Weekend tur: Marselisborg Skove og Outdoor Fitness

Motion og træning: Hvor høj skal pulsen være? Hvor længe?

Af Marina Aagaard, MFT

Hvor høj skal min puls være? Og i hvor lang tid skal min puls være høj, når jeg motionerer. Sådan spørger en læser i en sundhedsbrevkasse i et ugeblad. Svaret lyder, at jævnfør Sundhedsstyrelsens anbefalinger skal voksne være fysisk aktive med moderat til høj intensitet mindst 30 minutter om dagen.

Løb dig slank med slankeløb

Svaret kræver uddybning.

# 1

Puls – intensitet – og varighed anbefalinger

Brevkassesvaret mangler en væsentlig information, der ses i de officielle anbefalinger,
nemlig at der ugentligt skal være mindst 2 x 20 minutter med høj intensitet.

Moderat intensitet: Fysisk aktivitet, hvor man bliver lettere forpustet,
og hvor man kan tale med andre imens.

Høj intensitet: Fysisk aktivitet, hvor man føler sig forpustet og har svært
ved at føre en samtale imens.


Voksne 18-64 år: Vær fysisk aktiv mindst 30 minutter om dagen. Aktiviteten skal være med moderat til høj intensitet og ligge ud over almindelige kortvarige dagligdags-aktiviteter. Hvis de 30 minutter deles op, skal aktiviteten vare mindst 10 minutter.

Mindst 2 gange om ugen skal der indgå fysisk aktivitet med høj intensitet af mindst 20 minutters varighed for at vedligeholde eller øge konditionen og muskelstyrken. Der skal indgå aktiviteter, som øger knoglestyrken og bevægeligheden. Fysisk aktivitet ud over det anbefalede vil medføre yderligere sundhedsmæssige fordele (Sundhedsstyrelsen).


# 2

Træningspuls og følt anstrengelse

Svaret lyder videre: Sats på en (trænings)puls mellem 60-80 pct. af maksimalpulsen. Maksimalpulsen udregnes nemmest sådan her: 220 minus alder.

De internationale anbefalinger (ACSM) lyder på: Træn ved 60-90 pct. af maksimalpulsen.

Det er nemmest at udregne pulsen efter 220 minus alder (fx 220 – 40 = 180 slag per minut som maksimal puls). Der findes også andre pulsformler. En af dem (Tanaka et al.), 208 – 70 % af alderen, antages at være mere anvendelig efter 40-års alderen.

Fælles for alle standardformler er dog, at der er en vis usikkerhed og det bør nævnes. Generelt angives usikkerheden til at være på +/- 10 slag, men usikkerheden kan være endnu større. Vil man være sikker, kan man udføre en max puls test (spørg træner).

Træner man ud fra en beregnet maksimalpuls (ved en vis procentdel), kan man komme til at undertræne eller overtræne. Derfor bør man sammenholde pulsen med ens oplevelse af anstrengelse (rating of perceived exertion): Føles det moderat eller meget anstrengende? Der er fin overensstemmelse mellem det, man mærker, og pulsen.


I sundhedsvæsenet og idrætsregi vurderer man anstrengelsen ud fra Borg-skalaen, hvor 6-20 tilsvarer området fra hvilepuls til maksimalpuls (ca. 60-200). Moderat intensiv træning svarer til 12-13 og høj-intensiv træning, rimelig hårdt til meget hårdt, til 14-17.


# 3

Hvor høj puls skal ens puls under motion være?

Det er helt individuelt, men for at konditionen forbedres anbefales mellem træning ved 60-90 pct. af ens maksimalpuls, og helst over 70-75 pct. af denne. Er man nybegynder, er det dog bedst at starte ved lavere intensiteter og gradvist øge intensiteten over tid.

Hvor høj puls afhænger af udgangspunktet:

  • Fysik, hvordan er ens helbred og form?
  • Træningsbaggrund, hvordan – hvor hårdt – er man vant til at træne?
  • Træningsmål. Forskellige intensiteter giver forskellige resultater.
    For det meste er det en fordel at træne med høj puls, men man kan træne med (lidt) lavere puls periodisk, blandt andet for at kroppen kan restituere (genopbygge sig).

Hvor længe skal ens puls være oppe under motion?

De nævnte minimum 30 minutter refererer til fysisk aktivitet, der dækker al aktivitet ud over hvile, men i praksis skelner man tit mellem fysisk aktivitet i form af hverdagsaktiviteter (hus, have og transportmotion) og træning (mere målrettet aktivitet).

Når det gælder motion og træning kan man træne både kortere og længere (end 30 minutter) med høj puls og gerne helt kortvarigt med intervaller med skiftevis høj og lav puls.

Internationale anbefalinger lyder på 30-60 minutter ved moderat intensitet eller
20-60 minutter ved høj intensitet eller en kombination af begge dele (ACSM).
Ved langdistance træning kan man være i gang i endnu længere tid.

Hvor lang varighed afhænger af udgangspunktet:

  • Fysik, hvordan er ens helbred og form? Kan man kun klare 5 minutter i starten, så glem alt om 30 minutter; start med 5 minutter og øg med få minutter ad gangen.
  • Træningsbaggrund, hvordan – hvor længe – er man vant til at træne?
  • Træningsmål. Forskellige varigheder giver forskellige resultater.
    Det er tidseffektivt at træne kort og hårdt (20-30 minutter), men det er også en fordel at have en vis udholdenhed, så længere varigheder anbefales også.

Rigtig god træningslyst.

3 kommentarer

Skriv en kommentar

Skriv et svar

Din e-mailadresse vil ikke blive publiceret. Krævede felter er markeret med *

 

Næste indlæg

Weekend tur: Marselisborg Skove og Outdoor Fitness