6 Ski Fitness øvelser: Skifortræning før skiferie

Det er hundekoldt i dag – måske sner det endda. Det minder om, at det snart er tiden, hvor mange heldige skal på skiferie. Er det aktuelt, så gælder det om at begynde fortræningen nu.

Selvom du først skal på skiferie i februar, uge 7 eller 8 eller 11, anbefaler skieksperter, at du starter med skiforberedende træning 2-3 måneder før, det vil sige i oktober-november-december.

Skifortræning er afgørende for en optimal skitur. Du får en stærkere mere udholdende krop med overskud til bedre skiløb. Du bliver mere stabil og kan lettere holde balancen under udfordrende situationer, så fald kan undgås. Og vigtigt: Du undgår ekstrem ømhed.

Alt for mange danskere kommer til skade på ski. En stor del af disse skader kan undgås ved skiforberedende træning – og det kan gøres kort og godt.

6 Ski Fitness øvelser

Tre tips før du løber på ski:

1. Gør kroppen skiklar

Start helst 2-3 måneder i forvejen, men selv et par ugers træning gør en forskel, så kom bare i gang. Selve skitræningen kan klares med så lidt som 10-20 minutters hjemmetræning tre gange om ugen; træn inde eller ude efter lyst og behov.

Gerne mere træning, hvis ambitionsniveauet er højt. Og eventuelt mindre træning; alt er bedre end ingenting. Selv få benbøjninger og balanceøvelser kan mindske slem ømhed og forbedre skiløbet markant (se link til videoer nederst).

6 Ski Fitness Øvelser

Øvelseseksempler – tag 1-3 sæt a 8-12 gentagelser af hver (1 minuts pause ml. sæt):

Squat jump (benbøj med hop) (er du uvant med hop, så start med at løfte op på tæer).

Bøj ben let, arme bagud, og stræk hurtigt ben og arme (op) og hop op. Land blødt.
Hop lige op og ned og/eller varierer. Hop fra side til side. Hop i firkant. Hop i stjerne.

Skøjtehop: Spring til siden på et ben, støt modsat fod bagved, skiftevis højre/venstre (uden hop; et stort skridt til siden, støt modsat fod bagved, gentag til modsat sode).

Balance. Stå på et ben, hold balancen så længe som muligt, fx 2 minutter (og/eller hink), og sving modsat ben frem og tilbage og ud og ind. Gentag med modsat ben.

Planke. Støt på hænder (eller underarme) og tæer. Hold krop på lige linje. Træk vejret. Hold planken fra få sekunder op til max. 3 minutter (herefter gøres øvelse hårdere).

Omvendt planke. Sid på bagdel. Sæt hænder i gulvet under skuldre. Hæle i gulv. Spænd alle bagsidemuskler, stem kroppen op i ‘lang bro’. Pres hænder og skuldre ned.
Hold denne planke fra få sekunder op til 1-2 minutter. Træk vejret.

Sideplanke. Lig på siden. Støt på hånd eller underarm og på bøjede ben eller siden af foden. Skyd kroppen op, så den set fra siden og ovenfra er på en lige linje.
Hold sideplanken fra få sekunder op til 1-2 minutter. Træk vejret.

2. Få skiundervisning

Både begyndere og øvede kan blive bedre. Der sker meget nyt inden for skiløb og udvikling af ski, så det man lærte for nogle år siden kan være passé. Gå på skiskole eller tag nogle timer med en skilærer. Det gør skiløbet flottere, sikrere og sjovere.

3. Få indstillet ski bindinger rigtigt

Bindinger skal indstilles, så de passer til din kropsvægt, skitype og skiløb. Få hjælp af en skilærer eller skibutikken ? og oplys den rigtige kropsvægt!

Læs mere:

Især om skiforberedende træning:

Ski Fitness – i bedre form og sjovere skiferier – i form til grønne løjper og sorte pister 
En flot gavebog med masser af farvefotos; specialøvelser for både begyndere og øvede og unikke tips til at få meget bedre skiferier; do’s and dont’s i skiområdet. DKK 149,00.

I form til din skiferie: Den lette løsning nu og her? 5 nemme skiøvelser

I form til skiferien: 10 tips til skispecifik træning

Få en ekstra fantastisk skiferie: 5 ekspert tips og 1 dårligt råd (link til træningsvideoer)

DR Lev Nu: Hvornår skal man begynde træningen før en skiferie? 

VIDEO Gode øvelser før skiferien til begynderen

VIDEO Gode øvelser før skiferien til let øvede

VIDEO Gode øvelser før skiferien til øvede

Stiften: Enkle øvelser klæder dig på til ski

DR Lev Nu: Skiskaden kan give dig slidgigt senere i livet

Sundhed.dk: Alpine skiskader

Følg min Blog HER og Instagram HER