Box Jump progression for super motion

Af Marina Aagaard, MFT

Box jump, at hoppe op på en step eller boks, plyo box, er suveræn træning. Man træner hele underkroppen inklusive lår og bagdel – og afsæt, hop og landing. Funktionel træning med overførselsværdi til både hverdag, idræt og rejser. Fit for survival.

Hopper du ikke allerede? Begynd. Det styrker ikke alene musklerne, men også knoglerne. Til gengæld er det afgørende at det foregår med gradvis øgning af højde og intensitet, så du undgår overbelastning og skader.

Box jump

Progression og sikkerhed

• Start eventuelt med først at hoppe på gulvet.
• Hop på lave, stabile kasser. De bløde af skum mindsker frygten for at falde.
• Hop med en høj grad af opmærksomhed, koncentration.
• Hop med god teknik sikkerhed, spænd op, bløde knæ; absorber stød under landing.
• Vælg en passende bokshøjde til kropshøjde og øvelse.
• Sørg for at boksen er stabil og sikker.

Træner

Alle underkroppens muskler samt stabiliserende muskler i overkroppen.

Udgangsstilling

• Stå tæt ved boksen, omkring en fodslængdes afstand.
• Rank ryg, godt opspænd, og let afslappede knæ.

Udførelse

• Lynhurtig forspænding, bøj hurtigt ned og op. Hjælp med armtræk.
• Spring op. Land sikkert på boksen, undgå at hæle hænger ud over kant; undgå fald.
  Obs.: I parkour lander man på fodballen, der er andet underlag og formål.
• Hold gerne et kort sekund, “stick”, og stabiliser. Undgå at tage ekstra skridt.
• Træd baglæns ned med kontrol.
• Efter optræning er hop ned muligt; det kan dog være hårdt for akillessenen.

Træningsmængde

3 x 10 hop. 3 gange om ugen. Det har vist sig at øge knogletætheden: God knoglemotion.

Alternativt: 2-4 x 8-16 hop. 2-3 gange om ugen, som selvstændig aktivitet eller del af et andet styrketræningsprogram. Varm op 5-10 minutter før træningen.

Rigtig god træningslyst.

Læs mere om bænke og risiko ved høje bænke:

Fitness øvelse: Box jump på den smarte måde