Træning og motivation: Den bedste fitnesstracker? Virker den?

Af Marina Aagaard, MFT

Wearables, kropsbåren teknologi er fitnesstrend nummer 1. En trend, der ikke kun er for nørder, men for alle trænende, der er interesserede i resultatmåling.

I går blev jeg interviewet om wearables af Jyllands-Posten. Jeg henviste videre til en gadget ekspert, men blev alligevel bedt om egne erfaringer.
Generel erfaring? Aktivitetstrackere eller fitnesstrackere virker faktisk motiverende og forskning har vist, at selv simple skridttællere kan øge aktivitetsniveau og energiforbrug.

Specifikke erfaringer? Jeg har med gode resultater testet Polar, TomTomRunner og SHFT, der dog er mere avancerede end basis fitness trackere, der til gengæld er mere avancerede end almindelige skridttællere. Eller er de nu også det?

Størrelsessammenligning. Foto: Reviews.com.

Fitness trackere måler alle dagens bevægelser og for at de måler reel forflytning, kroppen bevæger sig, skal de kunne frasortere de bevægelser, der ikke er reelle skridt, der øger energiforbruget. En informativ test fra Reviews.com The Best Fitness Tracker afslører, at:

Ingen af de testede fitness trackere klarede sig særlig godt
i forhold til at undgå falske positiver

[Falske positiver og falske negativer er fejl, fx når program viser tilstedeværelse af ??noget, der ikke eksisterer eller undlader at påvise noget, der eksisterer].

Med få undtagelser talte trackerne skridt, når de ikke skulle: Ved (100) kraftige armsving uden benbevægelse burde trackerne tælle 0 skridt: Alle trackere talte over 100 skridt!
Omvendt blev 100 skridt uden armbevægelse talt, men forkert med mindst 20-30 trins fejl.

Er det så spildt at købe en fitness tracker? Nej, ikke nødvendigvis. Lærer man sin tracker at kende og tager man højde for fejlen, kan den være en udmærket motivationsfaktor, der kan være med til at forbedre sundhed og fysisk form.

Udviklingen indenfor fittrackere handler både om form og funktion. Foto: Reviews.com.

Reviews.com testede hele 87 fit trackere (dedikerede trackere, ikke pulsmålere).
Deres Top 3 er som følger:

De Bedste Fitness Trackere

Fitness Trackers Best For…
Garmin Vivofit 3 Under USD 100 [669 DKK]
Fitbit Charge 2 Heart Rate Monitoring
Garmin Vivosmart HR+ Heart Rate Monitoring and GPS Tracker

Se hele den omfattende test, der har illustrative fotos og grafer med resultater og angivelser af usikkerheder.

Reviews.com/fitness-tracker/

Læs mere om wearables:

Sjov styrketræning? 5 Sikre Metoder til Mere Motivation

Af Marina Aagaard, MFT

Sjov styrketræning? Var der en der spurgte her på bloggen.

Sjovere styrketræning? Her er fem metoder. Til mere motivation og bedre præstation.
Til de, der ikke allerede styrketræner, og til de, der er i gang.

# 1 Skab grundlæggende drivkraft

Mennesker har nogle grundlæggende psykologiske behov; vi har brug for, at:

Føle kompetence. Kan man ikke finde ud af det, er det ikke sjovt.
Føle kontrol. Har man ingen indflydelse, er det ikke sjovt.
Føle tilhør (relationer). Føler man sig udenfor, er det ikke sjovt.

Sådan bliver styrketræning sjovere:

  • Få instruktionstime, prøvetime, der giver indsigt i styrketræning formål og teknik.
    Byg fundament med grundprogram – måske ikke sjovt i starten, men det kommer.
  • Tal med instruktør om ønsker og mål og få indflydelse på programmet.
  • Træn med en ven i et center, hvor man bliver godt modtaget og der en god stemning.

# 2 Find motivationsfaktor

Mennesker motiveres af forskellige ting, måske flere ting, men noget mere end andet:

At lære noget og vide noget.
At skabe noget, opnå noget eller præstere noget.
At mærke, sanse, noget.

Sådan bliver styrketræning sjovere:

  • Man lærer noget om krop og sundhed, prøver nye øvelser, programmer og metoder.
  • Man bruger motiverende tests og målinger, deltager i løb, events og konkurrencer.
  • Man mærker automatisk kroppen, men kan tilføje flere sanseoplevelser, træne ude og med forskellige redskaber og makkerøvelser. Lytter måske til musik samtidigt.

# 3 Få resultater

Mangel på resultater er demotiverende og ikke sjovt. Resultater er motiverende og sjovt.

Sådan bliver styrketræning sjovere:

Sørg for at træningen virker, så du får resultater (fx bliver stærkere og mere stabil).

For begyndere er vejen til resultater i høj grad baseret på vedholdenhed:
Gå i gang. Bliv ved. Træn regelmæssigt (1) 2-3 gange om ugen, så kommer resultater.

For øvede er vejen til resultater træningsplanlægning, periodisering, variation i belastninger og intensitet (og optimering af restitutionen; kost, søvn, hvile, velvære).

# 4 Overrask krop og hoved

Mangler der motivation – og resultater?

Sådan bliver styrketræning sjovere:

Ryst posen!

Når man er blevet fortrolig med (har vænnet sig til) træningen, fysisk og mentalt, er det en fordel med periodisk variation i programmerne; tilføjelse af uvante – sjove – øvelser.

Struktur i træningen er godt, men kaos princippet kan også være godt af og til. Træn på en anden måde end du er vant til, skift metode og mængde. Eller vær helt spontan: Glem for en gangs skyld program og lav lige de øvelser, du har mest lyst til

Lav øvelser, du er dårlig til (et Dan John råd), det er sjovt – man kan grine af sig selv (og makkeren) – og man rykker sig både fysisk og mentalt – og styrker sine svage sider.

Sjovere styrketræningsøvelser: Eksempelvis:

  • Unilaterale øvelser med en arm eller et ben
  • Øvelser med balanceelement, diagonalløft (lænd), et-bens dødløft, tre-benet hund.
  • Øvelser på balanceudstyr; brystpres på bold, squat på BOSU, ab curl på skumrulle.
  • Makkerøvelser, fx makker squat (foto), makker push-ups, makker trillebør o.l.
  • Getup, getbackup og kravleøvelser, dyrebevægelser; alt, hvor man ‘roder’ rundt.

# 5 Træn med andre

Det viser sig igen og igen, at træning med en makker eller et hold gør forskel: 1) Det er lettere at holde ved og 2) man gør sig mere umage, giver sig lidt mere – det er sjovere.

Sådan bliver styrketræning sjovere.

Leg styrketræning; makkerøvelser – hjælp eller modstand (assist/resist) – og holdøvelser.

Styrketræning på hold? Der er flere muligheder.

Der findes stram op hold i holdsalen. Alternativt kan man følge bootcamp forløb (træningsforløb på 8-10 uger) eller deltage i personlig træning for små hold (4-5 personer).

Rigtig god træningslyst.

Motivation? Dagens motivationscitat: Fortryd intet

Af Marina Aagaard, MFT

Fortryd intet.

(Fortrydelse er ikke konstruktivt og kan ikke betale sig).

Model 1: Har du en mistanke om, at du senere kommer til at fortryde noget på grund af noget du vil gøre – så undlad det – eller på grund af noget du ikke får gjort –  så gør det.

Model 2: Har du allerede gjort alt muligt, inklusive at begå ‘dumheder’, så fortryd intet:
Hvis det gik godt, er det skønt. Hvis det gik dårligt, er det (nyttig) erfaring.

Never regret.
If it’s good, it’s wonderful.
If it’s bad, it’s experience. 
Victoria Holt, author


Non, Je Ne Regrette Rien (Édith Piaf)

Non, rien de rien, non, je ne regrette rien
Ni le bien qu`on m`a fait, ni le mal
Tout ça m`est bien égal
Non, rien de rien, non, je ne regrette rien
C`est paye, balaye, oublie, je me fous do passe
… 
Avec mes souvenirs j`ai allume le feu
Mes chagrins, mes plaisirs,
Je n`ai plus besoin d`eux
Balaye les amours avec leurs trémolos
Balaye pour toujours
Je réparas a zéro
… 
Non, rien de rien, non, je ne regrette rien
Ni le bien qu`on m`a fait, ni le mal
Tout ça m`est bien égal
Non, rien de rien, non, je ne regrette rien
Car ma vie, car me joies
Aujourd?hui`hui ça commence avec toi


Rigtig god mandag, uge, år.

10 Ekspert Tips: Top Træningsprogram til Bedre Sex

Af Marina Aagaard, MFT

Bedre sex? Hvordan træner man til det?
Sådan var søgningen, der sendte den søgende til min blog.
Vedkommende må være blevet slemt skuffet. Og det skal ikke ske igen! 

Hvordan træner man sig til bedre sex?

Det er faktisk ikke så svært. Her er de bedste øvelser og metoder baseret på træningslære samt sexologers, krammeeksperters og lagengymnasters insidertips:

Grundtræning til ekstragode erotiske oplevelser


1. Træn konditionstræning

Løb, cykling, rask gang, cardio, dans. Det giver uvurderlig udholdenhed og generelt overskud, der hjælper i sengen (og ellers).
3-5 gange a 20-60 minutter per uge. Se mere her.

2. Træn smidighedstræning

Det er ikke nødvendigt at være atletisk som en gymnast, men en vis bevægelighed gavner altid og udvider variationsmulighederne.
2-3 gange a 10+ minutter per uge. Tjek basisstræk her.

3. Træn styrketræning

Stærkere muskler giver fysisk overskud og flere variationsmuligheder …
Begge parter har gavn af all-round styrke. 2-3 gange a 20-60 min. per uge.
5-10 øvelser. 3 sæt a 10 repetitioner. Tjek styrkeøvelser her.

4. Træn balancetræning

En god balance sikrer stabilitet under udfordrende aktiviteter i og udenfor sengen.
“I kampens hede” er det bedst, at man undgår at vælte …
2-3+ gange a 5-20 minutter per uge. Stå fx på et ben. Tjek basis balanceøvelser her.

5. Træn regelmæssigt

Både motionstræning og sex bliver bedre med øvelse.
Helst hver dag når muligt. Gælder begge dele. For lidt tid? Lidt har også ret.
Selv 5 minutter – af begge dele – tæller! (Bækkenbund styrkes af motion).

6. Dyrk ‘fortræning’ uden tøj på

Træn i så lidt tøj som fitnesscenteret eller området tillader; let, åndbart tøj.
Og: Sov uden nattøj på. Det er sundt, huden kan lettere ånde.
Kropslig kontakt, stimulering af følesansen, er dejligt, sundt og motiverende.

7. Kram mest muligt

Med partneren – og andre. Det udløser hormoner, som mindsker stress og øger glæde og overskud. Intensive kram inviterer til kram m.m.m.

8. Smil mest muligt

Smil i en travl hverdag? Det kan være en træningssag. Men selv kunstige smil duer!
Smil udløser hormoner, der giver glæde og overskud, der smitter. Smil inviterer til dialog og det ene kan føre til det andet.

9. Dyrk ærlig snak

Samtaler med ‘hudløs’ ærlighed og udtalte ønsker virker. Det kan også være en træningssag. Kom bare i gang. Jo mere åbenhed og tillid, desto bedre (sex).
Og slap så lige af. Jo mere afslappet, jo mindre pres og stress, jo bedre går alt …

10. Dyrk respekt

Sex bliver først rigtig godt, når man respekterer hinanden og agerer som jævnbyrdige
(med visse undtagelser som ikke dækkes på denne blog).
Alle er unikke med hver deres fortrin og bagdele … sådan er det.
Hvordan træner man respekt? Som med andet: 1. Gå i gang. 2. Træn. 3. Finpuds.


I’m Too Sexy Træningsprogram

Hver dag: Kram og/eller all-inclusive romantik.
Hver dag: Fysisk aktivitet >30 min./dag. Doven hund? Vær lidt mere fysisk aktiv hver dag.
3-6 dage: Motion, styrke og/eller kondition plus balancer og stræk. 5-10-20-30-60 min.?


5-15 min. Opvarmning/konditionstræning. Stigende intensitet > intervaller høj-lav puls.
5-30 min. Styrketræning; ben, bryst, ryg, skuldre, arme, lænd, mave. Tungt med god form.
5-15 min. Balancer, stå på tæer, på et ben. Stræk lægge, baglår, hofter, bryst m.m.


Rigtig god træningslyst.

Vild med Tyskland? Germanofil? Visit 11 Tyske Byer (mindst)

Af Marina Aagaard, MFT

Ordnung muss sein lyder godt? Vild med Autobahn og andre Deutsche Strassen? Og Städte? Er man så germanofil? Jeg ved det ikke.

Man kan være frankofil og anglofil, og man kan
– ifølge ordbogen – faktisk også være germanofil …

Jørn Mikkelsen, JP korrespondent, Bonn (JP 21.05.2017).

Germanofil eller ej: Jeg er blevet tiltagende glad for at rejse i Tyskland. Der er både det nyeste nye og historiens vingesus, suveræn arkitektur, design og drømmebiler.
Hamburg og Berlin, der kun er et smut væk fra Danmark, og München har jeg besøgt ofte.

Efter en nylig koncert med et tysk band er jeg i tysk humør og det er snart ferietid, så nu er jeg ved at planlægge hvilken ‘ny’ tysk by, jeg skal besøge i år, hvor der er rabat på Nordtyskland rejser (der er tysk einsmuttur kampagne i Danmark).

Elphi koncertbygning, åbnet 2017. Hamburg havneområde.Mini-museum og BMW hovedkvarter, München.

Der er mindst lige så mange romantiske middelalderbyer, hvor man for en slik kan slappe og nyde livet mellem historiske huse og smuk natur – og nyde både enkle og overdådige måltider med velsmagende tysk vin (eller øl).

Tidlig morgen uden for sæsonen i kurbyen Wiesbaden.

11 Tyske Top Byer (i uprioriteret rækkefølge):

  • Baden-Baden. Smuk spa by. Med flot natur, arkitektur og kurbade. Og casino.
  • Berlin. Fantastisk arkitektur, design og miljø. Man kan sejle rundt.
  • Bonn. Bundesstadt, regeringsby sammen med Berlin. Beethovens fødeby.
  • Flensburg. Lige ‘rundt om hjørnet’ fra Danmark’. Shopping og wellness.
  • Frankfurt. Finanscentrum. Ny og gammel (genopbygget) arkitektur. Goethes fødeby.
  • Hamburg. Nordens Venedig. Super shops. Shows. Fantastisk havn. Og. Og. og.
  • Hannover. Parker og arkitektur. Populær messeby.
  • Ingolstadt. Audi museum. Parker. Gotisk arkitektur.
  • München. BMW museum. Arkitektur. Super shops. Oktoberfest (september).
  • Stuttgart. Porsche museum. Mercedes museum. Biler og arkitektur.
  • Wolfsburg. VW Autostadt (VW, Audi, Bugatti, Lambo m.fl.). Must-see for bilfans.

Aften i Autostadt, Wolfsburg. VW biltårne (som i Mission Impossible 4) i baggrund.

Andre hyggelige, interessante eller romantiske, tysk-by-destinationer, som jeg har besøgt og kan anbefale, er blandt andre:

Schleswig, Kiel, Lübeck, Rostock, Schwerin, Bayreuth, Düsseldorf, Köln, Fulda, Halle, Wiesbaden, Würzburg, Augsburg, Nürenberg, Bad Tölz, Garmisch-Partenkirchen (med blandt andet Neuschwanstein Slottet i nærheden).

Würzburg by night i februar måned.


Typisk Tysk ifølge Mikkelsen

  • Kan lide at blive tiltalt med De.
  • Kan lide at personalet er uddannet.
  • Drømmer om at køre i BMV [Mercedes, Audi, Porsche?]
  • Tidligt i seng, tidligt op og på arbejde.
  • Køkultur.
  • Går aldrig over for rødt.
  • Føler sig som europæer, før tysker.
  • Drømmer om Italien.
  • Selvkritik. [Selvbebrejdelse?]

Auf Wiedersehen

Older posts