Motion og træning: Hvor høj skal pulsen være? Hvor længe?

Af Marina Aagaard, MFT

Hvor høj skal min puls være? Og i hvor lang tid skal min puls være høj, når jeg motionerer. Sådan spørger en læser i en sundhedsbrevkasse i et ugeblad. Svaret lyder, at jævnfør Sundhedsstyrelsens anbefalinger skal voksne være fysisk aktive med moderat til høj intensitet mindst 30 minutter om dagen.

Løb dig slank med slankeløb

Svaret kræver uddybning.

# 1

Puls – intensitet – og varighed anbefalinger

Brevkassesvaret mangler en væsentlig information, der ses i de officielle anbefalinger,
nemlig at der ugentligt skal være mindst 2 x 20 minutter med høj intensitet.

Moderat intensitet: Fysisk aktivitet, hvor man bliver lettere forpustet,
og hvor man kan tale med andre imens.

Høj intensitet: Fysisk aktivitet, hvor man føler sig forpustet og har svært
ved at føre en samtale imens.


Voksne 18-64 år: Vær fysisk aktiv mindst 30 minutter om dagen. Aktiviteten skal være med moderat til høj intensitet og ligge ud over almindelige kortvarige dagligdags-aktiviteter. Hvis de 30 minutter deles op, skal aktiviteten vare mindst 10 minutter.

Mindst 2 gange om ugen skal der indgå fysisk aktivitet med høj intensitet af mindst 20 minutters varighed for at vedligeholde eller øge konditionen og muskelstyrken. Der skal indgå aktiviteter, som øger knoglestyrken og bevægeligheden. Fysisk aktivitet ud over det anbefalede vil medføre yderligere sundhedsmæssige fordele (Sundhedsstyrelsen).


# 2

Træningspuls og følt anstrengelse

Svaret lyder videre: Sats på en (trænings)puls mellem 60-80 pct. af maksimalpulsen. Maksimalpulsen udregnes nemmest sådan her: 220 minus alder.

De internationale anbefalinger (ACSM) lyder på: Træn ved 60-90 pct. af maksimalpulsen.

Det er nemmest at udregne pulsen efter 220 minus alder (fx 220 – 40 = 180 slag per minut som maksimal puls). Der findes også andre pulsformler. En af dem (Tanaka et al.), 208 – 70 % af alderen, antages at være mere anvendelig efter 40-års alderen.

Fælles for alle standardformler er dog, at der er en vis usikkerhed og det bør nævnes. Generelt angives usikkerheden til at være på +/- 10 slag, men usikkerheden kan være endnu større. Vil man være sikker, kan man udføre en max puls test (spørg træner).

Træner man ud fra en beregnet maksimalpuls (ved en vis procentdel), kan man komme til at undertræne eller overtræne. Derfor bør man sammenholde pulsen med ens oplevelse af anstrengelse (rating of perceived exertion): Føles det moderat eller meget anstrengende? Der er fin overensstemmelse mellem det, man mærker, og pulsen.


I sundhedsvæsenet og idrætsregi vurderer man anstrengelsen ud fra Borg-skalaen, hvor 6-20 tilsvarer området fra hvilepuls til maksimalpuls (ca. 60-200). Moderat intensiv træning svarer til 12-13 og høj-intensiv træning, rimelig hårdt til meget hårdt, til 14-17.


# 3

Hvor høj puls skal ens puls under motion være?

Det er helt individuelt, men for at konditionen forbedres anbefales mellem træning ved 60-90 pct. af ens maksimalpuls, og helst over 70-75 pct. af denne. Er man nybegynder, er det dog bedst at starte ved lavere intensiteter og gradvist øge intensiteten over tid.

Hvor høj puls afhænger af udgangspunktet:

  • Fysik, hvordan er ens helbred og form?
  • Træningsbaggrund, hvordan – hvor hårdt – er man vant til at træne?
  • Træningsmål. Forskellige intensiteter giver forskellige resultater.
    For det meste er det en fordel at træne med høj puls, men man kan træne med (lidt) lavere puls periodisk, blandt andet for at kroppen kan restituere (genopbygge sig).

Hvor længe skal ens puls være oppe under motion?

De nævnte minimum 30 minutter refererer til fysisk aktivitet, der dækker al aktivitet ud over hvile, men i praksis skelner man tit mellem fysisk aktivitet i form af hverdagsaktiviteter (hus, have og transportmotion) og træning (mere målrettet aktivitet).

Når det gælder motion og træning kan man træne både kortere og længere (end 30 minutter) med høj puls og gerne helt kortvarigt med intervaller med skiftevis høj og lav puls.

Internationale anbefalinger lyder på 30-60 minutter ved moderat intensitet eller
20-60 minutter ved høj intensitet eller en kombination af begge dele (ACSM).
Ved langdistance træning kan man være i gang i endnu længere tid.

Hvor lang varighed afhænger af udgangspunktet:

  • Fysik, hvordan er ens helbred og form? Kan man kun klare 5 minutter i starten, så glem alt om 30 minutter; start med 5 minutter og øg med få minutter ad gangen.
  • Træningsbaggrund, hvordan – hvor længe – er man vant til at træne?
  • Træningsmål. Forskellige varigheder giver forskellige resultater.
    Det er tidseffektivt at træne kort og hårdt (20-30 minutter), men det er også en fordel at have en vis udholdenhed, så længere varigheder anbefales også.

Rigtig god træningslyst.

Weekend tur: Marselisborg Skove og Outdoor Fitness

Af Marina Aagaard, MFT

Klokken 05:00 ringer uret. Det er tidligt på en søndag. Der er dejligt under dynen og det frister gevaldigt at blive liggende. Alligevel er det en god ide at stå op.

I dag handler det om at komme op i god tid for at kunne nå hjemmefra og om på den anden side af Aarhus by, Marselisborg Skovene for at fange solopgangen der.
En 30-45 minutters køretur i bil. En hund, to personer og to kørekopper med kaffe.

Det er turen værd. Skov, strand og vand og himmel før, under og efter solopgang.
Stedet hedder Ørnereden. Et populært udflugtsmål. Altså senere på dagen.

IMG_2482  IMG_2490 IMG_2493 IMG_2496

God morgen sol. God morgen outdoor fitness center. Trin op i lyset, Stairway to heaven.

IMG_2494

118, 119, 120, 121 … op og ned og op og ned og op og … 12 gange … 2904 trin. O.k.

IMG_2495

Efter en halv times trappetræning. En tur ned på stranden. Dog ikke i vandet (er iskoldt).

IMG_2498 IMG_2500IMG_2504IMG_2501

Fantastisk; lyseblåt og lyserødt morgenlys. Aarhus Havn og kraner anes i baggrunden.

IMG_2505 IMG_2506IMG_2509

Efter de sidste fotos af skov og vand en smuttur hen til det nye Moesgaard Museum, et museum med arkæologiske og etnografiske udstillinger i international klasse og skiftende særudstillinger fra hele verden. Museet åbner først 10:00, men er fotograferbart før da.

Den nye udstillingsbygning, der ligger overfor den gamle, Moesgård herregård i røde mursten, blev indviet i oktober 2014, og er tegnet af Henning Larsen Architects A/S i samarbejde med landskabsarkitekt Kirstine Jensens tegnestue.

Bygningen vokser frem af bakkerne og er et yndet udflugtsmål for hele familien både med henblik på museumsbesøg og på gå- og løbeture i området samt leg på og omkring museumsbygningen. Det skrånende tag er en populær kælkebakke om vinteren.

IMG_2512IMG_2514IMG_2516 IMG_2519 IMG_2520 IMG_2521 IMG_2522

Græsset er nu til morgen beklædt med rimfrost. Temperaturen var omkring 0 grader, da vi startede bilen ved 5-tiden. Efter at solen er stået op, begynder det ved 6-7-tiden at blive en anelse varmere, men det føles langt fra som forår endnu … ind i bilen i en fart.

IMG_2513

Rigtig god weekend.

Motivation? Dagens Motivationscitat: Hellere før end for sent

Af Marina Aagaard, MFT

I dag er det 400 år siden William Shakespeare åndede ud for sidste gang.
Han forfattede ikke alene historiens længstlevende teatersuccesser.
Han skabte også en lang række bevingede ord, der flittigt citeres.

Ur_Dreamstime

Et af dem er lige mig: “Hellere tre timer for tidligt, end et minut for sent”.
Hellere være i rigtig god tid, så man undgår stress og bekymring, end at komme for sent.

Kommer man bare ét minut for sent til et vigtigt møde, stævnemøde eller arrangement, kommer man ikke hel(t) med …
Kommer man bare ét minut for sent til tog / fly, kommer man slet ikke med …

Better three hours too soon
than a minute too late.

William Shakespeare, engelsk poet, skuespilforfatter og skuespiller, (anslået) 23.4.1564-23.4.1616.

Hellere før end senere og for sent.
For tidligt kan måske også blive for tidligt, så måske hellere bare før (i god tid før)?

Top 10 William Shakespeare citater

There is nothing either good or bad, but thinking makes it so.

Come what come may, time and the hour runs through the roughest day.

Love all, trust a few, do wrong to none.

It is not in the stars to hold our destiny but in ourselves.

We know what we are, but know not what we may be.

If music be the food of love, play on.

A fool thinks himself to be wise, but a wise man knows himself to be a fool.

All the world is a stage. And all the men and women merely players: they have their exits and their entrances. And one man in his time plays many parts, his acts being seven ages.

Sweet mercy is nobility’s true badge.

To be, or not to be: that is the question” (Hamlet, Act III, Scene I)

Meget mere end træningsmusik: Prince musik

Af Marina Aagaard, MFT

En musiklegende med en fantastisk stil. Prince. Prince Rogers Nelsen (7.6.1958-21.4.2016). En ener, et musik ikon, en superproduktiv, multi-instrumentalist og performer med klassikere som de fleste kender. Og også en fan af farven lilla.

Han døde alt, alt for tidligt. Et tab for ikke alene hans nærmeste, men for Prince musikfans verden over. Utroligt trist. Hans musik er en del af mit musik- og træningsliv. Utallige gange har jeg danset og undervist til hans fantastiske sange. Cry. Cry. Cry.

Pinterest_1cbb32ffc06aa19a7a181e3c47b89b43

When doves cry

Dig if you will the picture
Of you and I engaged in a kiss
The sweat of your body covers me
Can you my darling
Can you picture this?

Dream if you can a courtyard
An ocean of violets in bloom
Animals strike curious poses
They feel the heat
The heat between me and you

How can you just leave me standing?
Alone in a world that’s so cold? (So cold)
Maybe I’m just too demanding
Maybe I’m just like my father too bold
Maybe you’re just like my mother
She’s never satisfied (She’s never satisfied)
Why do we scream at each other
This is what it sounds like
When doves cry1

Touch if you will my stomach
Feel how it trembles inside
You’ve got the butterflies all tied up
Don’t make me chase you
Even doves have pride

How can you just leave me standing?
Alone in a world so cold? (World so cold)
Maybe I’m just too demanding
Maybe I’m just like my father too bold
Maybe you’re just like my mother
She’s never satisfied (She’s never satisfied)
Why do we scream at each other
This is what it sounds like
When doves cry

How can you just leave me standing?
Alone in a world that’s so cold? (A world that’s so cold)
Maybe I’m just too demanding (Maybe, maybe I’m like my father)
Maybe I’m just like my father too bold (Ya know he’s too bold)
Maybe you’re just like my mother (Maybe you’re just like my mother)
She’s never satisfied (She’s never, never satisfied)
Why do we scream at each other (Why do we scream, why)
This is what it sounds like

When doves cry
When doves cry (Doves cry, doves cry)
When doves cry (Doves cry, doves cry)

Don’t cry (Don’t Cry)

When doves cry
When doves cry
When doves cry

When doves cry (Doves cry, doves cry, doves cry
Don’t cry
Darling don’t cry
Don’t cry
Don’t cry
Don’t don’t cry

Min Prince Top 10 (YouTube link)

When doves cry

Get off

Musicology

My name is prince

Kiss

Controversy

Lovesexy

Mutiny

Batdance

1999

22. April: Jordens Dag Fejring

Af Marina Aagaard, MFT

I dag er det for 46. gang Earth Day, Jordens Dag. En tradition, der startede den 22. april 1970 i USA, for at gøre opmærksom på verdens miljøproblemer.
Earth Day, Jordens dag, er blevet fejret samme dag hvert år siden dengang.

Jordens_Dag_Pas_paa_Jorden_Marina_Aagaard__blog

Den oprindelig ide blev udtænkt af fredsaktivisten John McConnell i 1969 og tanken om en national dag med fokus på miljøet kom til Earth Day ophavsmanden Gaylord Nelson, en U.S. Senator fra Wisconsin, efter at set skaderne efter den omfattende olieulykke ‘1969 Santa Barbara Oil Spill’, California.

En blowout (ukontrolleret udstrømning), hvor 80.000-100.000 tønder råolie fra Onion Oils Platform A strømmede ud og forurenede Santa Barbara kanalen og kysterne og dræbte tusindvis af fugle og desuden større dyr som delfiner og søløver. 

Men det er jo snart i småtingsafdelingen sammenlignet med de daglige overgreb på naturen, som de en stor del af jordens beboere (inklusive os bilister) er involverede i.

Dumt. Ingen jord. Ingen os.

Lad os passe bedre på den.

I dag er en god dag til at intensivere eller indlede egne ‘Jordens Dag’ tiltag.

FN’s generalforsamling vedtog i 2009 Resolution A/RES/63/278, der etablerede den 22. april som Den Internationale Moder Jord Dag.

Hverdagstips:

  • Spar på strømmen
  • Spar på vandet
  • Genbrug mest muligt
  • Undgå spild
  • Undgå madspild
  • Kør sammen (gå og cykl)
  • Smid aldrig skrald i naturen

Rigtig god Jordens Dag.

Find begivenheder over hele kloden på:

Earth Day