Outdoor fitness: 10 Tips til motion i det fri

Af Marina Aagaard, MFT

Udendørs træning, outdoor fitness, er sundt for både krop og sind, så det gælder om at benytte lejligheden til at komme ud så ofte som muligt. Der er ikke noget der hedder dårligt vejr kun forkert påklædning …

Det er dokumenteret, at det både sundheds- og præstationsmæssigt er fordelagtigt at træne udendørs (med mindre man træner i city i verdens mest forurenede storbyer).

Udenfor får man sollys, frisk luft og utallige hjernestimulerende sanseoplevelser. Tøv ikke; læg hele eller dele af din træning udenfor: Der er plads til udvidet bevægelse og ekstra udfordringer for krop og hjerne.

En morgenløbetur i sandet i Tunesien, men det kunne også være i Danmark.

10 Tips til motion i det fri – variation

1. Gå, jog eller løb i intervaller

Bland hurtigt og langsomt. Enten systematisk, fx

Intervaltræning 10 repetitioner a 1:1 eller
10-20-30, eller
Fartlek, spontane intervaller fx inspireret af landskabet.

2. Gå eller løb med varierede bevægelser

Korte skridt, lange skridt, dybe skridt, sidelæns skridt, chasséer.

Løbetræning med:

Høje knæløft
Cirkelbevægelser af hoften (skrædderstilling, hækkeløb)
Hælspark til bagdel
Gadedrengehop

3. Gå, jog eller løb i mønstre

Bevæg dig i mønstre eller “freestyle”:

Slalom mellem forhindringer, stativer, sten eller træer.
Rundt i cirkler eller ottetaller.
I tal- eller bogstavkombinationer, fx T, Z, Y, X.
I firkanter, trekanter eller stjerner.

4. Gå eller løb på forskelligt underlag

Bevæg dig på:

Asfalt
Grus
Sand
Strandsten
Græs
Skovbund

Varierede udfordringer udvikler motorikken og stimulerer hjernen.
Pas på (løse) sten eller grene, undgå fald.

5. Lav trappetræning eller steptræning

Trappegang og trappeløb:

Brug stabile sten o.l. til step-up eller trapper til forskellige øvelser:

Gå og/eller løb et eller to trin ad gangen.
Gå sidelæns op og ned, hver vej.
Hop lige eller sidelæns op. Er trinene dybe med rigelig plads til fødderne, kan man hoppe (eller gå og hoppe) og gå ned.

Steptræning (trappetræning):

Træd op og ned af et højt trappetrin, en bænk, jævn sten eller lignende.
Styrketræning: Først 8-16 med højre ben (start), så 8-16 med venstre ben. 3 serier.
Konditionstræning: Step 1 minut med det ene ben (start),
så 1 minut med det andet, fortsæt på skift i 10-20 minutter.

6. Lav begynder-parkour (for øvede: Parkour)

Bevæg dig fremad i en lige linje så langt som det er muligt. Op og ned ad, over eller omkring forhindringer (af en lav til moderat sværhedsgrad).

Gå
Løb
Hop
Spring
Rul, tril, slå kolbøtter

Vær opmærksom på underlag og krop. Land med affjedring.
Vær opmærksom på at underlag er rimeligt stabilt. Undgå fald og skader.

7. Lav forhindringsbaneløb

Bevæg dig på et område, hvor du skal passere forskelligartede forhindringer.

Klatre
Balancere
Kravle og krybe
Forcere; over, under eller igennem forhindringer.
Brug armene; sætte af, kravle, klatre, hænge (stativ eller stabile grene), gå arm-gang o.l.

Vær opmærksom på underlag; sikring; rimeligt stabilt. Undgå fald og skader.

8. Lav balanceøvelser

Lav varierede balancer med “freestyle”:

Statiske, stillestående balancer, med forskellig kropsstilling på forskellige underlag.
Dynamiske balancer med bevægelse hen ad træstammer, stubbe eller sten.

Vær opmærksom på at underlag er rimeligt stabilt. Undgå fald og skader.

9. Lav styrketræningsøvelser

Tænk ‘ud af boxen’:

Løft og kast (hvis muligt) sten og lignende. Fx stenkastfra strandkanten og længst muligt ud i vandet.
Lav benbøjninger, gerne dybe ned og røre lave sten med bagdel.
Lunge-trin på jorden eller op ad trin eller sten.
Lav armstrækninger med hænder på jorden eller på stativer, sten eller træstammer.
Lav kropshævninger fra stativer eller grene (vær sikre på at de holder).
Lav mave- eller rygøvelser på borde eller bænke eller træstammer.

10. Lav bodymind træning

Naturen er alle tiders som ‘rum’ til:

Qi gong
Tai chi
Yoga
Stræk
Åndedrætsøvelser
Mindfulness

Lav enkle strækøvelser eller lav komplette tai chi eller yoga serier.
Diskret outdoor fitness? Lav åndedrætsøvelser; fx 10 langsomme, ekstra dybe åndedrag.
Mærk efter – hele vejen rundt om torso (“360 grader”) – hvordan åndedrætsmusklen spændes.

Der er outdoor fitness træningsmuligheder for ethvert temperament.

Rigtig god træningslyst.