Fitness træning: 25 Kropsvægt lunge – fremfald – variationer

Af Marina Aagaard, MFT

Lunge igen? Ja, sammen med squat en af de mest udbredte øvelser i alle former for fysisk og fitness træning, personlig træning såvel som holdtræning. Variationer sikrer at man ikke altid træner samme øvelse måned for måned, år for år.

Her er en liste – og video – med 25+ lunge variationer, små og større variationer, mange kendte og et par mindre kendte. Jeg bruger alle variationerne periodisk i forbindelse med personlig træning eller holdtræning. 

God teknik med muskelkontrol er altid vigtigt og har man knæproblemer, bør man træne med særlig forsigtighed: Start med de letteste øvelser, start med mindre bevægeudslag og øg mængde og sværhed gradvist over tid.

Fremfaldsbenets knæ når normalt til en position lige over ankel. I den position er knæet stadig rimeligt stabilt.
Længere frem end det, knæ forbi tæer; knæ bøjet over 90 grader? Det ses i sport og visse dagligdags situationer. Da fysisk træning skal geare kroppen til mange udfordringer, kan det være en fordel med store bevægeudslag, også med sammenlukkede knæ.

Men: I sammenlukkede stillinger er der større tryk bag på knæskal og knæet er mindre stabilt, så den form for træning er ikke standard, men hovedsageligt specialtræning for øvede med raske knæ og efter optræning. Undgå at overbelaste knæ.
Lunge med meget bøjede knæ? Evt. bedst uden ydre vægt / lavere vægt end øvrig træning. 

Lunge – med kropsvægt | Variationer

Træner

Primære muskler er lår, bagdel og baglår samt indad- og udadførere. Samt core- og overkropsmuskler for at stabilisere.
Træner ud over styrke også stabilitet og bevægelighed, mobilitet.

Udgangsstilling

  • Overkroppen er rank og oprejst.
  • Fødderne er solidt i gulvet i neutralstilling (stillinger som vist).
  • Knæ peger samme vej som tæerne.

Udførelse

  • Spænd let i bækkenbund og tværgående mavemuskel. Stabiliser.
  • Hovedet kigger frem, nakken er i neutral stilling (bøj ikke nakke/hoved ned/op).
  • Træd frem (eller bagud) med et stort skridt, knæ og hofter bøjes, krop sænkes.
  • Bageste fod er bøjet, hælen er løftet fra gulvet.
  • Forreste fod er solidt i gulvet. Tip: Pres fod i og tryk fra med hæl, for kraftfuld tilbagevenden til start.
  • Hold i hele øvelsen begge knæ, både forreste og bageste, stabile og i samme retning som fødder. Med få undtagelser.
  • Lænden holdes rank i hele øvelsen. Undtagelse: I fremfaldsøvelsen (læn med hele kroppen).
  • Åndedræt: Regelmæssigt. Ånd ud under anstrengelsen; skub retur. Ånd ind under “forberedelsen”; skridtet fremad eller ud. Alternativt: I egen rytme.

Variationer

Som vist i video:

  • Stationær lunge (mest for begyndere) (split squat)
  • Four phase lunge – fire-fase lunge (for begyndere, faser er for at ‘styrke’)
  • Lunge – traditionel (optimal, funktionel øvelse); skiftevis højre og venstre.
  • Lunge – unilateral – samme ben træder frem, hver gang (skift efter et sæt).
  • Lunge med bounce (3 bounce, 1 retur)
  • Lunge med knæløft, med skip, med kick
  • Lunge med knæløft, unilateral (skift efter et sæt)
  • Back lunge to kneelift (skift efter et sæt)
  • Low lunge to knee lift, unilateral (skift efter et sæt)
  • Back lunge (lunge back) – traditionel (variation; kan være lettere for knæ)
  • Back lunge med bounce (3 bounce, 1 retur
  • Back lunge med leg curl (leg curl)
  • Lunge (back lunge) with leg curl – unilateral (skift efter et sæt)
  • Back lunge med cirkel, ud og ind
  • Back lunge med cirkel, ind og ud
  • Back lunge med cirkel, unilateral (skift efter et sæt)
  • Fencing lunge (samme sides arm frem)
  • Lunge lean (helkropslæn)
  • Lunge lean med touch (modsat hånd til modsat fod (yderside))
  • Lunge lean med rotation
  • Curtsy lunge (special lunge, knæ trænes i ustabil position, pas på knæ)
  • Diagonal lunge, ben drejer i hofte (ikke samme som lunge vendt diagonalt)
  • Lunge (front) med torso rotation
  • Lunge (front) med sidebøjning (lateral flexion)
  • Lunge til sumo squat til lunge
  • Transverse lunge (pivoter på fodballe, træd ind foran)
  • Lunge jump – unilateral, med samme ben forrest, hop op (skift efter et sæt)
  • Lunge jump med center hop
  • Lunge jump switch (traditionel) (med skift)

De fleste variationer kan også udføres med håndvægte, vægtstang eller kettlebell.

Variationer

Andre armstillinger, armbevægelser.
Andre kropsstillinger. Unilateralt med samme lead fod hver gang.
Ændret bevægeudslag. Ændret rytme.

Træningsmængde

2-4 sæt a 8-12 repetitioner. 2-3 gange om ugen.

Rigtig god træningslyst.

Mindfulness: Mental sundhed kan trænes

Af Marina Aagaard, MFT

Mindful medicin – mental sundhed skal trænes.
Titlen på et mindfulness foredrag på Folkeuniversitetet .

Et foredrag d. 24.08.17. med overlæge og leder af Dansk Center for Mindfulness Lone Overby Fjorback, PhD; optakt til Mental Health Conference 22.-25.9.2017, AU, Aarhus.

Flere og flere danskere vågner op med stress, angst og depression:
En af de største sygdomsbyrder på verdensplan; rammer børn, unge, voksne og ældre.

Det har heldigvis vist sig, at:

Mental sundhed kan trænes helt i lighed med fysisk sundhed.

Mindfulnesss_Rex_IMG_w_6979

Med et evidensbaseret program som Mindfulness-Baseret Stress Reduktion kan man:

  • Forbedre humør
  • Forbedre opmærksomhed
  • Øge robusthed
  • Øge empati
  • Nedsætte symptomer på stress, angst, depression og smerter.

En mindfulness øvelse (L. O. Fjorback):

  • Sid på stol, gerne oprejst – undgå at falde i søvn.
  • Læg mærke til rummet – udseende og lyde.
  • Mærk stolen. Hvordan føles den?
  • Mærk hvordan kroppen ånder (uden anstrengelse).
  • Mærk kroppen, hvordan føles den? Stræk eventuelt krop.
  • Vågn op til det liv, der er her lige her og nu.

Hvad er mindfulness mere præcist?

Overlæge og leder af Dansk Center for Mindfulness Lone Overby Fjorback, PhD:

Mindfulness er en metode til at vågne op til det liv,
der er her lige her og nu.

Erkendelse af, at livet er o.k.
Livet er o.k., når det godt og også når det er svært.

Mennesket har evnen til at planlægge, men det er også et problem. At vi hele tiden går og planlægger.
Vi laver billeder af hvordan ting skal være, vi planlægger og tænker og tænker.

Halvdelen af vores tid er vi et helt andet sted og tænker: Hvis jeg nu lige fik … Hvis der nu bare lige …
På den måde kan man køre sig selv ned og få det rigtig dårligt.

Mens man sidder, kan man lægge mærke til, at der kommer alle mulige tanker, som vi ikke selv har bestilt.
Vores hjerne har evnen til at fortælle historier … men det er netop historier …
og historier om en selv er ofte dårlige.

Vi skal rette opmærksomheden mod her og nu. Være levende her og nu.

Hvad er forskellen på meditation og mindfulness?

Meditation er som sport; der findes mange forskellige slags med forskelligt fokus.
Meditation kan anvendes som metode til at blive mindful.

Mindfulness er at være til stede, der hvor man er nu. En metode til at være her.
Mindfulness er et buddhistisk princip: Ligesom en blomst er perfekt som blomst,
er mennesket perfekt som menneske, d.v.s. du er, som du skal være.

Fordi man netop er levende, får man alle mulige reaktioner. Det er almindeligt, det skal vi ikke tage så tungt.
Men ikke alle reaktioner er gode, så vi bliver nødt til at stoppe op og være opmærksomme.

Livet er så stort, at det er værd at tage imod.
Også selvom det er svært.

Mere information:

Dansk Center for Mindfulness

MINDFULNESS, COMPASSION & PERFORMANCE

mind-online.dk (MBSR kurser) og ressourcer

Psykiatrifonden: Øvelser til mindfulness

Psykiatrifonden: Mindfulness bog 

Lone Overby Fjorback: Må jeg hjælpe dig. Fri af depression. 

Kend din træningsform: Mindfulness – mental og fysisk sundhed

Af Marina Aagaard, MFT

Er mindfulness en træningsform? Nej, men bliver af og til opfattet som sådan.
Mindfulness vinder frem i mange sammenhænge og har bred anvendelse inden for både sundhedhedsfremme og forebyggelse samt præstationsfremme.

Mental sundhed kan øge trivsel, evne til at håndtere stress
og nedsætte risikoen for sygdomme. Og mental sundhed
kan 
trænes, ligesom vi træner fysisk sundhed.
Dansk Center for Mindfulness

Mindfulness_Corona_IMG_6974-1_w

Depression er en af de største sygdomsbyrder på verdensplan, kun overgået af fedme og type 2 diabetes, der i lighed med depression er stress-relaterede. Et højt stressniveau er forbundet med en forøget risiko for sygdomme og tidlig død.

35.000 danskere er sygemeldt med stress hver dag. Stress koster 14 mia. kr. om året i udgifter til sygefravær og sundhedsvæsenet i Danmark. Hver 5. dansker søger på et tidspunkt i sit liv behandling for depression; medicin forbedrer kun symptomerne for halvdelen. En fjerdedel af unge har stress, angst eller depression.

Mindfulness kan forbedre opmærksomhed, humør, hukommelse, indlæringsevne og skabe robusthed gennem større tolerance af vanskelige fysiske og emotionelle tilstande. Derfor er forskning i gang med at undersøge mindfulness i skolen. (…). Børnene kan forbedre opmærksomhed, indlæring og sociale færdigheder.

Glæde og velvære er færdigheder, der kan trænes,
ligesom du kan lære at spille et instrument.
Hjerneforsker Richard J Davidson

Hvad er mindfulness?

Mindful betyder opmærksom.

Mindfulness er en måde at være opmærksom på,
som har vist sig at øge vores sundhed.

Jon Kabat-Zinn er grundlægger af Mindfulness-baseret stressreduktion.

Mindfulness træning blev udviklet i 1970 på University of Massachusetts og er blevet populært inden for de sidste 10 år. 119 randomiserede forsøg har vist at det virker og kan forbedre mental sundhed. Mindfulness er nu blevet integreret i det amerikanske sundhedssystem.

Alle former for meditation er døre til samme rum ? det menneskelige hjerte.
Professor i medicin Jon Kabat-Zinn

Fra Dansk Center for Mindfulness brochuren
MINDFULNESS, COMPASSION & PERFORMANCE:

Der findes to veldokumenterede og omkostnings-effektive programmer, MBSR og MBKT, til stressreduktion, som allerede er en integreret del af forebyggelse og behandling ved over 740 klinikker i verden.

Mindfulness-baseret stressreduktion (MBSR)
Udviklet ved University of Massachusetts Medical School i USA. Et struktureret 8-ugers program, baseret på yoga, meditation og undervisning om stress. Der er evidens for at MBSR modvirker depression bedre end medicin.

Hjernens struktur og funktion ændres efter MBSR i områder som står for regulering af stress. Konsistente fund viser således ændringer i amygdala, hippocampus, insula og den frontale del af pandelappen. Analyser publiceret i førende medicinske tidsskrifter viser, at MBSR reducerer symptomer på stress, angst, depression og smerter.

Mindfulness-baseret kognitiv terapi (MBKT)
Udviklet fra MBSR ved University of Oxford i England til forebyggelse af depression. MBKT kan forebygge depression på niveau med antidepressiv medicin. De gavnlige effekter underbygges af hjerneforskning.

Compassion og performance hænger sammen med mindfulness:

Compassion træning
Compassion er defineret som en følelse af omsorg, som opstår, når vi er konfronteret med en andens lidelse og føler os motiveret til at lindre denne lidelse. Træning i compassion kan forbedre den mentale sundhed og øge medfølelse. Medfølelse over for sig selv og andre står i kontrast til selvkritik og ensomhed.
Oplevet ensomhed er et stigende problem, som er linket til dårligt helbred, stress og tidlig død. Mindfulness og compassion kan mindske og bryde ensomhed.

Performance træning
Mindfulness og Compassion træning kan forbedre præstation.
Mental træning kan bringe vores adfærd og præstationer i overensstemmelse med vores mål og værdier. Opmærksomheden er ofte et andet sted end der, hvor man fysisk befinder sig. Når man ikke mentalt er til stede, så præsterer man dårligere.

Formålet med mindfulness og compassion træning er en fysisk og mentalt tilstedeværende krop med et klart sind og et åbent hjerte, der er i stand til at handle til gavn for sig selv og andre. Man får bedre humør og bliver mere robust.

Hvilket træningsudstyr kræves?

Der kræves intet udstyr, men jævnligt sidder man en stol og laver opmærksomhedsøvelser.
Der kræves ingen særlig beklædning. Kan udføres i hverdagstøj, arbejdstøj, uniform eller træningstøj.

Hvordan foregår mindfulness?

Det kan foregå på egen hånd, med en træner eller på et specialhold.

Det kan foregå nærmest spontant ved at man bliver mere opmærksom mens man sidder, står, går eller løber. Et eksempel er Stop-øvelsen (se her under).
Eller det kan foregå som øvelser med papir og pen, hvor man sætter ord på.
Ens indre hænger sammen med ydre oplevelser og handlinger.

STOP Øvelsen
En form for mini-meditation som kan udføres på 30 sekunder eller mere efter behov.

Stop op – stop med det, du er i gang med.

Træk vejret dybt – fokuser på vejrtrækningen; afslappet og nysgerrig.

Observer – Krop: Hvad sanser du? Følelser: Hvad føler du? Sind: Hvad tænker du? Hvad gør du? Hvad vil du?

Parat – Fortsæt; måske er du blevet afklaret omkring tilstand og handlinger.
I alle tilfælde har du gjort noget godt for dig selv, taget en pause og været stille.
Alternativt kan P stå for Pause, at man slapper af i et par minutter mere.

Hvor ofte og hvor længe træner man mindfulness?

Det kan foregå dagligt i små mænger eller 2-3 gange om ugen på hold.
Man starter med korte perioder fx a 2-5 minutter og øger gradvist tiden (efter behov).
Målet er, at man bliver mere mindful generelt – ud over øvelserne.

Hvor kan man træne mindfulness?

Man kan træne derhjemme, inde eller ude, eller på særlige hold.
Udbydes på aftenskoler og som del af lukkede forløb i behandlingsøjemed.

Man kan deltage i mindfulness kursusforløb på blandt andet Folkeuniversitetet.
Man kan blive uddannet MBSR-lærer på AU.

Hvem kan træne mindfulness?

Det er for stort set alle målgrupper og aktiviteten kan tilpasses behov og rammer.
Mindfulness bliver brugt som terapi, men kan også bruges forebyggende.

Fordele

+ kan udføres af stort set alle
+ kan forbedre koncentrationsevne og opmærksomhed
+ kan medvirke til at reducere uro, stress og depression
+ kan forbedre koncentrationsevne
+ kan mindske risikoen for stress og sygdom

Ulemper

÷ kræver en vis viden
÷ kræver regelmæssig træning

Træningseffekt

♥ ♥ ♥ ♥ ♥   Mental sundhed
♥ ♥ ♥ ♥ ♥   Kondition ; er ikke formål
♥ ♥ ♥ ♥ ♥   Koordination ; er ikke formål
♥ ♥ ♥ ♥ ♥   Styrke ; er ikke formål
♥ ♥ ♥ ♥ ♥   Smidighed ; er ikke formål

Referencer

FU Mindfulness Foredrag 24.08.2017.

Dansk Center for Mindfulness

MINDFULNESS, COMPASSION & PERFORMANCE

mind-online.dk (MBSR kurser) og ressourcer

Psykiatrifonden: Øvelser til mindfulness

Psykiatrifonden: Mindfulness bog 

Lone Overby Fjorback: Må jeg hjælpe dig. Fri af depression.  

Self-Transformation Through Mindfulness. Dr. David Vago. TEDx 

Videnskab.dk: Global epidemi af kronisk smerte skal bekæmpes uden medicin

Psykiatrifonden: Baggrund for øvelserne krop og psyke

Motivation? Dagens motivationscitat: Bare rolig …

Af Marina Aagaard, MFT

Lykkes det ikke så hurtigt som ønsket? Virker skidtet ikke med det samme?

Ro på. No stress. Ekstra gode resultater kræver (af og til) ekstra tid.

(En genial ide kan opstå på et splitsekund, men finpudsningen og udførelsen kan trække ud).

Et eksempel fra bilverdenen:

Det tager 6 måneder at bygge en Rolls-Royce
og 13 timer at bygge en Toyota.


Motivation_When_things_dont_happen_right_away_Rolls_Royce_Marina_Aagaard_blogFoto taget af undertegnede, der lå på knæ foran vidunder-bilen, der befinder sig i BMW World i München.

When things don’t happen right away, just remember:
It takes 6 months to build a Rolls-Royce and 13 hours to build a Toyota.

God mandag, god uge, godt år.

Workout eller No Workout? Should I Go To The Gym Flowchart

Af Marina Aagaard, MFT

Skal jeg træne i dag? Du kender jo godt svaret.
Selvfølgelig skal du det.

Her er et flowchart med det rigtige svar og et udvalg af af dårlige undskyldninger, så du kan se, hvordan det ser ud, når man prøver at komme i dårlig form (klik på den for at se den i stor. Kilde: HappyPlace.com).
Obs.: Spørgsmålet handler om, at tage i træningscenteret, men hjemmetræning og outdoor fitness tæller også.

God træning og god weekend.

I ? flowcharts.

Older posts