Træning og svage håndled: Start gradvist og opbyg styrke

Af Marina Aagaard, MFT

Jeg har svage håndled.
Bør jeg holde mig væk fra styrketræning?
I så fald hvilken motionsform vil du da anbefale?

Et konkret brevkasse-spørgsmål, og typisk i forbindelse med både almen styrketræning og boldtræning, coretræning og TRX træning, hvor man støtter en del på hænderne.

Træning og svage håndled

Mange, måske de fleste, har svage håndled sådan forstået, at det er mindre led, der normalt ikke trænes i hverdagen. Derfor er det naturligvis belastende, når de pludselig bruges under træning.
Så ømme håndled behøver ikke at skyldes teknikfejl, det kan være let overbelastning.

Gradvis optræning

Fremgangsmåden er, at man sørger for at støtte eller løfte på den rigtige måde i forhold til øvelsen og ganske gradvist over tid optræner styrken i og omkring håndleddene.

Eksempel:

Start med at støtte kropsvægten på hænderne i korte perioder, få sekunder ad gangen.
Øg over tid varigheden til op til 2-3 minutter. Øg derefter belastningen.

Man skal bare være tålmodig: Optræning tager tid, fra flere måneder og op til over et år, til gengæld virker det; det er muligt at styrke håndled, hænder og underarme:

Støtte på hænder

Ved kropsvægtøvelser med støtte på hænderne:

• Start med en lettere version; støt fx op ad en væg eller et bord (med hældning)
• Bøj kroppen mere sammen, fx planker og armstrækninger i lettere position. Og:
• Hav større støtteflade (og kortere vægtstangsarm), fx på lår på bold isf. på tæer.
• Start med få (færre) gentagelser af øvelsen; siger en instruktør 12, så tag fx 2-4.
• Hold pause ved behov og prøv eventuelt igen. Stop ved ubehag eller irritation.

Belastning i hænder

Ved øvelser med vægt eller elastikker i hænderne:

• Hold håndled i neutral, fast position under øvelsen. Undgå at ‘vrikke’ i håndled.
• Vælg frie øvelser, fx med vægte, hvor hænder kan føres i naturlige bevægelser.
• Undgå maskiner; hvor hænder ‘låses’ fast i en uhensigtsmæssig stilling.
• Start med en passende belastning og et passende bevægelsestempo
• Vær koncentreret, vær opmærksom på at bruge håndleddene rigtigt og sikkert.

Der hvor man har sine svage sider, bør man sætte ind, så der er ingen grund til at holde sig væk fra styrketræning. Tværtimod, men det skal være på den rigtige måde.

Rigtig god træningslyst!

Styrketræning – inklusive stabiliserende øvelser på hænderne – er kontrolleret træning som med fordel kan anvendes til optræning og opbygning af øget styrke til andre aktiviteter, hvor der er behov for stærke, stabile håndled. 

Der findes træning, som specifikt styrker svage håndled og hænder, bl.a. øvelser med små vægtbolde og træningselastikker. De øvelser kan nemt laves derhjemme.
Kontakt ved behov en fysioterapeut og få et træningsprogram for håndled og hænder.

Følg min Blog HER og Instagram HER