Hvor meget må man træne? Hvornår er sport og træning sundt eller usundt?

Af Marina Aagaard, MFT

Sport og træning er oppe i tiden. Danskerne bliver stadigt mere interesserede i sundhed, fitness, motion og motionsløb. Og mange vil have mere og mere:
“Rekordmange deltager i løb som maraton eller ironman”.

Hvad sker der mon i kroppen og hovedet ved så megen træning? Det kunne man høre i foredraget på Folkeuniversitetet Århus: Sport – hvornår er det sundt/usundt.

Motion_og_overtraening_Machine_clipart

Foredragsholdere var Kristian Overgaard, lektor i idræt, Aarhus Universitet, og Mia Beck Lichtenstein, adjunkt og psykolog, Syddansk Universitet og Torbjørn Sindballe-Bruun, tidl. prof. triatlet, dobbelt verdensmester i Ironman. Artikel er kort referat.


Det overordnede budskab: Hård motion er ufarligt.
De negative effekter, der er ved at dyrke meget motion, er enten sjældne eller forbigående og generelt har supermotionister et godt helbred. Man kan altså ikke på baggrund af litteraturen fraråde folk at dyrke motion på niveau med en supermotionist [træner (næsten) hver dag].
Kristian Overgaard, formand. VFF ‘Supermotionisme’.


Hvor meget skal der til, før man opnår de sundhedsmæssigt gavnlige effekter?

Først og fremmest fremhæves det, at studier viser, at:

Træning forbedrer blandt andet:

  • Kondital
  • Muskelstyrke
  • Kropssammensætning
  • Blodtryk
  • Kolesteroltal

Træning mindsker risiko for blandt andet:

  • Hjerte/kar sygdom
  • Diabetes (sukkersyge)
  • Tidlig død

Træning i store (større) mængder?

  • Det er sundt at træne meget, men ikke nødvendigvis optimalt.
  • Ikke bevidst at der er øget risiko [for tidlig død] hos supermotionister.
  • Træning er stress; et passende forhold mellem træning og hvile er vigtigt.

Et stort studie, Østerbroundersøgelsen, med over 18.000 deltagere, hvoraf ca. 1800 var joggere, viste en lavere risiko for at dø tidligt som jogger: “Træning er sundt”.

Et nyere studie af seks forsøg med 661.137 deltagere (Arem H et al., 2015) viste, at:

Sammenlignet med individer uden fysisk aktivitet i fritiden, sås en 20 % lavere risiko for tidlig død blandt de, der lavede noget, men mindre end minimum 7,5 MET-timer pr. uge [75 min. høj-intensiv eller 150 min. moderat-intensiv aktivitet per uge (WHO)],
en 31 % lavere risiko ved 1-2 gange minimumsanbefalingen og en 37 % lavere risiko ved 2-3 gange minimumsanbefalingen.

En øvre grænse for fordele relateret til mindsket risiko for tidlig død forekom ved 3-5 gange anbefalingen for fysisk aktivitet; og sammenlignet med minimumsanbefalingen var den øgede fordel beskeden (31 % mod 39 %).

Der var ingen tegn på skadelig virkning ved ?10 gange minimumsanbefalingen.

Hvornår bliver sport fysisk for meget og direkte usundt?

En trænet krop kan holde til meget, men der er en grænse. Den er individuel, men generelt: Skal træningen virke positivt, skal der være balance mellem træning og restitution, hvile. Er restitutionen for kort, så nedbryder man mere end man opbygger.

Til dato er forholdet mellem træningsmængde og sundhedsfordele (her mindsket risiko for tidlig død) ofte blevet illustreret som en helt U-formet kurve:
At både for meget og for lidt er dårligt og en moderat træningsmængde er bedst.

Som noget nyt påpeger Kristian Overgaard, blandt andet ud fra det nævnte studie (Arem H et al., 2015), at der er en mere L-formet dosis-respons kurve:
At (for) megen træning ikke er lige så dårligt (usundt) som for lidt træning.

Adapted-Exercise-METs-mortality-JAMA2015

Figur: Ud fra Leisure Time Physical Activity and Mortality: A Detailed Pooled Analysis of the Dose-Response Relationship af Arem H et al. (2015), JAMA Intern. Med.
Gentegnet af ass. prof. Michael Hultström, http://nephrophysiologist.blogspot.dk/

Studiet konkluderer: Mht. reduceret risiko for tidlig død bør sundhedsprofessionelle opfordre inaktive voksne til at udføre fysisk aktivitet i fritiden og behøver ikke at fraråde [aktivitet] for de voksne som allerede deltager på høj-aktivt niveau (high-activity levels).

Ifølge Kristian Overgaard: “Pludselig død under udøvelse af sport er meget sjældent hos både unge konkurrenceidrætsudøvere og hos supermotionister. Opgørelser i.f.m. med maratonløb viste en forekomst på 0,75 dødsfald pr. 100.000 deltagere.

Hos personer under 30 år skyldes dødsfaldene som regel ukendt, arvelig hjertesygdom og for personer over 30 år er kranspulsåreforkalkning og blodprop i hjertet langt den hyppigste dødsårsag.

Selvom der blandt supermotionister, under 5 % af danskerne, formentlig er en relativ kortvarig øget risiko for pludselig død under selve udfoldelsen af hård fysisk træning, opvejes denne risiko til fulde af de positive langvarige effekter af regelmæssig træning, som fører til en markant reduceret samlet risiko for sygdom og død.”

Vær opmærksom på følgende faretegn, der kan være udtryk for underliggende sygdom:

  • Brystsmerter
  • Uforventelig åndenød
  • Besvimelse eller nærbesvimelse under fysisk udfoldelse (meget alvorligt)
  • Svimmelhed

Der er i øjeblikket ikke tilstrækkelig videnskabelig evidens til at anbefale obligatorisk forebyggende hjertescreening af alle idrætsaktive, ligesom det ikke anses af Dansk Cardiologisk Selskab for en brugbar model. Oplysning om faresignaler og et genoplivningsberedskab er mere væsentligt.


Hvad sker der mentalt, når vi bliver mere eller mindre afhængige af sport?

En side af (over)træning hander om det fysiske. En anden side er det mentale. Psykolog Mia Beck Lichtenstein, forfatter til blandt andet bogen ‘Besat af træning. Når sund motion bliver til skadelig afhængighed’ fortæller at:

Motion er sundt og godt for langt de fleste mennesker ? risikoen for sofaafhængighed er stadig størst ? men for en lille gruppe af trænende udvikler træning sig til et helvede med konstant uro og skyldfølelse.

På positiv-siden giver træning glæde og velbehag, endda så meget at fraværet af træning kan resultere i en form for savn.

På negativ-siden kan træning føre til træningsafhængighed, som opstår når træning går fra at være et supplement i livet til at være hele livet, så “en dag uden træning er en dag uden mening”.

Træningsafhængighed:
En overdreven og tvangspræget træningsadfærd, der ødelægger helbredet både fysisk, psykisk og socialt.

Negativ træningsafhængighed (eksempler):

  • Træning (træningsmængde) øges konstant
  • Alt andet tilsidesættes for træning
  • Træningen går ud over venner og arbejde
  • Man søger et kick gennem træning
  • Man får abstinenser uden træning; er rastløs, irriteret, trist
  • Man synes aldrig, at man træner nok
  • Man træner på trods af skader eller sygdom

Træningsafhængighed er ikke en sygdom, men kan udløse en række lidelser:

  • Gentagne og alvorlige idrætsskader
  • Nedsat immunsystem
  • Stress og træthed
  • Konflikter og isolation
  • Menstruationsforstyrrelser
  • Spiseforstyrrelser

Hvorfor går det galt?

  • Man bliver afhængig af endorphiner; man skal have sit kick
  • Man er perfektionistisk og sætter stadigt højere mål
  • Man er optaget krop og vægt; vil være slankere, stærkere, hurtigere

Hvad kan udløse det?

  • Afvisning og ydmygelse; men hvis jeg træner, kan andre nok lide mig
  • Angst og depression; når jeg træner, får jeg et frirum for de svære følelser
  • Livskriser; det er lettere at træne end at løse problemer på job eller i familien

Hvad betyder omgivelserne, hvad påvirker?

  • Træningsmiljøet; man sammenligner sig med de andre
  • Samfundet; de utallige sundhedsbudskaber med sund kost og motion
  • Medier og blade; er du slank og veltrænet, er du en succes …

Hvordan ved man, om man er træningsafhængig?

Ud fra Mia Beck Lichtensteins forskning, der er beskrevet i PhD-afhandlingen Exercise Addiction, er træningsafhængige ofte (men ikke altid):

  • Ambitiøse
  • Perfektionistiske
  • Yngre
  • Mænd

En typisk træningsafhængig er en mand mellem 20 – 35 år, men det kan ramme alle.
Man ved ikke, hvad der udløser besættelsen af træning og motion, men det bunder typisk i personlige ting.

Man kan teste sig selv med Mia Lichtensteins undersøgelsesskema, hvor man vurderer graden af følgende udsagn:

  1. Træning er det vigtigste i mit liv.
  2. Jeg træner så meget, at min familie og venner bliver frustrerede eller
    bekymrede.
  3. Jeg bruger træning til at ændre humør (f.eks. for at få et kick, energi
    eller slippe væk fra problemer).
  4. Jeg øger hele tiden min træning, men synes alligevel, at jeg kunne træne
    mere.
  5. Hvis jeg går glip af et træningspas, bliver jeg rastløs, irritabel eller trist.
  6. Selvom jeg skærer ned på min træning, ender jeg alligevel med at
    træne lige så tit som før

Man vurderer ud fra en 1-5 skala, fra meget uenig til meget enig, og adderer tal; 6-16: Ingen afhængighed. 17-23: Lette symptomer. 24-30: Risiko for træningsafhængighed.
Af undersøgelsens ca. 600 personer kunne 5,8 % defineres som træningsafhængige. 
Mia Lichtenstein har venligst stillet skema til rådighed; kan downloades på mialic.dk.


Hvad man kan gøre for at undgå afhængighed af sport?

Torbjørn Sindballe, tidligere professionel triatlet og dobbelt verdensmester på Ironman-distancen fortæller ud fra sine personlige erfaringer om at finde balancen mellem sport på højt niveau og ens mentale og sociale liv.

Der er naturligvis stor forskel på hvordan man som sportsmand, supermotionist, bedst håndterer og strukturerer en meget stor træningsmængde, men ud over at have en meget forstående og tålmodig familie og omgangskreds, handler et sundt idrætsliv også om helt konkrete tiltag:

  • Sørg for tilstrækkelig søvn om natten
  • Spis variereret
  • Find glæde ved og tid til andet end sporten
  • Planlæg træningen rigtigt, byg gradvist op til topform
  • Varier træningsintensitet/-volumen (undulerende træning)
  • Skru ned for træningsmængden ved skader
  • Vær opmærksom på at der er lyst og energi til at træne, ellers reager

I bogen ‘Den perfekte præstation’ fortæller Torbjørn Sindballe mere om, hvordan man motiverer sig selv og træner op til bedre form samtidig med en travl hverdag.

Læs mere:

Vidensråd for forebyggelse (2014). Supermotionisme.

Østerbroundersøgelsen. The Copenhagen Heart Study.

Arem H et al. (2015). Leisure time physical activity and mortality: a detailed pooled analysis of the dose-response relationship. JAMA Intern Med. 2015 Jun;175(6):959-67.

WHO Physical Activity and Adults (2010).

Mia Beck Lichtenstein hjemmeside

Torbjørn Sindballe hjemmeside

Folkeuniversitetet

Fitness instruktion: 10 specielle årsager til træningsfejl og instruktionsfejl

Af Marina Aagaard, MFT

Hvorfor gør trænende ikke bare som instruktøren har sagt?! Jævnligt er det ikke fordi den trænende ikke gider at gøre som instruktøren siger. Den trænende tror faktisk, at øvelsen udføres optimalt som fortalt …

Ud over at nogen trænende slet ikke får instruktion og derfor oftest laver en eller flere teknikfejl, er det et ret udbredt fænomen, at trænende selv efter instruktion laver fejl …

Af og til tænker instruktører og medtrænende, at “det går slet ikke” og opgiver måske at hjælpe og give feedback fremadrettet, når en person ikke straks fanger instruktionen.

Ind imellem er årsagen ikke manglende information, men for megen information;
fra en eller flere instruktører eller venner, der samtidigt forsøger at hjælpe …

Fitness_guide_traeningsteknik

Giv ikke op og fortsæt med at hjælpe (en ad gangen). Det handler om, at forstå hvad der er årsagen til fejl og sætte ind med den rigtige strategi, så træningen kan forbedres.

I nogle tilfælde kan teknikken forbedres på få sekunder, i andre tilfælde tager det uger.

Nogle årsager til at forholdsvis simple styrketræningsøvelser kan gå helt i fisk:

1. Dårlig hørelse, flere og flere hører rigtig dårligt og hører ikke eller hører forkert
Løsningsforslag: Tydelig instruktion, højere tale, dæmpet musik (høreapparater)

2. Manglende koncentration, uro i træningssalen, tv i salen, mobilbrug m.m.
Løsningsforslag: Skab opmærksomhed, vær opmærksom, ret fokus mod øvelse

3. Frygt for øvelsen; angst for fejl eller skade i fx hoved, ryg og knæ hæmmer
Løsningsforslag: Skab tryghed, fjern risikomomenter, lav lettere versioner (vægt)

4. Generel usikkerhed, fx manglende fortrolighed med træningsmiljøet (begyndere)
Løsningsforslag: Giv/skaf information; kendskab til faciliteter, udstyr og personale

5. Manglende forståelse; man forstår ikke mål med øvelser eller teknik og timing
Løsningsforslag: Afprøv, test flere måder; anderledes instruktør cues, stikord

6. Manglende kropsfornemmelse, begrænset motions- eller idrætsbaggrund
Løsningsforslag: Skab fundament; alsidig grund- og motoriktræning forbedrer teknik

7. Automatiseret fejlbevægelse efter års forkert træning
Løsningsforslag: Kræver omlæring; træning, mange gentagelser, med rigtig teknik

8. Anatomiske begrænsninger i diverse væv, evt. forkortede muskler/bindevæv
Løsningsforslag: Er årsagen manglende smidighed, kan fx strækøvelser hjælpe

9. Ydre belastning; uvant, unaturlig eller overdreven belastning hæmmer
Løsningsforslag: Øv bevægelsen uden vægt, med let vægt eller lettere betingelser

10. Instruktør ‘indblanding’; overdoserede, overgeneraliserede eller uklare cues
Løsningsforslag: Spørg mere, instruer mindre og mere præcist; Fitness coaching

Rigtig god træningslyst!

Fitness Musik Hit: Run Boy Run

Af Marina Aagaard, MFT

Høj-intensivt hit til løb, diverse cardio og konditionstræning. Spændende stemme og struktur. Tempo, tromme og tekst animerer til at man bevæger sig fremad.
Selvom der er en semi-dyster snert, løfter storladne strofer stemningen!

Original video er spændende sort-hvid filmkunst. Musikken er også brugt på CTR 2015 Zoo Tower Challenge video: Løbende løbebilleder og Zoo-tårn drone view (nederst).

Woodkid | Run Boy Run | 3:33 | 134 BPM | Baroque pop, neofolk, experimental

FULL ALBUM Listen: http://bit.ly/1yh0RxO Buy: http://smarturl.it/woodkid-tga
Get RUN BOY RUN Ep – http://smarturl.it/woodkid-rbr

facebook — https://www.facebook.com/WoodkidMusic
twitter — http://twitter.com/woodkid
official SITE — http://woodkid.com/
official STORE — http://www.label-gum.com/collections

Woodkid’s MAILING LIST — http://ymlp.com/xgjbyjmugmgus

LABELGUM – http://www.label-gum.com/

Video directed by Yoann Lemoine / Iconoclast
Post production by onemore production
(p) & (c) 2012 Green United Music / Seize Zéro Trois / Iconoclast / Picseyes

Run Boy Run 

Run boy run! This world is not made for you
Run boy run! They?re trying to catch you
Run boy run! Running is a victory
Run boy run! Beauty lays behind the hills

Run boy run! The sun will be guiding you
Run boy run! They?re dying to stop you
Run boy run! This race is a prophecy
Run boy run! Break out from society

Tomorrow is another day
And you won?t have to hide away
You?ll be a man, boy!
But for now it?s time to run, it?s time to run!

Run boy run! This ride is a journey to
Run boy run! The secret inside of you
Run boy run! This race is a prophecy
Run boy run! And disappear in the trees

Tomorrow is another day
And you won?t have to hide away
You?ll be a man, boy!
But for now it?s time to run, it?s time to run!

Tomorrow is another day
And when the night fades away
You?ll be a man, boy!
But for now it?s time to run, it?s time to run!

https://youtu.be/ex-9Krq-5Nk

Fitness Guide: Undgå tre typiske fejl der forringer din styrketræning

Af Marina Aagaard, MFT

Fitnesstræning er et nemt middel til at opnå bedre form, figur og helbred inden for en overskuelig tidsramme, uden særlig anstrengelse og næsten uden skadesrisiko. Alle tiders motion og træning … hvis altså man gør det rigtigt. 

Efterhånden træner tæt ved en million danskere fitness for at forbedre helbred og fysik. Alligevel springer mange over instruktionstimerne (eller glemmer hvad de har hørt under instruktionen). Det betyder, at mange træner forkert.

Forkert træning øger ikke alene risikoen for overbelastning, men betyder at man spilder sin dyrebare tid med aktiviteter, der kun virker begrænset eller dårligt, så:
Man får ikke de træningsresultater, som man gerne vil have.

Man_drinking_after_exercise_clipart

3 ting som de fleste trænende (også øvede) med fordel kan rette op på:

# 1 : For lille bevægeudslag. Ofte bøjes og strækkes arme, ben og krop i en meget mindre bevægelse end kroppen er designet til. Musklerne trænes i forkortet stilling og leddet bevæges kun sjældent helt (full range of motion, full ROM).

Løsning: Bevæg krop(sdelen) i forhold til dens funktion; fra hvilestilling til yderstilling med fuld kontrol. Fx bøj og stræk knæ og albuer helt, men uden at ‘låse’ led.

# 2 : Slapper af undervejs i øvelsen. De fleste sørger for at spænde musklen under løftet, mens den ofte får lov til at slappe af på returfasen. Det resulterer i mindre spænding og kontrol og ofte også en lille pause i startstillingen før næste gentagelse.

Løsning: Bevæg krop(sdelen) med koncentration og kontrol. Fokuser både på løftet, trækket eller presset, koncentrisk fase, og på at holde igen retur, excentrisk fase.
For at fremme dette anbefales der i motionstræning: Løft vægt på cirka 2 sek. og sænk vægt på cirka 2-4 sek. uden pauser oppe og nede (tempo: 2:0:4:0) (øvede fx 1:0:3:0).

# 3 : Holder for alt lange pauser mellem sæt. Pauserne hænger sammen med træningsintensitet og træningsudbytte. Er belastningen høj, fx vægten meget tung, kan man have behov for længere pauser, men i normal motionstræning (3 x 10) er 1-2 min. pause mellem sæt det anbefalede maksimum, så man opretholder fokus og varme.

Løsning: Træn fokuseret og hold styr på pauserne; tag eventuelt tid.
Et fitnesscenter er et sted, hvor man møder nye og gamle venner og der er en del social aktivitet. Alligevel kan det betale sig at vente med det meste af hyggesnakken til efter træningen. Vær koncentreret undervejs og få meget mere ud af træningstiden.

Finpuds træningen og kom i form hurtigere.

Rigtig god træningslyst.

Fitness ordbog: Hvad er cardio?

Af Marina Aagaard, MFT

Cardio er mere end cardio: Der hersker blandt flere trænende diskussion og tvivl om hvad cardio er; for det er ikke bare noget med motion eller fedtforbrænding. Ordet refererer især til (træning af) kroppens vigtigste muskel, hjertemusklen.

Ordet cardio eller på dansk kardio- kommer af græsk kardia, hjerte.
Kardio- betyder ‘vedrørende hjertet’.

I træningssammenhæng taler man på amerikansk om cardiovascular exercise, der betyder træning af hjerte og kredsløb, hvilket på dansk kaldes kredsløbstræning – eller konditionstræning.

I fitness sammenhæng tager man af og til det amerikanske udtryk og oversætter og forkorter til cardiotræning eller helt kort cardio.

Cardio kan egentlig henvise til alle former for kredsløbstræning, men henviser jævnligt til kredsløbstræning på fitnesscentrenes cardiomaskiner (cardiovascular equipment); gang, løb, step, roning, cykling, ellipsetræning, versaklatring, step, skate med mere.

Der kan kredsløbstrænes på utallige måder ? og med vægt på enten distancetræning (langvarigt) eller intervaltræning. Intensiteten kan være lav, moderat, høj eller superhøj.

Kredsløbs- eller konditionstræning har en lang række positive effekter på sundhed og præstationsevne; centralt (hjertet selv) og perifert (blodkar, muskler, stofskifte), bl.a.:

  • Hjertets slagkraft øges (stærkere ‘motor’)
  • Hjertets ydeevne, slagvolumen (blodmængden per hjerteslag), øges
  • Hjertet får flere kapillærer
  • Antal kapillærer per muskelfiber øges
  • Den maksimale iltoptagelsesevne forbedres; konditallet stiger
  • Insulinfølsomheden øges
  • Blodtrykket falder
  • Hvilepulsen falder (slider mindre på blodårerne)
  • Forbrug af fedt ved langvarigt arbejde øges (glykogenforbrug mindskes)
  • Mælkesyreproduktionen ved submaksimalt arbejde nedsættes
  • Åndedrætsmusklerne bliver stærkere og mere udholdende

cardio_cardiac-cycle-290783_cliparthut_free_image

Pas på hjertet. Brug det. Træn cardio (træning), kredsløbstræning, konditionstræning.
Og ja, rigtig planlagt cardiotræning giver sundhed, kondition og fin fedtforbrænding.

Rigtig god træningslyst.