Hver tredje dansker er fysisk inaktiv! Bevæg dig – væk fra sygdom og overvægt

Af Marina Aagaard, MFT

I medierne kan det af og til se ud som om det meste af Danmarks befolkning er superaktive i mange timer hver uge, men i øjeblikket kan hver tredje dansker betegnes som fysisk inaktiv. Især kvinder bevæger sig mindre end før.

Mangel på fysisk aktivitet er sammen med rygning, alkohol, usund kost og stress blandt de primære årsager til dårligt helbred og sygdom … og overvægt.

EU_fysisk_aktive59% af europæerne motionerer sjældent eller aldrig; for danskere er det cirka 33% p.t.

Svær overvægt er et stigende problem for folkesundheden [mange danskere er syge].
Forekomsten af overvægt i steget markant de seneste årtier. 47 % af den voksne danske befolkning er overvægtige, cirka 13 % af befolkningen er svært overvægtige.

Så det gælder om at bevæge sig:

Lidt er bedre end ingenting og det er bedre at starte i dag end i morgen. Start med nem motion, der motiverer.
Ofte hjælper det at motionere sammen med en ven.
Ingen venner? Søg på nettet; både firmaer, foreninger
og kommuner formidler kontakt til motionsvenner.


DTU Fødevareinstituttet sammenlignede voksne danskeres aktivitetsniveau i 2007-2008 og i 2011-2012 for at undersøge udviklingen i fysisk aktivitet.
Aktivitetsniveauet blev kortlagt ved hjælp af skridttællere og den tid, deltagerne brugte på at cykle, blev omregnet til skridt og talt med.

Tallene i undersøgelsen “Den nationale undersøgelse af danskernes kost og fysiske aktivitet (DANSDA)” viser: “Hver tredje dansker kan betegnes som fysisk inaktiv.”

Det skyldes især et fald i danske kvinders aktivitetsniveau. Flere kvinder bevæger sig mindre end anbefalet, mens færre kan betegnes som aktive eller meget aktive:

Danske kvinder bevæger sig markant mindre end tidligere. I gennemsnit tager kvinder i 2011-2012 1.100 færre skridt per dag, end de gjorde i 2007-2008.

Det betyder, at andelen af kvinder, som tager mindre end 7.500 skridt om dagen, er steget fra 24 % til 31 % i undersøgelsesperioden fra 2007 til 2012. Samtidig er andelen
af kvinder, der tager mindst 10.000 skridt dagligt, faldet fra 53 % til 40 %.

Tallene viser også, at danske kvinder i gennemsnit har taget 1,4 kilo på fra 2005 til 2013. Nu er næsten halvdelen af danske kvinder let til svært overvægtige og haler ind på mændene, hvor lidt mere end halvdelen er overvægtige.
Årsag ifølge DTU: Både federe mad og mindre fysisk aktivitet.

Det er bekymrende, eftersom regelmæssig fysisk aktivitet gavner både helbred og humør. Ved at røre sig kan man blandt andet forebygge hjerte-karsygdomme, type 2 diabetes, overvægt, visse kræftformer og depression.

Omvendt er omkostningerne ved inaktivitet og overvægt, at » (…) flere vil få alvorlige sygdomme som type 2-diabetes, hjerte-kar-sygdomme og visse kræftformer relateret til overvægt,« (Seniorrådgiver Jeppe Matthiessen, DTU).

DTU Fødevareinstituttet vurderer – og det er også det trænere inklusive undertegnede oplever – at bl.a. ændringer i danskernes transportvaner bidrager til det faldende aktivitetsniveau; statistikken for de senere år viser at:
Flere har taget bilen og færre er hoppet på cyklen og samtidig er den gennemsnitlige skærmtid øget med 1 time dagligt for voksne danskere.

DTU’s råd:

?Folk, som gerne vil røre sig mere i løbet af en almindelig dag, kan komme langt ved at lave nogle små ændringer i hverdagen.
Tag cyklen eller gå, når du har mulighed for det ? og log af Facebook og gå en tur i stedet. Det er ikke nødvendigt at få sved på panden for at være fysisk aktiv.?


Læs mere:

Scandinavian Journal of Public Health: Reduction in pedometer-determined physical activity in the adult Danish population from 2007 to 2012.

DTU Fødevareinstituttets e-artikel: Danske kvinder er blevet mindre fysisk aktive (pdf).

Guide: 10 veje til vægttab. Per Brændgaard / Sundhedsstyrelsen.

Guide: Små skridt til vægttab – der holder (nu 5. udgave, 2015). Per Per Brændgaard.

Træning for overvægtige: Hvem, hvad, hvordan og hvorfor?

Coretræning: Du kan ikke affyre en kanon fra en kano!

Af Marina Aagaard, MFT

På (core)træning kurser har man gennem årene kunnet høre undervisere udtale denne sætning: ?You can?t fire a cannon from a canoe?, direkte oversat;
“Du kan ikke affyre en kanon fra en kano”.

Six pack

Sætningen kan ifølge Barry Popik, amerikansk sprogekspert, sandsynligvis dateres tilbage til søkrigsførelse i 1800-tallet, selvom der først findes skriftlige referencer fra slutningen af det 20. århundrede.

I moderne tid er citatet blevet populær i fitness regi hos undervisere og instruktører, som bruger det til at tydeliggøre, at ?affyre en kanon?, at opbygge stærke arme og ben eller kaste eller springe med høj kraft, “kan ikke foregå fra en kano”, d.v.s. fra et ‘rokkende’, ‘usolidt’ fundament i form af en slap og utrænet kropsmidte.

For at kunne generere kraft skal man være stærk og stabil, ikke kun i de store, ydre muskler, men også i de mindre og stabiliserende muskler.

Citatet er blevet brugt i idræt af blandt andre F. Don Miller (1920-1996), bokser og boksetræner, som blev direktør for USA’s Olympiske Kommite (1969-1985).
Ved beskrivelsen af den Nationale Sports Festival i 1978 sagde Miller: ?You can?t fire a cannon from a canoe. You have to have a solid base.? 

Reference:

Barry Popik, bidragyder til The Oxford English Dictionary

http://www.barrypopik.com/index.php/new_york_city/entry/you_cant_fire_a_cannon_from_a_canoe

Motivation? Dagens motivationscitat: Beslut dig – universet er med dig

Af Marina Aagaard, MFT

Visse anbefalinger tåler gentagelse. Som at sætte ord på målsætninger og ønsker, jo før jo bedre, for der er evidens for at det virker. Nedskrevne konkrete mål øger sandsynligheden for at man når dem (opfylder sine drømme). 

Når målet bliver klart, målrettes ens handlinger bevidst og ubevidst efter målet.

Ubeslutsom?
Beslut dig for det eller det andet, vej for og imod,
men beslut dig, for så sker der (ofte) noget.

beslutning_fast_forward_clipart_j0432668

Eller sagt på en anden måde:

Once you make a decision,
the universe conspires to make it happen.
Ralph Waldo Emerson,
amerikansk essayforfatter og poet, 1803-1882

 

Planke og Core træning: Spilder du tiden og skader din ryg?

Af Marina Aagaard, MFT

Vil du have flad mave, fin form og og undgå lænderygsmerter? Og virker din coretræning ikke? Dr. Peter O?Sullivan, en kendt fysioterapeut og smerteforsker, fortæller at megen træning og coretræning skader ryggen mere end den gavner.

young man exercising in a park --- Image by © Royalty-Free/Corbis

Mange lider af rygproblemer og rygsmerter og vil gerne have hjælp og lindring og gerne lige netop den øvelse, det ‘vidundermiddel’, der virker bedst.  Der er dog ikke en enkelt ting, som effektivt modvirker alle rygsmerter, det handler også om generel livsstil.

Mennesker er forskellige og rygproblemer er forskellige. Derfor er der ingen standardløsninger eller one-size-fits-all øvelser. Generelt gælder det dog at fysisk inaktivitet er skidt og alsidig fysisk aktivitet er sundt.

Peter O’Sullivan generelle tips til rygsundhed

?  Bevægelse er sundt.

?  Fysisk aktivitet er rigtig godt

?  Inaktivitet er usundt.

?  Tænk positivt om ryggen, som en robust struktur, der kan holde til noget.

?  Undgå overdreven påpasselighed og overdreven fokus og tidsforbrug på muskler,
__som bare skal gøre deres ‘arbejde’, det de skal.

?  Undgå overdreven spænding af mavemuskler, bracing og lignende, som kan skade,
__smerte, mere end at gavne.

?  [I forbindelse med rygsundhed] Undgå generelt forspænding – at spænde ekstra op – __før almene løft, for der er ikke nok evidens for at det er det bedste for ryggen.

?  Stol mere på kroppen og udvikl normale sunde bevægelsesmønstre og livsstil,
__det giver længerevarende positiv effekt for ryggen.

?  Der er skabt for meget frygt omkring ryggen; vi gør det ikke ved andre kropsdele,
__så hvorfor gør vi det ved ryggen. Men det er et problem, fordi der er en industri
__omkring core training. Især mere og mere er værre [fx overdreven planketræning].

?  Mange forsøg viser kun ganske lidt effekt på smerte og funktionsevne ved speciel
__core træning. Blandt andet ser det ud til at transversus abdominis og multifidii faktisk
__er overaktive og sandsynligvis ikke har gavn af yderlige træning.

?  [Direkte adspurgt “Skal man så undgå coretræning?”] Man behøver ikke at undgå
__coretræning, det handler om at lave de rigtige øvelser [i den rigtige mængde,
__på den rigtige måde og med måde].

Det sidste er vigtigt at få med. Der er nemlig også evidens for at coretræning virker, om end i visse forsøg i begrænset omfang. Spørgsmålet er hvorfor og hvordan det virker – er det måske bare træning generelt der virker – og hvordan påvirker diverse coretræning øvelser holdning, rygsundhed og smerteniveau her og nu og på sigt? 

Selv anbefaler jeg af og til pilates som indledende motion til personer med dårlig ryg, fordi pilates foregår roligt og kontrolleret med fokus på holdning, åndedræt og teknik.
Min egen erfaring er dog også, at megen pilates træning overdriver ‘opspænding’ og spænding, aparte øvelser og specielle vejrtrækningsmønstre. Så det gælder om at finde en dygtig lærer og desuden supplere med eller progrediere til mere dynamisk træning. 

Mere om coretræning:

Artikel (med link til videointerview med Prof. Dr. Peter O’Sullivan):

http://ramseynijemfitness.com/2015/06/04/core-stability-winning-popularity-losing-science/

Ondt i ryg og arme under kettlebell swing? Undgå de typiske fejl og brug denne smarte metode

Af Marina Aagaard, MFT

Kettlebell swing er en intensiv og effektiv muskeltræningsøvelse, men hver dag bliver den udført meget forkert, også i det lokale fitnesscenter. Det skal undgås:
Fejlagtig udførelse kan give smerter i skuldre, arme, håndled, lænd og hofter.

Som med anden træning: Bliver en øvelse udført rigtigt, gør den kroppen stærkere.

Bliver en øvelse udført forkert, overbelaster den kroppen fx ryggen og skuldrene.

Det gælder også kettlebell swing; øvelsen kræver en rigtig og sikker teknik for at gavne.

kettlebell_teknik_Marina_Aagaard_fitness_blog

Tre typiske fejl som bør undgås:

Bevægelsen er for voldsom og urytmisk; rykvise løft i stedet for flydende sving

Der løftes med ryggen; der lænes alt for langt frem med overkroppen

Der løftes med skuldrene og armene; kettlebellen løftes i stedet for at svinges op


Ni top teknik tips til bedre sving (tak til diplomtræner KB coach Thierry Sanchez):

1..Stå med fødder omtrent i skulderbreddes afstand

2. Hold overkroppen oprejst

3. Hold fat om kettlebellen med begge hænder

4. Lad armene hænge passivt ned foran kroppen/hoften

5. Spænd baller hårdt og hurtigt; stræk hoften helt; hofter og lår skubber til armene

6. Armene skubbes passivt frem – ingen løft – og svinger selv retur til start.

7. Spænd ballerne hårdt og hurtigt igen; hoften strækkes og armene skubbes igen.

8. Arme skubbes passivt frem – ingen løft – højere end før og svinger selv retur.

9. Spænd og afspænd i en flydende rytme.


Fortsæt på den måde:

Det starter med et lille puf og gradvist lærer man at spænde hårdere og hurtigere, lave et hoftekip (hip hinge), som sender armene og kettlebellen helt op i vandret stilling.

Øvelsen skal være et rytmisk, flydende og næsten anstrengelseslyst sving.

Øvelsen skal ikke foregå i skuldre, arme eller lænd, men i hofteområdet.


Rigtig god træningslyst.

Older posts