Fitness Musik Hit: March of Warriors

Af Marina Aagaard, MFT

Suveræn, symfonisk tung dubstep epic march musik; også til styrketræning og løb. Stemningsopbyggende optakt til din helt egen fantastiske film eller game:
Dagens dont eller en heroisk (weekend) warrior workout.

Løft, løb, leg – løftet af lækker lyd!

Video består bare af et billede … handlingen er op til din fantasi og handling.

Instrumental Core | March of Warriors | 5:31 | 100 / 200 BPM | Epic

iTunes:
https://itunes.apple.com/us/album/mar…

Amazon:
http://www.amazon.com/gp/product/B00Q…

Google Play:
https://play.google.com/store/music/a…

Spotify:
http://open.spotify.com/track/0qBH8KY…

(Temporary main site) Instrumental Core’s official facebook:
https://www.facebook.com/Instrumental…

Associated with ReallySlowMotion Music & Sound Design company, for more informations and music licensing go here:
http://www.reallyslowmotion.com

Træning og vægttab: Kan man tabe 25 kilo på seks uger?

Af Marina Aagaard, MFT

Kan man smide 25 kilo på seks uger? Spurgte en læser i et dameblad forleden.

Min første tanke er, om der er en skrivefejl i overskriften (uger i stedet for måneder).
Men det gentages nede i spørgsmålet, der handler om, at læseren har tilmeldt sig en bootcamp og træner to gange om ugen, hvilket suppleres med notater i en kostdagbog.

Talje_Vaegttab_Maalebaand

Spørgsmålet er desværre et typisk eksempel på, at mange håber på – har urealistiske forventninger til – hurtigt vægttab (fedttab). Der burde være mere fokus på, at ligesom det tager tid at øge kropsvægten, tager det også (lang) tid om, at mindske den igen.

Brevkassesvaret handler om, at det vil være mere realistisk at sætte sig delmål i form af lavere fedtprocent, større muskelmasse og reduceret omkreds om talje og lår. Og at det er vigtigt at man ikke bruger kropsvægt som eneste succeskriterie. Ja. Det er hørt.

Svaret på ovenstående spørgsmål bør dog samtidig være et klart og tydeligt: “Nej”.

Generelle anbefalinger lyder på et vægttab på cirka ½ kg pr. uge,
et kalorieunderskud på 500 (300-1000) kcal pr. dag.
med henblik på varigt vægttab. På seks uger vil det svare til et vægttab på cirka 3 kg.
Hurtigere vægttab kan lade sig gøre, men fører ofte til at vægten (hurtigt) tages på igen.

Et vægttab i 20-25 kg størrelsesordenen kan lade sig gøre på seks måneder, selvom det af ovennævnte årsag – stabil, varigt vægttab – hellere må tage længere tid.
Med mindre der er særlige årsager til at et hurtigt vægttab anbefales.

Kan man overskue det, er det bedste en kombination af sundere kost og motion.
Ikke alle kan dog klare flere vaneændringer på en gang, så det skal man overveje.
God opstartsmotion ved vægttab er cykling (evt. indendørs), gang og svømning.

Ønskes et stort og varigt vægttab er to gange træning per uge desværre for lidt.
Med henblik på vægttab anbefales 5-7 gange 30-60 minutter per uge fremadrettet.
Det kan virke som en hel del, men det er typisk motionsmængde for varige vægttabere.

I starten kan man nøjes med mindre, generelt er regelmæssig motion dog bedst. Derfor handler det om at 1) finde en motionsform der motiverer en selv og gerne 2) træne sammen med andre, så man kan motivere og hjælpe hinanden.

Kosten betyder meget og der kan være store kalorie-besparelser ved små ændringer. Man bør undgå slankekur og i stedet skabe forbedringer, der er til at leve med. Det individuelt, hvad der skal til; kostdagbøger kan hjælpe ved at være ‘øjenåbnere’.

Har du spørgsmål eller erfaringer, du vil dele, så skriv gerne i kommentarfeltet.

Læs mere og se beregner:
Motion-online Beregn dit vægttab

Trappetræning: Optimalt antal trin

Af Marina Aagaard, MFT

Flere livsstils- og slankeprogrammer på tv har haft trappetræning på programmet. Læserspørgsmål: Hvor mange trin skal man tage, når man træner på trapper?

Det kommer an på dig.

Trappetræning er en særdeles effektiv træningsform for både muskler og kredsløb.
Til gengæld kan det være anstrengende for hofter og knæ, hvis man lægger for hårdt ud i starten og det kan resultere i smertefuld overbelastning. Stol på mig. Start forsigtigt.

Trapper_Trappetraening_Stairs_Stair_workout_Marina_Aagaard_fitness_blog

Trapper og trin er forskellige. Trapper kan have forskelligt forløb med mange trin i serie eller med små afsatser. Trappetrin kan være i beton, stål, træ eller jord, altså mere eller mindre hårdt at bevæge sig på. Standard trinhøjde er 18-20 cm og dybden 25-28 cm,
men der kan store være forskelle i både højden og dybden af trappetrinene.

Trappetræning træningsmængde: Start smart.

Der findes ingen standardanbefalinger, for antal trin afhænger af ens helbred, fysik og grundform. Har man eksempelvis mange kilo at slæbe på og er man ikke vant til at bevæge sig, er det væsentligt at man starter gradvis op for at undgå at belaste hofter og knæ. Overtræning mærker man ikke før det er for sent, derfor bør man holde lidt igen, når man begynder på en helt ny motionsform.

  • I starten er det rigeligt at gå op og ned ad trapperne.
  • Efterhånden kan man ved lyst og behov løbe op ad trapperne.
  • Man kan løbe nedad (med forsigtighed). Det kan dog også smart at gå nedad, så puls falder – som i intervaltræning – så man igen kan yde maksimalt på næste tur.

Trappetræning og trin antal for begyndere:

  • 1-3 gange om ugen med 1-2 dages pause imellem.
  • 5-10 minutter (senere mere).
  • 100-500 trin op (dvs. fx imellem 2-4 ture; 4 x 40, 3 x 100 eller 2 x 200).
  • 100-500 trin ned. Turen nedad er også træning, og er hårdere for knæene.

Internationale trappeløbstrænere anbefaler, at man ‘tager trappen’ i serier a tre gange, dvs. op og ned tre gange, men om det er det rigtige antal afhænger af trappens forløb, antal trin.
Er man vant til at gå og løbe på trapper, kan man tage flere end tre ture.

Trappetræning og trin antal for øvede:

  • 2-3 gange om ugen med 1-2 dages pause imellem.
  • 10-30 minutter (eller mere). Afhængigt af øvelse >500-1000 trin:
  • I et højhus med 300-500 trin kan tre ture være rigeligt til et træningspas for øvede.
  • I en boligblok med 100-200 trin kan 5-10 ture være fint som træning for øvede.

Ethvert træningsprogram afhænger af målsætningen. Det optimale antal trin afhænger derfor af 1) mål, 2) træningstidspunkt i træningsforløb og 3) personlige forudsætninger.

Tag trapperne så ofte som muligt i hverdagen. Men vær opmærksom:
Hold øje med trin, sæt fødder stabilt på trin, find rytmen, undgå fald.
Suppler med trappetræning ved lyst og behov.

Rigtig god træningslyst.

Læs mere om trappetræning:

Kend din træningsform: Trappetræning, trappegang, trappeløb og tårnløb

Hverdagsmotion: Tag trappen for kondition, for vægttab og for sjov

Drop fitnesscenteret? Dyrk Outdoor Fitness.

Af Marina Aagaard, MFT

Drop fitnesscentret og nyd naturen lød en overskrift i JP Aarhus i går. Skal man droppe fitnesscenteret? Nej, ikke nødvendigvis. Fitnesscentertræning og naturfitness udelukker naturligvis ikke hinanden. Man kan kombinere aktiviteter.

IMG_2500

Jævnligt dukker nye koncepter op inden for udendørs træning, outdoor training, der er på den internationale fitnesstrend liste. At træne ude bliver år for år mere og mere populært.
Det er skønnere og giver mere energi end man umiddelbart tænker – og tiltrængt afveksling fra alt for mange timers stillesiddende ophold inden døre. Prøv det (igen):

Der er adskillige grunde til at træne ude. Frisk luft, dagslys, flot natur og stimulerende sanseoplevelser. Man kan træne mangt og meget ude, bl.a. gang, løb, sjip, agility, cykling, roning, svømning, boldspil og fitness, der kan dyrkes på mange måder (ude og inde).

I avisartiklen er journalisten Jannik Schiermer Poulsen inde på, at det danske klima er en modspiller. Det afvises dog af de interviewede udendørs træning konceptudviklere; “Vi klæder os på efter forholdene, og vi tager ud i al slags vejr. Hvis det regner alt for meget, skal vi jo nok ikke ligge og rode for meget på jorden, så finder vi noget læ”. Og et tip:

“Selvom vejret ser trist og gråt ud indefra, er det alligevel lysere, når man lige kommer ud i det. Jeg bliver næsten altid positivt overrasket, når jeg kommer ud i det fri. Hvis man træner ude hele året, opnår man også noget robusthed”.
Fysioterapeut Peter Keller, Training4all Udetræning

Det er sandt og sundt.

Tre små men’er og årsager til at fitnesscentre måske ikke bør droppes helt (af alle):

1. For at kunne deltage i udendørs træningen anbefales her, at man kan løbe 2 km på 15 minutter, fordi træningen flytter lidt rundt. 1) Mange kan slet ikke løbe og 2) Mange kan ikke løbe 2 km (på 15 min.). Mange har brug for optræning under kontrollerede forhold.

2. Udendørs træning året rundt “giver robusthed”, men er man ikke tilstrækkelig robust i forvejen, kan hårdt vejr og underlag være for hårdt: Træningen kan føles for krævende (og beskidt), hvilket kan resultere i, at man måske mister lysten og overskuddet til at træne.

3. Udendørs træning kræver en vis kompetence. De fleste kan gå, løbe eller cykle en tur, men står man på en sti i skoven eller midt på stranden er outdoor motionsmulighederne ikke altid indlysende. Start da på et udendørstræning hold med en dygtig træner.

Vil man begynde på udendørs træning, kan man sagtens kombinere med grundtræning inden døre og gradvist supplere med eller gå over til udendørs træning.

Vil man lave fitnessøvelser på egen hånd i naturen, er basisøvelserne de samme som i indendørs fitness, de skal blot tilpasses individuelt efter forudsætninger, lyst og behov:

  • Benbøjninger, squat (eller skub med ben) – stå på jord, sten eller træ
  • Kropshævninger (rygtræk) – i træ, stativ eller lignende
  • Armstrækninger (brystpres) – på jord, op ad sten, bænk, træ eller lignende
  • Rygstrækninger (eller dødløft) – stå eller lig på bænk
  • Mavebøjninger – hæng i træ, sid på sten eller lig på bænk

8-12 gentagelser af hver, 1-4 serier af hver øvelse. 1-2 minutters pause mellem serier.
Alternativt kan man lave cirkeltræning, hvor man skifter imellem øvelserne uden pauser.

Traditionel fitnesstræning kan kombineres eller varieres med mere legende og/eller udfordrende naturtræning med diverse former for stjerneløb, forhindringsløb og parkour.

Læs mere:

JP Aarhus: Drop fitnesscentret og nyd naturen

Naturstyrelsen: Naturfitness – info og øvelser – mine kommentarer (tip) til dette hæfte:

Naturfitness: Gratis og bedre outdoor fitness

Older posts