Fitness træningsteknik: Fødderne er fundamentet – find den rette fodstilling

Af Marina Aagaard, MFT

Løft mere og bedre. Undgå at stå skævt eller i bagvægt under træningen. Vær i balance. Hav fødderne solidt plantet i underlaget under almene styrkeøvelser. Sørg for et stabilt fundament, så er det lettere at løfte selv tungere vægte.

Teori? Desværre nej. Ofte ses trænende i alle aldre “helt på hælene” (eller tæerne) og det betyder dårligere balance, mindre løfteevne og ringere resultater samt risiko for overbelastning af fx knæene.

Føddernes stilling er afgørende:
Stå stabilt, så er det lettere at holde balancen og skabe kraft i alle øvelser.

Fodstilling_foedder_og_traening_Marina_Aagaard_fitness_blogFodstillingen er fin, mens fitnessskoen (ekstra tyk sål, stødabsorbtion,
til diverse aktiviteter) er uegnet til tung styrketræning, fordi tykke såler
typisk deformeres, så fødder og knæ kan komme til at dreje skævt.

Sørg for at holde fødder og underben i balance, ‘på ret køl’. Undgå at ankler og knæ kommer i ustabile og skæve stillinger, der påvirker øvelser og irriterer leddene. Undgå:

TEKFødderSupB  TEKFødderSup  TEKFødderPro

Den mest hensigtsmæssige fodstilling i fitnesstræning afhænger af øvelsen (og ens krop). Generelt skal fødderne være solidt plantet på jorden og kropsvægten fordelt over foden. Undgå at vægten kommer for langt frem eller for langt tilbage på foden.

3-punktsstøtte
Trepunktsstøtte giver et solidt fundament for grundøvelser:

Vægtfordelingen er:

1:1 mellem forfod og hæl
2:1 mellem storetåens og lilletåens første led
Ved 60 kg svarende et tryk på: 30 (hæl) : 20-10 (forfod) kg.

Man bør kunne mærke at foden, hælen, kanten af foden og tæerne, er helt i gulvet under alle udgangsstillingerne og basisøvelserne.

  • Tæerne skal gøres lange, ikke krummes.
  • Foden skal være aktiv; aktivitet i foden sikrer stabilitet.
  • Hælene bør, bortset fra bageste hæl i lunges og visse specialøvelser, ikke løftes.
  • Man må ikke føle, at kropsvægten falder indad mod indersiden af foden (et signal om manglende muskelkontrol, evt. indadrotation/belastning i hoften og knæene).
  • Føddernes afstand, samlet, hofte-/skulderbredde eller bredt, afhænger af øvelse.

I både holdstyrketræning og styrketræning sker det, at træneren instruerer siger:
“Kropsvægten bagud på hælene”. Det bliver sagt, for at undgå at kropsvægten falder fremad mod tæerne, så hælene løftes. En hyppig fejl, som mindsker (knæ)stabilitet.

Hvis man følger det råd fuldstændigt, kan det resultere i at vægten flyttes så meget bagud, at man helt mister balancen og det er ikke er meningen.
Meningen er “hele foden solidt i gulvet” under grundøvelser og tung styrketræning, så knæene er stabile.

Bemærk, at der findes opvarmningsøvelser, mobiliseringsøvelser og specialstyrketræning med andre fodstillinger; det er en anden historie.

God træningslyst.

Første Søndag i Advent: Liv og levende lys

Af Marina Aagaard, MFT

Første søndag i advent. Det første lys i adventskransen tændes.

Adventskrans_Baunekirken

Jeg var på en rejse i dag. Til kombineret barnedåb og gudstjeneste i Baunekirken i Tjørring, Vestjylland. Det var anderledes.Baunekirken_foto_Henrik_Elstrup       Baunekirken_taarn_foto_Henrik_ElstrupBaunekirken er speciel både udenpå og indeni. En rundkirke fra 1977, renoveret i 2011. Med et minimalistisk-moderne-og-middelalder-interiør-mix og helt ny glaskunst (og i mødelokaler ‘fatboys’ og bordfodbold).

I kirkerummet: Fuldt hus og lidt til. I alle aldersklasser. To storskærme med salmetekster og pr for gudstjenester, koncerter, børnekirke med mere.
Denne dag: Minus orgelspil. Plus flygelspil og orkester. Og lang kø til nadver.

Baunekirken_Marina_Aagaard_blog“God nytår! Det passer ikke. Jo, det gør. Det er et nyt kirkeår. En vittig, varm velkomst. Præsten ligner en rockstar med crew cut hanekam og cool kjole ? med humor, historier, reklamer for kirken, fadervor og en anderledes prædiken oppe i ærmet.

En opløftende, overraskende og oplysende oplevelse.

Glædelig advent.

Motivation? Dagens motivationscitat: Gør det du er bedst til: Vær dig

Af Marina Aagaard, MFT

Rollemodeller er gode at have; de kan give inspiration og motivation. Så langt så godt. Heldigvis er der hverken krav til eller behov for, at man lever op til eller lever som andre end sig selv, så man kan tage det helt roligt. 

Man kan bare være sig selv (som instruktør, træner, trænende og i almenhed):
Det er nemt. Det virker bedst. Og:
Det “at være sig selv” kan man bedre end nogen anden. Heldigt!

?Det Store er ikke at være Dette eller Hiint; men at være sig selv ? og dette kan ethvert Menneske, naar han vil det.?
Søren Kierkegaard, filosof, 1813-1855

Det sagt, så kan man være sig selv på flere måder … gode og mindre gode måder …

‘Sig selv’ rummer (måske) rum for forbedring; man kan sagtens være sig selv samtidig med at man opgraderer til en egen bedre, smartere, mere positiv og (pro)aktiv version 2.0, 6.0, 10.0 eller …

Croatia_Plitvice_Lakes_Fish_Marina_Aagaard_blogAt være sig selv. Som en fisk i vandet. (Plitvice Lakes, Kroatien).

Intervaltræning: 10 x 1:1 HIT Metoden

Af Marina Aagaard, MFT

En meget populær metode til fitness HIT intervaltræning i løb og cykling eller diverse cardiotræning er en klassisk en-til-en model med 10 1-minutters perioder.

En årsag til at metoden er så udbredt er sandsynligvis, at den er nem at huske og overskue og ikke helt så hård som anden høj-intensiv interval træning, selvom det er HIT træning (jf. Gibala High-intensity Interval Training):

10 x 1 min. arbejde (høj-intensiv) : 1 min. pause (lav-intensiv)

Metoden er anvendelig for både unge, voksne og ældre, trænede såvel som utrænede, og kan tilpasses efter behov. Eksempelvis kan man træne ved lavere intensitet i starten, bare arbejdsintensiteten er (noget) højere end under ens vanlige kontinuerlige træning.
Er man ude af form kan man starte med at tage færre gentagelser, fx 3, 5 eller 7.

10 x 1:1 intervaltræning er en god metode til at variere almindelig kontinuerlig træning på fx cardiomaskiner: Variation og højere intensitet end ellers forbedrer resultaterne;
man forbedrer konditionen og øger forbrændingen, fremmer fedttab.

Cardio_cardiotraening_interval_traening_foto_Technogym

Metoden er udformet af Gibala og hans kollegaer, der ønskede at finde en lettere form og mere tidseffektiv form for interval træning, så den kunne bruges af flere også målgrupper inklusive personer med risiko for blandt andet metabolisk sygdom.

Deres model var derfor af lidt lavere intensitet (stadig høj) og med lidt længere intervaller end i megen idrætsintervaltræning:

10 × 60 sekunders arbejdsintervaller med konstant belastning ved cirka 90 % af maksimalpuls, med restitutionsperioder på 60 sek. Metoden er tidseffektiv, da der kun udføres 10 minutters hård træning i løbet af den samlede 20 min. træningsperiode.

Metoden giver hurtigt resultater; forbedring af stofskifte og kondition og funktion; set ved tidskørsel på cykel.

Interval_intervaltraening_HIT_pulskurve_Marina_Aagaard_fitness_blogPolar M400 pulskurve: Løb på løbebånd 10 x 1:1 intervaltræning. Pulsstigning skyldes variation; øget tempo; 2 x 12 km/t, 2 x 13 km/t, 2 x 14 km/t, 2 x 15 km/t, 2 x 16 km/t

Arbejdsinterval: 1 minut (60 sek.) (~90% HFmax, maksimalpuls)
Pauseinterval: 1 minut (60 sek.) (restitution ved lav intensitet)

Repetitioner: 10 (en repetition er 1 arbejde : 1 aktiv pause)
Sæt (serier): 1
Pause: Ingen (ud over pauserne i restitutionsintervallerne)
Varighed: 20 min. (eksklusive opvarmning og nedkøling).

Undertegnede anbefaler en 5-10 minutters opvarmning og 3-5 minutters nedvarmning eller længere ved behov.

Læs mere:

Gibala MJ et al. (2012). Physiological adaptations to low-volume, high intensity interval training in health and disease.

Black Friday Shopping: Hvad handler det om? Er det sundt?

Af Marina Aagaard, MFT

Black Friday, sort fredag, er det nye shopping sort i Europa. I løbet af ugen har medierne flydt med reklamer for ’super shopping’ i dag. Men hvorfor lige i dag?
Og er shopping sundt?

Thanksgiving Day er en national højtid og feriedag i USA og Canada. Den startede som en religiøs taksigelsesdag, hvor man takkede for høsten og det forudgående år, men er nu en almen festlig lejlighed.

Thanksgiving afholdes i USA på den fjerde torsdag i November. Fredagen efter feriedagen skal handlen i gang igen, så derfor giver de handlende særlige tilbud på den dag, der nu er kendt som Black Friday, sort fredag.

Black_Friday_shopping_og_sundhed_Marina_Aagaard_blog

Hvorfor en fredag i november? Fordi amerikanske handlende bad præsident Roosevelt om at flytte Thanksgiving datoen tidligere, så der kom en tidligere start på julehandlen; fra 1941 sidste torsdag i november og følgelig shopping fredagen efter.

Hvorfor en sort fredag? Ifølge the Guardian er der tre muligheder: 1) Sidst på året har handlende igen sorte tal på bundlinjen. 2) Sort relaterer til nedmærkningen af priser. 3) Sort af mennesker? Et udtryk angiveligt opfundet efter shopping kaos i Philadelphia.

Hvorfor en Black Friday i Europa og Danmark? Fordi globale firmaer som fx Amazon begyndte på at lave Black Friday tilbud og det har bredt sig til Europa. Omsætningen alene i nethandel (Visa Europa) forventes at blive på omkring 1,9 milliarder – omsætningen i de fysiske butikker i Europa bliver på endnu flere milliarder.

Er (Black Friday) shopping sundt?

  • Shopping (handel) er sundt for nationaløkonomien.
  • Shopping (handel) gavner virksomhedsejere; de bliver gladere (sundere).
  • Shopping er nødvendigt for enhver for at skaffe varer; mad og andre livsnødvendige, sundhedsfremmende, fornødenheder.
  • Shopping, at bevæge sig rundt – i.s.f. at sidde eller stå stille – er sundt.
  • Shopping, købe (gaver) til sig selv eller andre, kan glæde og være sundt.

Shopping kan også være usundt, for økonomien, for humøret og for helbredet – hvis man køber for meget (som man ikke har råd til, så man ender i Luksusfælden), køber unødvendige ting (der stresser og fylder) og køber usunde ting, der gør en syg, bekymret eller overvægtig …

God fredag – shopping eller ej.

Det var så her, at der burde være en Black Friday annonce for bøger og foredrag.
En anden gang. For er Black Friday (extreme) Shopping måske ved at tage overhånd?

Older posts