Kost og sundhed: Måltider og mellemmåltider?

Af Marina Aagaard, MFT

Måltider? Hvilket antal per dag er bedst? Det burde ikke skabe forvirring. Alligevel er mange i tvivl om det anbefalede daglige antal måltider og morgenmad og mellemmåltider eller ej?

Lad din mavefornemmelse (og dit energiniveau) guide dig.

Morgenmad_maaltid_Marina_Aagaard_blog

Generel anbefaling:

Spis:

3 hovedmåltider: Morgen, middag og aften.

Et gammelt sundhedsråd lyder:

“Spis som en konge om morgenen, som en prins om eftermiddagen og som en tigger om aftenen.”

Med måde naturligvis (jf. spis som en konge).

Desuden anbefales ved behov:

3 mellemmåltider – de er ikke påkrævede; behovet er individuelt.

Det handler om at holde et stabilt energiniveau, blodsukkeret stabilt. Spiser man en afbalanceret kost med kulhydrat, protein og fedt (i hvert måltid), så man får tilstrækkelig energi og føler sig mæt (ikke overmæt), tilpas, veloplagt – og ikke er sulten eller træt, før næste hovedmåltid, så kan de 3 hovedmåltider være nok.

Rigtig god appetit.

Motivation? Dagens motivationstip: Vær et FÆ!

Af Marina Aagaard, MFT

Mangler motivationen til dagens dont? Det viser sig ofte, at jo mere man arbejder for sagen, desto mere glad, genial eller godt gammeldags heldig bliver man. 

Vanddraabe_PhotoDisc

Thomas Edison havde mange (op)lysende betragtninger, eksempelvis:

?Genius is one percent inspiration,
ninety-nine percent perspiration.?

Thomas Alva Edison, amerikansk opfinder
(bl.a. elpæren), 1847-1931

Og for mange år siden var jeg med Danmarks Trænerskole i Parken til foredrag med den daværende direktør Flemming Østergaard, Don Ø, der anbefalede noget lignende:

At man er et FÆ:

F Flittig

Æ Ærlig

Det har jeg citeret ham for flere gange … der findes held, men det er sjældent nok, og i hvert fald ikke for mig: Det er oftest hårdt arbejde, der fører til heldige begivenheder.

Funktionel træning: Træn med bevægelser i alle planer

Af Marina Aagaard, MFT

Begrebet funktionel træning omfatter reelt alle former for øvelser, simple som komplekse, som del af målrettet optræning til hverdagsfunktion eller idrætspræstation; typisk ‘funktionel træning’ kendetegnes dog af alsidighed.

I årevis har fitnesstræning især omfattet bevægelser i det sagittale plan, fremad-bagud-retning, fx på crosstrænere og løbebånd og med arm- og benøvelser i maskiner.

I de senere år er der også begyndt at komme mere sideværts, frontal plan, træning med skøjtebevægelser, fx Wave træning, Fitter og sliders samt rotationsøvelser med bevægelser i transversal- eller horisontalplanet.

Er man bevidst om at hverdags- og idrætsbevægelser foregår i alle planer, kan man designe sin træning, så den omfatter alsidig brug af bevægelsesplanerne.

Grundtræningen kan være enkel, men efterfølgende handler det om at udfordre og udvikle kroppen, så den er stærk og stabil i mange situationer.

Træn i alle planer under aerobic og puls holdtræning, i individuel cardio- og styrketræning og i funktionel træning aktiviteter ude og inde. Fordel gerne øvelserne og variationerne ud over flere træningsdage; vælg mellem det eller alt-i-en-træning.

BEVÆGELSESPLANER

Kroppens og lemmernes bevægelsesplaner:

Sagittalplan (hjulplan) (deler krop i højre og venstre)
Bevægelser fremad og bagud; bøjning og strækning (fleksion/ekstension).
Bevægelseseksempler: Gang, løb, cykling, lunge, knæ-op, frontløft. 

Frontalplan (dørplan) (deler krop i forside og bagside)
Bevægelser i det sideværts plan; udadføring og indadføring (abduktion/adduktion).
Bevægelseseksempler: Sideskridt, side lunge, slide, skøjtehop, skulder sideløft.

Transversalplan (bordplan) (deler i over- og underkrop)
Bevægelser i det horisontale, vandrette plan, horisontal udad- og indadføring (abduktion/adduktion) og drejning, rotation.
Bevægelseseksempler: Twist hop, torsorotation, russian twist, brystkryds.

Bevaegelsesplaner_Marina_Aagaard_blogSagittalplan (hjulplan)            Frontalplan (dørplan)          Transversalplan (bordplan)

Vaneændring og motivation: Hvor lang tid tager det at få nye vaner?

Af Marina Aagaard, MFT

Nye vaner? Det kan være en enkelt lille ting man gerne vil forbedre. Alligevel tager det tid før den ændrede adfærd sætter sig fast og bliver automatisk; en ny vane.

Hvor lang tid tager vaneændring?

Trevor_Brady_Old_Route_66_FreeimagesFind vejen. Tag den rigtige vej (for dig). Tag den lige vej. Hold dig på vejen, vejen fremad.

  • 66 dage om en ny vane; gennemsnitligt antal dage før en ny vane er blevet automatiseret (Lally, 2010).
  • 18 dage op til 254 dage (over 8 måneder) kan vaneændring tage.
  • Antal dage afhænger af kompleksiteten af den nye vane.
  • 1-2 off-dage er o.k. En dag eller to, hvor man ikke følger den nye vane, mindsker ikke chancen for at danne en ny vane.
  • Nogle mennesker tager længere tid end andre om at danne nye vaner.

Tre tips

  • Vaneændring er ikke en alt-eller-intet proces, vær realistisk.
  • Vaneændring kan tage lang tid, vær tålmodig.
  • Vaneændring kan være svær, tag en ny vane ad gangen, vær praktisk.

21 dage om at danne en ny vane? Det tal kommer ifølge livsstilsskribenten James Clear fra en amerikansk plastikkirurg Maxwell Maltz som i 1950?erne opdagede at patienterne typisk tog 21 dage om at acceptere deres nye ansigt.
Han beskrev dette i en bestseller om adfærdsændring, Psycho-Cybernetics, hvor han nævner at ?? det tager mindst omkring 21 dage for et tidligere mentalt billede at opløse sig og et nyt at danne sig?.
Mange selvhjælpsguruer tog afsæt i hans værk, men undervejs forsvandt ordet ?mindst? og kun 21 dage blev tilbage og det blev citeret så ofte, at det blev fakta. Ifølge Clear er det klart at “21 dage” myten er så udbredt. Det er et kort nok tidsrum til at kunne motivere og langt nok til at virke troværdigt.

Læs mere:

Lally P et al. (2010): How are habits formed: Modelling habit formation in the real world. Eur. J. Soc. Psychol. 40, 998-1009 (2010).

Rick Nauert, PhD: Pairing CUes With Intrinsic Reward Can Make Exercise Stick

Foto: Trevor Brady.

Nye vaner? Gå fra fravalg til tilvalg!

Af Marina Aagaard, MFT

Meget ofte går ens planer om forandring, vaneændring, i vasken. Det kan hænge sammen med at det er vanskeligt at ændre vaner og det kan være ekstra svært, hvis man bruger en forkert strategi.

Hvordan kan man gøre det lettere at ændre vaner?

Habit_change_quote_Marina_Aagaard_blog

“Hemmeligheden bag forandring er at fokusere al sin energi, ikke på at bekæmpe det gamle, men på at opbygge det nye”. Et citat som ikke er af den græske filosof Sokrates, 469-399 f.Kr., men en karakter i motivationsfilmen (bogen) Way of the Peaceful Warrior.

Vælg den strategisk rigtige måde:

Undgå at berøve dig selv noget! Undgå at tænke og handle ud fra:

÷ påbud
÷ fravalg
÷ afsavn

Sørg for at give dig selv noget nyt, nye oplevelser. Tænk og ager ud fra:

+ tilbud
+ tilvalg
+ drømme

Held og lykke med nye vaner, der både kan være sunde og skønne!

Har du gode vanetips eller vanekommentarer?
Så er dit input altid velkommen i kommentarfeltet.

Older posts