Hvor meget må man træne? Hvornår er sport og træning usundt?

Af Marina Aagaard, MFT

Sport og træning er oppe i tiden. Danskerne bliver stadigt mere interesserede i sundhed, fitness, motion og motionsløb. Og mange vil have mere og mere: “Rekordmange deltager i løb som maraton eller ironman”.

Hvad sker der mon i kroppen og hovedet ved så megen træning? Det kunne man høre i foredraget på Folkeuniversitetet Århus:

Sport – hvornår er det sundt/usundt.

Det svarede på manges spørgsmål om:

Hvor meget må man træne?

Foredragsholdere var Kristian Overgaard, lektor i idræt, Aarhus Universitet, og Mia Beck Lichtenstein, adjunkt og psykolog, Syddansk Universitet og Torbjørn Sindballe-Bruun, tidl. prof. triatlet, dobbelt verdensmester i Ironman. Artikel er kort referat.

Det overordnede budskab: Hård motion er ufarligt.
De negative effekter, der er ved at dyrke meget motion, er enten sjældne eller forbigående og generelt har supermotionister et godt helbred. Man kan altså ikke på baggrund af litteraturen fraråde folk at dyrke motion på niveau med en supermotionist [træner (næsten) hver dag].
Kristian Overgaard, formand. VFF ‘Supermotionisme’.

Hvor meget skal der til?

Hvor meget skal der til, før man opnår de sundhedsmæssigt gavnlige effekter?

Først og fremmest fremhæves det, at studier viser, at:

Træning forbedrer blandt andet:

Kondital
Muskelstyrke
Kropssammensætning
Blodtryk
Kolesteroltal

Træning mindsker risiko for blandt andet:

Hjerte/kar sygdom
Diabetes (sukkersyge)
Tidlig død

Træning i store (større) mængder?

Det er sundt at træne meget, men ikke nødvendigvis optimalt.
Ikke bevidst at der er øget risiko [for tidlig død] hos supermotionister.
Træning er stress; et passende forhold mellem træning og hvile er vigtigt.

Hvornår er træning sundt?

Hvor megen motion eller træning skal der til, for at det er sundt?

Et stort studie, Østerbroundersøgelsen, med over 18.000 deltagere, hvoraf ca. 1800 var joggere, viste en lavere risiko for at dø tidligt som jogger: “Træning er sundt”.

Et nyere studie af seks forsøg med 661.137 deltagere (Arem H et al., 2015) viste, at:

Sammenlignet med individer uden fysisk aktivitet i fritiden, sås en 20 % lavere risiko for tidlig død blandt de, der lavede noget, men mindre end minimum 7,5 MET-timer pr. uge [75 min. høj-intensiv eller 150 min. moderat-intensiv aktivitet per uge (WHO)],
en 31 % lavere risiko ved 1-2 gange minimumsanbefalingen og en 37 % lavere risiko ved 2-3 gange minimumsanbefalingen.

En øvre grænse for fordele relateret til mindsket risiko for tidlig død forekom ved 3-5 gange anbefalingen for fysisk aktivitet; og sammenlignet med minimumsanbefalingen var den øgede fordel beskeden (31 % mod 39 %).

Der var ingen tegn på skadelig virkning ved 10 gange minimumsanbefalingen. Obs: … ved ?10 gange.

Hvornår bliver træning usundt?

Hvornår bliver sport fysisk for meget og direkte usundt?

En trænet krop kan holde til meget, men der er en grænse. Den er individuel, men generelt: Skal træningen virke positivt, skal der være balance mellem træning og restitution, hvile. Er restitutionen for kort, så nedbryder man mere end man opbygger.

Til dato er forholdet mellem træningsmængde og sundhedsfordele (her mindsket risiko for tidlig død) ofte blevet illustreret som en helt U-formet kurve:
At både for meget og for lidt er dårligt og en moderat træningsmængde er bedst.

Som noget nyt påpeger Kristian Overgaard, blandt andet ud fra det nævnte studie (Arem H et al., 2015), at der er en mere L-formet dosis-respons kurve:
At (for) megen træning ikke er lige så dårligt (usundt) som for lidt træning.

Figur: Ud fra Leisure Time Physical Activity and Mortality: A Detailed Pooled Analysis of the Dose-Response Relationship af Arem H et al. (2015), JAMA Intern. Med.
Gentegnet af ass. prof. Michael Hultström, http://nephrophysiologist.blogspot.dk/

Konklusion

Studiet konkluderer: Mht. reduceret risiko for tidlig død bør sundhedsprofessionelle opfordre inaktive voksne til at udføre fysisk aktivitet i fritiden og behøver ikke at fraråde [aktivitet] for de voksne som allerede deltager på høj-aktivt niveau (high-activity levels).

Ifølge Kristian Overgaard: “Pludselig død under udøvelse af sport er meget sjældent hos både unge konkurrenceidrætsudøvere og hos supermotionister. Opgørelser i.f.m. med maratonløb viste en forekomst på 0,75 dødsfald pr. 100.000 deltagere.

Hos personer under 30 år skyldes dødsfaldene som regel ukendt, arvelig hjertesygdom og for personer over 30 år er kranspulsåreforkalkning og blodprop i hjertet langt den hyppigste dødsårsag.

Supermotionister

Selvom der blandt supermotionister, under 5 % af danskerne, formentlig er en relativ kortvarig øget risiko for pludselig død under selve udfoldelsen af hård fysisk træning, opvejes denne risiko til fulde af de positive langvarige effekter af regelmæssig træning, som fører til en markant reduceret samlet risiko for sygdom og død.”

Vær opmærksom på følgende faretegn, der kan være udtryk for underliggende sygdom:

Brystsmerter
Uforventelig åndenød
Besvimelse eller nærbesvimelse under fysisk udfoldelse (meget alvorligt)
Svimmelhed

Der er i øjeblikket ikke tilstrækkelig videnskabelig evidens til at anbefale obligatorisk forebyggende hjertescreening af alle idrætsaktive, ligesom det ikke anses af Dansk Cardiologisk Selskab for en brugbar model. Oplysning om faresignaler og et genoplivningsberedskab er mere væsentligt.

Træningsafhængighed

Psykolog Mia Beck Lichtenstein, fortæller at:

Motion er sundt og godt for langt de fleste mennesker – risikoen for sofaafhængighed er stadig størst – men for en lille gruppe af trænende udvikler træning sig til et helvede med konstant uro og skyldfølelse.

Træning kan føre til træningsafhængighed, som opstår når træning går fra at være et supplement i livet til at være hele livet, så “en dag uden træning er en dag uden mening”.

Træningsafhængighed:
En overdreven og tvangspræget træningsadfærd,
der ødelægger helbredet både fysisk, psykisk og socialt.

Negativ træningsafhængighed (eksempler):

Træning (træningsmængde) øges konstant
Alt andet tilsidesættes for træning
Træningen går ud over venner og arbejde
Man søger et kick gennem træning
Man får abstinenser uden træning; er rastløs, irriteret, trist
Man synes aldrig, at man træner nok
Man træner på trods af skader eller sygdom

Træningsafhængighed er ikke en sygdom, men kan udløse en række lidelser:

Gentagne og alvorlige idrætsskader
Nedsat immunsystem
Stress og træthed
Konflikter og isolation
Menstruationsforstyrrelser
Spiseforstyrrelser

Hvorfor går det galt?

Man bliver afhængig af endorphiner; man skal have sit kick
Man er perfektionistisk og sætter stadigt højere mål
Man er optaget krop og vægt; vil være slankere, stærkere, hurtigere

Hvad kan udløse det?

Afvisning og ydmygelse; men hvis jeg træner, kan andre nok lide mig
Angst og depression; når jeg træner, får jeg et frirum for de svære følelser
Livskriser; det er lettere at træne end at løse problemer på job eller i familien

Hvad betyder omgivelserne, hvad påvirker?

Træningsmiljøet; man sammenligner sig med de andre
Samfundet; de utallige sundhedsbudskaber med sund kost og motion
Medier og blade; er du slank og veltrænet, er du en succes …

Hvordan ved man, om man er træningsafhængig?

Ud fra Mia Beck Lichtensteins forskning, der er beskrevet i PhD-afhandlingen Exercise Addiction, er træningsafhængige ofte (men ikke altid):

Ambitiøse
Perfektionistiske
Yngre
Mænd

En typisk træningsafhængig er en mand mellem 20 – 35 år, men det kan ramme alle.
Man ved ikke, hvad der udløser besættelsen af træning og motion, men det bunder typisk i personlige ting.

Mia Lichtensteins har udviklet et undersøgelsesskema, en test, hvor man kan vurdere sit forhold til træning ud fra en række udsagn. Du kan finde testen på Mia Beck Lichtensteins hjemmeside (link nederst).

Hvad man kan gøre for at undgå afhængighed af sport?

Torbjørn Sindballe, tidligere professionel triatlet og dobbelt verdensmester på Ironman-distancen fortæller ud fra sine personlige erfaringer om at finde balancen mellem sport på højt niveau og ens mentale og sociale liv.

Der er naturligvis stor forskel på hvordan man som sportsmand, supermotionist, bedst håndterer og strukturerer en meget stor træningsmængde, men ud over at have en meget forstående og tålmodig familie og omgangskreds, handler et sundt idrætsliv også om helt konkrete tiltag:

Sørg for tilstrækkelig søvn om natten
Spis variereret
Find glæde ved og tid til andet end sporten
Planlæg træningen rigtigt, byg gradvist op til topform
Varier træningsintensitet/-volumen (undulerende træning)
Skru ned for træningsmængden ved skader
Vær opmærksom på at der er lyst og energi til at træne, ellers reager

I bogen ‘Den perfekte præstation’ fortæller Torbjørn Sindballe mere om, hvordan man motiverer sig selv og træner op til bedre form samtidig med en travl hverdag.