Fitness ordbog: Hvad er cardio?

Fitness Guide: Undgå tre typiske fejl der forringer din styrketræning

Af Marina Aagaard, MFT

Fitnesstræning er et nemt middel til at opnå bedre form, figur og helbred inden for en overskuelig tidsramme, uden særlig anstrengelse og næsten uden skadesrisiko. Alle tiders motion og træning … hvis altså man gør det rigtigt. 

Efterhånden træner tæt ved en million danskere fitness for at forbedre helbred og fysik. Alligevel springer mange over instruktionstimerne (eller glemmer hvad de har hørt under instruktionen). Det betyder, at mange træner forkert.

Forkert træning øger ikke alene risikoen for overbelastning, men betyder at man spilder sin dyrebare tid med aktiviteter, der kun virker begrænset eller dårligt, så:
Man får ikke de træningsresultater, som man gerne vil have.

Man_drinking_after_exercise_clipart

3 ting som de fleste trænende (også øvede) med fordel kan rette op på:

# 1 : For lille bevægeudslag. Ofte bøjes og strækkes arme, ben og krop i en meget mindre bevægelse end kroppen er designet til. Musklerne trænes i forkortet stilling og leddet bevæges kun sjældent helt (full range of motion, full ROM).

Løsning: Bevæg krop(sdelen) i forhold til dens funktion; fra hvilestilling til yderstilling med fuld kontrol. Fx bøj og stræk knæ og albuer helt, men uden at ‘låse’ led.

# 2 : Slapper af undervejs i øvelsen. De fleste sørger for at spænde musklen under løftet, mens den ofte får lov til at slappe af på returfasen. Det resulterer i mindre spænding og kontrol og ofte også en lille pause i startstillingen før næste gentagelse.

Løsning: Bevæg krop(sdelen) med koncentration og kontrol. Fokuser både på løftet, trækket eller presset, koncentrisk fase, og på at holde igen retur, excentrisk fase.
For at fremme dette anbefales der i motionstræning: Løft vægt på cirka 2 sek. og sænk vægt på cirka 2-4 sek. uden pauser oppe og nede (tempo: 2:0:4:0) (øvede fx 1:0:3:0).

# 3 : Holder for alt lange pauser mellem sæt. Pauserne hænger sammen med træningsintensitet og træningsudbytte. Er belastningen høj, fx vægten meget tung, kan man have behov for længere pauser, men i normal motionstræning (3 x 10) er 1-2 min. pause mellem sæt det anbefalede maksimum, så man opretholder fokus og varme.

Løsning: Træn fokuseret og hold styr på pauserne; tag eventuelt tid.
Et fitnesscenter er et sted, hvor man møder nye og gamle venner og der er en del social aktivitet. Alligevel kan det betale sig at vente med det meste af hyggesnakken til efter træningen. Vær koncentreret undervejs og få meget mere ud af træningstiden.

Finpuds træningen og kom i form hurtigere.

Rigtig god træningslyst.

Skriv en kommentar

Skriv en kommentar

Skriv et svar

Din e-mailadresse vil ikke blive publiceret. Krævede felter er markeret med *

 

Næste indlæg

Fitness ordbog: Hvad er cardio?