100 Workout: Rope Skipping Fun – Fitness Sjip

Af Marina Aagaard, MFT

En 100 Workout. Med sjip, fitness sjipning, special cirkeltræning med repetitionsmetoden. Til opvarmning eller konditionstræning. Sidste 100 Workout i denne uge!

En ny 100 Workout med sjipning. Efter 100 metoden (repetitioner og/eller tid):

Her 100-90-80-70-60-50-40-30-20-10 repetitioner. Velegnet variationsmetode.
Til middel-øvede fitness sjippere.  

To små udfordringer ved brug af repetitionsmetoden i sjipning, der går relativt hurtigt:
1. Det kan være anstrengende at holde styr på tællinger, men det er del af træningen.
2. Tal delelige med 10 passer ikke med musikstruktur 8 (2 x 4); sjip evt. uden musik.

100_Workout_Rope_Skipping_Marina_Aagaard_blog

Træningsprogram

  • 100 Trippel jog; 1-og-2, så man skifter lead-ben mellem højre og venstre
  • 90 Hældig; hælhop, sæt højre, venstre hæl let gulvet, hop skift
  • 80 Sidehop; hop side til side
  • 70 Tap back; støt højre, venstre tåspids bagud (aerobic lunge (tap))
  • 60 Jumping jack (sprællemand); hop ud/ind. Obs.: Kan være hård for led
  • 50 Jump lunge; saksehop med mellemhop (aerobic jump lunge)
  • 40 Løb; hæle op til bagdel, brug baglår, stort bevægeudslag
  • 30 Knæløft ; høje, dobbelt tempo (et knæløft på hvert taktslag)
  • 20 Hop; almindelige sjippehop med samlede ben
  • 10 Hop langsomt; sjippehop i halvt tempo; rytmevariation

Øvelsesskift

Anbefaling: Gå direkte fra øvelse til øvelse uden pause, så man lettere kan holde styr på øvelser og antal gentagelser.

Rigtig god træningslyst.

100 Workout: Rope Jumping Fun – Sjippe Sjov

Af Marina Aagaard, MFT

100 Workouts er for alle, som vil have periodisk variation i træningen, hvad enten det gælder opvarmning, konditionstræning eller styrketræning.

I forgårs fejrede jeg 100-gangs træningsjubilæum med en supermotionist.

I den anledning udformede jeg et et 100 funktionel træning motionsprogram og et specialprogram, en 100 workout med sjipning, rope jumping.

I løbet af vores seneste træninger har hans opvarmning blandt andet bestået af sjipning. Til variation har jeg samlet en serie bevægelser som udføres efter 100 metoden (repetitioner og/eller tidsramme). Her er valgt repetitioner:
100-90-80-70-60-50-40-30-20-10.

100 metoden er motiverende motionsvariation (synes jeg). To små ulemper:
1. Det kan være anstrengende at holde styr på tællinger, men det er en del af træningen.
2. Tal delelige med 10 passer ikke med musikstruktur 8 (2 x 4); sjip evt. uden musik.

100_Workout_Rope_Jumping_Marina_Aagaard_blog

Træningsprogram

  • 100 Jog ; let løb, højre, venstre
  • 90 Pendul ; strakte bensving, højre, venstre
  • 80 Skip ; spark frem (ben bøj-stræk) fx frem 20, ud 20, bagud 20, ud 20
  • 70 Hink ; hink, hop 2 på højre, hop 2 på venstre
  • 60 Skiløb/sakseløb (scissors) ; højre og venstre forskudt, hop og skift
  • 50 Løb med hæle op til bagdelen
  • 40 Hop og twist hofter/fødder til højre og venstre skiftevis
  • 30 Knæløft ; højre og venstre knæ op/ned skiftevis, a tempo
  • 20 Krydssving (crossovers) ; kryds arme over hinanden, jog eller hop
  • 10 Hop ; almindelige hop eller med dobbeltsving; tov to gange rundt

Øvelsesskift

Der kan evt. indlægges 5-15 sek. pause med let jog mellem øvelser, men jeg anbefaler at man så vidt muligt går direkte til næste øvelse uden pause, så man lettere kan holde styr på øvelser og antal gentagelser.

Rigtig god træningslyst.

The 100 Workout: Funktionel Træning Inspiration

Af Marina Aagaard, MFT

Træningsjubilæum. At møde til træning 100 gange er i sig selv en bedrift.
Det er værd at markere eller fejre.

I går fejrede jeg, at min ‘atlet’, en motionist der giver sig 100 %, og jeg har trænet 100 gange sammen. Vi træner i et center fyldt med forskelligt træningsudstyr, så jeg udformede en speciel workout – eller rettere opvarmning – med brug af lidt af hvert.

Her er den workout (model) til inspiration. En form for cirkeltræning … som ved behov kan gentages 1-3 gange. Modellen er motiverende og kan tilpasses alle målgrupper i alle aldre. Man kan træne moderat- eller høj-intensivt efter behov.

The 100 Workout Fun Functional Fitness

Functional Fitness

Funktionel træning er et fortærsket udtryk, men navnet bruges her for at markere at workout’en er gearet mod at forbedre atletens præstation i en række forskelligartede fritids- og sportsaktiviteter og funktionsevne i hverdagen.

100 Workout

100 Workout er en overordnet metode: Workouts kan designes på utallige måder med repetitioner og/eller tidsramme. Her er valgt sekunder: 100-90-80-70-60-50-40-30-20-10.
Man skal holde godt øje med stopuret, alternativt kan man eventuelt programmere en timer; det er anbefalet (og på mit program).

Redskaber

Her er valgt specielle redskaber og kropsvægtøvelser. Har man ikke det valgte udstyr, kan det let erstattes af noget andet.

Øvelser

Øvelser er valgt, så der skiftes mellem muskelgrupper så godt som muligt. Rækkefølge er en kompromis-løsning, for der er øvelser, man gerne vil have tidligere i program – flere sekunder – men det kommer i konflikt med de omkringliggende øvelser.

100_Workout_Fun_Functional_Fitness_Marina_Aagaard_blog

Træningsprogram

  • 100 sek. Prowler (push, skubbe, træning)
  • 90 sek. Sjipning
  • 80 sek. Roning
  • 70 sek. Step-up, skiftevis
  • 60 sek. Assault bike (cykling med armbevægelse)
  • 50 sek. Sprællemandshop eller sidelæns hop
  • 40 sek. Battle (heavy) rope sving
  • 30 sek. Høje knæløft, evt. dobbelt tempo
  • 20 sek. Wall ball (eksplosivt kast op ad væg)
  • 10 sek. Hurtig løb på stedet (flest mulige skridt)

Stationsskift

Der kan evt. indlægges 5-10 sek. til skift mellem øvelser, men den model jeg selv normalt vælger er, at redskaber er tæt ved hinanden og at man så hurtigt som muligt går direkte til næste øvelse uden pause; tager det 2-4 sek., er det blot del af øvelse.

Rigtig god træningslyst.

Motivation? Dagens motivationscitat: Nej, ikke forsvind, men vind.

Af Marina Aagaard, MFT

Livet er ingen tegneserie – og så måske lidt alligevel.
Fantastiske ting kan ske, især når man vil det nok selv.
At opnå noget handler om vedholdenhed mere end held.

Et motiverende citat fra Mickey’s mester:

The difference between winning and losing
is most often not quitting.
Walt Disney

Forskellen mellem at vinde og tabe er oftest
at man ikke giver op.

Sæt i gang, bevar gejsten, hold ved.

Rigtig god mandag, uge og år.

Flowchart for dyrevenner: Find det rette kæledyr for dig

Af Marina Aagaard, MFT

Kæledyr, livsstil og sundhed hænger sammen. Overvejende i positiv retning.

Men hvilket kæledyr er det bedst (for dig)?

Et praktisk flowdiagram kan hjælpe med svaret.


What kind of pet is right for you flowdiagram. eHow.

I ? flowcharts


Kæledyr eller ej?

Plusser: Kæledyr har vist sig at have en positiv sundhedsmæssig effekt; man bliver gladere, mindre stresset og blodtrykket falder (Magasinet Sundhed). For nogen ændrer det livskvaliteten i ekstra positiv retning. Dyr er kærlige, hengivne og stort set altid glade.

Minusser: Kæledyr kan dog også påvirke sine mennesker negativt; overføre lopper parasitter, orme, midder og forårsage bakterieinfektion eller svampeinfektion og sygdom fx Borreliose (flåt-båren sygdom). Alvorlige tilstande er heldigvis sjældne (sundhed.dk).
Jeg tilføjer: Kæledyr som fx en hund kan forårsage ravage og ødelæggelser i et hjem …

… men man tilgiver den …