DHL løbet: I form til verdens største motionsløb sådan

Af Marina Aagaard, MFT

Hvordan bliver man klar til DHL Stafetten, verdens største motionsløb?
Det spørgsmål stillede P4 mig i dag i 11. time; det er lige før løbet går i gang.

DHL løbet

DHL stafetten foregår i disse uger i København, Aarhus, Odense, Aalborg og Aabenraa; lige om lidt (eller næste år). Mange danskere løber året rundt og er i fin form til det traditionsrige firmaløb. Endnu flere løber dog ikke (regelmæssigt) og er ikke i form p.t.

De to P4 Morgen programværter Kasper og Julie er klar til løbet og har lokket deres producer Andreas med. Problemet er, at Andreas overhovedet ikke har løbet siden han deltog i DHL stafetten i 2011!

Så hvordan bliver han (og andre) klar til det?

De gode nyheder og de dårlige nyheder

Optræning fra 0-5 km i løbet af 1-2 uger (for nogens vedkommende 1 dag!) er ikke muligt.
Muskler og kredsløb kan muligvis godt klare strabadserne uden overbelastning, men sener, led og knogler kræver optimalt set omkring 6-12 måneders optræning.

Den gode nyhed: Nogen kroppe kan klare store belastninger uden gener, altså også en løbetur stort set uden forberedelse. Så enkelte kan springe til med kort varsel uden problemer ud over måske en vis ømhed i fødder, knæ, lægge eller andre muskler.

Den dårlige nyhed: Nogen kroppe kan ikke klare ret meget, før de bliver overbelastet eller skadet; hvilket vil sige, at der kræves længere tids optræning.

Har man (næsten) ikke for-trænet og har man en krop, der let overbelastes, bør man
1) vælge gå-ruten eller 2) lunte eller jogge og tage den med ro under løbet.

Har man slet ikke for-trænet (løbet) og kun et par uger tilbage før løb, bør man vænne kroppen delvist til belastning; fx 3-5 gange pr. uge med en (meget) kortere distance, gang og evt. let jog/løb fx 15-30-60 sek. ad gangen, kun 2-10 gange og med gang imellem.
Er man ikke vant til at løbe, er det for hårdt at for-træne med 5 km. Undgå skader.

Præster bedst muligt på dagen

Vil man forsøge at optimere sin præstation på dagen – uafhængigt af træningstilstand i øvrigt – bør man:

Spise fornuftigt dagen inden:

Dagen forinden et komplet, nærende, mættende aftensmåltid, fx laks, pasta, grøntsager – ikke for sent på aftenen, helst før omkring kl. 18.00-19.00, så søvnen ikke forstyrres af en ‘tung mave’ eller fordøjelsesprocessen.
Er man sulten lige før sengetid, kan man evt. spise en let snack fx yoghurt med müsli.

Spise fornuftigt samme dag:

En nærende, mættende morgenmad med protein, kulhydrat og fedt fx 1 banan, 1 portion yoghurt med müsli, vand og juice.
Til frokost et mellemstort – ikke for stort eller tungt – måltid fx kylling, grovbolle, grønt eller en banan, juice og vand.

Man bør ikke spise et hovedmåltid inden for 2-3 timer før løbets start (DHL første start kl. 18.00). En time før løbet, før man starter med at løbe, kan man spise en håndfuld rosiner eller andet hurtigt optageligt, som ens mave kan tåle.

Drikke vand løbende i løbet af dagen

Omkring 1½ liter vand (afh. af vandindhold i fødevarer og kaffe/te o.l.). I den sidste time inden løbet fx ½ liter fordelt i små mængder, de sidste mundfulde kort før løbet. Der må ikke skvulpe vand rundt i maven under løbet.

Det er væsentligt, at man spiser og drikker noget, man kan tåle; noget ens mave og fordøjelse har det godt med. I dagene før løbet kan man evt. afprøve en kost-strategi.
Husk endelig toiletbesøg (lige) før løbet, så man føler sig ‘let’ i maven og blæren.

Være veludhvilet:

En god nats søvn, så man er frisk og veloplagt. Har man behov for det, så måske endda en powernap på 5-20 min. i løbet af eftermiddagen på løbsdagen.

Bære behageligt tøj og fodtøj:

Med mindre man er rutineret barfodsløber, bør man ikke eksperimentere med at løbe i bare fødder under et motionsløb. Man bør heller ikke løbe i nyindkøbte sko. En god, rimeligt ny sko som man er vant til at løbe i, er det bedste.
Det bedste tøj er tætsiddende, ikke-snærende svedtransporterende tøj efter behag.
Bomuldstøj, der bliver vådt, tungt og klamt må generelt frarådes.

Lytte til musik eventuelt:

Naturens og løbets lyde er anbefalede, men har man brug for ekstra motivation, kan musik være med til at gøre en forskel. Den rigtige musik kan øge motivationen og hvis musiktempoet er hurtigt, kan det øge løbetempoet (en anelse).
Er man ikke vant til at løbe til musik, bør man undlade det eller teste det i forvejen.

Efter løbet? Drik vand og spis et komplet, nærende, mættende aftensmåltid.
Sørg for en tilpas kropstemperatur (overtrækstøj/evt. bad) og en god nats søvn.

Kom i god form til DHL Stafetten

Kom i form på den gode måde: Start allerede nu, træn gradvist op og bliv klar – i ro og mag og uden over belastning – til næste års DHL stafet: Løb fra 0-3 km på 12 uger).

DHL stafetten

En event for hold med fokus på sammenhold og fornøjelse. Over 3400 virksomheder, foreninger, klubber og private hold deltager med fra 1 til over 1500 hold. Alle kan være med uanset form, fordi der er både gang eller løb:

Det kan handle om at være med eller om at være hurtigst, man vælger selv:

Holdet kan løbe 5 x 5 km stafet eller:
Holdet kan gå 5 km i samlet flok (walkruten er adskilt fra løberuten)

DHL Stafetten København skydes i gang mandag den 28. august i Fælledparken.
Det er 37. gang stafetten afholdes og DHL Danmark har sponseret stafetten i mere end 20 år. I 2016 deltog 206.850 motionister.