Udendørs træning for alle: Outdoor Natur Fitness program

Fitness HIIT variation: Jumping jack touch down – sjov og hård

Af Marina Aagaard, MFT

En høj-intensiv variation af den klassiske sprællemand, jumping jack. Til indendørs og udendørs træning. Til fitness interval og circuit, cirkeltræning, workouts.

High-intensity interval training, HIIT? I idræt opnås høj intensitet med enkle bevægelser i højeste tempo fx løb og cykling.

I fitness træner man jævnligt HIIT med mere sammensatte bevægelser, styrke-, sparke- eller hoppekombinationer, men når kompleksiteten stiger, falder pulsen normalt, så øvelserne til HIIT bør ikke være alt for vanskelige.

En ting, der får intensiteten i vejret: Lodret forskydning; stor bevægelse opad og nedad.

Som variation til burpees, den klassiske langt-ned-og-højt-op øvelse:

Jumping jack touch down, en gammel populær aerobic øvelse, som jeg tilfældigt så igen forleden på et ungdomsprogram (tv’et kørte i fitnesscenteret). For let øvede (langsomt) og øvede. En ‘sjov’, intensiv øvelse: Den giver variation, øger mobiliteten og får pulsen op.

Jumping jack touch down

Træningsteknik og forholdsregler

  • Spænd op og hop og land med spænding og affjedring.
  • Hold knæ og fødder i samme retning, undgå at knæ vrider og falder ind.
  • Hold ryggen rank, undgå at runde eller vride i ryggen.
  • Bevar muskelkontrollen, undgå sjusk – gør hellere bevægelsen mindre i stedet.
  • Sæt først tempo op, når teknikken er på plads – pulsen skal nok stige alligevel.
  • Øvelsen udføres max. 30-60 sekunder for at beskytte knæ og lænderyg.

Udførelse

  • Spring ud i bred sprællemand med blød landing (spænd muskler, beskyt knæ): Læn frem og sæt højre hånd i gulvet.
  • Ret op, spring ind, kryds, kryds højre fod foran venstre.
  • Spring ud i bred sprællemand med blød landing (spænd muskler, beskyt knæ): Læn frem og sæt venstre hånd i gulvet.
  • Ret op, spring ind, kryds, kryds venstre fod foran højre.

Følg min Blog HER og Instagram HER

Ingen kommentarer endnu

Hej. Synes du indlæg er brugbart? Like og del gerne. Input/spørgsmål? Giv din kommentar kort eller lang.

Skriv en kommentar

Skriv et svar

Din e-mailadresse vil ikke blive publiceret. Krævede felter er markeret med *

 

Næste indlæg

Udendørs træning for alle: Outdoor Natur Fitness program