbage.

Træningsmængde

2-3 gange om ugen.
1-4 gange kortere eller længere kravletur; fx 4, 8 eller 16 tur/retur. Hold evt. pauser mellem. ture.

Variationer

Kravl forlæns, baglæns, sidelæns, i mønstre, “freestyle”.

Forholdsregler

Ondt i håndleddene? Det oplever flere i forbindelse med kropsvægt styrketræning med hænderne på gulvet. Det må naturligvis ikke gøre ondt, men det er ikke unormalt, at man mærker noget de første gange, man træner. Når man bliver træt, stopper man: Undgå overbelastning.

Håndledene er små led og en stor del af vægten støttes af dem. Det er hårdt og kræver lang tids optræning, måneder eller år. Giv tid og start med kort tid eller få repetitioner. Kravleøvelser handler også om at styrke hænder og underarme; knogler og muskler.

Ved problemer med skuldre, albuer eller håndled, bør man først blive smertefri (eventuelt undersøges af læge eller fysioterapeut og få almene retningslinjer). Så bør man starte forsigtigt med stationære planker og så gradvist med bevægelse.

Bear crawl (ny video med bear crawl og optræningsøvelser)

Rigtig god træningslyst.

Læs mere:

Dan John: Bear Crawl and you

Bedre træning? 3 ting du skal vide om naturlig bevægelse

Af Marina Aagaard, MFT

Funktionel træning? Naturlig træning? Naturlig bevægelse?
Menneskelig bevægelse? Dyrebevægelse? Bevægelseskultur?
Hvad er hvad? Hvordan foregår det? Hvad er bedst?

cropped-reptile_crawl_2_20150926-img_85001.jpgJeg kravler i en skolegård i Aarhus, i forbindelse med et basistræning kursus; dynamiske strækøvelser. 

I træning bruger man mange udtryk for at specificere, hvilken form for aktivitet det handler om.
Begreber og navne kan gøre det lettere at forstå meningen, men også sværere. Dertil kommer, at der opstår en række individuelle koncepter og programmer, som navngives af særlige grunde.

Forleden så jeg et program, hvor ‘bear crawl‘, kravlen på alle fire, blev vist som naturlig bevægelse for voksne. Naturlig? Ja og nej.

Ja, fordi at bevæge sig med sin egen kropsvægt er naturligt.
Delvist nej, fordi evolutionen og motorisk udvikling gør, at voksne nu bevæger sig på to ben som den ‘naturlige’, normale måde at forflytte sig på.
Ja. Fordi mange ting er ‘naturlige’.

En ting er hverdag. En anden ting er fest …  og fritid og sport: Man kan komme ud for situationer, hvor man må ned på alle fire for at krybe, baby kravle og kravle. Derfor: Uanset hvad man kalder de forskellige former for naturlig bevægelse og træning:

Det er en fordel at holde kroppen – hjerne, hjerte, muskler, led, bindevæv og knogler – så alsidigt stærke, stabile og bevægelige som muligt, så kroppen er forberedt på enhver situation og har et overskud af fysisk kapital til både gode og dårlige tider.

# 1 Naturlig-vis

Naturlig (bevægelse) er et vidt begreb, derfor kan mange former for træning siges at være naturlig afhængigt af den givne situation, kontekst. Men i en del træningskoncepter handler naturlig eller naturtro træning om kropsvægttræning ude eller inde – uden brug af andre redskaber end natur eller bymiljø.

I ‘naturlig’ træning kryber, kravler, hænger, (træ)klatrer, svinger, balancerer, hopper, ruller, dyster, danser og leger man. Og dyrker parkour (bevægelse) og forhindringsbane (løb).

Naturlig
Ifølge Den Danske Ordbog

1. – som findes i eller er en del af naturen

     1.a – som styres af naturens eller tilværelsens kræfter uden indgreb fra mennesker
……eller overnaturlige kræfter
     1.b – ikke bearbejdet eller omformet af mennesker fx “en naturlig havn”
     1.c – som ikke skyldes ulykkestilfælde m.v. (…)
     1.d – gengivet eller efterlignet i en form der svarer til originalen
     1.e – som vedrører naturen, geologiske forhold m.m.

2. – selvfølgelig, indlysende eller forståelig i forhold til hvad man kan forvente

3. – som udspringer af medfødte eller iboende egenskaber fx “hans naturlige beskedenhed …”

4. – umiddelbar og spontan uden præg af forstillelse eller krampagtighed om person eller adfærd

# 2 Krop er multi-funktionel

Et træningsprogram med naturlig bevægelse kan ud fra ovennævnte definition på naturlig omfatte næsten hvad som helst, men et ugeprogram med alsidig kropsvægttræning kan omfatte:
Konditions-, styrke-, motorik- og smidighedstræning med alsidige bevægelser; det er kroppen designet til:
Krybe (lignende), kravle, gå, løbe, hoppe, springe, klatre, bøje, strække, skubbe, trække m.m.

# 3 Forudsætning for naturlig bevægelse

Det er blevet populært at kravle rundt på alle fire som del af forskellige bevægelseskoncepter.

Men “man må krybe, før man kan gå” eller rettere:

Kroppen er kun så stærk som det svageste led.
Visse bevægelser kræver måneders eller års optræning.

Tre væsentlige forudsætninger for mange, moderne (urtids?) kravlebevægelser er:

  • Særlig hofte- og skulderbevægelighed (og uhæmmet bevægelse i andre led)
  • Håndledsstyrke (mange får håndledsproblemer på grund af for hurtig start)
  • Grundstyrke i arme, ben og krop

Bevægelighed, mobilitet, kan opnås med varierede strækøvelser, statiske såvel som dynamiske. Undgå for stramme muskler, der hæmmer fri bevægelse og gør mange øvelser vanskelige.

Håndledsstyrke, opnås ved at støtte på hænderne. Det kræver gradvis optræning, som kan tage måneder eller år. Man starter med planker på hænderne og øger først tiden og så belastningen; fx først planker med kort vægtstangsarm, så lang vægtstangsarm, så på hænder alene, så med forflytning fremad, bagud, til siden og i mønstre.

Grundstyrke og stabilitet opnås ved at starte helt fra bunden, blandt andet med simple planker, benbøjninger og hæng i armene, for at opbygge styrken til at udføre mere krævende bevægelse.
Man skal være lidt tålmodig, men det betaler sig.

Den rigtige start sikrer, at man over tid kan klare det meste.

Læs mere:

MovNat (Move Naturally)

Ido Portal

EvolveMovePlay

GMB

AnimalFlow

Naturlig træning

Naturtro træning

Konditaget Lüders, København: Motion på toppen og siden af P-huset

Af Marina Aagaard, MFT. Fotos: Henrik Elstrup og Marina Aagaard

Leg, motion og træning i det fri. På toppen af parkeringshus på de nye havnearealer i København.
Alle tiders motiverende område med masser af motionsmuligheder for børn, unge og voksne.

Stedet er Konditaget på Lüders P-Huset, Helsinkigade 30, 2150 Nordhavn.
Fantastiske redskaber (et par bænke har dog behov for reparation) og en suveræn udsigt over vandet og spændende arkitektur, nær og fjern. Er du i København, så benyt endelig chancen til en tur.

Nedefra gaden eller i P-huset kan man ikke se, hvad der gemmer sig på toppen, så man skal vide, at Konditaget er der, og så skal man tage trappen op ad bygningens facade, 135 trin helt præcist.

Udsigten er fænomenal, hvis man kan lide himmel, havn, havn og arkitektur. I baggrunden eksempelvis Aalborg Portlands gamle silobygninger med nyt look: Portland Building. Udstyret kan bruges til mange slags øvelser; man bestemmer selv hvad: Der er ikke noget, der er forkert (tror/håber jeg …). Freestyle!

Til den anden side: Endnu en silo med en speciel, ny, karakteristisk face: The Silo beboelsesejendom.

Hæng i armene, det er smart motion, der strækker godt. Rørene kunne nu godt have været en anelse mindre i diameter, så de var lettere at holde fat om for personer med små hænder … selvom det lige gik.

OOTD, outfit of the day (Nationalmuseet anbefaler detaljer jf. Del din Dag 6.9.17.): Afslappet hverdags- og fritidstøj: Sort i sort: Italienske Dondup stretch jeans, dansk Purelime undertøj, t-shirt og jakke. Dagens farve: Orange. Specielle KLM kampagne sneakers fra forårets Amsterdam gåture.

Trampoliner! Ikke til at stå for, hop er sundt og man svæver højt, når man får hjælp på vejen. Prøv det.

Gynger? Ja, tak; det er sundt at rokke kroppen og røre rumsansen. Det bliver man ikke for gammel til.

En løbe-, hinke-, stige-bane er der også. Til mange former for hastigheds- og fodarbejde … eller leg.

Hov! I det andet (første?) hjørne af konditaget er der endnu en trappe. Den må man ikke gå glip af: En særlig én, nemlig Lüder’s Løbetrappe – jeg vil kalde den en konditrappe – til al mulig trappetræning; den kan bruges til gang eller løb (eller hop). En genial ide. I modsætning til trappen på modsatte side, der snor sig, går denne lige op. 135 trin kun afbrudt 7 små plateauer. Og en fantastisk facilitet …

En timer, som man starter ved foden af trappen. Tryk på den store sorte knap spurt til toppen, hvor du trykker på stopknappen; så din tid vises på et display; som ved en international konkurrence.

Supermotiverende. En chance som jeg – trods hverdagstøj og sko – ikke lod gå fra mig (40,86 sek.; jeg startede for langsomt) og som flere andre også benyttede sig af, den dag hvor jeg besøgte stedet.

Bemærk, at displayet automatisk slukker efter et antal minutter, så hvis du skal forevige din trappetid, skal du fotografere displayet lige efter, at du har nået toppen …


En bonus for arkitektur og design interesserede. I gadeplan i parkeringshuset er der en genbrugsstation med en både kreativ og flot rumløsning: Høje, klare glas (eller plast) rør fyldt med genbrugsmaterialer.


Et spændende sted.

Older posts