The 100 Workout: Funktionel Træning Inspiration

100 Workout: Rope Jumping Fun – Sjippe Sjov

Af Marina Aagaard, MFT

100 Workouts er for alle, som vil have periodisk variation i træningen, hvad enten det gælder opvarmning, konditionstræning eller styrketræning.

I forgårs fejrede jeg 100-gangs træningsjubilæum med en supermotionist.

I den anledning udformede jeg et et 100 funktionel træning motionsprogram og et specialprogram, en 100 workout med sjipning, rope jumping.

I løbet af vores seneste træninger har hans opvarmning blandt andet bestået af sjipning. Til variation har jeg samlet en serie bevægelser som udføres efter 100 metoden (repetitioner og/eller tidsramme). Her er valgt repetitioner:
100-90-80-70-60-50-40-30-20-10.

100 metoden er motiverende motionsvariation (synes jeg). To små ulemper:
1. Det kan være anstrengende at holde styr på tællinger, men det er en del af træningen.
2. Tal delelige med 10 passer ikke med musikstruktur 8 (2 x 4); sjip evt. uden musik.

100_Workout_Rope_Jumping_Marina_Aagaard_blog

Træningsprogram

  • 100 Jog ; let løb, højre, venstre
  • 90 Pendul ; strakte bensving, højre, venstre
  • 80 Skip ; spark frem (ben bøj-stræk) fx frem 20, ud 20, bagud 20, ud 20
  • 70 Hink ; hink, hop 2 på højre, hop 2 på venstre
  • 60 Skiløb/sakseløb (scissors) ; højre og venstre forskudt, hop og skift
  • 50 Løb med hæle op til bagdelen
  • 40 Hop og twist hofter/fødder til højre og venstre skiftevis
  • 30 Knæløft ; højre og venstre knæ op/ned skiftevis, a tempo
  • 20 Krydssving (crossovers) ; kryds arme over hinanden, jog eller hop
  • 10 Hop ; almindelige hop eller med dobbeltsving; tov to gange rundt

Øvelsesskift

Der kan evt. indlægges 5-15 sek. pause med let jog mellem øvelser, men jeg anbefaler at man så vidt muligt går direkte til næste øvelse uden pause, så man lettere kan holde styr på øvelser og antal gentagelser.

Rigtig god træningslyst.

Skriv en kommentar

Skriv en kommentar

Skriv et svar

Din e-mailadresse vil ikke blive publiceret. Krævede felter er markeret med *

 

Næste indlæg

The 100 Workout: Funktionel Træning Inspiration