Mere natur på recept: Det perfekte rum til afstressning og mindfulness

Af Marina Aagaard, MFT

Naturen er perfekt til motion og lige så perfekt til aktivitet med lav intensitet.
I takt med at flere og flere lider af stress er der behov for afstressning. Flere forsøg har vist, at grønne omgivelser gavner, så ophold i naturen, Natur på recept, anbefales i stigende grad.

Senest har Peter Qvortrup Geisling – også kendt som tv-lægen – skrevet en ny bog “Naturen på recept”, hvori han fortæller om baggrund og fordele. Budskabet er, at “vi i langt højere grad skal bruge naturens helende kraft.”
Jeg har endnu ikke læst bogen, men glæder mig til at læse den.

I DR Lev Nu artiklen, TV-lægen: Naturen bringer mig i balance, fortæller Peter, som jeg har mødt et par gange, at han er fan af lystfiskeri og skovture med sin datter. Selv har jeg aldrig prøvet lystfiskeri. Til gengæld er jeg stor fan af skovture og går eller løber hver eneste uge i skovene i omkring Rønde, Ugelbølle, hvor jeg bor.

I en hverdag, hvor der er rigelig tryk på, kan jeg bekræfte, at en tur ud i det grønne virker både mentalt afslappende og fysisk opkvikkende på samme tid; det er varmt anbefalet. Hvis man synes, at det er der ikke tid til i en travl hverdag, kan man sætte et par timer af i weekenden: Man overraskes hver gang over hvor dejlig en skovtur er.

Natur mindsker risikoen for demens, depression, hjertekarsygdom, stress og angst.
Peter Qvortrup Geisling, læge, tv-vært og forfatter

Her er et beroligende snapshot fra en lokal skov – mellem regnbyger.

Snup en natursnack. Gå en tur i skoven.

Rigtig god fornøjelse.

Læs mere:

Sydsvenskan: Natur på recept har gett snabba resultat och investeringarna är försumbara.

Kristeligt Dagblad: Natur på recept i helende have

Berlingske: Arkitektur der helbreder

Politiken: Eksperter enige: Drop løbebåndet: Naturen kalder

Business: Grønt er godt for øjnene og velvære

Motion på recept: Motion som medicin

Østrogen, styrketræning og anabol effekt: Kvinder søges til forskningsprojekt

Af Marina Aagaard, MFT

Er du kvinde? Minimum 40 år? Postmenopausal? Utrænet? Lyst til styrketræning?
Så er dette interessante forsøg måske noget for dig. 

Studerende på Aarhus Universitet vil undersøge effekten af østrogen-administration på den anabole, opbyggende, effekt af styrketræning.

Baggrunden for forsøget er, at kvinder har absolut og relativt mindre muskelmasse end mænd. Derfor er det specielt vigtigt for ældre kvinder at modvirke faldet i muskelmasse og muskelfunktion for derved at mindske risikoen for tab af uafhængighed.

Styrketræning har en veldokumenteret stimulerende effekt på muskeltilvækst, men kapaciteten for muskelvækst i forbindelse med styrketræning synes at være mindre hos ældre kvinder sammenlignet med mænd.
Ændringer i hormonstatus i forbindelse med aldring er en potentiel forklaring på ovenstående kønsforskelle i muskulaturen.

Formålet med projektet er at undersøge betydningen af østrogen for responset på 12-ugers styrketræning i en gruppe af kvinder, som ikke længere har menstruation (postmenopausal).

Deltagerkriterier

  • Utrænede raske kvinder
  • Minimum 40 år.
  • Har ikke længere menstruation (mere end 6 mdr siden men under 5 år siden sidste menstruation).

Eksklusionskriterier

  • BMI på over 30
  • Benskader
  • Regelmæssig træning (mere end 2 timer per uge med moderat til høj puls)
  • Kroniske sygdomme, tidligere blodpropper, kræft
  • Rygning

Hvor lidt træning kan du nøjes med? 1 Minute Workout Træningssnack

Af Marina Aagaard, MFT

One minute workout? Kan man virkelig nøjes med et minuts træning?
Nej. Hvad handler det så om? Ikke om 1, men om 10 minutter: En træningssnack.

I de senere år er der forsket en del i intervaltræning – også i sammenligning med kontinuerlig træning:

SIT – Sprint interval træning: Supramaximal træning. Ved højeste, maksimale hastighed; all-out ~500 Watt.
HIIT – Høj-intensiv interval træning: Ved nær-maksimal intensitet. I den højeste ‘pulszone’.
MICT – Moderat intensiv kontinuerlig (continuous) træning: Ved moderat intensitet, ~70 % af maksimalpuls.

Martin Gibala har været i flere medier med de to begreber “one minute workout” og “exercise snack”.
Og selvom det ikke er 1 minut, men eksempelvis 10 minutter i alt, er det stadig en meget kort træningstid.
Det smarte udtryk træningssnack kan forhåbentlig motivere fysisk inaktive til at komme i gang med træning.

“10 eller 20 sekunders ‘udbrud’ af aktivitet spredt ud over dagen
? exercise snacking konceptet ? kan være vejen fremad.”
Prof. Martin Gibala, forfatter til bogen The One Minute Workout”

Et 12-ugers forsøg med utrænede mænd, der cyklede, viste at 10-minutters SIT træning resulterede i forbedringer i kredsløbsstofskifte sundhed i samme omfang som 50- minutters MICT træning.
Altså tilsvarende sundhedseffekter trods en fem gange mindre tidsinvestering.


One Minute Workout Program

Dette program har tidligere være i medierne som “3 minutters træning om ugen er nok”.

Tid totalt: 10 minutter.

Opvarmning og nedvarmning: 3 minutter [fx 2 minutter opvarmning og 1 minut nedvarmning]

Sprinttræning: 1 minut (3 x 20 sekunder)

Restitutionsintervaller: 6 minutter (3 x 2 minutter (120 sekunder)


XX minutter Opvarmning

20 sekunder all-out sprint
120 sekunder lav-intensiv cykling

20 sekunder all-out sprint
120 sekunder lav-intensiv cykling

20 sekunder all-out sprint
120 sekunder lav-intensiv cykling

XX minutter Nedvarmning


Selvom man stadig mangler at undersøge alle effekter inklusive de træningsmæssige, er resultatet af dette og andre intervaltræningsforsøg positive og gode nyheder for de, der har begrænset tid og begrænset lyst til at træne, men kan mande sig op til en intensiv træningsindsats.

Korte træningstider er også en fordel for fitnesscentre ifølge prof. Martin Gibala:

“I fitnesscentre med begrænset plads og udstyr, kan trænende komme igennem udstyret hurtigere med samme resultater. Så, i stedet for en enkelt person bruger 60 minutter på at jogge af sted i langsomt tempo på løbebåndet, kan tre personer [i løbet af samme tidsramme] bruge løbebåndet til en 20 minutters interval workout og stadig opnå samme eller bedre resultater”.

Den generelle fordel ved intervaltræning er, at intensiteten kan tilpasses motionistens niveau. Selv ved lavere intensitet end i forsøg, er der sundhedsmæssige effekter, omend måske i mindre omfang end i forsøg.

Rigtig god træningslyst.

Referencer og ‘læs mere’:

Gillen JB, Martin BJ, MacInnis MJ, Skelly LE, Tarnopolsky MA, Gibala MJ (2016).
Twelve Weeks of Sprint Interval Training Improves Indices of Cardiometabolic Health Similar to Traditional Endurance Training despite a Five-Fold Lower Exercise Volume and Time Commitment. PLoS One. 2016 Apr 26;11(4):e0154075. doi: 10.1371/journal.pone.0154075. eCollection 2016.

A Stork MJ, Banfield LE, Gibala MJ, Martin Ginis KA (2017) A scoping review of the psychological responses to interval exercise: is interval exercise a viable alternative to traditional exercise? Health Psychol Rev. 2017 Jun 1:1-21

MacInnis MJ, Gibala MJ (2017). Physiological adaptations to interval training and the role of exercise intensity. J Physiol. 2017 May 1;595(9):2915-2930. doi: 10.1113/JP273196. Epub 2016 Dec 7.

Health Club Magazine: People profile: Martin Gibala’s ‘One Minute Workout’

Aagaard: Snup en træningssnack

Aagaard: 3 minutter per uge. Så lidt. Så sundt.

Testning af løb og kost: Mandlige løbere søges til forskningsprojekt

Af Marina Aagaard, MFT

Er du mand? Er du øvet løber? Interesseret i test og trænings- og kostplan?
Så kan dette løbestudie være noget for dig. 

Studerende på Aarhus Universitet vil lave et løbestudie: Formålet med projektet er at belyse en ny ernæringsstrategi til optimering af veltrænede løberes evne til at lave gode resultater flere dage i træk.

Det lyder interessant. Synes du også det og opfylder du følgende:

  • mand over 18 år
  • kan løbe 5 km på mindre end 20 minutter
  • kan følge en træning ? og kostplan i uge 40

kan du kontakte de to forsøgsledere (se poster her under).

God fornøjelse til deltagere og forsøgsledere.

Opfylder du ikke kravene – er du fx kvinde og kan ikke løbe 5 km på 20 minutter – så kan du lave din egen test:
1) Hvordan er din løbetid nu. 2) Optimer din kost – eller træning – og fortsæt med samme strategi i fx 3 måneder (man skal ikke ændre flere ting på en gang, så ved man ikke, hvad der virker (bedst)). 3) Test din løbetid igen.

Opvarmning indhold og varighed: Cirkeltræning, styrketræning og cardiotræning

Af Marina Aagaard, MFT

Hvor lang til skal opvarmningen til cirkeltræning være?
Sådan lød dagens spørgsmål. Svaret gælder også andre fitness opvarmninger.

Spørgsmålet handler om opvarmning til et særligt dansk cirkeltræningskoncept, men principperne relaterer til flere former for træning, for det handler ikke kun om træningsform, men også om intensitet (belastning). Der findes cirkeltræning med fokus på enten ren styrketræning, ren kredsløbstræning eller blandet træning med styrke- og kredsløbstræning; indholdet, øvelserne påvirker også opvarmningen.

I enkel styrketræning og cirkeltræning i maskiner, med moderate, kontrollerede bevægeudslag, uden voldsomme pludselige bevægelser, er det normalt tilstrækkeligt med en generel opvarmning og eventuelt et lettere første sæt ved hver øvelse. I idræt – med komplekse og eksplosive bevægelser – er der både generel opvarmning og specifik opvarmning; i kampsport, dans og gymnastik er der eksempelvis brug for ekstra strækøvelser.

Generel opvarmning; enkel, generel aktivitet, brug af de store muskelgrupper (benene); gang, løb, cykling o.l.
Specifik opvarmning; specialiserede dynamiske stræk og ledbevægelser tilpasset den kommende aktivitet.

Formål med opvarmning

  • Mental forberedelse; fokus og koncentration omkring den kommende aktivitet
  • Fysisk og motorisk forberedelse; forberede kroppen til aktivitet:
  • Øge blodgennemstrømningen, blodet fører ilt til de arbejdende muskler.
  • Hæve temperaturen, så vævene bliver ‘smidige’, mere eftergivelige og mindre friktion mellem væv.
  • Forbedre præstationsevnen, nerveimpulserne løber hurtigere.
  • Reducere risikoen for overrivningsskader, muskelvævet forberedes; ensartet spænding i muskelfibre.

Varighed af opvarmning

Generelle tidsforslag. Tilpasses til indhold, målsætning og målgruppe:

  • Fitness cirkeltræning (moderat-høj intensitet): 5-15 minutter.
  • Fitness styrketræning (moderat intensitet, 8-12 gentagelser): 5-15 minutter.
  • Fitness kredsløbstræning (cardio) (moderat-høj intensitet): 5-15 minutter.
  • Fitness holdtræning (diverse hold, moderat intensitet, høj kompleksitet): 7-10 (20) minutter.
  • Almen idræt og motion (intensive, eksplosive, store bevægelser): 10-20 minutter.
  • Eliteidræt og konkurrence (maksimal indsats): 15-30+ minutter.
  • Før langvarig kredsløbstræning (aktiviteten varmer også op); kortere opvarmning (fx 5-15 minutter)
  • Før eksplosiv styrketræning; længere opvarmning (fx 10-20 minutter, specifikt, undgå ‘cardio’ træning).

Deltagernes træningsalder, fysik og helbred (alder) påvirker varighed (og indhold).

Undersøgelser har vist af opvarmningen bør være af minimum 10 minutters varighed for at få den største præstationsfremmende virkning. Alligevel kan det for fitness motionister, der varmer op til moderat-intensiv træning med kontrollerede bevægelser, være tilstrækkeligt med 5 minutters opvarmning i starten.

Rigtig god træningslyst