Bedre Balance Træning: Progression af øvelser fra let til udfordrende

Af Marina Aagaard, MFT

Stabilitet gør forskel i hverdag, fritid og sport. Balancetræning forbedrer grundkoordinationen, og præstationsevnen, for trænende på alle niveauer, fra begyndere til eliteatleter. Samtidig giver balanceøvelser varieret og sjov træning.

Balancen påvirkes af øjne (syn), ører (balanceorganer) og sanseorganer i led og muskler. Så en dårlig balance skyldes ikke nødvendigvis blot manglende balancetræning. Har man særlige problemer, bør man blive undersøgt.

Mange klager over en dårlig balanceevne og i en del tilfælde skyldes det alene mangel på træning, så det kan varmt anbefales at lave forskellige balanceøvelser. Det går hurtigt fremad også selvom det virker svært første gang. Det er let at få resultater.

Balancetræning 7-10 minutter 3 gange per uge
er nok til at give signifikante forbedringer
(Cobb, Z-Health)

Balancetræning tager ikke lang tid, man kan træne balancen alle steder og på mange forskellige måder:

  • Inde og ude.
  • Med eller uden redskaber.
  • I sko eller med bare fødder.

Bare fødder er bedst og giver ekstra sanseoplevelser (især på forskellige underlag), men da vi i hverdag og fritid har sko på, bør balancetræningen også foregå med sko på.

Få en sikker start på balancetræning; start på letteste niveau og hold balancen med god form, rank og stabil.

Kan balancen holdes i 15-30 sekunder uden problemer, er det på tide at gå videre til næste niveau; øge sværhedsgraden.

Progression

En fornuftig rækkefølge, når man begynder med balancetræning (Cobb, Z-Health):

Hoved i neutral stilling og i ro

Statisk. På sted. Med hoved i ro. Med åbne øjne.

  • I bredstående (ved balanceproblemer) med let bøjede ben
  • I bedstående med strakte (ikke låste) knæ
  • I skulder- eller hoftebredde let bøjede
  • I skulder- eller hoftebredde og strakte (ikke låste)
  • Med samlede fødder med let bøjede ben
  • Med samlede fødder med strakte (ikke låste knæ)
  • Med fødder forskudt og på linje (let øvet)
  • På et ben (let øvet) med let bøjet knæ
  • På et ben med strakt (ikke låst) knæ

Dernæst:

Statisk. På sted. Med hoved i ro. Lukkede øjne [man kan evt. et lukke et ad gangen].

  • Med samlede fødder (begynder)
  • Med fødder forskudt og på linje (let øvet)
  • På et ben (let øvet)

Benene kan være let bøjede eller strakte og [næsten] låst.

Der kan tilføjes elastikmodstand (arme strakt frem foran krop med ene ende af elastik i hænder. Elastik fæstet til højre eller venstre for krop, lige ud for eller oppe eller nede fra.
Armene holdes strakt og i ro; trækket fra elastikken vil udfordre balancen.

Med hoved i en anden stilling og i ro

Hovedet, halsen, kan være:

  • drejet til højre
  • drejet til venstre
  • strakt op, kig mod loft
  • bøjet ned, kig mod gulv
  • sidebøjet til højre
  • sidebøjet til venstre

Ved almindelig god fysisk form:

  • Start med fødder samlede. Alternativt forskudt.
  • Bevæg hoved ud og hold i 15-30 sekunder i stillingen. Opbyg udholdenhed i stilling.
  • Hovedet i alle seks stillinger.

Dernæst:

  • Stå på et ben i stedet for. Efter et sæt skiftes der ben.
  • Bevæg hoved og hold i 15-30 sekunder i stillingen. Opbyg udholdenhed i stilling.
  • Hovedet i alle seks stillinger.

Dernæst:

  • Stå på begge ben med lukkede øjne.
  • Bevæg hoved og hold i 15-30 sekunder i stillingen. Opbyg udholdenhed i stilling.
  • Alle stillinger.

Dernæst:

Stå på et ben (skift ben efter et sæt) med lukkede øjne. Efter et sæt skiftes der ben.

  • Bevæg hoved og hold i 15-30 sekunder i stillingen.
  • Opbyg udholdenhed i stilling.
  • Alle stillinger.

Reference bl.a.:

Z-Health video med demonstration af balancetræning med elastik-stress:

Quickly improve balance – part 1

Z-Health video med demonstration af hovedbevægelse:

Quickly improve balance – part 2

Fitness Balance Øvelse: 5 x Et-ben Balancetræning

Af Marina Aagaard, MFT. Foto: Henrik Elstrup. Location: Aros. My Rainbow Panorama.

Bedre balance i hverdag og idræt? Lav balancetræning når som helst, hvor som helst. Inde og ude. Hver gang der er mulighed i hverdagen. Det er ‘gratis’ træning.
Det styrker hjerne og muskler, core, og øger stabilitet og eventuelt mobilitet. 

Træner

Stabiltet, balance, samt stabiliserende muskler i ben og kropsstamme (core).

Udgangsstilling

  • Stå solidt på standbenets fod.
  • Rank ryg, godt opspænd, og let afslappet knæ.
  • Nakke i neutral og blik fikseret på et fast punkt.
  • Det frie ben er i en bestemt stilling afhængigt af variation (se her under).
  • Armene er i en bestemt stilling afhængigt af variation og præference (se her under).

Udførelse

  • Stå på et ben.
  • Hold armene på brystet (typisk i en et-bens balancetest) eller i siden (typisk i en storke-balancetest) eller over hovedet (typisk i yoga træ øvelsen).
    Alle andre armpositioner er også mulige og anbefalede som variation.
  • Hold det frie ben bøjet (typisk støtter fod ved modsat knæ i balancetest).
    Knæ er foran, ud for eller bag krop.
    Eller hold det frie ben strakt op (for gymnaster), frem, ud, bagud.
  • Hold balancen fra få sekunder op til 1-2 minutter. Derefter sværere.
  • Øjne åbne. Eller luk et øje ad gangen. Eller luk begge øjne.

Et-bens balance

På flad fod. Frie fod ved standbenets knæ. Arme krydset på bryst.

Storkebalance

På fodballe, hæl løftet godt over gulv. Frie fod ved standbenets knæ. Hænder i siden.

Yoga Tree

På flad fod. Frie ben roteret udad med fod højt på standbens inderlår. Hænder over hoved.

Flamingo

På flad fod. Frie ben er bøjet 90 grader, lår ud for eller bag standben. Armstilling valgfri.

Balance_Aros_IMG_9125

T-balance (sagittal scale)

På flad fod. Krop lænet frem i vandret stilling. Frie ben og krop på linje. Arme bagud, ud eller fremme. Kan også udføres med krop drejet til siden, frontal stilling (frontal scale).

Træningsmængde

Træn gerne balance dagligt med diverse variationer.

Rigtig god træningslyst.

Motivation? Dagens motivationscitat: Helt flad? Så skift …

Af Marina Aagaard, MFT (aka bilentusiasten)

Helt flad? Dårlig energi? Negativ holdning? (Vel ikke fra morgenstunden?!).
Skift holdning hurtigt, så bliver dagen straks bedre. Husk:
Selv kunstige smil gør én selv og andre gladere ; – )

Dagens citat:

A bad attitude is like a flat tire.
You won’t get very far, until you change it.
Ukendt

Anden version:

A bad attitude is like a flat tire.
You can’t go anywhere, until you change it. 
Ukendt

Tredje version:

A bad attitude is like a flat tire.
You can’t get very far in life, until you change it.
Ukendt

En dårlig, negativ, holdning er som et fladt dæk.
Du kommer ikke særlig langt, før du skifter det.

Ja. Kom mentalt op i gear og send positive vibrationer.
Hellere det end at skulle til at skifte dæk …

Rigtig god dag, uge og måned.

Dagens SoMe dilemma: Twitter Eller Ej Flowdiagram

Af Marina Aagaard, MFT

Tweet, tweet, tweet. Sådan pipper fugle på engelsk – og sådan gør politikere, kendisser og mange andre på Twitter. Korte opdateringer. Her og nu.

Burde du selv bruge twitter? Tjek flowchart her under.

tweet (tw?t) (FreeDictionary)

n.

1. A weak chirping sound, as of a young or small bird.
2. A message posted on Twitter. Tweets are limited to 140 characters.

intr.v. tweet·ed, tweet·ing, tweets

1. To utter a weak chirping sound.
2. To write a tweet on Twitter.

Endnu en genial Sylvia Duckworth tegning fra Sketchnotes for Educators.

I ? flowcharts.

Rigtig god weekend.

Flaskepost fra P? Nej, fra Max og Emma

Af Marina Aagaard, MFT

En overraskelse! Forleden aften under en gåtur på stranden ved Kalø Slotsruin bøjer jeg mig for at fjerne noget plastskrald. Så ser jeg, at det er en FLASKEPOST!

En flaskepost lugter lidt af eventyr og rejser. Flaskeposter har været med i film, bøger og tegneserier. Helt ærligt, så er det lidt spændende af finde sådan en. Også for voksne!

Jeg er nysgerrig. Jeg tager flaskeposten med hjem. Låget er særdeles stramt skruet på, hvilket er godt tænkt! Jeg tager et hårdt tag og får det lirket af.

Indeni ligger der foruden papirstykket med ‘flaskepost’ påskrevet en smal rulle pakket ind i toiletpapir, der er lukket til med to stykker sort tape. Jeg tager forsigtigt toiletpapiret af og ruller papiret ud. Det viser sig, at der er tre stykker papir:

  • Det oprindelige flaskepost brev fra Max på 7 år.
  • En lille seddel (nok fra forældrene) med Max’s adresse.
  • Flaskepostbrev fra 27-årige Emma, der som 7-årig drømte om at finde flaskepost.

Selvom det ikke var en eksotisk flaskepost helt fra de varme lande, er det alligevel en usædvanlig oplevelse at finde en flaskepost. Det er første gang nogensinde for mig.

Flaskeposten tog turen fra ? Blev fundet ved Begtrup Vig (ved næsebor i Jyllands næse). Blev kastet ud igen ved Kalø Vig ved Kalø Slotsruin. Den kom nu ikke så langt. Den flød tilbage nogle hundrede meter: Stranden tæt ved Kalø Slotskro, hvor jeg fandt den i går.

Nu har undertegnede der også periodisk har skænket flaskeposter en tanke:

  1. Skrevet til Max (fra Højbjerg)
  2. Skrevet til Emma (fra Århus)
  3. Skrevet et flaskepostbrev fra Marina (i Rønde)
  4. Pakket de tre tre, tæt sammenrullede breve i en plastpose og lagt dem i flasken.

Jeg kaster flaskeposten i vandet ved Aarhus, Ørnereden, i denne weekend og håber at den kommer på en længere rejse og bliver fundet af en, der også synes at det er sjovt.

Rigtig god weekend.