Kaatsu? Okklusionstræning i praksis: Styrketræning med lille vægt og stor effekt

Af Marina Aagaard, MFT

Kaatsu. En speciel japansk træningsmetode, der blev opdaget ved et tilfælde: Styrketræning med lav vægt og afklemning musklerne, blood flow restricted exercise, BFRE. Fra at være en obskur, risikabel metode er den med tiden blevet gennemtestet og anvendes nu mange steder til styrketræning og genoptræning. 

Professor Per Aagaard, Institut for Idræt og Biomekanik ved Syddansk Universitet:

“Den delvise afklemning af blodkarrene ved styrketræning og brugen af de lette hyppige belastninger ser ud til at udløse en ekstrem kraftig aktivering af de muskulære stamceller” (Ingeniøren, 13.12.2012).

Det lyder interessant, men en anelse aparte. Det sagt:

Træningen gør det muligt at opbygge styrke og opnå hypertrofi ved så lav intensitet
som 20-25 % af maksimal belastning (1RM).

Det betyder, at Kaatsu kan bruges, hvis man er syg, svagelig eller skadet. Eller hvis man af forskellige årsager ønsker aflastning, fx supermotionister eller sportsudøvere under hårde konkurrence- eller træningsperioder.

Undertegnede har prøvet okklusionstræning.
Det føles specielt, ikke alt for hårdt, er nemt og det virker.

Okklusionstræning i praksis

Et nyligt review (Slysz J, Stultz J, Burr JF, 2015) analyserede data fra 19 forskellige forsøg (400 deltagere) med måling af styrkeforøgelse og muskelstørrelse, tværsnitsareal (377). Der var signifikant fremgang i alle forsøg. Konklusionen:

Aktuel evidens antyder at tilføjelsen af BFR til dynamisk træning er effektivt til at fremme forandringer i både muskelstyrke og muskelstørrelse. Effekten er konsistent for både styrketræning og konditions-baseret træning, selvom effektstørrelsen varierer.
Størrelsen af de observerede forandringer er bemærkelsesværdig især med den relativt korte varighed af den gennemsnitlige intervention taget i betragtning.

Baggrund og forholdsregler

Kaatsu blev opfundet af dr. Yoshiaki Sato allerede i 1973. Han havde eksperimenteret med det siden 1966, hvor han opdagede det under en Buddhistisk ceremoni, hvor han sad i bedestilling. I 1967 var han lige ved at dø, fordi han blokerede gennemblødningen [for hårdt for længe], så der dannedes en blodprop i benet, som vandrede til lungen, hvor den satte sig fast. Han fik akutte vejrtrækningsproblemer og kom på hospitalet. Herefter begyndte han at videreudvikle og forbedre teknikken.

Afklemning af musklernes vener skal foregå med forsigtighed, ikke for hårdt eller for længe. Og gradvis optræning. Er man rask, gør man det rigtigt og er opmærksom (der må ikke være ubehag og huden må ikke blive bleg), er der ifølge dr. Eric Cobb, Z-Health, som har anvendt metoden i mere end 10 år, stort set ingen risici og mange fordele.

Et eksempel: I et forsøg med gang i 2-minutters intervaller ved bare 3 km/t opnåede forsøgspersonerne både muskelvækst og styrkefremgang på kun 3 uger:
To grupper, der gik på løbebånd (3 km/t) i intervaller: 5 x 2-min. gang : 1 min, pause.
Træning 2 gange pr. dag, 6 dage pr. uge. En gruppe med afklemning. En gruppe uden.

Gruppen med afklemning, Kaatsu, fik 6 % muskelvækst og tilsvarende styrke-forøgelse i benene. Kontrolgruppen fik ingen ændring i muskelstørrelse og styrke.

Hvad er okklusionstræning (eller kaatsu)?

Okklusion betyder afklemning, i KAATSU nærmere bestemt venøs okklusion, (delvis) afklemning af venerne med det afiltede blod.
Venerne skal afklemmes samtidig med at arterierne stadig tilføres blod, d.v.s. at der ophobes væske og blod i musklerne samtidig med at nyt blod strømmer til.

Under træningen sætter man blodtryksmanchetter, stropper, torniquetter eller lignende omkring de områder man ønsker at træne.

Ifølge KAATSU firmaet, som sælger kurser, så er KAATSU ikke det samme som okklusionstræning eller fuld BlodFlow Restricted Exercise, BFRE. I KAATSU anvendes patenteret udstyr.
En del artikler på nettet skelner dog ikke mellem kaatsu og anden okklusionstræning.

Hvordan træner man?

Man anvender et par stropper, blodtryksmanchetter, torniquetter eller lignende, som spændes fast (se her under) omkring de områder, man forsøger at træne.

Selvom man kan udføre træningen for underarme og underben, er det typiske at man træner hele kropsdelen (man kan ikke træne core training med denne metode).

Armtræning: Stroppen spændes om armen helt oppe ved skulderen.

Bentræning: Stroppen spændes om lår tæt ved lysken.

Klemmer, kniber, stroppen, skal den justeres. Det skal føles o.k.

Forskellige forsøg med blodtryksmanchetter har anbefalet forskelligt tryk (mmHg), men i praksis handler det om, at der skal være submaksimalt tryk, som man føler sig frem til og som svarer omtrent til følgende (Eric Cobb, Z-Health):

Overkroppen (armene): 5/10, ca. 50 % af maksimum.

Underkroppen (benene): 7/10, ca. 70 % af maksimum.

Stropperne skal blive på under alle sæt og pauserne der imellem.

Bemærk: Den kropsdel, der afklemmes, kan blive blålig eller prikket. Det er o.k..
Advarsel: Der må ikke være andre symptomer såsom ubehag eller bleg hud.

Det føles specielt, men slet ikke så ubehageligt som ofte beskrevet.

Træningsmængde (i starten):

Øvelse: Mange øvelser er mulige, fx squat (eller gang …), armstrækninger o.l.

Belastning: Lav: 20 % af maksimal belastning (100 %, 1 RM) – kan øges let over tid

Sæt og rep: 4 sæt: 30 repetitioner, 15 repetitioner, 15 repetitioner, 15 repetitioner

Hastighed: Normal, moderat

Pause mellem sæt: 30 sekunder mellem sæt (times med stopur)

Varighed: Typisk maksimum 15-20 minutter (mere end det kan være kritisk)

Teknik: Perfekt teknik, fokuser på kontraktionen. Glipper teknik, stop.

Frekvens: Ved træning 2-5 x / uge: 2-3 normale træninger, 2 okklusion

Eksempel på alternativ indre produceret okklusion uden udstyr (Z-Health):

Hold stillingen (fx armstrækninger halvvejs) statisk i 20-60 sekunder.
Udfør umiddelbart derefter et almindeligt sæt (fx 16 armstrækninger).
Slut af med endnu en statisk stilling, 20-60 sekunder.
Udfør 1-3 sæt.

Okklussionstræning frarådes ved:

Blod- og kredsløbsproblemer: Anæmi (blodmangel/lav blodprocent), forhøjet kolesterol, forhøjet blodtryk, åreforkalkning, tidl. blodprop, brug af blodfortyndende medicin som Marevan, Eliquis, Warfarin o.l., hjerteproblemer eller sukkersyge – og tvivlstilfælde (spørg ekspert).
Anbefaling (trods tilsyneladende sikkerhed): Træn ikke alene.

Rigtig god træningslyst (okklusion eller ej)

Læs mere:

Ingeniøren: Japansk træningsmetode giver store muskler på rekordtid

Motion-online: Større muskler med 3 km i timen (flere link / referencer)

Bodybuilding (Anders Nedergaard): Kaatsu træning

Maxer.dk; Okklusionstræning: Effektiv træning med lette vægte

KAATSU.dk: Om KAATSU

Slysz J, Stultz J, Burr JF (2015). The efficacy of blood flow restricted exercise: A systematic review & meta-analysis. J Sci Med Sport. 2015 Sep 28. pii: S1440-2440(15)00182-6. doi: 10.1016/j.jsams.2015.09.005. [Epub ahead of print]

Ergo-log.com: Blood flow restriction weight training destroys ice hockey players muscles (link til Low-load ischemic exercise-induced rhabdomyolysis)

Følg min Blog HER og Instagram HER