Kaatsu træning: Almindelig styrketræning versus okklusionstræning?

Af Marina Aagaard, MFT

Skal vi nu ikke længere træne med tunge vægte i styrketræning.
Hvad siger du til det?
 spurgte en ven i fitnesscenteret mig i sidste uge.
Svar: Træn endelig videre som du plejer, når det fungerer godt.

Jeg tænkte, at han talte om et forsøg, hvor man fandt at træning med lettere vægte virker godt (d.v.s. kun delvist; vil man kunne løfte tungt, skal man træne tungt).

Men det var nu ikke det han henviste til: I hånden havde han en avis med en artikel med overskriften Drop de tunge vægte og kvæl musklerne stærke i stedet.

 

Kaatsu_Equipment_Kaatsu_Global_ComOriginalt Kaatsu udstyr. Selv var jeg på et okklusions-kursus, hvor vi
brugte almindelige stropper, hvilket fungerede fint (men knapt så præcist)

 

Kvæl musklerne?

Artiklen handlede om Kaatsu eller såkaldt okklusionstræning.
En speciel japansk metode, som styrker musklerne via træning med lav belastning, mens man bærer stropper, som delvist lukker af for blodgennemstrømningen.

KAATSU_LARS_FB_IMG_1458767756510Lene trænes af KAATSU træner Lars Mølvad Jensen,
personlig trænings ansvarlig i fitnessdk (vest).

Lige under hovedoverskriften stod der:

“Den japanske disciplin er begyndt at dukke op i de danske fitnesscentre og får almindelig styrketræning til at fremstå som det glade vanvid.”

Her overdriver journalisten vist budskabet for at fremme forståelsen …

Kaatsu, okklusionstræning, teknikken med at lukke [delvist] af for blodtilstrømningen,
virker
effektivt og er en spændende måde at træne på og som der står i artiklen, er det p.t. ved at blive udbredt som et særligt personlig træning tilbud i fitnessdk kæden.

Men:

Er almindelig styrketræning det glade vanvid?

Nej, naturligvis ikke, snarere tværtimod, og der kan flere grunde til at man træner almindelig styrketræning og ikke Kaatsu.

I artiklen citeres 52-årige Michael Schewitsch fra Kaatsu Danmark for at sige:
“Hele Crossfit-segmentet kommer til at stå i kø ved kiropraktikerne” (…)” underforstået at det er for hård træning. Ud fra hans egne erfaringer med en knirkende krop, ønsket om en velformet fysik og begrænset træningstid, mener han at Kaatsu er en langt bedre, mere intelligent metode, som hurtigt giver resultater uden at overbelaste.

Det kan godt være. Men 1) mange træner for fornøjelsens skyld og har måske ikke lyst til Kaatsu træning. 2) Langt fra alle kan Kaatsu træne, blandt andre ikke gravide, personer med kredsløbsproblemer eller blodpropper, åreforkalkning eller anæmi.

Fordele og forbehold

Det er mange fordele ved Kaatsu, men det er også nødvendigt at kende til forbeholdene. Jacob Nielsen, PhD, SDU, som i en årrække har beskæftiget sig med okklusionstræning, forholder sig skeptisk overfor Kaatsu-træning som alternativ til almindelig styrketræning og ser det hellere anvendt ved genoptræning fx til patienter med gigt (smerter) eller korsbåndsskader. Han siger i artiklen, at:

Forskningen er stadig relativt ny. Og selvom effekten er videnskabeligt bevist, mangler man stadig at afdække præcis, hvorfor musklerne voksner, når man lukker af for blodtilstrømningen og lader musklerne syre til på meget kort tid. Og den danske forskning er ikke enig i udsagnet om, at der er en sammenhæng mellem øget væksthormon og muskeltilvækst. Og:

“Ingen studier har kunnet påvise, at der er en øget risiko ved at træne den her form for træning sat overfor almindelig tung styrketræning. Det sagt, er der stadig nogle gråzoner, hvor vi ikke har undersøgt det dybdegående endnu. Det er derfor svært at sige helt klarlagt, at der ikke er nogen risiko for den her type træning.”

Okklusionstræning i praksis

Kaatsu, moderat okklusionstræning, og anden okklusionstræning udføres på mange måder (Kasper Danborg, 2017):

? Mange forskellige setups;
? Træningsintensitet og type
? Frekvens; 1-6 gange ugentligt
? Træningspas/dag; 1-2 gange/dag
? Antal sæt og reps; 1-5 sæt
? Med og uden kontrolgruppe
? Strop-bredde og tryk; 3-21 cm + 50-250 mmHg

Okklusionstræning fordele

+ Man træner med lette vægte (omtrent en femtedel af vanlig belastning)
+ Let vægt kan gøre det lettere at træne teknisk rigtigt
+ Det slider mindre på kroppen (end (for) tung styrketræning)
+ Tidseffektiv træning, 10-20 minutter per gang, værdifuldt for bl.a. sportsudøvere
+ Ugentlig træningsmængde er overskuelig, 2-3 gange per uge giver gode resultater
+ Metoden er eminent til eksempelvis genoptræning, når man ikke kan løfte tungt.

Okklusionstræning begrænsninger

÷ Ikke for alle, frarådes for gravide, personer med kredsløbsproblemer, blodprop o.a.
÷ Ikke 100 % afdækket om der er en risiko ved kaatsu; træn helst ikke alene.
÷ Stropper om arme eller ben (og evt. trykmåler); hæmmer og kan føles ubehageligt.
÷ Føles specielt og endda ubehageligt (hårdt) for nogen – men ikke for alle.
÷ Man skal anvende metode rigtigt og undgå at stramme stropper for hårdt.
÷ Udstyr er dyrt, fire trykbælter og pumpe: 20.000 DKK (kan dog udføres med stropper).

Læs mere (artikel med flere links):

Drop de tunge vægte og kvæl musklerne stærke i stedet

Kaatsu? Okklusionstræning i praksis: Styrketræning med lille vægt og stor effekt

Motion og træning: Yoga eller ikke yoga?

Af Marina Aagaard, MFT

For tidskrævende, for svært, for aparte? Yoga versus ikke yoga? Det behøver ikke at være enten eller. Yoga kan være en livsstil eller et periodisk eller løbende supplement til træning og idræt – i personligt tilpasset form og mængde.

Så valget er ikke svært: Yoga.

Yoga kan være alt fra åndedrætsøvelser og meditation over strækøvelser, balancer og styrketræning til daglig fysisk, mental og spirituel praksis.

Du bestemmer selv hvad og hvor meget eller hvor lidt.

Yoga_versus_Not_Yoga_Marina_Aagaard_Blog

Motivation? Dagens motivationscitat: Less is more

Af Marina Aagaard, MFT

Motivationscitater handler ofte om at gøre mere, hurtigere for at blive bedre.
Men nøglen til netop det kan i stedet være at gøre mindre.

At gøre for meget kan ødelægge resultatet, mens mindre kan frembringe store effekter. Eksempelvis kan en pause med kroppen i ro, meditation, få hjernen til at arbejde hurtigere. Tænk i dag over, hvordan du selv ‘kan gøre mere med mindre ‘.

Less is more.
Ludwig Mies van der Rohe (1886-1969)
Tysk-amerikansk arkitekt

Less_Is_More_Marina_Aagaard_blog_com

Styrketræning tempo: Hellere intenst og kort end langvarigt og hårdt

Af Marina Aagaard, MFT

Ny forskning har undersøgt styrketræningstempo; sammenlignet traditionel styrketræning – med længerevarende muskelkontraktioner – med eksplosiv styrketræning med kortvarige repetitioner. Konklusion: Kort er godt.

Få meget mere ud af din fitness træning

På Loughborough University har man for første gang lavet et forsøg som direkte sammenligner korte, eksplosive [koncentriske] muskelsammentrækninger, der varer under 1 sekund med længerevarende sammentrækninger, der varer cirka 3 sekunder.

I forsøget undersøgte man effekten af de to metoder på deltagernes lårmuskler, quadriceps. Deltagerne udførte 40 kontraktioner, tre gange om ugen i tre måneder.

Ifølge forsøgsleder Dr. Folland viser forsøget at det ikke behøver at være meget hårdt at opnå resultater; “this study shows that it doesn?t have to mean lots of pain for any gain”.

Kortere kontraktioner er mindre trættende og en lettere metode
til at øge styrke og musklernes funktionelle kapacitet,
hvilket gør det til en meget effektiv træningsmetode.

Dette er sammenlignet med mere traditionelle længerevarende kontraktioner, muskelsammentrækninger, som ikke alene kræver en større indsats, men også trætter musklerne mere. Længerevarende træning kan også trætte én mentalt.

Er langsom træning helt ude? Ikke nødvendigvis. Længerevarende kontraktioner – tid under spænding (time under tension, TUT) – anses som en mere effektiv metode til at øge muskelmasse fx med henblik på sport (del af fundamentet for styrke), æstetiske årsager (formning af figur, bodybuilding, fitness konkurrencer) eller stofskifte sundhed.

I forsøget undersøgte man effekten af de to metoder på deltagernes lårmuskler, quadriceps. Deltagerne udførte 40 kontraktioner, tre gange om ugen i tre måneder.
Ifølge Dr. Folland viser forsøget at det ikke behøver at være smertefuldt at opnå resultater (… “this study shows that it doesn?t have to mean lots of pain for any gain”).

Det er jo gode (og til dels gamle) nyheder; at korte, skarpe kontraktioner, der er relativt lette at udføre, er en god metode til at opbygge styrke.

Dr. Folland: “Disse korte, eksplosive kontraktioner kan også være gode for ældre og patientgrupper med eksempelvis gigt (osteoarthritis); de som har gavn af at blive stærkere, men er uvillige til at udføre trættende længerevarende kontraktioner.?

Kommentar:

Hurtig, eksplosiv træning bør være en essentiel del af ethvert træningsprogram, helst efter en periode med grundtræning og optræning. Selvom det bliver nævnt at eksplosiv træning ikke er så udmattende, så er det til gengæld hårdt, hvilket kræver en vis grundform.

Træn gerne med flere hastigheder fra program til program (eller, for øvede, i samme program), da det forbedrer træningseffekten: Kroppen reagerer godt på variation og bliver gearet til mange forskellige situationer.

Læs mere:

Balshaw TG et al. (2016): Training-specific functional, neural, and hypertrophic adaptations to explosive- vs. sustained-contraction strength training.

Medical New Today: Study reveals the best way to improve muscle strength

Styrketræning og tempo: 2040, 1311 eller 2X – hastigheden påvirker træningseffekten

Weekend tur: Ebeltoft By – del af Mols Bjerge Nationalpark

Af Marina Aagaard, MFT

Ebeltoft er en lille gammel havneby i Syddjurs kommune på Djursland. Byen er en del af Mols Bjerge Nationalpark. Der er kun cirka 7400 indbyggere, men byen er omgivet af sommerhuse, så for det meste bor der en del flere.

Ebeltoft er en meget populær sommerferie destination for blandt andre danskere, tyskere og hollændere. Byen er fuld af besøgende om sommeren. I går to ekstra:

I denne weekend skulle vi til rund fødselsdag og fødselsdag i familien og til venners sølvbryllup, så forinden kørte vi (mand, kone og hund) på en lille udflugt for at se på gaver i Ebeltoft, som er et besøg værd – og heldigvis kun 20 km væk.

Ebeltoft_Raadhus_Henrik_ElstrupEbeltoft Rådhus. Et populært turistmål. Foto: Henrik Elstrup.

Ebeltoft_Mine_Marina_Aagaard_blog

Ud over den gamle bydel, rådhuset, kroer, restauranter og butikker, fik Ebeltoft i 1985 et internationalt glasmuseum, som tiltrækker gæster fra nær og fjern.

Glasmusset er et mindre, men spændende museum med en museumshave med et glasværksted, hvor man kan se glaskunstnere arbejde og en museumsshop.
Er man vild med glas, er Ebeltoft og Glasmuseet et slaraffenland.

Ebeltoft_Glasmuseet_Marina_Aagaard_blogEbeltoft_IMG_3024Ebeltoft_IMG_3013 Ebeltoft_IMG_3011Ebeltoft_Glas_IMG_3017Ebeltoft_IMG_3009   Ebeltoft_IMG_3010Jeg er fascineret af glas, både glasmosaikker, drikkeglas og andre brugsgenstande i glas og naturligvis glaskunst. Det er fantastisk at se lyset spille i glasset, især i klart glas, og det er utroligt at glas, der er hårdt, kan formes, så det virker blødt.

Ebeltoft_Glas_IMG_3022

Har man penge kan man få, har man ingen må man gå. Seriøs glaskunst er langt fra billig. Heldigvis kan man altid gå på vinduesshopping og eventuelt tage et snapshot, så man kan få kunsten med sig i en eller anden form.

Ebeltoft_IMG_3019    Ebeltoft_IMG_3015

Ud over glaskunst er der også megen anden kunst i Ebeltoft; lertøj, smykker og billedkunst i butikker og på udstillinger.

Ebeltoft_Streetart_Marina_Aagaard_blogFoto: Livagtig og måske en anelse uhyggelig? En dukke på gågaden anbefaler,
at man stikker hovedet ind på en udstilling længere nede ad gaden.

Ebeltoft_IMG_3041Ebeltoft_Ur_Henrik_Elstrup

Der er kun en enkelt og endda ikke særligt lang gågade – meget overskueligt – men der er et fornuftigt udvalg af butikker, hvis man skal have tiden til at gå eller mangler et eller andet for eksempel en gave. Fotos viser unødvendige, men dekorative kitch objekter.

Ebeltoft_IMG_3043         Ebeltoft_Bric-a-brac-IMG_3049wEbeltoft_IMG_3044

I kunstnerkvarteret. Småbitte søde huse og charmerende, meget charmerende glaskunst. Butikken havde lukket, så jeg trykkede næsen flad mod GLAS ruden.
“Farvel målerlarve og mariehøne. I må desværre blive i udstillingen. Denne gang.”

Ebeltoft_IMG_3026     Ebeltoft_IMG_3030Ebeltoft_IMG_3027 Ebeltoft_IMG_3028    Ebeltoft_IMG_3029

Restauranterne, cafeerne og iskioskerne findes i flere kategorier og prisklasser.
Vi har ved tidligere lejligheder nydt gode måltider til rimelige priser, også på Glascafeen, hvor man får en solid, velsmagende og mættende brunch.

Ebeltoft_IMG_3046       Ebeltoft_IMG_3048w

Foto: Restaurant Nils lokker gæster til med vittigheder på menuskiltene.
[This is how to enjoy a good wine: 1. Open the bottle to aerate the wine.
2. If it looks like the wine is not breathing use mouth to mouth resuscitation].
[A man should not complain about his wife. If she was perfect,
she would have chosen another man].

 

Et par kilometer uden for Ebeltoft ligger Molskroen (hvor den danske stjernekok Wassam Hallal tidligere huserede); her er der altid fantastisk mad, vin og betjening, hvis man vil spendere, og lige overfor ligger Molskroens Brasserie og Hereford Beefstouw.

God tur. God fornøjelse. God appetit.

Older posts