Typisk fitness fejl: Overtræning - forringet fysisk og mental præstationsevne

Fitness øvelse: Sumo Dumbbell Squat

Af Marina Aagaard, MFT

Squat i bredstående: I styrkeløft for at få en bredere base og løfte tungere.
I motionstræning for at aktivere indadførerne lidt mere.
Virker det sidste optimalt? Det er et godt spørgsmål.

Det er i alle tilfælde en fordel at variere træningen, så man træner musklerne i flere vinkler:

I går mindede en fitness elev mig om plié – udtryk fra dans og ballet – eller sumo squat som man siger i styrketræning! Og jeg så, at denne sumo video var relativt populær (blandt mine uploads).

Sumo squat træner som squat også bagdel og lår, men typisk med et mindre bevægeudslag. Til gengæld er indadførerne mere aktive, fordi benene samles en anelse i bevægelsen.

Sumo squat med håndvægt

Af nogen også kaldet Jefferson Squat med håndvægt (dumbbell), selvom den ikke minder om klassisk Jefferson squat med vægtstang (forskudt benstilling).

Træner

Primære muskler er lår og bagdel samt indadførere, adduktorer.
Samt rygstrækkere, lænd, og andre muskler for at stabilisere.
Øger også bevægeligheden.

Udgangsstilling

  •  Håndvægt holdes med begge hænder med et trekant-greb.
  •  Arme hænger passivt ned.
  • Overkroppen er rank og oprejst.
  • Fødderne er solidt i gulvet, i bredstående stilling, en anelse udad (naturligt).
  • Knæ peger samme vej som tæerne.

Udførelse

  • Spænd let i bækkenbund og tværgående mavemuskel. Stabiliser.
  • Hovedet kigger frem, nakken er i neutral stilling (kig hverken opad eller nedad).
  • Knæ og hofter bøjes og strækkes samtidigt. Krop og vægt sænkes.
  • Hvis muligt, sænk vægt helt ned, så gulvet berøres. Hold knæ stabile.
  • Bøj/stræk ben og hofter. Spænd rygmuskler for at stabilisere krop.
  • Ben bøjes hvis muligt til lårben er parallelle med gulv;
    bagdel spændes for at holde lår udad (undgå at knæ falder indad).
  • Hold i hele øvelsen knæ stabile og i samme retning som fødder; udad.
  • Lænden holdes rank i hele øvelsen.
  • Åndedræt: Ånd ud opad. Ånd ind nedad.

Variationer

Jefferson squat kan også udføres med en vægtstang imellem benene (på tværs).
Sumo squat kan udføres med eller uden håndvægte, vægtstang eller kettlebell.

Træningsmængde

2-4 sæt a 8-12 repetitioner. 2-3 gange om ugen.

Rigtig god træningslyst.

Følg min Blog HER og Instagram HER

Ingen kommentarer endnu

Hej. Synes du indlæg er brugbart? Like og del gerne. Input/spørgsmål? Giv din kommentar kort eller lang.

Skriv en kommentar

Skriv et svar

Din e-mailadresse vil ikke blive publiceret. Krævede felter er markeret med *

 

Næste indlæg

Typisk fitness fejl: Overtræning - forringet fysisk og mental præstationsevne