Jumping jack touch down: Fitness HIIT variation

Af Marina Aagaard, MFT

En høj-intensiv variation af den klassiske sprællemand, jumping jack. Til indendørs og udendørs træning. Til fitness interval og circuit, cirkeltræning, workouts.

High-intensity interval training, HIIT? I idræt opnås høj intensitet med enkle bevægelser i højeste tempo fx løb og cykling.

I fitness træner man jævnligt HIIT med mere sammensatte bevægelser, styrke-, sparke- eller hoppekombinationer, men når kompleksiteten stiger, falder pulsen normalt, så øvelserne til HIIT bør ikke være alt for vanskelige.

En ting, der får intensiteten i vejret: Lodret forskydning; stor bevægelse opad og nedad.

Som variation til burpees, den klassiske langt-ned-og-højt-op øvelse:

Jumping jack touch down, en gammel populær aerobic øvelse, som jeg tilfældigt så igen forleden på et ungdomsprogram (tv’et kørte i fitnesscenteret). For let øvede (langsomt) og øvede. En ‘sjov’, intensiv øvelse: Den giver variation, øger mobiliteten og får pulsen op.

Jumping jack touch down

Træningsteknik og forholdsregler

Spænd op og hop og land med spænding og affjedring.
Hold knæ og fødder i samme retning, undgå at knæ vrider og falder ind.
Hold ryggen rank, undgå at runde eller vride i ryggen.
Bevar muskelkontrollen, undgå sjusk – gør hellere bevægelsen mindre i stedet.
Sæt først tempo op, når teknikken er på plads – pulsen skal nok stige alligevel.
Øvelsen udføres max. 30-60 sekunder for at beskytte knæ og lænderyg.

Udførelse

Spring ud i bred sprællemand med blød landing (spænd muskler, beskyt knæ): Læn frem og sæt højre hånd i gulvet.
Ret op, spring ind, kryds, kryds højre fod foran venstre.
Spring ud i bred sprællemand med blød landing (spænd muskler, beskyt knæ): Læn frem og sæt venstre hånd i gulvet.
Ret op, spring ind, kryds, kryds venstre fod foran højre.