Happy Halloween: Gør hverdag til fest

Af Marina Aagaard, MFT

Halloween? Weekend? Hverdag? Et godt motto er “Gør hverdag til fest”. Ikke nødvendigvis en rigtig fest, men en festligere dag med tiltag (pynt) der gør glad.

Det forsøger jeg jævnligt (målet er dagligt). I dag er der en lejlighed til at oppe sig, så:
For første gang nogensinde: Huset eller rettere spisestuen gjort klar til Halloween.
Især fordi jeg ikke kunne stå for disse herligt horrible Halloweeeeeenesiske effekter.

Spider_figures_close_up_Marina_Aagaard_fitness_blogStore lodne edderkopper. Fundet tilfældigt under indkøb i den lokale Meny. Fantastisk: Fire ‘furry’ fyre til en flad tyver. Plus platte plastik-ditto. Liver lige nu op på køkkenøen.

Halloween_dekoration_spider_web_Marina_Aagaard_blogSpindelvæv med edderkopper på pejs. Tre poser ‘Spider web’ har ligget i skabet i årevis til en passende lejlighed. Er dog lidt skuffet over indhold. Pudsigt nok huser huset her x antal rigtige edderkopper med ditto spind og de ser helt, helt anderledes ud.

Halloween_Haribo_trick_or_treat_pose_Marina_Aagaard_blogHer i huset er der naturligvis ikke slik til dagligt. For så får man bare lyst til det. Men: Huskede heldigvis at købe til børn i dag, en stor pose Trick-or-Treat slik fra Haribo.
Uha, ikke øko og ret fantasiløst, men nemt. Og reklame-posen er ikke til at stå for?
Betalt blogging? Nej. Dansk-produkt-fan? Ja. Luk op for noget godt, luk op for Haribo!

Pumpkins_glass_plate_Græskar_Marina_Aagaard_blogVoksen-pynt på køkkenø. Fantastiske former og farver; 1 kurvfuld mini-græskar på fad. Festlig årstidsdekoration til lavpris (20,-). Kom bare an boligmagasin-indretningsarkitekter.

Så stopper festen. Ikke mere pynt i dag.

Rigtig god Halloween!

Halloween Weekend: Spis vegetarmad med grønt, gult og græskar

Af Marina Aagaard, MFT

Hav en rigtig god Halloween weekend. Fænomenet, amerikansk-inspireret allehelgensfest, er vist kommet til Danmark for at blive, så man kan lige så godt benytte endnu en lejlighed til at fejre, feste eller (u)hygge sig med et tema.

Halloween-Pumpkin-Smile-Vector

Halloween, et amerikansk ord, der er er en sammentrækning af de engelske ord “All Hallow’s Evening”, er en årlig begivenhed, som altid finder sted fra solnedgang d. 31. oktober om aftenen før All Hallows Day, allehelgensdag. Mange steder fejrer man dog i stedet i weekenden før eller weekenden efter afhængigt af den nøjagtige dato (ugedag).

Allehelgensdag falder altid d. 1. november og Allesjælesdag den 2. november, oprindelig to forskellige dage, men i dag fejres de begge på allehelgensdag, så i praksis bliver de døde oftest æret og mindet på allehelgensdag. Allesjælesdag markeres ikke i folkekirken, men er en katolsk fejring (kristendom.dk).

Begivenheden fejres i en række lande på mere eller mindre religiøs eller kommerciel vis med kirkebesøg, lys fx i græskar, bål, lege, historiefortælling eller skrækfilm.

Efter en populær skik klæder både børn og voksne sig ud og børnene går fra hus til hus for at bede om slik, hvis man vil undgå at få ballade: “Trick-or-treat”.
To-do-liste: Husk at købe slik til besøgende børn (en dag om ugen er det vel o.k.).

Det er en vesterlandsk begivenhed, ikke af amerikansk, men engelsk oprindelse.
Dagen, aftenen, markerer begyndelsen af Allhallowtide, det tidspunkt på året (kalenderåret), hvor man mindes de døde, alle de trofaste troende samt martyrer og helgenener; en to-dages fejring.

Ifølge nogle kilder er All Hallows’ Eve, en kristen fejring, egentlig baseret på en hedensk keltisk fest, Samhain (gælisk for ’sommertid slutter’), der markerer slutningen på høsttiden og begyndelsen på et nyt år og kortere dage.

Kelterne troede at det slør som skilte de dødes og de levendes verden var tyndest under Samhain, hvorfor dette var et særligt godt tidspunkt til at kommunikere med de afdøde (The Old Farmer’s Almanac, almanac.com).

Skikken er, at man ikke spiser kød på dagen, men gerne vegetarisk. Så weekenden byder på en fin lejlighed til at spise grøntsagsretter med græskar, for eksempel græskarsuppe, som smager fantastisk, eller ovnstegt græskar.

Tjek eksempelvis 22 retter med græskar og find inspiration til weekendmenuen.

Pumpkin_Graeskar_Vegetable_Marina_Aagaard_blog

Happy Halloween.

Motivation? Dagens motivationscitat: Hæng mere i og sejren er din

Af Marina Aagaard, MFT

Victory Loves Preparation, på latin Amat Victoria Curam, er et meget kendt ordsprog og også filmcitat fra filmen The Mechanic. Løseligt oversat til dansk:
Sejr Elsker Forberedelse. Læs: Forberedelse betaler sig. 

freepik_victory-sign_by_flaticon_318-98863

Sejr? Hvilken sejr? Succes med en mission, en opgave, et job … en vaneændring?

There are no secrets to success. It is the result of preparation, hard work, persistence, and learning from failure.
Colin Powell, USA, statsmand, tidl. general, 1937-

Sejr handler ofte om at vinde over en modstander, men kan også handle om at vinde over sig selv, over egne ommer-agtige overbevisninger og vrangvillige (u)vaner.

Dagens sejrssikre citat er baseret på det faktum, at sejr meget sjældent skyldes held, men forberedelse, flid, vedholdenhed og vilje til at lære af tidligere fejl erfaringer.

Det handler altså i høj grad om én selv og i mindre grad om ydre faktorer.
Det er da til at gå til. Smøg ærmerne op, fysisk og mentalt, og hæng i.

Hvad vil du sejre over i dag?

Jason_Statham_WallpaperJason Statham, engelsk skuespiller, hovedperson i The Mechanic, og andre actionfilm fx Transporter 1, 2 og 3, hvor han i de sidste to kører i en ‘rigtig’ bil baseret på tysk flid og forberedelse (Vorsprung durch Teknik ? I < 3 OOOO).

Kend din træningsform: Kredsløbstræning og konditionstræning

Af Marina Aagaard, MFT

Kredsløbstræning er essentiel sundhedsfremmende og præstationsforbedrende træning. Alligevel har den træning længe haft et dårligt ry i visse fitnesskredse. Nok fordi mange forbinder kredsløbstræning med især langvarig udholdende træning fx på cardiomaskiner. Men kredsløbstræning er meget mere end det.

Kondition_konditionstraening_Marina_Aagaard_fitness_blog


International anbefaling for konditionstræning (ACSM):

? 3-5 x / uge | 20-60 min. pr. gang | 60-90 % HFmax (moderat-meget anstrengende)


Hvad er kredsløbstræning?

Kredsløbstræning og konditionstræning er træning af hjerte og kredsløb. Udtrykket cardiotræning anvendes også i fitnessregi især om kredløbstræning på cardiomaskiner.

Træningen forbedrer kredsløbskonditionen, konditionen, og stofskiftekonditionen (stofskiftet; energiomsætning og forbrænding) via en lang række centrale (hjertet) og perifere (blodkar, muskler med mere) effekter.

Kredsløbstræning er det overordnede navn, som kan dække over mange forskellige træningsformer og på et utal af forskellige måder ved forskellig intensitet.

Konditionstræning anvendes ofte synonymt med kredsløbstræning, men i visse kredse forbindes det med meget anstrengende træning, der målrettet forbedrer konditionen.

Hvordan foregår kredsløbstræning?

Kredsløbstræning er karakteriseret ved:

  • Store muskelgrupper aktive
  • Høj frekvens af bevægelser (gentagelser, omdrejninger eller cyklusser per minut)
  • En vis varighed
  • Uhindret vejrtrækning. Undtagelse: Ved åndedrætstræning

Særligt intensive kredsløbstræningsformer (enkle, cykliske):

  • Løb
  • Trappeløb
  • Langrend 
  • Roning
  • Cykling
  • Spinning
  • Svømning
  • Konditionsklatring (kontinuerligt fx Versaclimber)

Andre træningsformer (enkle, cykliske, eller acykliske, mere komplekse):

  • Gang og powerwalk
  • Stavgang
  • Sjipning
  • Aerobic / puls (flere stilarter af forskellig intensitet, power, latin, funk)
  • Steptræning 
  • Dans (mange stilarter af forskellig intensitet)
  • Rebounding (på trampolin)
  • Inline skøjteløb
  • Skøjteløb
  • Aquafitness / vandaerobic

Træningsformen bestemmer hvordan træningen ret teknisk foregår og det er en klar fordel at skaffe sig instruktion i den træningsform, man ønsker at dyrke. Det får man meget mere ud af både hvad angår fornøjelse og træningseffekt.

Kredsløbstræning kan foregå som:

Distancetræning, kontinuerlig træning, man træner i længere tid ad gangen i et nogenlunde ensartet tempo.

Systematisk intervaltræning med skiftevis hurtig eller langsom træning – eller med lettere eller tungere belastning – med korte eller lange intervaller.

Fartleg; fartlek, fart og belastning (stigning) ændres spontant fx på grund af landskabet, vind og vejr. Eventuelt strøm og bølger under havsvømning og tung sne under skiløb.

Hvilket træningsudstyr kræves?

Der kræves enten ingen træningsudstyr eller noget udstyr afhængigt af træningsform. Udover træningstøj og sko (samt cykel, ski, sjippetov, bænk o.l.) kan man bruge pulsur eller diverse apps, pc-programmer og musik til at måle, guide og motivere.

Hvor ofte og hvor længe træner man?

Kredsløbstræningsplanlægning går ud fra ?FIT-formlen?:

Frekvens – hvor mange gange per uge?
Intensitet – hvor hårdt?
Tid – hvor længe ad gangen?

Frekvens: Den internationale anbefaling for forbedring af konditionen er:
?3-5 gange om ugen. En del mindre er også o.k. og kan vedligeholde formen.
Man kan kredsløbstræne dagligt, hvis man har trænet sig op til det og hvis man varierer træningen, så man når at restituere. En ugentlig hviledag anbefales generelt.

Intensitet (kredsløbsbelastning): 60-90 % af ens maksimale puls; den (100 %) kan findes ved test (anbefales for øvede) eller beregnes: 220 ? alder +/- 10 slag. Beregnede formler rummer stor usikkerhed og bør sammenholdes med den følte anstrengelse; brug af Borg-skalaen til at vurdere hvor hårdt det er, 6-20 skala eller 1-10 skala.

Tid (varighed): Typisk 20-60 minutter. Varigheden afhænger af formen, intensiteten og målsætningen; fra en kort tur på 5-10 minutter op til flere timer.

Hvor kan man træne kredsløbstræning?

Man træner inde eller ude afhængigt af træningsform og faciliteter.

Hvem kan træne kredsløbstræning?

Alle mennesker bør styrke hjerte og kredsløb med fysisk aktivitet, motion og træning.

Man kan kredsløbstræne som transportmotion fx til og fra job eller studie, eller som fritidsaktivitet med familie, som motion for sjov eller for at holde vægten eller som idræt eller sport på højt niveau.

Ved visse sygdomme, handicap, overvægt eller skader kan blide eller modificerede træningsformer være hensigtsmæssigt.

Man kan træne på egen hånd, med en makker, med instruktion, på et hold.

Fordele

+ mange former for kredsløbstræning er nemme og let tilgængelige
+ mange former kan dyrkes hvor som helst og når som helst
+ forbedrer stofskiftekonditionen, sundheden
+ forbedrer konditionen effektivt
+ styrker hjerte, kredsløb og åndedrætsmuskler
+ styrker knoglerne (afhængigt af træningsform)
+ mange former for kredsløbstræning kræver ingen eller kun lidt udstyr

Ulemper (få, afhænger af træningsform)

÷ de mest intensive former er cykliske, ensartede, som kan overbelaste
÷ de cykliske former kan være monotone; ringe motorisk udfordring (også fordel)
÷ visse former kræver særlig (god) teknik for at virke effektivt
÷ hyppig/lang konditionstræning (>20 min.) kan begrænse styrke og hypertrofi

Træningseffekt

? ? ? ? ?   Kondition ; fra moderat til superhøj effekt afhængigt af program
? ? ? ? ?   Koordination ; afhænger af aktivitet, fra let (løb) til svær (dans)
? ? ? ? ?   Styrke ; næsten ingen muskelstyrke (ikke formål); knogler styrkes ofte
? ? ? ? ?   Smidighed ; afhænger af aktivitet, men typisk begrænset

Læs mere:

Hillman CH, Erickson KI, Kramer AF (2008). Be smart, exercise your heart: exercise effects on brain and cognition. Nat Rev Neurosci 2008 Jan;9(1):58-65

Lavie CJ et al. (2015). Effects of Running on Chronic Diseases and Cardiovascular and All-Cause Mortality. Mayo Clin Proc. 2015 Sep 4.

Lavie CJ et al. (2015). Exercise and the cardiovascular system: clinical science and cardiovascular outcomes. Circ Res 2015 Jul 3; 117(2):207-19.

Motivation? Dagens motivationscitat: Hæng i

Af Marina Aagaard, MFT

Morgen motivation. Venter en anstrengende dag eller uge forude? Under pres?
Så er det om at være glad for at man har ‘noget at rive i’ og bare ‘hænge i’.

En ven mindede mig lige – i forbindelse med en meget snarlig deadline på en opgave – om at “diamenter skabes under pres” og “ja, ja, det gør de jo” (modstræbende tonefald), og ved eftertanke er der jo nok ikke noget ved et liv med ulidelig lethed. Pres på …

When we long for life without difficulties, remind us that oaks grow strong in contrary winds and diamonds are made under pressure.
Pastor Dr. Peter Marshall (1902-1949).

Under_pres_Herkimer_diamonds_Photo_Wikipedia_unknown

Older posts