Hold hjernen ung: Tag trapperne

Styrketræning og holdtræning: Inspiration til speciel opvarmning

Af Marina Aagaard, MFT

Opvarmning er essentielt forud for enhver form for fysisk træning, individuelt eller i holdtræning. Ofte hænger man fast i sine vanlige opvarmningsøvelser.
Her er opvarmningsinspiration med øvelser fra kinesisk medicin og kampsport.

Igennem årene har jeg deltaget i forskellige qi gong, tai chi og combat kurser og hver gang har der været specielle, anderledes øvelser som del af opvarmningen.
Mange af disse øvelser har jeg med fordel integreret i opvarmningsserier til diverse former for holdtræning, så de blender ind med mere traditionelle øvelser.

KnaeloeftKlassisk opvarmningsøvelse (næstsidst her).
Albue til knæ, overkrop drejer med.
(Ski Fitness Foto: CPhotography)

Forleden så jeg en video, hvor Dr. Eric Cobb, Z-Health, kæder en hel række af disse specialøvelser sammen til én enkelt opvarmning på cirka 10 minutter; man kan udføre den som den er eller man kan bruge elementer derfra i andre opvarmninger.

Det er intelligente øvelser, der stimulerer sanser, hud, nerver og muskler og nærmest umærkeligt skaber varme og velvære i kroppen, løsner op for muskelspændinger og klargør fysik og psyke til forskelligartede aktiviteter for deltagere i alle aldre.

?  Klik tænder let sammen 10 gange

?  Massér øjne/øjenomgivelser (lukkede øjne) let, cirkulært, 10 højre, 10 venstre om

?  Vask ansigt; massér hele ansigt, let, cirkulært med begge hænder, 10/10

?  Kæm hår; før begge hænders fingre fra pande over isse  gennem hår 10 gange

?  Øre massage; fingrene nulrer ørerne, fra øreflip, opad og rundt

?  Kraniebase massage; fingre masserer på hver side 10/10 og blidt imellem 10/10

?  Halsmassage, før hånd let fra hage ned ad hals og synk, skift hånd. 10 gange

?  Bryst/skulder massage; masser blidt højre bryst/skulder, 10 cirkler, gentag venstre

?  Ae arm; arm frem/hånd op/modsat aer fra skulder>fingre, vend arm/fingre>skulder

?  Ae ribben/mave; lette cirkler ved ribben, højre / venstre side samtidig (eller på skift)

?  Ae mave; begge hænder, håndflader, aer cirkulært maveområdet

?  Lændemassage; massér blidt lænderyg området med knoerne (små el. store cirkler)

?  Ae mave; Massér blidt med samlede fingre lige under navle, 10 højre, 10 venstre

?  Ae ben/squat; hænder glider fra bagdel nedad ben/bøj, hænder glider op foran/stræk

?  Fodmassage; massér under fodsål med tommel, let pres (bare fødder/sokker), skift

?  Fjedre; stå, lav fjedrende bevægelse, ‘bounce’, ryst kroppen let, ganske kort

?  Træk vejr dybt 3-5 gange, mens fingrene hviler ved de nederste ribben

?  Armsving om kroppen, en foran, en bagved; berør mave og lænd let, 20 > 2 min.

?  Knæløft, albue til knæ, krydsbevægelse, ‘cross crawl’

?  Øjencirkler, arm frem/ud, lav cirkel med hånd; fokus på finger, højre 1-3/venstre 1-3

Rigtig god træning!

Se video:

Opvarmning video, Z-Heath

Ingen kommentarer endnu

Hej. Synes du indlæg er brugbart? Like og del gerne. Input/spørgsmål? Giv din kommentar kort eller lang.

Skriv en kommentar

Skriv et svar

Din e-mailadresse vil ikke blive publiceret. Krævede felter er markeret med *

 

Næste indlæg

Hold hjernen ung: Tag trapperne