Bro og omvendt planke for core, lænd, baglår og baller

Af Marina Aagaard, MFT

Mange træner planke som grundlæggende coretræning. Man kan med fordel udvide træningen med planker for siden og bagsiden.

Her er fem variationer af bagsidetræning til brug i hjemmetræning, personlig træning eller mave-ryg holdtræning. Jeg laver selv øvelserne med mine hold.

Bro og omvendt planke | Bridge og Reverse plank

Træner:

Bagdel, baglår og lænderyg samt arme, skuldre og flere stabiliserende muskler.

Udgangsstilling:

Siddende på gulvet. Hænderne lige under skuldrene med fingrene vendt fremad mod fødderne eller lidt udad. Fødderne i gulvet.

Udførelse:

Spænd bagsidemusklerne og løft bagdel, ben og overkroppen op fra underlaget. Enten med bøjede ben (bro/krabbe) eller strakte ben.
Fødderne (eller hælene) holdes solidt i underlaget.
Løft til hoften er helt strakt. Undgå at bagdelen hænger ned.
Hold overkroppen stabil, skuldrene sænkede og halsen lang.

Variation:

Der er flere. Video viser fem variationer med krop, arme og ben i forskellige positioner. Man kan også hvile fødderne på diverse redskaber; bænk, rulle, BOSU, bold eller lignende.

Træningsmængde:

2-3 gange om ugen.
Statisk (holdt stilling): 1-3 repetitioner, hold fra få sekunder op til cirka 1 minut. Hold pause mellem repetitioner.
Dynamisk: 1-3 sæt a 8-16 repetitioner. Løft op, sænk ned. Langsom til moderat hastighed.

Forholdsregler:

Håndledene er små led og en stor del af vægten støttes af dem. Det er hårdt og kræver lang tids optræning. Giv tid og start med kort tid eller få repetitioner. Træningen handler også om at styrke hænder og underarme. Alternativt: Lav øvelse 5; hvil på øvre ryg.

Man kan træne selvom man har en træt eller øm ryg, men smerter må ikke blive værre under eller efter træning. Har man særlige rygproblemer evt. opereret ryg bør man spørge læge eller fysioterapeut om retningslinjer og starte forsigtigt med træning.