Senior fitness: Motion for voksne. Hvorfor og hvordan? Du kan! Sådan!

Af Marina Aagaard, MFT

Gruppen af ældre over 60 år bliver stadigt større og i den anledning er der stigende fokus på senior sundhed rundt om i landet. Det er væsentligt både for den enkelte og for samfundet, at alle, også de ældre holder sig sunde og raske.
Et særligt effektivt middel er fysisk aktivitet og motion.

I forgårs blev jeg interviewet af P4 Nordjylland om motion for ældre og i dag skal jeg holde et oplæg om ?Hvordan kan den biologiske aldring påvirkes ? idrætslig tilgang? på konferencen ?De kan og de vil, men hvem er de Nye Seniorer?’

Senior_Fitness_styrketraening_Technogym

DR P4’s spørgsmål ? og uddybende svar:

Hvorfor skal ældre over 60 dyrke motion?
Fordi de kan! Man er aldrig for gammel ? eller i for dårlig form ? til at motionere.
Fordi: Motion, optræning, kan tilpasses ethvert niveau, med og uden hjælp.

Fordi de vil! De fleste vil gerne være sammen med andre, dyrke socialt samvær, og være sundere. Og selvom ikke alle ved det, så er det typiske fordele ved motion.

Fordi de bør. Uanset alder får man utallige positive effekter af motion: Man bliver stærkere, mere udholdende, mere bevægelig, får bedre balance, får nye sanseoplevelser, får mere fysisk og mentalt overskud og bliver i bedre humør.

60+? Seniorer er lige så forskellige som resten af befolkningen og kronologisk alder er mindre væsentligt end funktionel alder og personlige interesser; om man er til stolemotion og petanque eller vægtløftning, parkour eller ironman.

Hvor stor betydning har det for kroppen, at man er aktiv, når man kommer op i alderen?

Det har helt afgørende, livsvigtig, betydning. Fysisk aktivitet holder kroppen i gang og resulterer i, at man har større chance for at forblive sund og rask og bevare funktionsevnen meget langt op i årene.

Fysisk aktivitet gør det muligt, at man fortsat kan gøre de samme ting som da man var yngre. Desuden modvirker motion demens, for tidlig aldring og for tidlig død.

fdk stræk sandwich

Hvad kan det få af konsekvenser, hvis man ikke dyrker motion?
Med aldring og manglende brug svinder musklerne og bliver svagere, og kroppens væv bliver mindre elastiske og eftergivelige, så musklerne bliver strammere og bevægeligheden dårligere.

Uden fysisk aktivitet og motion svækkes kroppen, så man bliver mere modtagelig overfor sygdom og skader og man mister styrken til at klare selv simple dagligdagens aktiviteter som gang, trappegang, rengøring og lignende. Også balancen bliver dårligere, hvis ikke den trænes, hvorved risikoen for fald øges.

Hvilke skavanker kan man undgå, hvis man er fysisk aktiv, selvom man tilhører den ældre generation?

Fysisk aktivitet og motion kan forebygge, helbrede eller lindre en række sygdomme.
For eksempel kan man undgå eller minimere mange rygproblemer og knæproblemer og lindre gigtsmerter. Desuden kan man forebygge sygdomme som eksempelvis sukkersyge (type 2 diabetes) og hjertekarsygdomme, forhøjet blodtryk og blodprop.

Motion virker i mange tilfælde lige så godt som eller bedre end medicin (ved sygdom
og tvivl bør man dog spørge egen læge, før man kaster sig ud i ‘selv-medicinering’).

20150926-IMG_8433Hvor meget motion skal man dyrke?
For både voksne og ældre er anbefalingerne næsten ens: Det anbefales at man er:

Fysisk aktiv mindst 30 minutter hver dag, alle ugens dage.
Desuden anbefales det, at man mindst 2 gange om ugen dyrker motion i mindst 20 minutter. D.v.s. mere intens aktivitet, der forbedrer kondition og muskelstyrke samt knoglestyrke, balance og bevægelighed.

For ældre over 64 anbefales desuden specifikt bevægelighedstræning, strækøvelser, 2 gange om ugen af cirka 10 minutters varighed. Det modvirker tiltagende stramhed, som hæmmer ens bevægelser. Det er også sundt for yngre.

Det skal bemærkes, at “enhver fysisk aktivitet er bedre end ingen aktivitet i forhold til at
undgå begrænsning i funktion” (Sundhedsstyrelsen, 2011).

Hvis man er rundet de 60 og ikke er vant til at dyrke motion, hvordan kommer man så i gang?

Man bør starte gradvist ? og selv en lillebitte smule motion virker. Gå i gang med at gå (mere) og styrke musklerne. Er man usikker på, hvad der skal til og hvad man kan holde til, kan det være en fordel at starte med individuelle aktiviteter som gang og fitness træning.

Al motion og træning bliver bedre, når man gør det rigtigt, så det er fornuftigt at få et individuelt tilrettelagt program eller anvisning samt vejledning i teknik.

Det er normalt en stor fordel at træne sammen med en eller flere venner, så man kan motivere og hjælpe hinanden. Træning er både en fysisk, mental og social oplevelse.

Er der bestemte idrætsgrene, man skal undgå, hvis man er ældre?

Har man dyrket livslang idræt og er rask og i god form, er der normalt intet til hindring for at man dyrker diverse udfordrende idrætter.

Har man derimod været inaktiv, eventuelt længe, bør man starte med at træne sig op og undgå idræt og motion med for høj hastighed eller sværhedsgrad, for eksempel særlige krav til balance, og aktiviteter som rummer en risiko for at falde.

Fitnesstræning kan være en fornuftig metode, da man kan opbygge styrke under kontrollerede forhold, før man går i gang med mere krævende idrætsaktiviteter.

Læs mere:

Sundhedsstyrelsen (2011): Fysisk Aktivitet – håndbog i forebyggelse [F.A. for ældre]
Beyer N, Puggaard L (2008): Fysisk Aktivitet og ældre. Sundhedsstyrelsen.

www.seniorfitness.online

Motivation? Dagens motivationscitat: Hej med dig! Goddag!

Af Marina Aagaard, MFT

Hvad har hilsner som goddag eller hej med motivation at gøre? Masser. En hilsen er en anerkendelse. Og sociale relationer og følelsen af tilhør er motiverende.

Hils mere. Hils omkring dig. Med “goddag”, “hej”, smil, nik, øjenkontakt og håndtryk. Måske ‘high five’ eller ‘bjørnekrammer’? (De rigtige) hilsner avler hilsner avler glæde avler motivation. Er du i tvivl om håndtryk eller krammer, så giv hånden.

Hilsen_motivation_haandtryk_Marina_Aagaard_blog_foto_Dobrinya

Namaste
En respektfuld form for hilsen fra Indien. Hindi for “Jeg bøjer mig for det guddommelige i dig”. Bruges både som hilsen og afskedshilsen. Siges ofte samtidig med et let buk og hænderne presset sammen, håndflader sammen, fingre opad og tommelfingrene tæt på brystet. Dette kaldes Pranamasana og ses blandt andet ifm. yoga. Hilsenen kan udtales uden bevægelsen. Eller bevægelsen kan udføres uden ord med samme mening.

“Egentlig betyder en hilsen “Jeg ser dig og anerkender din eksistens”.
Professor Jørn Lund, formand for Dansk Sprognævn (JP Kultur, 20.11.15).

“I det at hilse ligger – ud over at vise, at man har fredelige hensigter – også en præsentation, en kontakt – og vel også en form for visning af respekt.”
Hans Christian Bjerg, cand.mag., militærhistoriker (JP Kultur, 20.11.15)

“Et fast, godt håndtryk er lige så meget værd som tre timers snak.”
Jesper Bergstrøm, Kropssprogsekspert, om hilsen (TV2 GO, 23.11.15)

Namaste

5 Tip til sundhed og velvære: Sådan undgår du tømmermænd!

Af Marina Aagaard, MFT

I morgen-tv i dag var der en hel masse snak om hvordan man undgår tømmermænd. Utroligt at det er nødvendigt at snakke så meget om det.
Det er jo ikke den store videnskab …

Lad være med at drikke (så meget).

Undgaa_toemmermaend_alkohol_Marina_Aagaard_blog

Hvorfor?
Det er svært at forstå, hvorfor så mange danskere drikker sig fra sans og samling, når man faktisk har det mere end dobbelt så sjovt, når man 1) er vågen, 2) sanser hvad der foregår (og kan huske det næste dag), 3) kan styre kroppen (fx danse), 4) kan tænke og tale sammenhængende og 5) har det fantastisk i kroppen. Også næste dag.

Hvad???
Visse former for alkohol smager jo ret godt, så det kan man jo godt have ret stor lyst til. Det er bare smart at minde sig selv om, at alkohol både feder og er ekstremt skadeligt for kroppen (organiske opløsningsmidler som alkohol kan virke kræftfremkaldende) og derfor er det smart at drikke med måde – ikke kun for at undgå tømmermænd.

Hvordan?
På nettet kan man læse en lang række specielle råd om tømmermænd, fx at indtage mere alkohol, drikke cola, kaste op, spise junkfood, indtage medicin eller lignende. Det lyder ikke særlig hensigtsmæssigt…

Der er også mange der anbefaler at man holder sig til lyse drikke som hvidvin, vodka og gin. Dårligt råd, hvis man er til rødvin, cognac og whisky! Et andet råd lyder på at undgå at blande alkohol. Urealistisk råd, hvis man er til drinks-fest (drik i.s.f. rigelig vand).

Top tips til at undgå tømmermænd:

# 1 Lad være med at drikke (så meget) – drik evt. alkoholfri vin, øl eller mocktails

# 2 Drik rigelig vand, 1,2-2 liter, og spis sundt i løbet af dagen før fest/alkoholindtag

# 3 Spis til; mad eller nødder, brød/ost, noget fedt og salt (fylder, mætter m.m.)

# 4 Drik et glas vand for hver genstand alkohol (fylder og mindsker dehydrering)

# 5 Drik vand efter festen og før sengetid; 1-2 glas vand; spis evt. en let snack/mad

Næste morgen bør man som vanligt drikke 2 glas vand fra morgenstunden, spise en sund nærende morgenmad, evt. med noget salt, desuden gerne yoghurt o.l.

Intet alkoholforbrug er risikofrit for dit helbred
Alkohol er et organisk opløsningsmiddel , der påvirker næsten alle kroppens organer.
Alkohol bidrager til udviklingen af ca. 60 forskellige sygdomme.
Selv et lille alkoholforbrug kan give kræft.
Sundhedsstyrelsen

God fornøjelse … med eller uden alkohol.

 

Kend din træningsform: Styrketræning – målrettet muskeltræning

Af Marina Aagaard, MFT

Utallige forsøg har dokumenteret at styrketræning har en lang række positive effekter, der forbedrer sundhed, velvære, præstationsevne i hverdag og idræt og er det mest effektive middel til at modvirke for tidlig aldring.
Alle bør dyrke styrketræning – der er stilarter og metoder for enhver smag. 

Hvad er styrketræning?
Det er træning af styrke; musklernes evne til at udvikle kraft, hvilket er et samspil mellem nerver og muskler, en neuromuskulær funktion.

Ved styrketræning, især tung styrketræning, sker der både ændringer i muskelvævet, morfologiske ændringer, og nervemæssige, neurale, ændringer i form af et øget neuralt drive, hvilket resulterer i forøget kraftudvikling.
(Zacho et al., 2002).

Benpres_Fitness_styrketraening_Marina_Aagaard_fitness_blog

Hvordan foregår styrketræning?
Styrketræning, eller muskeltræning, kan foregå både statisk – uden bevægelse – som eksempelvis under coretræning og gymnastiske øvelser, og dynamisk som under almindelig styrkeøvelser, hvor man (for)flytter, løfter, presser og trækker vægt(e).

Træningen kan være maksimal, med tung vægte og få gentagelser eller maksimal indsats i kort tid, eller udholdende, med let vægte og mange gentagelser eller moderat indsats i lang tid. Desuden variationer midt imellem.

Træningen kan have forskelligt formål (og indhold):

  • Maksimal styrke
  • Eksplosiv styrke
  • Hypertrofi (volumen)
  • Udholdende styrke

Maksimal styrke (maximal effort)
Maksimal styrke trænes med tung belastning, cirka 85-100 % af 1 RM, og få repetitioner ? og eventuelt mange sæt. 8-10 øvelser per træningspas.
Tempoet er hurtigt under presset/trækket, løftet, koncentrisk, og moderat retur, excentrisk.

Eksplosiv styrke (dynamic effort)
Eksplosiv styrketræning træner kombinationen af kraft og hastighed, power.
Normalt er der et omvendt forhold mellem kraft og hastighed; når hastigheden stiger, falder kraften, men det kan forbedres via træning.

Eksplosiv styrke med fokus på hastighed trænes med plyometrisk træning, spring eller kast, uden eller med let belastning, 30-45 % af 1 RM.
Eksplosiv styrke med fokus på kraft trænes med tung eksplosive styrketræning, frivend og råtræk. Maksimalt 6 øvelser per træning.
Tempoet er eksplosivt med kontrolleret sænkning.

Hypertrofi (repeated effort)
Større muskelvolumen giver større styrke og er en fordel i både styrkeløft, vægtløftning, bodybuilding og mange idrætter, hvor det hander om at være stærk og robust.

Bodybuilding og hypertrofitræning omfatter en stor mængde træning og træning til udmattelse. Normalt udføres 3-4 øvelser a 3-6 sæt a 8-12 repetitioner per muskelgruppe: Et højt antal sæt totalt, 6-18 per muskel.
Hver muskelgruppe trænes 2-4 gange om ugen med forskellige former for splitprogrammer, hvor kroppen deles op og trænes over flere dage.
Tempoet er moderat til hurtigt.

Udholdende styrke
Udholdende styrke trænes med en øvelse per muskelgruppe. Alternativt forskellige øvelser der påvirker samme muskelgruppe og som udført efter hinanden resulterer i udholdenhed.

Udholdende styrketræning forbedrer primært udholdenheden og giver ikke styrkeeffekter. Træningen er langvarig, d.v.s. ikke tidsøkonomisk.

Udholdenheden trænes med 12-20, 20-50 eller 50-100 repetitioner med en belastning omkring 0-50 % af 1RM. Normalt 1-3 sæt. Eller cirkeltræning.
Tempoet er moderat til hurtigt (med kontrol).

Motionsstyrketræning
I motionsstyrketræning træner man for at røre sig, for at gavne den almene sundhedstilstand og forbedre præstationsevnen i hverdagen og idræt- og fritidsaktiviteter:

Øvelser: 8-10 øvelser for kroppens større muskler; se oversigt her øvelser.
Sæt: 2-4 (sæt eller serier)
Repetitioner: 8-12 (for børn og voksne), 10-15 repetitioner (for ældre).
Belastning: 75 % af 1RM (et maksimalt løft, 100 %); ca. 10-15 rep. ved 12-20 RM
Pause: 1-2 minutter mellem hvert sæt; eller omtrent så længe som sættet varer.
Træningshyppighed (frekvens): Hele kroppen trænes 2-3 gange om ugen.

Lat_pulldown_styrketraening_Marina_Aagaard_fitness_blogHvilket træningsudstyr kræves?
Der kræves enten ingen træningsudstyr eller noget udstyr afhængigt af hvilken form for styrketræning, man vælger: Kropsvægt, frie vægte, redskaber, elastikker, maskiner o.l.

Man kan træne i almindeligt tøj, men det er anbefalet at træne i træningstøj, som sidder til uden at snære, samt passende indendørs træningssko.
Man kan anvende diverse apps, programmer og musik til at måle, guide og motivere.

Hvor ofte og hvor længe træner man styrketræning?
Styrketræningsplanlægning går ud fra ?FIT-formlen?:

Frekvens – hvor mange gange per uge?
Intensitet – hvor hårdt?
Tid – hvor længe ad gangen?

Frekvens: Den internationale anbefaling for forbedring af muskelstyrken er:
2-3 gange pr. uge for hele kroppen. Mindst en pausedag mellem træningspas. Alternativet er splittræning, forskellige muskler på forskellige dage.

Intensitet: Ca. 75 % af ens maksimum; det svarer til cirka 10, eller 8-12, gentagelser af en øvelse med en vægt, der føles så hård, at man kun ville have overskud til at tage nogle få ekstra gentagelser.

Tid (varighed): Typisk 30-60 minutter. Varigheden afhænger af antal sæt og gentagelser, typisk 1-4 sæt a 8-12 gentagelser. 1-2 min. pause imellem sæt.

Rygstraekning_fitness_styrketræning_Marina_Aagaard_fitness_blog

Hvor kan man træne styrketræning?
Man kan træne i fitnesscentre eller hjemme, inde eller ude, afhængigt af formål, styrketræningsform og udstyr.

Hvem kan træne styrketræning?
Alle mennesker bør styrke musklerne med en eller anden form for styrketræning. Træningen tilpasses ved sygdom og skader; spørg fysioterapeut, læge eller kiropraktor.
Man bør altid få instruktion, så man træner rigtigt.

Fordele

+ mange former for styrketræning til ethvert behov
+ Større styrke ? letter dagligdagen og forbedrer præstationsevnen i idræt
+ Bedre udholdenhed
+ Højere bevægelseshastighed
+ Øget muskelmasse og dermed øget forbrænding under aktivitet og i hvile
+ Forbedret blodforsyning til musklerne
+ Stærkere knogler (ved tungere strukturel styrketræning)
+ Stærkere bindevæv, sener, ledbrusk, ledbånd
+ Forbedret viden om egen krop og kropslig formåen

Ulemper

÷ kræver en vis viden om programsammensætning for optimalt udbytte
÷ kræver en meget god/præcis teknik for at virke effektivt uden at overbelaste
÷ ved løft af (tunge) frie vægte kan man komme til skade (tab af vægt, forkert løft)
÷ ved brug af maskiner kan man komme til at træne forkert/overbelaste led

Træningseffekt

 ♥ ♥ ♥ ♥   Kondition ; minimal, kræver høj-intensiv styrketræning / program
♥ ♥ ♥ ♥ ♥   Koordination ; afhænger af metode, fra lette til svære øvelser
♥ ♥ ♥ ♥ ♥   Styrke ; mulighed for maksimal styrkeeffekt
♥ ♥ ♥ ♥ ♥   Smidighed ; afhænger af øvelsestype, normalt begrænset

Læs mere:

Kategorien styrketræning indeholder en lang række artikler om forskellige former for styrketræning, øvelser og styrketræningsteknik. Følg link Styrketræning

Fitness guide: Undgå skader under styrketræning i fitnesscenteret

Af Marina Aagaard, MFT

Et stigende antal danskere dyrker en eller anden form for fitness i fitnesscentre,
blandt andet styrketræning, men mange gør det forkert og det betyder, at en del
får skader, som let kan undgås.

Fitness vedligehold af træning

En årsag til at mange styrketræner forkert er ifølge undertegnede – og fysioterapeut Mark Abildhauge (TV2 GO 23.11.2015) – at mange motionister ser andre lave en øvelse og går derefter bare i gang med at træne samme øvelse – uden instruktion og med for tung vægt og forkert teknik.

Træningen skal naturligvis virke, så det er o.k. at løfte mange kilo, når der er styr over teknikken. Men man bør sørge for at få instruktion og eventuelt også træne med en makker, som kan hjælpe med at holde øje, ‘spotte’, om man løfter lige og rigtigt.

Som fysioterapeut ser Mark Abilhauge mange med ryg-, skulder- og knæproblemer, som skyldes fejlagtig fitnesstræning. I dag viste han følgende video-eksempler på et lille udvalg af øvelser, der ofte udføres forkert:

Squat (benbøjninger med stang på nakken)
Forkert: Runder ryggen, løfter for tungt, har ikke styr på øvelsen.
Rigtigt: Lænden lige, neutral stilling, ikke for langt ned, hvis man fx har stramme haser
[MA.: Er teknik og bevægelighed i orden, bør man også træne med fuldt bevægeudslag]

Brystpres (for bryst, skuldre og arme) med kabeltræk
Forkert: Arme for langt tilbage i yderstilling, nakke og krop bevæges med uden kontrol.
Rigtigt: Kontrolleret og hold igen, ikke for langt tilbage (ud for krop). Hoved/nakke i ro.

Benpres
Forkert: Knæ kører fra side til side (ikke på linje, i ‘alignment’)
Rigtigt: Lige frem med knæene, på linje med fødder, omtrent til tåspidsen.

Tjek teknikken i disse og andre øvelser. Arbejd frem i mod perfekt teknik og kontrol.

Et afsluttende fysioterapeut råd:
Laver du øvelsen langsomt, kan du lettere kontrollere øvelsen og gøre det rigtigt.

Enig: Det er et rigtig godt råd for især begyndere.
Veltrænede øvede vil til gengæld have stor gavn af at træne eksplosivt (med perfekt teknik) i udvalgte øvelser som del af et træningsforløb.

Rigtig god træningslyst.

Læs mere om fitness styrketræning og teknik:

Bedre træning på kortere tid: Undgå disse top 3 træningsfejl!

Fitness guide: Undgå 3 typiske fejl der forringer din styrketræning

Fitness guide: 10 specielle årsager til træningsfejl og instruktionsfejl 

De 5 største fejl i fitnesscenteret når mænd eller kvinder træner