HIIT kontra distancetræning: Hvilken træning er bedst?

Af Marina Aagaard, MFT

Træner du bedst muligt? Høj-intensiv intervaltræning, HIIT, har været en bestseller i fitness i de senere år og på toppen af trendlisterne. Kortvarig intensiv træning med træningspas på maksimum en halv time er næsten blevet normen.

For et stykke tid siden blev jeg selv særligt bevidst om, at HIIT træning ikke er helt nok.
Mere om det i de kommende dage.

Høj-intensiv kortvarig træning har en række fordele: Det presser kroppen og forbedrer den maksimale ydeevne. Maksimal træning giver både sundhedsmæssige og præstationsmæssige fordele og så er det tidseffektivt.

Men. Trods en række fordele, så er der et område, som kortvarig træning ikke forbedrer: Udholdenheden. Man bliver eksempelvis ikke maratonløber af kun at træne 100 m løb!

Man bliver god til det, man træner.

Det kaldes i træningslæren for SAID, specific adaptation to imposed demands;
kroppen tilpasser sig specifikt til de krav, der bliver stillet til den.

Træner man altid kun kortvarigt, bliver man overvejende god til at præstere i kort tid og på korte distancer. Vil man være bedre til at præstere over længere tid og lange distancer, skal der også en vis mængde distancetræning til.

Hvilken træning er bedst? I idrætstræning? Her er der ingen debat. Den valgte idræts regelsæt og aktuelle udseende afgør, hvad der primært skal trænes:
Sprint (power) eller udholdenhed.

Hvilken træning er bedst? I hverdag og fritid? Til daglig handler motion ofte om, at have det sjovt og få rørt kroppen. Tit har man en favorit træningsform, der forbedrer en enkelt fysisk kapacitet. Vil man dog i all-round form – en fordel – bør der være variation i træningen.

Fitness træningstip

Træn ved forskellige distancer, varigheder og intensiteter – enten i løbet af ugen eller i forskellige perioder i løbet af kvartalet eller året.

Træn eksempelvis hårdt og kort i løbet af ugen og tag nogle enkelte lange ture / pas i weekenden eller når der ellers er tid til det.

Fitness Træningsplanlægning Basis Model     Bio-psyko-social-traeningsplanlaegning_Marina_Aagaard_blog

Ovenstående modeller for planlægning (Aagaard, 2011) viser næsten det samme.

Model I viser forenklet, at kroppen med fordel kan trænes varieret; kondition, motorik (inklusive balance), styrke og smidighed. Ikke nødvendigvis 25 % af hver, men efter behov – fra 5-85 % – i forskellige perioder til forskellige formål.

Model II uddyber at kondition ikke bare er kondition, men at man kan forbedre aerob kondition, udholdenheden, og anaerob kondition, bl.a. sprintevnen.
Også styrketræning kan være udholdende, fx BodyPump, eller maksimal som i styrkeløft. Power og eksplosivitet handler om styrke og hurtighed på samme tid, en vigtig kvalitet – i hverdag og idræt – der trænes med fx hop (m/u vægt) og kast.

God træningslyst.

Styrketræning og holdtræning: Sådan får du bedre, afbalanceret træning

Af Marina Aagaard, MFT

Vanens magt er stor og mange træner på samme måde år ud og år ind. Variation i forbindelse med fysisk træning er dog smart og funktionelt af flere årsager; man styrker hjernen og træner mere afbalanceret; mentalt, fysisk og motorisk set.

Steps

En undersøgelse viste, at mange der cykler – ubevidst – træder hårdere og producerer mere kraft med det ene ben end med det andet.

Samme fænomen kan man opleve i holdtræning; selvom man gentager en serie trin til både højre og venstre, lægger man mest kraft i turen ud og mindre kraft i turen retur.

En lillebitte forskel gentaget rigtig mange gange kan skabe muskulær ubalance.

Derfor:

Starter du altid med højre ben eller arm? Så start med venstre i stedet.

Eller:

Starter du altid med venstre ben eller arm? Så start med højre i stedet.

Det er ikke nødvendigt at ændre alle rutiner eller at træne på en bestemt måde.
Det handler mere om en overordnet tilgang til træningen, hvor man periodisk sørger for at starte med den anden side af kroppen først.


Træn højre og venstre side afbalanceret.
Undgå at starte med samme side hver eneste gang.


Eksempel styrke lunge (fremfald med skiftende startfod, lead):

Mandag (eller uge 1): 4 sæt lunge; start alle sæt med venstre først.
Torsdag (eller uge 2): 4 sæt lunge; start alle sæt med højre først.

Eller:

Mandag (eller uge 1): 4 sæt lunge; start sæt med højre, venstre, højre, venstre.
Torsdag (eller uge 2): 4 sæt lunge; start sæt med venstre, højre, venstre, højre.

Rigtig god træningslyst.

Mere motivation? Flere oplevelser? Lav din bucket list i dag

Af Marina Aagaard, MFT

Tanker er godt, men handling er bedre. Det er bevist, at målsætning virker; at det betaler sig at udtale og nedskrive sine mål, så de bliver konkrete og synlige.
Gør det klart for dig selv og eventuelt andre, hvad du ønsker eller drømmer om.

20160218-IMG_0962Trekking ’16: Stop 1: Stella Point. Stop 2: Uhuru Peak 5895 m.o.h. (top yderst til højre).

Ud over de daglige mål for hverdagsliv, job, studie og træning kan man have nogle mål for noget, man gerne vil opleve. Mere om det snart.

Et populært fænomen er en såkaldt Bucket list; en liste af ting, man gerne vil opleve, før man skal herfra (“kick the bucket”). I min fortolkning hellere “Liv To Do List”, huskeliste over det, man gerne vil opleve, mens man lever.

Måske når man ikke alle punkterne på sin liste, men hvis man bare når en ting mere end hvis man ikke havde skrevet en liste, må det være langt bedre end ingenting.

Det har jeg skrevet om før og nu vil jeg gerne opfordre andre igen; en to-do-liste duer; kort eller lang, beskeden eller ambitiøs: Det viser sig igen og igen:

“At sætte talte og skrevne ord på sine drømme (mål)
er første skridt til at virkeliggøre dem”.

Som DR siger: Lev Nu. Tiden er knap; der er så meget at se, så meget at opleve og så mange mennesker at møde lokalt og/eller internationalt.

Min egen liste er 1) langt fra komplet, flere ting er i stedet på daglig liste over gøremål, 2) åben for forslag og 3) overambitiøs og urealistisk (især økonomisk set), men min mand har sagt at man bare skal drømme stort … og forbløffende nok har den taktik virket flere gange. Umulige ting er blevet mulige.

Hermed giver jeg opfordringen om at drømme stort videre.

Her er min liste. Hvordan er din liste? Send meget gerne link i kommentarfeltet.

NATUR

Arta Hule 10Cuevas de Artà, Mallorca, Spanien

– Se delfiner i naturen
– Se hvaler i naturen
? Kilimanjaro trekking, Tanzania (til Uhuru Peak, 5895 m.o.h.)
? Besøge Cuevas del Drach og Cuevas de Artà, Mallorca, Spanien (3 x)
? Besøge Postojnska Jama (hule), Slovenia (enorm, med tog)
– Besøge Mammoth Cave, Kentucky, USA
? Se Grand Canyon, Arizona, USA (boede ved North ogSouth Rim)
– Se the Great Barrier Reef, Australien
– Se La grotte de Lascaux, Frankrig
? Se Niagara Falls (så fra Canada og USA side, på to rejser)
? Sejle på Nilen, Egypten (ifm. to ugers tur)
– Se Nordlyset (Nord-Norge)
? Besøge the California Redwoods, USA
– Besøge Yellowstone National Park, Wyoming, USA
? Besøge Yosemite National Park, California, USA
? Gå til / stå på Preikestolen (Pulpit Rock), Norge 30.08.14
? Vandring i Samaria Kløften, Kreta, Grækenland

BYER

IMG_0209Rom, Italien. Colosseum.

? Amsterdam
? Bangkok
? Barcelona
? Belfast
? Berlin
– Cape Town
? København
? Dubai (og Abu Dhabi)
– Delhi
? Dublin
? Edinburg
– Goa
? Hamburg
? Helsinki
? Hong Kong
– Jerusalem
– Kuala Lumpur
? Las Vegas
? London
? Los Angeles
? Miami
– Moskva
– Mumbai
? München
? New Orleans
? New York
? Oslo
? Prag
? Paris
– Rio
? Rom
? San Francisco
– Shanghai
? Stockholm
? St. Petersburg
? Singapore
– Sydney
– Tokyo
? Venedig

LANDE OG SÆRLIGE OMRÅDER

Greenland_Ice_Cap_Ice_Wall_P1050781Grønland, Indlandsisen

– Besøge alle kontinenter
– Antarktis
? Australien (Perth, som dommer ved 3. AER GYM WC 1997)
– Bahamas
– Borneo
– Påskeøerne
– Galapagos Øerne
? Grønland (Thule Basen og indlandsis, 77N, som konsulent)
– Hawaii
? Island (2 x, gav fitness workshop)
– Kenya
– Key West
– Maldiverne
– Marokko
– New Zealand
– Seychellerne
– Syd-Afrika
? Tanzania
? Tunesien

ARKITEKTUR, KUNST, KULTUR

Dubai1234Burj Kalifa, verdens højeste bygning, Dubai, UAE

? Besøge Alexandria Biblioteket, Egypten
? Besøge Audi Museum, Ingolstadt, Tyskland
? Besøge VW Autostadt, Wolfsburg, Tyskland (inkl. Bugatti, Lamborghini m.fl.)

? Besøge BMW (og Mini) Museum, München, Tyskland
? Besøge Mercedes Museum, Stuttgart, Tyskland
? Besøge Porsche Museum, Stuttgart, Tyskland
? Besøge Burj al Arab (7 stjernet hotel), Dubai, UAE

? Til toppen af Burj Khalifa, verdens højeste bygning (829.84 m, 2723 ft), Dubai
? Se Colosseum, Rom
? Besøge Disney World, Orlando, Florida
? Besøge Disneyland, Los Angeles, CA
? Til toppen af Eiffeltårnet, Paris
? Stå på Golden Gate Bridge, San Francisco, CA, USA
? Besøge Grand Ole Opry, Nashville, Tennessee, USA
– Gå på / besøge den Kinesiske mur
? Besøge Guggenheim Museum (og Prado Museum), Bilbao, Spain
? Se Hoover Dam (og selve kraftværket), Nevada/Arizona, USA
? Besøge Kennedy Space Centre, FL, USA (se Apollo Raketter, utrolige)
? Besøge Kotor, Montenegro, tog trapper til top af fæstning (1350 trin), 05.2014
? Besøge Kölner Dom, Köln, Tyskland
? Besøge Louvre, Paris, Frankrig
– Vandring og besøg, Machu Picchu, Peru
– Se Mount Rushmore, South Dakota, USA
? Besøge Neuschwanstein Slottet, Tyskland
– Besøge Operahuset, Sydney
? Se Pyramiderne, Egypten
? Til toppen af Frihedsgudinden (Statue of Liberty), kronen, NYC
? Besøge / til toppen af St. Pauls Cathedral, London
? Besøge / til toppen af St. Peters Basilica, Rom (Basilica di San Pietro)
? Besøge Rijksmuseum, Amsterdam

– Se Stonehenge, England
– Se Taj Mahal, Indien
– Se Terracotta Krigerne, Kina
? Besøge Vatikanet og det Sixtinske Kapel (overvældende)
– Besøge Versailles (slot), France
? Besøge Vinterpaladset, St. Petersburg
? Til toppen af World Trade Center, NYC (før 9.11.)

SPORT OG KULTUR EVENTS (LIVE)

– Se et Formel 1 løb
– Se Le Mans
– Se Nascar motorløb
? Se NBA Basketball, Madison Square Garden, NYC, 1995
– Se NHL Hockey
? Opleve Oktoberfest i München, 1996
– Opleve Olympiske Lege
– Se Tennis på Wimbledon
? Se et West End show (teater / musical), London
? Se et Broadway show (teater), New York (Stomp)
? Se et Verdensmesterskab, sport (så Trampolin VM, dømte 7 AER Gym WC)

AKTIVITETER, FORLYSTELSER

Tusien Sahara udsigt fra kamelen wSahara, Tunesien, kamelridning. Fantastisk.

– Fridykning på Malta
? Klatring (klatrevæg …), 2000
? Køre Audi A8, 2004-
? Køre Audi R8, 2008
? Køre BMW, 1997
? Køre Camaro, 2005
– Køre Corvette
– Køre Dodge Viper
– Køre Ferrari
? Køre Jaguar, Supercharger, 2013
? Køre Land Rover (Defender), 2013
? Køre Mercedes, 2010+
? Køre Mustang Convertible, 2006

– Køre Porsche
? Køre Range Rover Sport, 2009-
? Flyve med en jumbojet (på øverste etage)
? Flyve med 380 (verdens største passagerfly, 2012)
? Være på krydstogt (Nilen, Middelhavet, Det, Baltiske Hav)
? Være dommer, (AER Gym, 7 VM, 1995-2004, 1 EM, 1 WC)
– Foto safari i Afrika
? Rappelle (bygning …), 2000
? Ride på kamel (en favoritoplevelse)
? Ride på elefant (for langsomt)
? Ride på hest (for lidt, for længe siden)
– Køre på Segway
? Med Ferrari World Rutschebane, Abu Dhabi, UAE (hvorfor?!) 2012
? Med Colossus Rutschebane, Six Flags Magic Mountain, CA (hvorfor?!) 1998
– Køre med Orient Expressen
– Køre med Rovos Rail
– Køre med den Trans-Siberiske Jernbane
– Køre med den Trans-Tibetanske Jernbane
? Deltage i et løb, mit første; 23.8.14, hjemby, 5 km, 1. plads K!
? Deltage i et tårnløb, mit første; 3.10.15, Købnhavn, 5 km, 1. plads K!
? Sejle i gondol, Venedig, 1997, 2010
? Ski i Østrig (Bad Gastein)
? Ski i Alperne, Frankrig (Val d’Isere)
? Ski i Italien (Canazei, Gressoney, Sestriere, Livigno m.fl.)
? Ski i Norge (Hemsedal, Trysil a.o.)
? Ski i Schweitz (St. Moritz, Ebnat Kappel)
? Ski i Sverige (Stöten/Sälen)
– Ski i Canada
? Snorkle i Phang Nga Bay, Thailand
? Svømme i Great Salt Lake, Utah, USA
? Gå på slack line (kun kort …)
? Skrive bøger (fik en vision og udgav bøger fra 2000-)

Enkelte ting rumsterer i mit hoved uden at være på listen. Årsag: Forsigtighed og forsøg på at undgå overmod; på et foredrag fortalte den danske entreprenør og eventyrer Per Wimmer, at man nøje bør opveje for og imod og beregne risici … og det gør jeg.

Hvad gør du? Fortæl. Fortæl.

Offline Oplevelser

Kære blog følger og læser / Dear blog follower and reader

Mange tak for besøget på bloggen og 1000 tak for input, kommentarer og spørgsmål. Selvom en blog fungerer bedst, når der er regelmæssige indlæg, så er jeg i den næste 1½ uges tid offline og kan undtagelsesvis ikke poste eller svare på spørgsmål.
Forhåbentlig kan Fitness Leksikon eller Kategorierne hjælpe … og så er jeg snart tilbage online igen og klar til mere om fitness, sundhed og motivation.

Thank you very much for visiting the blog and loads of thank you’s for input, comments and questions. Even though a blog works best with regular posts, for the next 1½ week I am offline and for once unable to post or answer questions.
Hopefully Fitness Leksikon or the Kategorierne can help … and I will soon be back online and ready for more about fitness, health and motivation.

Mange hilsner / best wishes
Marina 🙂

Regnbue (rainbow) spotting …

NaturKornmarkRegnbueJohnFoxxImagesw

Sunset is still my favorite color, and rainbow is second.
Mattie J. T. Stepanek, US Poet, 1990-2004.

Motivation og resultater: 9 Tips til smartere veje til sundhed og træning

Kæmper du med tre skridt frem og 2,9 eller 3,1 skridt tilbage måned efter måned, år efter år? Gør det – sundhed og motion – på en nemmere måde.
Undgå før og efter tanker; tænk og træn i nuet.

j0432552

I en artikel af Steve Kamb, grundlægger af Nerd Fitness [fitness for nørder, altså ikke træningsnørder, men Star Wars-, film- og spil-nørder], fortæller han om, at han først fik fantastiske og blivende resultater, da han stoppede med at fokusere på “slut [resultat]” og “før og efter”. I stedet begyndte han at finde målsætninger og udfordringer, som motiverer ham hver dag. Det er jeg helt enig i; det er en motiverende strategi:

Drop tanker om et “slutresultat” og “før og efter”. Fokuser på “undervejs”.
Find og skab udfordringer og oplevelser for dig selv hver dag.
Så følger resultaterne næsten automatisk.

Der er jo ingen “efter”. Det er hele tiden “nu”; en proces, man er undervejs.
Det giver mening: Lev i nuet; et klassisk, relevant og aktuelt mindfulness råd.

Steve:

“Som en mager, svag person i det meste af mit liv, ønskede jeg at føle mig godt tilpas og selvsikker i egen krop. P.g.a. BS [bullshit; nonsens] i magasiner og markedsføring, troede jeg tidligt i mine træningsår, at jeg kun var 30-60 dage væk fra forandring.

Jeg troede, at jeg kunne ?sprinte? fra hvor jeg var til hvor jeg gerne ville være og derefter falde tilbage i en mindre vanvittig rutine. Fordi jeg havde så travlt med at ændre mig fra ?før? til ?efter,? gik jeg all-in i træning og spisning i en kort periode. Ikke overraskende resulterede det i, at jeg blev udbrændt eller skadet.

Hvis forandringerne kom, blev de ikke længe på grund af at livet kom i vejen.
Det var først da jeg tænkte på fremgang i løbet af “år efter år” i stedet for “uger og måneder”, at min mentalitet ændrede sig. 

Det var en hård pille at sluge. Jeg skulle sætte min “efter? mål på hold og i stedet bare gøre, hvad der skulle gøres hver dag. Jeg skulle ændre tankemåde, der er ingen efter, kun under(vejs). (…)”.

NI NERD FITNESS TIPS

  1. Udseende er konsekvens af fitness; bedre form giver ‘af sig selv’ bedre figur.
  2. Lad være med at fokusere så meget på forandring; bare gør det.
  3. Gå frem med små faste skridt, øg fx med kun 1 rep eller ½ kg ekstra pr. uge.
  4. Prioriter dit helbred; ansvarlighed, prioritering, rutine [regelmæssighed].
  5. Prioriter din træning; sæt det i kalenderen og overhold hver aftale.
  6. Prioriter din kost; spis sundt [Steve selv er på Palæo og intermittent fasting].
  7. Prioriter din søvn. Ingen tv i soveværelset; sov så godt og meget som muligt.
  8. Fjern distraktioner fra dit liv, fx facebook, surfing, gaming, online non-stop osv.
  9. Prøv ikke at gøre det hele selv; få hjælp, vær med i en gruppe eller på hold.

Bliv sundere, slankere og gladere lettere.

Læs mere:

How Tiny Changes Transformed Me from Steve Rogers to Captain America