Fitness Øvelse: Suitcase Squat – super squat ‘n’ core træning

Af Marina Aagaard, MFT

Squat er uundværlig i træning. Det træner man ofte, så squat variationer er også anbefalet i fitness træning. Som variation til den fundamentale basis squat er her en eminent variation, der træner dagligdags funktion og styrker mavemusklerne.

Kuffert squat eller suitcase squat udføres som en traditionel squat. Forskellen er, at belastningen er asymmetrisk. Man har kun vægt i den ene hånd fx en kettlebell.
Det betyder, at kropskernen, ens core, skal arbejde intenst for at holde kroppen oprejst i neutral stilling. God fortræning til hverdagens shopping – og til de, der elsker at rejse …

Suitcase Squat | Kuffert Squat

Træner:

Ben og hofter, især bagdel, lår og lægge, og kropsstamme.
Styrker muskler, sener og knogler. Kan anvendes som stabilitetstræning for knæ.

Udgangsstilling:

Stå oprejst med fødderne i hofte- eller skulderbredde, fødderne fremad. Armene ned langs siderne. Hav en tung kettlebell i den ene hånd. Start med moderat vægt: Øg vægt over tid.
Kig lige fremad.

Udførelse:

  • Bøj ben og stræk ben.
  • Hold overkroppen rank og oprejst, selvom belastningen trækker den til siden.
    Bevægeudslag: Fuldt, så dybt som muligt med kettlebell, eller delvist ved behov.
  • Bliv ved med at kigge frem eller skråt ned. Undgå at løfte eller sænke hoved.
  • Hold kroppen oprejst. Rund ikke fremover, det er hårdt for ryggen.
  • Hold fødderne solidt plantede i underlaget.
  • Knæene i samme retning som fødderne; de skal føles stærke og stabile.

Variationer:

Brug andre redskaber: Hold for eksempel en vægtstang i hånden. Det giver ekstra stabilitetsarbejde. Alternativt brug håndvægt, vægtbold eller lignende.

Træningsmængde:

2-3 gange om ugen, 2-4 sæt a 8-12 repetitioner. 1-2 minutters pause mellem sæt. Hastigheden kan være superslow, moderat, hurtig.
Øvede kan træne med færre gentagelser, tungere vægt og længere pauser.

Træn op med et enkelt sæt ad gangen og moderat intensitet, lav-moderat belastning.
Øg gradvist bevægeudslag. Undgå overbelastning af knæ, ryg og øvrige led.

Forholdsregler:

Ved ledproblemer, fx i fødder, knæ, hofter eller ryg: Spørg læge eller fysioterapeut om retningslinjer og træn ekstra gradvist op, evt. med andre øvelser.

Læs mere om squat:

Bogen Muskeltræning rummer adskillige squat variationer (og andre øvelser, 550+).

Er dyb squat vanskelig? Sådan opnår du fuldt bevægeudslag

Er dyb squat godt eller skidt? Dybe benbøjninger i teori og praksis

Squat i teori og praksis: Er din squat teknik rigtig eller forkert?

Fitness Teknik: Squat Godt: Total Tjekliste.

Motivation? Dagens motivationscitat: Få vind i sejlene

Af Marina Aagaard, MFT

Mangler der vind i sejlene? Så pust, pust eller ro, ro! Man kan sjældent ændre de ydre omstændigheder. Men man har selv mulighed for at reagere, tænke og handle, situationsbestemt, med det, der skal til, så man når sit mål (måske på trods).

Det er en heldig situation, når man har vind i sejlene, men sådan er det ikke altid.
Vejr, vind og liv er omskifteligt. Mist ikke modet. Mand op. Løs opgave (på nye måder).

You can’t change the wind.
But you can adjust the sails to reach your destination.
Paulo Coelho, braziliansk lyriker og novelledigter, 1947-

603863_10153089150621211_4746956104880032572_n

Man kan ikke ændre vinden.
Men man kan justere sejlet,
så man når sin destination.

Paulo Coelho, braziliansk lyriker og novelledigter, 1947-

God mandag, god uge, godt år.

Feriedrømme og drømmerejser: Ferie for Alle 2017

Af Marina Aagaard, MFT. Fotos: Henrik Elstrup og Marina Aagaard

I weekenden 24.-26.2. blev der for 20. gang afholdt Ferie for Alle i Messecenter Herning: Skandinaviens største feriemesse med foredrag, forlystelser og ferietilbud. 

Ferie For Alle hjemmesiden lovede 3000+ rejseeksperter med råd og rejser til 100+ lande og regioner og rabatter for millioner: Det trak hele 59.143 besøgende til.

Ved indgangen var der pas med kort over hallerne og oversigt over stande og foredrag.
Og den ide med passet er lige så gangbar og genial som første gang. Med det rødbedefarvede dokument i hånden føler man sig helt igennem rejseklar.

ffa_2017_img_3265

Som ved kendte turistattraktioner var der flere messegæster, der stillede sig op foran det store ‘messe kort’, og lod sig forevige sammen med det – og jeg ville ikke stå tilbage.

ffa_2017_img_7773

I vanlig ferie-messestil havde udstillerne pallevis af kataloger, så bæreposerne blev tungere kilo for kilo, jo længere man bevægede sig frem igennem hallerne.

ffa_2017_img_3279Elite Camp havde en populær blå taske med bæreseler, de sås overalt i messehallerne.

Mega-messe

Årets Ferie for Alle messe satte ny rekord med endnu flere udstillere end før: I år var der hele 1.177 stande i 13 messehaller fyldt med ferietilbud “fra Nyhavn, Norge og Nordindien til Iran, Island og Italien”.

Temaerne var som tidligere:
Camping, Dansk Golfshow, Danmark, Udeliv, Udland (Europa/Charter og Oversøisk).
For de mindste var der som de foregående år et kæmpe legeland og diverse aktiviteter.

Billetprisen var også som tidligere: 100 DKK for voksne, 50 DKK for seniorer 60+ og 10 DKK for børn mellem 5-12 år og 0 DKK for børn under 5 år. På jysk “et godt tilbud” for en hel dag i et kæmpe oplevelsescenter.

Lige fra fredag kl. 10:00 var der run på, messen tiltrak ferie-shoppere fra nær og fjern.

ffa_2017_img_3402

Weekenden igennem var der konkurrencer, slagtilbud, shows og aktiviteter på scenen.

Også på standene skete der noget; i år havde Spies – for første gang i Europa – en 4D-storbysimulator, hvor gæster kunne tage på en virtuel rejse i London, Paris og Barcelona.

“Ikke alene kan brillerne sende én ind i alle kroge af de tre byer, men en duftspreder sørger også for den rette duft, når der bydes på en pandekage i Paris, en dampende kop kaffe i London eller fristende pålæg på et marked i Barcelona”. Marketingchef Eva Lundgren, Spies

ffa_2017_img_3427ffa_2017_img_7988  ffa_2017_img_8003

Undertegnede testede oplevelsen, der var speciel. En gamer før mig mente ikke at ‘storby-turen’ levede op til actionfyldte VR-spil, men for ikke-gamere var det sjovt nok.

Ferier og foredrag

Messen handlede om mere end køb af campingture, charterrejser, cykelferier og Costa cruises. Her kunne man, som Mark Twain sagde, udforske, drømme og opleve; der var 130 gratis rejseforedrag i hele ni foredragslokaler, fra formiddag til sen eftermiddag; om destinationer fra Azorerne til New Zealand:

“Årets charternyheder”, “Nordisk Stilhed”, “Safari i Uganda og Tanzania”, “Flyt familiefesten sydpå”, “Dansk Vestindien ? historie og tropisk paradis”, “Discover Latvian finest SPA”, “Ithaca – et græsk eventyr”, “Familie på Farten ? på Færøerne og Island” med mange flere.

ffa_2017_img_3270   ffa_2017_img_3271 ffa_2017_img_3274ffa_2017_img_3350    ffa_2017_img_3353

Foredragene skulle selvfølgelig sælge rejser, men de var samtidig informative og interessante og i de fleste tilfælde meget velbesøgte; til flere af dem var hver en stol besat.

Golf og grønne stande

Dansk Golfshow havde sin egen hal. Igen i år var det muligt at øve sit drive og putting under kyndig ledelse af PGA golf pro’er og at shoppe sig fattig i alt fra tees til golfvogne.

ffa_2017_img_3406 ffa_2017_img_3408 ffa_2017_img_3412ffa_2017_img_3414

Årets clou i golf-området var muligheden for at se en Wilson Staff Golf Tour bus indeni.

ffa_2017_img_3411

Udland og charter

Den største messehal rummede Udland med Europa-rejser, charter – alle de store charterselskaber havde stande i år – og krydstogter med mere. Her var stande i alle størrelser for lande, byer, rejsebureauer, flyselskaber, lufthavne og forlystelser.

ffa_2017_img_3423ffa_2017_img_3421ffa_2017_img_3416

Marokko var med igen med en af de mest elegante stande og mange spændende rejse-forslag med temaer som natur, kultur eller wellness.

Marokko_booth_MCH_FFM_2017_Marina_Aagaard_blog

Tyskland, der sidste år havde besøg af over 3,3 millioner overnattende danskere, havde som vanligt en meget stor dobbelt Germany Travel stand og desuden var der en række mindre stande for delstater og wellness-hoteller.

ffa_2017_img_6545 ffa_2017_img_6550   ffa_2017_img_6555

Også Autostadt, Wolfsburg, var med. I år med andre biler for store og små. Har man ikke besøgt Autostadt endnu, er det på tide: Verdens største bilfabrik udstiller veteranbiler, hverdagsvogne til rimelige priser og racerbiler; en oplevelse for hele familien.

ffa_2017_img_6552 ffa_2017_img_6553

Italien er populært som rejseland både vinter og sommer – og landets populære produkter vækker altid lykke. Italian Food havde supertravlt med at lange ost og pølser over disken.

ffa_2017_img_3287

Jyske Bank TV filmede i området med italienske campingpladser; kæmpepladser med lækre faciliteter; eksempelvis i fantastiske Venedig og omegn.

ffa_2017_img_3282

Lufthavnene var også på charmeoffensiv. Gratis parkering som i Aalborg Lufthavn er en ikke helt uvæsentlig detalje. Og handler man hos Aarhus Charter, kan man få gratis parkering i Aarhus Airport. Billund som i forvejen dominerer rejselandskabet lokkede måske nye kunder (med boldøje) til med en konkurrence om at kaste bolde i hul.

Området med tax-free shopping var (som altid) den store vinder.

ffa_2017_img_3417ffa_2017_img_3419ffa_2017_img_3418Oversøiske rejser
Den anden Udland hal bød på alt inden for oversøiske rejser fra rejser til rimelige beløb til once-in-a-lifetime drømmerejser med krav om velspækkede feriekonti.

ffa_2017_img_3388 ffa_2017_img_3389

Et område var dækket med sand, der knasede ferieagtigt under fødderne, Caribbean Corner. Her var der stande for Den Dominikanske Republik og Cuba og Dansk Vestindiske Øer og en bar, hvor man kunne købe mojitos. Så lød der musik, stemningen steg, folk stimlede sammen og et smukt par udførte en energisk dans med en mystisk figur som tredje part.

ffa_2017_img_3380ffa_2017_img_3382    ffa_2017_img_3381 ffa_2017_img_3376 ffa_2017_img_3365

Afrika-ture, safari-rejser og gorilla-spotting er tydeligvis kommet for blive. Mange små og store rejsebureauer tilbød rejser til og rundture i flere afrikanske lande.

ffa_2017_img_3396

Mellemøsten var også repræsenteret med flere destinationer. Her en fint dekoreret, hyggelig stand, der anbefalede Jordan som ferieland.

ffa_2017_img_3395

Indien havde en af de større stande, der både bød på ekstraordinære danseforestillinger og yogaundervisning; høj-aktuelt eftersom yogarejser til netop Indien vinder frem.

ffa_2017_img_3360

I den oversøiske afdeling holdt også USA til. Igen med USA tæpper og Frihedsgudinde, men ikke helt så megen pomp og pragt som sidste år, da USA var partnerland. Til gengæld var der skruet op for hestekræfterne med muskelbil og motorcykel.

ffa_2017_img_3430 ffa_2017_img_3433

Er der flere penge på rejsekontoen, kan man få endnu mere fart på rejsen. Formel-1 rejser er normalt at finde på messen. I år på Rapido standen, der fremviste en rap racer.

ffa_2017_img_3434

Danmark dejligst

Som vanligt var en hel hal tilegnet ferie i Danmark. Man kan af og til glemme, at der faktisk er en del at se rundt om i landet. Det blev man mindet om på de mange stande, hvoraf rigtig mange reklamerer for aktive ferier, naturoplevelser og museumsbesøg.

ffa_2017_img_3283ffa_2017_img_3341ffa_2017_img_3342ffa_2017_img_3309ffa_2017_img_3308ffa_2017_img_3288

En af Danmarks store attraktioner er den lange kyststrækninger med masser af strande og spændende omkringliggende natur. Og efterhånden er der i kølvandet på wellness-bølgen dukket resorts op som ud over diverse fritidsaktiviteter også tilbyder lækre spa faciliteter, blandt andet i Skallerup, som markerede sig med en ekstra stor stand-dekoration!

ffa_2017_img_3347

Der er desuden stande for flere danske øer, der reklamerer med både natur, aktiv fritid og gourmet-oplevelser (apropos de nylige 29 danske Michelin-stjerner).

Som vanligt havde Bornholm en meget stor stand på 400 kvm; og en velbesøgt stand: Ifølge temakoordinator Peter Juhl fra Destination Bornholm, løb de søndag tør for brochurer om øens populære cykelferier.

Også andre øer og områder slog stærkt på cykelferier.

ffa_2017_img_3290 ffa_2017_img_3298

Djursland, Jyllands næse, havde igen en stor stand med reklame for natur, park, safari, sommerland, dyr og diverse; årets blikfang var en sektion af deres nyeste super-forlystelse DrageKongen. Store og små var på standen for at orientere sig nærmere.

Udeliv med kendte og nye aktiviteter

Messegæster med interesse for outdoor fitness og aktiv ferie kunne igen i år prøve dykning, kajak, cykling og som noget nyt også SUP, stand-up paddling eller paddle boarding, i den store hal med det meste inden for Udeliv.

ffa_2017_img_3322 ffa_2017_img_3325ffa_2017_img_3313

En meget populær stand: En ‘kæmpefisk’ lokkede besøgende til akvarium standen fra Aqua, Silkeborg, hvor naturvejledere fremviste stimer af af fisk i flere størrelser.

ffa_2017_img_3327 ffa_2017_img_3332

Dyr af alle slags, af plastik, af tøj, udstoppede og levende (som her under) var sikre hit.

ffa_2017_img_3338

Hvad kunne camping novicer lære på messen? Eksempelvis at: Et telt er ikke bare et telt. Telte kommer i alle former, fabrikater og størrelser fra størrelse XS til XXL.

ffa_2017_img_3333

Ry Outdoor Festival havde en stor stand, hvor de blandt andet reklamerede for outdoor aktiviteter for alle: Her kan personer med funktionsnedsættelse fx hoppe direkte ud af kørestolen og ned i en specialkano; hele familien kan følges ad blandt andet på vandet.

ffa_2017_img_3337

Camping, camping og atter camping

Camping var officiel partner for Ferie for Alle 2017 og alle campinghallerne, 31.000 kvadratmeter, var fuldt bookede! Selv for ikke-campere er det et overvældende syn med alle de campingvogne, autocampere, telte og tonsvis af små og store effekter og gadgets for campister i alle aldre. Man kan gå sig træt i de mange campinggange!

ffa_2017_img_3305ffa_2017_img_3439

Faktisk var der så mange campingstande, at jeg aldrig fandt frem til supercampingvognen til over 4 millioner kroner. Den ville jeg gerne have set. I stedet så jeg en combi-camper.

ffa_2017_img_3296

Det er IN AT VÆRE UDE. DCU sloganet må være årets bedste og også relevant i fitness regi, for outdoor fitness kryber op ad trendlisterne og har været meget populært i de senere år, selv i Danmark, hvor vejret ikke altid viser sig fra sin bedste side.

ffa_2017_img_3268

I campinghallerne var der både de nyeste potente firehjulstrækkere fra førende bilfirmaer, men ind imellem også classic cars for fans af camping i ‘the good old days’.

ffa_2017_img_3436 ffa_2017_img_3438ffa_2017_img_3437

En stand med vinreoler? Tilholdssted for en gourmet restaurant? Nix. Luksus-camping.
I og med at camping efterhånden er for alle alders- og målgrupper udvikles tilbuddene.

ffa_2017_img_3284Masser af lys og ingen mørke
De to foregående år havde Ferie for Alle i den runde hal en In the dark event. Men måske var mange ikke opmærksomme på, at der foregik noget i den separate hal? I hvert fald var der ingen mørk sektion i år. Teltene var trukket ind i lyset i de andre haller.

Som tidligere er konklusionen klar. Er man interesseret i fritid, rejser og rejsedrømme, er Ferie for Alle anbefalet: En positiv og inspirerende event.


10 Ferie for Alle tip

  1. Forbered dig hjemmefra. Tjek hjemmeside(r); se om der er slagtilbud, du vil nå.
  2. Tjek program; tag det aktuelle weekendprogram ved indgangen, pas og avis, og se hvornår shows og aktiviteter foregår, så du når det ønskede.
  3. Klæd dig praktisk; gode gå-sko og tøj, du kan bevæge dig i fx i telt eller kajak.
  4. Tjek foredragstider og lyt med; vælg favoritter blandt 130 gratis rejseforedrag.
  5. Sæt en dag af. Tag den med ro. Nyd messen; stress ikke over de mange gæster.
  6. Gør det til en totaloplevelse: Der er cafeer, grillbarer og tema-restauranter i messehallerne; og Hereford Beefstouw i Boxen lige ved siden af.
  7. Prøv noget nyt; messen byder på gratis sær-oplevelser fx SUP eller et prøvedyk?
  8. Hold pauser i løbet af dagen. Nyd en forfriskning og saml kræfter.
  9. Sammenlign tilbud. Med mindre der er et specielt rejsetilbud, du går efter, så snak med flere rejseudbydere og hør om deres rejsedetaljer og bedste priser.
  10. Tænk dig om før køb. Det er nemt at lade sig lokke af spændende rejsetilbud, men man kan undgå at forkøbe sig ved at vente lidt, tage en (ekstra) tænkepause.

ffa_2017_img_3263Tip nummer 11: Tag af sted i god tid! Bilkøen til messen starter mange kilometer før MCH!


Ferie for Alle blev afholdt første gang i 1998 i sin nuværende form. Før da var der en Ferie for Alle messe i Herning i årene fra 1957 frem til 1972, hvorefter rækken af messer stoppede efter i alt 1.080.303 besøgende. Efter 26 års pause genopstod messen i en ny form i 1998 med 345 udstillere og 27.134 besøgende. Siden er interessen steget år for år.

I 2016 blev messen besøgt af 61.885 besøgende, fredag 26.2. 19.841, lørdag 27.2. 22.089 og søndag 28.2. 19.925. Færre end 2015 med 63.000 gæster, men med større købelyst.


Ferie for Alle

Videoklip fra messen:

Startskuddet er gået til Ferie for Alle 2017

Tanker om vægttab: Hellere et los i …. end små skridt?!

Af Marina Aagaard, MFT

Der skal mere til end blot små skridt. Sådan lyder overskriften på et JP Aarhus læserbrev, der har forslag til, hvordan sundhedstilbud bør strikkes sammen.

aid1998875-728px-crack-a-whip-step-1-preview

Læser Henrik Woer skriver i Debat indlægget som “en af tusindvis af overvægtige, der uafhængigt af vores økonomiske formåen og sociale status drømmer om, at Chris MacDonald eller Jerk Langer kommer forbi og hjælper os med at bekæmpe vores fedme og livsstilssygdomme. Ikke fordi vi ønsker at komme i tv eller tror, at det vi ser i tv, er hele sandheden, men fordi vi kan se, at deres coaching rent faktisk virker”. … … …

Om små skridt, mener Henrik Woer, at “Den kommunale opgave er ikke at opbygge en sundhedsstrategi efter en bestemt tankegang” [såsom Små Skridt der også anbefales af Sundhedsstyrelsen]. (…)

“Nogle vil have stor glæde af venlig vejledning og at tage små, men usikre skridt. Men der er også mange, der ikke kommer ud af stedet, hvis ikke de tager store skridt.”:

Vi har brug for et los i røven og efterfølgende støtte og coaching til at gennemføre en kur.

Henrik Woer skriver især til kommunen (forkortet referat her) [men andre kan læse med]:

A) Læg livsstilshold på tidspunkter, så flest mulige, også folk, der er på arbejdsmarkedet, kan deltage.

B) Skab tilbud hvor hele familien kan være med.

C) Skab sammen med idrætsforeninger, oplysningsforbund, VIA og hvem der ellers har lyst til at være med, nye forpligtende fællesskaber ude i lokalområder, der fokuserer på vægttab og livsstilsændringer.

D) Åbn dørene i de kommunale faciliteter for befolkningen. Langt de fleste træningsfaciliteter på f.eks. lokalcentrene står ubrugte efter kl. 16.

Kommentar:

Kure virker, når de bliver fulgt. Både i hverdagen og på tv med stor bevågenhed og mandsopdækning af eksperter. Når tv-forløb stopper, har historien dog vist, at en stor andel af de medvirkende – ligesom i “det virkelige liv” – tager det hele eller mere på igen.

Tv-forløb er naturligvis ikke spildte, for deltagere (og måske seere) lærer noget undervejs, og for enkelte lykkes de store skridt endda over al forventning. Men: Der findes mange andre metoder end tv-metoderne fx en mellemting mellem små og store skridt.

Selv er jeg generelt en varm fortaler for små skridt, fordi kure og hård motion kan stresse krop og psyke unødigt. Alligevel er indlægget værdifuldt, for det kan minde enhver inklusive sundhedsfagligt personale, coaches og trænere om, at sundheds-strategier, som hr. Woer, skriver, ikke [nødvendigvis altid] skal opbygges efter et bestemt system eller en bestemt tankegang, men bør tilpasses den enkelte borgers evner og temperament.

Som fagperson ved man naturligvis på baggrund af forskningsresultater, at visse strategier virker bedre end andre og virker for flere, og det vil ofte danne baggrund for en indledende plan. Til gengæld er det dog åbenlyst, at selv velfunderede, velmenende planer gennem tiden har fejlet og så er det “Tid til nye tanker” om hvad der skal til.

Older posts