Status p.t.: Fitness blog runder en halv million views

Af Marina Aagaard, MFT

Dagens blogindlæg er en statusopdatering med tak til bloggens læsere og følgere. En meget stor tak for interessen, for spørgsmål, kommentarer, likes og delinger.

I dag rundede denne fitness blog ½ million, 500.000, views; interesserede som har kigget ind på bloggen for at læse om sundhed, fitness eller livsstil. I starten, i 2011, var der stort set ingen læsere (!), men regelmæssige indlæg (og arkivet) har heldigvis øget interessen:

I 2015 og 2016 er Marina Aagaard blog sammen med ni andre blogs blevet nomineret til Årets Blog i Fitness kategorien (i Danmark) og i efteråret 2016 for første gang nomineret af en anden – international  – blogger til den specielle Liebster Award.

500000_views_Marina_Aagaard_blogEn ‘500.000’ grafik til fri afbenyttelse. Tal-grafik hitter på nettet, så værsgo’.

I øjeblikket er mest populære blog tjek tidspunkt for denne blog: Tirsdag. Klokken 7:00.

Førhen var der kun indlæg hver eller hver anden uge; på opfordring er det blevet til flere:
Der er nu typisk et indlæg om dagen, og bortset fra enkelte undtagelser som fx særlige sundhedsnyheder eller rejsebeskrivelser, er der følgende temaer i løbet af ugen:

Mandag: Motivation i teori og praksis samt motivationscitater
Tirsdag-torsdag: Fitness, sundhed og træning
Fredag: Debat, kommentarer, livsstil, motion
Lørdag-søndag: Fritid, natur, ture, rejser

Top 5 læser nationer

  1. Danmark
  2. USA
  3. UK
  4. Tyskland
  5. Norge

Top 5 søgte kategorier

  1. Styrketræning
  2. Konditionstræning
  3. Vægttab
  4. Motion
  5. Livsstil

Top 5 mest læste indlæg (2016)

  1. Undgå krum ryg og dårlig holdning: 3 Ret Ryggen Øvelser
  2. Fitness Musik: Top 10 Træningssange DK
  3. Top 10 Motion og Sport i Danmark
  4. Kost, krop og træning: Kend Din Y, T, E Tallerken
  5. Bedre cardiotræning: Cykling på motionscykel

Arkivet samt Træning/film og Fitness Leksikon er lige så populære som dagens indlæg.
Det betyder, at bloggen bliver brugt som opslagsside, hvilket har været et vigtigt mål fra starten: At man kan gå ind under kategorierne og finde artikler med fakta og inspiration.

En nyhed i løbet af 2016 er, at jeg til udvalgte indlæg har lavet særlige Infografik og billeder. Disse kan frit benyttes (med kildeangivelse).

Vejen til dårlig form er brolagt med dårlige undskyldninger!

Af Marina Aagaard, MFT

Drop de dårlige undskyldninger. Kom nu bare i gang med at motionere. Motion er ikke alene sundt; det øger overskud, form og velvære og humøret bliver bedre.

Alle de fordele kommer ikke af sig selv. Man skal selv gøre noget. Men det behøver ikke at være hårdt. Det handler i virkeligheden mest om at komme i gang og at holde ved.

Gør bevægelse til en god vane. Helst alsidig, sjov bevægelse som forbedrer henholdsvis:
Kondition, styrke, koordination og smidighed …

krw_touch_my_toes_funny_badge-r44b1981d4861462a9bef135556fc2cf7_x7j3i_8byvr_324Undskyldninger? Dem er der nok af.
Sig ‘ja’ og ‘nu’ og sæt i gang.

(Tekst/foto: Ukendt kilde).

Sundhed og livsstil: Udviklingen af den perfekte krop?

Af Marina Aagaard, MFT

Udviklingen af den perfekte krop? Hvad er perfekt? Det må være at kroppen fungerer som den skal. Hvad angår udseende, kropsform og behåring, er moden skiftet igennem tiderne. Selv inden for fitness har der været forskellige tendenser.

Vil du udvikle den (din) perfekte krop? Altså en velfungerende krop, så er her nogle forslag:

  • Spis sundt, varieret og med måde.
  • Bevæg dig i hverdagen og dyrk varieret motion.
  • Træk vejret jævnt og regelmæssigt, indånd så frisk luft som muligt.
  • Sov godt og tilstrækkeligt.
  • Hold humøret højt, dyrk familie, venner, hobbies og humor.

Perfekt kropsform? Det er en anden sag; smag og behag? Her en infografik, der illustrerer udviklingen af den ?perfekte? krop gennem tiderne. Den er lavet af modefirmaet Katoni for at vise, at den perfekte krop ikke findes, at det snarere er en samfundsbestemt opfattelse, som skifter konstant; firmaet håber, at infografikken vil give læseren et smil på læben og gøre det nemmere at acceptere ens egen kropsform. Gid flere gjorde det; hermed grafik:

the-evolution-of-the-perfect-body-danish-version-8

Rigtig god weekend.

Core træning: Sideplanke – kom hele vejen rundt

Af Marina Aagaard, MFT

Kropsstamme, eller core, træning omfatter mange muskler, dybtliggende såvel som ydre muskler. Komplet træning involverer hele området og assisterende muskler.

En enkel øvelse, som bør medtages i et all-round grundtræning core program, er sideplanken, så man træner stabilitet ‘i alle retninger’.

Sideplanke | Side plank

Træner: Mange muskler, men quadratus lumborum, den firkantede lændemuskel, som stabiliserer rygsøjlen og medvirker til sidebøjning, når ben er fikserede.

Udgangsstilling:

Sideliggende med hoften strakt: Lårben ud for kroppen og rygsøjlen (set fra oven).
Der er forskellige sværhedsgrader: Neutral lænd og nakke: Hoved i forlængelse af rygsøjlen, hverken frem eller tilbage eller op eller ned.
Man kan støtte på underarmen, albue lige under skulder, så ligger man stabilt, men tungt.
Man kan støtte på hånden, lige under skulder, Det er mere ustabilt, men lettere.

Udførelse:

Spænd op, stabiliser, skub hoften op fra gulvet.

Niveau 1: Lår hviler stadig på gulv kun siden af kroppen er løftet.
Niveau 2: Lår løftes, man støtter på underben, knæ er bøjede 90 grader bagud.
Niveau 2½: Lår løftes, man støtter på underste underben, øverste ben strakt.
Niveau 3: Hofte/ben løftes, man støtter på siden af fødder, ben forskudt ud i bred.
Niveau 4: Hofte/ben løftes, man støtter på siden af underste fod, andet ben hviler herpå.
Niveau 4½: Man støtter på siden af underste ben, øverste ben er løftet (eller bevæges).

Hold side plankeposition med albue under skulder. Hoften strakt.

Variation: Der er flere. Man kan støtte på hånden. Man kan roterer kroppen.

Træningsmængde: 2-3 gange om ugen, 1-3 serier a 1-8 repetitioner. En serie er ofte nok.
1-2 minutters pause mellem sæt.

Forholdsregler: Ved problemer med skuldre eller albuer eller håndled, bør man først blive smertefri og stabil, eventuelt få retningslinjer af fysioterapeut.

Side plank (video med progressioner 0:45)

Rigtig god træningslyst.

Fitness Øvelse: Box Jump – på den smarte måde

Af Marina Aagaard, MFT

Hop op på en boks eller step, box jump, er super træning for de fleste målgrupper og aldergrupper. Det er funktionel træning: Afsæt, hop og sikker landing.

Det kan varmt anbefales at begynde med den form for træning snarest muligt. Sørg for sikkerhed først:

  • Start gradvist, forsigtigt, med step op og hop op på lave, stabile kasser.
  • Hop med en høj grad af opmærksomhed, koncentration.
  • Hop med god teknik sikkerhed, spænd op, bløde knæ; absorber stød under landing.

perform_better_plyo_bokse_3489pl

  • Vælg en passende bokshøjde til kropshøjde og øvelse.
  • Sørg for at boksen er stabil og sikker.
  • Stå tæt ved boksen, omkring en fodslængdes afstand.
  • Lynhurtig forspænding, ned og op med armtræk.
  • Spring op på midten af boksen med en sikker landing og hold; ingen trippen. 
    Obs.: I parkour lander man på fodballen, der er andet underlag og formål.
  • Træd baglæns ned med kontrol (hop er muligt, men hårdt for akillessener).

Typiske fitness plyo bokse er: 30 cm, 45 cm og 60 cm. Passende højder for trænede.
For begyndere og ældre kan det dog i starten være en fordel at hoppe op på helt lave kasser, fx Technogym Easyline stepboks, 10 cm, eller Reebok step bænk, 15 cm.


Hop og spring på bokse og diverse udstyr er visse steder kørt af sporet og i stedet for at være fantastisk, er træningen blevet risikobetonet og uhensigtsmæssig.

Jeg er ikke den eneste, der har tænkt sådan. Træneren Mike Boyle har skrevet et indlæg “Stop the Box Jump Stupidity” og det er ret præcist. Han indleder sit indlæg:

Man bør helt fjerne de højeste kasser til box jump, plyobokse på cirka 90 eller 105 cm (36 eller 42 tommer).

Faktisk mener han også, at med mindre man træner topatleter, bør man også fjerne eventuelle 75 cm (30 tommer) kasser, i hans terminologi “idiot boxes”.

Det udtryk er måske lige skrapt nok, men det er hans betegnelse for (høje) kasser som udelukkende anvendes af unge mænd, som vil vise sig; “hud donorer”, som han kalder dem – fordi de rammer kassen og skraber hud af – og erkender at han og hans atleter har lavet samme hovedløse træning.

Endnu værre (ses også i Danmark): For at få mere højde på fitness plyobokse lægger man vægtskiver ovenpå og springer op på en rimeligt ustabil opstilling, hvilket i værste fald kan resultere i fald og alvorlige skader. Det er for farligt.
Fysisk træning skal forbedre præstationsevnen, ikke forringe eller skade atleten.

Efter at Michael Boyle selv trænede nogle “hud donorer” blev han klar over at det der betyder noget er forskydningen af masse (COM, center of mass), ikke højden på kassen. Nu bruger han ikke længere 90 cm plyobokse, men mange på 45 cm (18″), 60 cm (24″) og enkelte på 75 cm (30″).

I stedet fokuserer han på teknikken og citerer Oregon træner James C. Radcliffe, MS:

“Hop fra og land i samme position”

Dvs. identisk afsæt og landing. Springer man op fra 1/2 squat, lander man i 1/2 squat.

Rigtig god træningslyst.

Læs mere:

Mike Boyle: Stop the box jump stupidity

På YouTube kan man finde mange box jump videoer:

I denne video anvendes Jordan plyo bokse i fast skum – et godt valg, når man ønsker at reducere frygten for fald og minimere impact, belastningen på leddene.

På YouTube findes der også masser af eksempler på faretruende box jumping (søg selv).