Vægtbærende motion eller ikke-vægtbærende? Impact og knoglemotion:

Af Marina Aagaard, MFT

Lægen flytter ind er titlen på en populær DR udsendelsesrække om en læge, der flytter ind hos mænd, par, der behov for hjælp til sundhedsfremmende tiltag.
Undervejs anbefaler lægen vægtbærende motion, men hvad er det?

Vægtbærende motion og ikke-vægtbærende

Impact, engelsk for stød, sammenstød eller kraftpåvirkning. I fysisk træning, kan det bedst oversættes med reaktionskraft eller normalkraft. Den kraft, der påvirker kroppen, når man udsætter underlaget, jorden, for en kraftpåvirkning.
Så påvirkes kroppen inklusive skelettet af en lige så stor modsatrettet kraft.

Impact, belastning eller tryk, opfattes af og til som negativt eller risikabelt, men kroppen har gavn af belastninger i de rigtige mængder; den reagerer ved at blive stærkere.

Vægtbærende motion: Vi bærer vægten af vores egen krop rundt. Når vi går, løber, hopper, danser eller dyrker aerobic, lander fødderne på underlaget og får et lille stød.
Er belastningen passende og varieret, styrkes kroppens skelet, led og muskler.

Ikke-vægtbærende motion: Kroppen bæres oppe af for eksempel vand som i svømning og roning eller af en cykel som i landevejs- og motionscykling og spinning.
Ikke-vægtbærende motion er ofte fordelagtigt ved skader, da leddene belastes mindre.

Til forebyggelse af osteoporose, knogleskørhed, har vægtbærende aktiviteter som fx tung kompleks styrketræning og vægtbærende motion som gang, jogging, løb og hop vist sig at være med til at øge knoglemassen; giver stærkere knogler.

Low og high impact

Inden for fitness holdtræning, taler man om to overordnede former for impact:

Low impact (aerobic) og anden pulstræning, hvor der hele tiden er mindst én fod i kontakt med underlaget (gulvet)

High impact (aerobic) og anden pulstræning med en svævefase, hvor begge fødder mister kontakten med underlag. Man springer højere og lander tungere.

De betegnelser benyttes i mange lande. Inden for forskellige træningssystemer inddeles de to i flere former for at angive forskelle i graden af impact.

Valg af motion og impact

Vægtbærende motion med lav (low) impact, eksempelvis gang, anbefales til begyndere, overvægtige, ældre, gravide og svage målgrupper, især i starten af et træningsforløb.
Når formen forbedres kan træningen suppleres med high impact.

Vægtbærende motion med høj (high) impact, løb og hop, anbefales til let øvede og øvede, for at styrke knogler (og kredsløb) endnu mere. Start let og kort, øg gradvist.

Visse fitnesscenter low impact hold kan være bedst for øvede, hvis sværhedsgraden er høj.

Ikke-vægtbærende motion har diverse andre fordele og anbefales som supplement og variation til vægtbærende motion; det bør ikke stå alene, hvis man vil styrke knoglerne.

Bemærk, at der er trækkræfter på knoglerne, når man fx dyrker mountainbike cykling og ror kraftigt til, så man får belastet sener og knogler på andre, også anbefalede, måder.

Knoglemotion træningsanbefaling

Hop, hurtige retningsskift, pludselige opbremsninger, hop oppefra og ned, samt intervaltræning med hurtige skift mellem øvelser for forskellige dele af kroppen. Desuden varierende belastninger for fortsat at stimulere knoglen. Den bedste påvirkning opnås ved færre gentagelser, der veksler mellem hård og let belastning

Et forsøg (Chukyu Universitetet, 2006) viste, at blot
10 maksimale hop, 3 gange pr. uge, 6 måneder, er nok
til at øge mineraltætheden i knoglerne.

Impact niveauer, diverse træningssystemer (Holdtræning, Aagaard, 2014).

Læs mere:

Mercer JA, Horsch S (2014). Heel-toe running: A new look at the influence of foot strike pattern on impact force

It is important to understand the factors that influence the impact force observed during running, since the impact force is likely to be related to overuse injuries.
The purpose of this study was to compare the impact force during running when participants were instructed to use different foot strike patterns: obvious heel strike (Obvious-HS), subtle heel strike (Subtle-HS), midfoot strike (Mid-FS), and fore foot strike (Fore-FS) patterns.

Følg min Blog HER og Instagram HER