Bliv bomstærk med Body Weight Training?

Af Marina Aagaard, MFT. Foto: Henrik Elstrup.

Kært barn har mange navne. Læste d.d. I FORM træningsmagasinets nyhedsbrev: “Bliv bomstærk helt uden udstyr”. “Overalt i fitnessverdenen hitter Body Weight Training, hvor du bruger din krop som det eneste træningsudstyr”.

Ja. Der er ikke tale om et nyt koncept. Det er gode gamle kropsvægttræning, der er tale om. Illustreret med otte øvelser.

Nej. Øvelserne gør (især) udholdende, ikke bomstærke.

Ja. Kropsvægttræning hitter (som altid) under mange forskellige markedsføringsnavne eller bare: Kropsvægttræning, på engelsk bodyweight training eller calisthenics, serier af kropsvægtøvelser, i udlandet tidligere især brugt om oldschool kvindegymnastik, nu ofte også om udfordrende gymnastisk kropsvægttræning.

Leonor_Greffel_calisthenics_Wenson_push-upDynamisk kropsvægt styrketræning, Wenson push-up (armstrækning).
Vist af international fitness/bodybuilding mester Leonor Hilário Greffel.

Nævnte nyhedsbrevs forslag til kropsvægtøvelser er:

  • Planke (dynamisk; op på hænder, ned på underarme, o/o/n/n)
  • Statisk lunge (bred; stationær sidelunge højre/op/venstre)
  • Hoftetwist (planke med hoftedrejning, h/v, med fødder på sted)
  • Krabbegang (siddende, bro, hænder, fødder, gå)
  • Styrk kroppen (‘loaded beast’; fra planke bagud til lukket stilling)
  • Balance på et ben (T-balance, 30 sek. = balance/udholdenhed)
  • Bear crawl (‘alle fire’ planke med kravlebevægelse)
  • Step back (bagudlunge med torsorotation)

Øvelserne er gode og giver alsidig styrke på forside og bagside. Flere af øvelserne styrker i starten, alligevel er løftet om ‘bomstærk’ som resultat nok knapt så præcist som “stabil, bevægelig og udholdende”: Når øvelser kan gentages ud over 10-12 gange eller holdes i nærheden af 30 sekunder er det udholdenhedstræning.

Øvelserne giver til gengæld et godt fundament for hårdere træning. Det er fx nødvendigt gradvist at oparbejde bl.a. håndledsstyrke og kropsstamme (core), skulder og knæ stabilitet før tungere øvelser.

Mange antager, at man ikke kan blive bomstærk med kropsvægttræning. Det kan man nu godt, så længe træningen er tung nok. Hvor stærk eller udholdende man bliver, afhænger af hvor mange gentagelser man kan tage (til udmattelse) med en belastning, fx kropsvægt.

Styrke: 1-8 gentagelser

Eksempler: Pistols (1-bens squat), 1-arms armstrækninger og kropshævninger, og statiske øvelser som planker og pres, der er så hårde, at man kun kan holde dem i
cirka 2-10 sekunder.

Dynamisk styrke via styrketræning med bevægelse, klassiske styrkeøvelser.

Statisk styrke via styrketræning uden ledbevægelse, fx core og gymnastikøvelser.

Relativ styrke; hvad man løfter i relation til egen kropsvægt (kropsvægt el. ydre vægt).

Absolut styrke refererer til, hvad man faktisk løfter i kilo.
Styrkeløftere er de mest ‘bomstærke’ med løft af stænger/skiver med 300-1000 kg!

Udholdenhed: 12-20+ gentagelser.

Eksempler: Lunges og benbøjninger (uden ydre vægt), armstrækninger (på knæene?), og statiske øvelser omkring 20-30+ sekunder.

Leonor_Greffel_calisthenics_straddle_presStatisk kropsvægt styrketræning, straddle pres (en klassisk gymnastikøvelse).
Vist af international fitness/bodybuilding mester Leonor Hilário Greffel.

Rigtig god træningslyst.

Fitness Wellness Ferie: 10 Tips til dit første og andet krydstogt

Af Marina Aagaard, MFT

I denne weekend har JP Rejser et stort tema om Krydstogt med forslag til valg af krydstogt og rejsetips. Rene solskinshistorier. Har du booket dit krydstogt og er på vej ud af døren, vil du nok gerne vide mere om, hvordan du for mest muligt ud af feriepengene og undgår uønskede overraskelser?

10 Insidertips til en perfekt, problemfri krydstogtsferie

Cruise_ship_at_night IMG_2202

1. Forbered dig før rejsen

Tjek rejseinformationerne meget grundigt.

Pak taskerne rigtigt. Mærk dem hjemme som beskrevet.

Læs om destinationerne på forhånd, så du ved, hvad du bør se og hvor.

2. Vær klar ved indtjekning

Hav alle relevante dokumenter og rejsepapirer på dig og sørg for at have mærket kufferterne, så indtjekning og boarding processen forløber hurtigt, nemt og problemfrit.

Ved indtjekning afleverer man sit kreditkort, som registreres, hvorefter man får et Cruise card. Et plastikkort som man bruger som nøglekort og betalingsmiddel overalt på skibet; man kan ikke bruge sit eget kreditkort eller kontanter.

Cruise_ship_corridor_Marina_Aagaard_fitness_blog

3. Find kahytten

Find først kahytten, din base, sammen med din rejsemakker (hvis du har en) og få kufferterne – som stilles uden for – ind i kahytten. Svært? Spørg om vej.
Pak evt. ud og få styr over sagerne, så det er på plads.

4. Gå op i restauranten og bestil spisetidspunkt

Find restauranten hurtigst muligt (der er ofte flere at vælge mellem, finder du den forkerte bliver du anvist den rigtige) og bed om at spise på dit foretrukne tidspunkt, der er to tider, seatings: Omkring klokken 18:30 eller 21:00.

Man kan spise som man foretrækker det på ferie, det er dog sundest at spise tidligt, for når man sover, skal kroppen genopbygge sig og ikke bruge ressourcer på at fordøje mad.

Hvis ønsket og muligt, så bed om en vinduesplads i restauranten.

Restauranterne er et helt kapitel for sig selv:

  • Kæmpe buffetrestaurant (med både usund mad og sund mad).
  • En eller flere a la carte restauranter, hvor man morgen, middag og aften kan få 4-5 retter afhængigt af appetit (man vælger fra en menu, hvad man vil have til henholdsvis forret, hovedret, dessert og mellemretter).
  • Snackbarer, hvor man kan forsyne sig med mellemmåltider.
  • Alt undtagen drikkevarerne er inklusive (kaffe, te, vand og juice er inklusive om morgenen og der er gratis kaffe hele dagen). I øvrigt er drikkevarerne billige i forhold til i land.
  • Derudover er der en eller flere specialrestauranter, hvor man mod betaling kan spise andre, særlige retter.

Cruise drink x

5. Læs dagens program 

Hver eftermiddag/aften lægges dages program på sengen. Der kan man læse om alt hvad der foregår på skibet. Det er en stor fordel at orientere sig om træningsmuligheder, aktiviteter og underholdning, så man er på forkant og ikke misser gode tilbud.

I dagens program står der også om dagens tøjtema i restauranten:

Casual; afslappet tøj, dog ikke shorts, top/bar mave, sandaler, bare fødder o.l.)
Informal; pænt, smart hverdagstøj
Formal eller Gala; ekstra pænt (fest)tøj; hvor pænt afhænger af skib og restaurant

Spiser man ved buffeten, er der normalt ingen krav.

Dagen på et krydstogtsskib:

Man lægger typisk til kaj om morgenen eller om middagen og har resten af dagen mulighed for at 1) blive på skibet, 2) gå i land på egen hånd eller 3) tage med på en arrangeret tur (de kan være dyre).

Sidst på eftermiddagen går man tilbage ombord, hvorefter skibet sejlet videre i løbet af aftenen og natten, mens man spiser, danser og sover.

I løbet af dagen, mens man er ude, bliver kahytten som på et hotel gjort i stand, så man vender tilbage til et rent værelse med en redt seng. Perfekt.

Cruise_Daily_Program_on_bed_Marina_Aagaard_fitness_blog

6. Udforsk skibet snarest

Der er så mange muligheder og aktiviteter, at det er en god ide at orientere sig rimeligt hurtigt; gå en tur og find ud af, hvor de forskellige faciliteter befinder sig, så man ikke farer vild og kommer for sent til fællesdans eller snack-bar.

  • Wellnesscenter (på nogle skibe inklusive)
  • Swimmingpools
  • Udendørs jacuzzier
  • Holdtræning
  • Danseundervisning
  • Tennis
  • Basketball
  • Minigolf
  • Klatrevæg (på nogle skibe)
  • Spil
  • Konkurrencer
  • Teater
  • Musikscener
  • Barer
  • Restauranter

Cruise_wellness_salon_Marina_Aagaard_fitness_blog   Cruise_ship_wellness_bar_Marina_Aagaard_fitness_blog7. Få nye oplevelser ombord 

Benyt lejligheden til at få nogle nye oplevelser, lav aktiviteter som man dyrker for sjældent på land: Gå til dans (mange forskellige danse), til mad- eller cocktail-undervisning, særlige sportsaktiviteter eller uvant holdtræning.

Eller gå i teatret og se shows med sang, dans, akrobatik eller trylleri:
Hver aften er der en ny forestilling og showsene er for det meste top-professionelle, underholdende og gratis.
Desuden er der forskellig slags underholdning rundt om på barerne og diskotekerne, så der er nok at vælge imellem.

Cruise_ship_theatre_Marina_Aagaard_fitness_blog   Cruise Dance 28. Tag på udflugt

Selvom det er fristende at blive på skibet, fordi der foregår så meget, så er krydstogt en chance for at stifte bekendtskab med flere nye lande og byer. Selvom man ofte kun har en halv dag i land, så kan man nå at se en del og finde ud af om destinationen er et sted, man har lyst til at besøge igen.

9. Plej kroppen ombord

Ferie er ferie og der skal være plads til at nyde. Alligevel er det en smart strategi at holde formen nogenlunde, så man undgår at komme kuglerund hjem fra krydstogtet. Nyd livet, men tænk også på sundheden. Nogle gode tips:

  • Undgå at spise for meget/usundt, begræns indtag af alkohol/cocktails.
  • Undgå eventuelt buffetrestauranten, hvor overspisning er en reel fare.
  • Spis på restauranten og overvej valget af retter (nogle dage).
  • Tag trapperne hele turen igennem (undgå elevatoren) – det virker.
  • Benyt fitnesscenteret og hold formen eller kom i form.
  • Deltag (også) i de fysiske aktiviteter ombord og gå (på skib og land).
  • Gå i wellnesscenteret, stress af og forkæl kroppen med spa og sauna.

Cruise_ship_fitness_centre_Marina_Aagaard_fitness_blog10. Begræns shopping og mobilbrug

Der er mange butikker ombord og shopping entusiaster kan nemt blive fristede. Butikkerne er trods tilbud ikke superbillige, så det kan blive kritisk økonomisk set: Man bruger hele tiden sit Cruise card og mister ofte overblikket over hvor meget man bruger. Så man får en ubehagelig oplevelse, når man sidste dag tjekker ud og får en astronomisk regning. Hold derfor igen.

Ekstra vigtige tip:
Brug ikke mobilen ombord, vent til du går i land (eller er tæt på land; tjek mobil-udbyder på telefon og fravælg den ‘maritime’ og vælg landbaseret).
Mobiltaksten ombord er astronomisk høj og løber let op i mere end tusind kroner selv for få og korte opkald.

Begræns også internetbrug, for det er også bekosteligt; regningen vokser meget hurtigt.

Rigtig god rejse.

Læs mere:

Cruise Fitness Guide til sjovere og sundere krydstogter og motion ombord

JP Rejser | Guide | 29.8.15: Tag din hobby med på krydstogt.
Guide til alternative krydstogter

JP Rejser | Krydstogt | 29.8.15: En flydende ferieø for flere generationer

JP Rejser [Har du 70.000+?]: Tag på opdagelsesrejse, cruise, i Stillehavet.

Fitness Wellness Ferie til vands? De 5 Største Myter om Krydstogter

Af Marina Aagaard, MFT

I dag har JP Rejser tema om Krydstogt. For krydstogter er efterhånden blevet en meget populær ferieform, ikke kun i udlandet, men også herhjemme, hvor danskere kan springe ombord på et krydstogtsskib i København eller flyve sydpå eller vestpå og sejle ud.

Selvom cruise populariteten vokser, er der stadig mange, som er meget skeptiske overfor den rejsemåde, der indtil videre også af rigtigt berejste anses som en ret inferiør rejseform.
Her er de fem mest sejlivede myter, overbevisninger, om krydstogter.

Cruise_ship_Ibiza_Marina_Aagaard_fitness_blog

De 5 største myter om krydstogter

1. Krydstogter koster en formue
Nej, ikke nødvendigvis; der er overraskende billige krydstogter, især når man tænker på, at de er all-inclusive. Prisen for en hel uge på de billigste skibe starter fra ca. 2000 DKK.

2. Krydstogter gør mig søsyg
Nej, de store krydstogtsskibe (15 etager høje, 3000-5000 passagerer) gynger ikke; selv i hårdt vejr mærker man næsten ikke, at man sejler.

3. Krydstogter er kun for seniorer
Nej, før hed det sig, at krydstogter var for ‘newlywed and nearly dead’ (nygifte og nær-døde gamle). I dag er krydstogter for alle målgrupper; både singler, par eller familier. Der er aktiviteter for alle aldre bl.a. børnelege, teen-sport, dans for voksne og seniorer.

4. Krydstogter er kedelige
Nej, alt andet end det: Ud over at man rejser rundt og ser mange spændende byer og destinationer, er der et utal af aktiviteter ombord

  • Fitnesscenter
  • Wellnesscenter (på nogle skibe inklusive)
  • Swimmingpools
  • Udendørs jacuzzier
  • Holdtræning
  • Undervisning (dans, make-up, hår, mad, drinks)
  • Tennis
  • Minigolf
  • Klatrevæg (på nogle skibe)
  • Spil
  • Konkurrencer
  • Bibliotek
  • Teater
  • Diskotek
  • Musikscener
  • Barer
  • Restauranter
  • Casino

5. Krydstogter er farlige
Nej. Man behøver ikke at være bekymret for vægtøgning, smittefare eller forlis. Risikoen er begrænset.

I dag er der mange hygiejnetiltag og til egen brug eksempelvis sprit til afspritning og (visse steder) servietter til dørhåndtag.

Selvom der har været uheld og skibbrud, er faren statistisk set ringe. Desuden har tidligere ulykker betydet at sikkerhedsforanstaltningerne på krydstogtsskibe er øget endnu mere.

Krydstogsskibenes buffeter og 3-4-5 retters menuer kan være en udfordring for svage sjæle, heldigvis er der masser af motionsmuligheder, så vægten kan holdes stabil.

Selv var jeg også ret overbevidst om, at de ovennævnte fem faktorer gjorde sig gældende for krydstogter … indtil jeg selv kom på cruise, en overraskende aktiv, interessant og behagelig rejseoplevelse.

Læs mere:

Fitness Wellness Ferie: 10 Essentielle tips til Krydstogt bookning og besparelser

Cruise Fitness Guide til sjovere og sundere krydstogter og motion ombord

Hvordan er din fitness? Træner du i et røvsygt fitnesscenter?

Af Marina Aagaard, MFT

I løbet af ugen kunne man se denne BT overskrift: Han trænede de rigtige mænd: ‘Spild ikke tiden i et røvsygt fitnesscenter’. Uha, det ser ud om at en ekspert fraråder træning i et fitnesscenter. Men hvad handler det om?

Nævnte artikel var i virkeligheden en større, positiv og personlig portrætartikel om træner og TV-træner Jacob Søndergaard og hans hustru, der også er træner.

Et af artiklens primære budskaber var, at når man får barn og to hunde, så ændrer prioriteterne sig [naturligvis] og der bliver mindre tid til rådighed for træning også selvom man har lyst til det. Og nu, som der stod, “hænger de ikke længere ud i fitnesscenteret tre timer om dagen”. Aha. Fitnesscentre er altså slet ikke “røvsyge”, men tværtimod steder, hvor man (også eksperter) ligefrem hænger ud.

Netop nu har Jacob og hustru udgivet deres nye bøger “Træn som en mand” og “Veldrejet” og artiklens overskrift refererer til et afsnit i artiklen: ‘Mændene skal med Jacob Søndergaards bog »finde tilbage til de ting, man holdt sig aktiv med, da man var lille, og synes var sjovt, i stedet for at spilde tiden i et røvkedeligt fitnesscenter, som man hurtigt mister interessen for.«

Ja. Lige præcis. Hørt. Man skal finde lysten til motion og lave de aktiviteter, man brændte for, da man var barn (yngre), hvis det er det, man har lyst til.

Jamen. Desværre er der mange der gerne vil spille bold eller dyrke anden sport, men som døjer med eksempelvis for dårlige knæ eller dårlig ryg.

Blandt andet der kommer fitnesscenteret ind. For i fitnesscenteret kan man gøre kroppen stærk, stabil og bevægelig – endda med minimal risiko for skader – og det er jo langt fra “røvsygt”. Det er tværtimod alle tiders, at der findes en mulighed for at komme i form til mere krævende idrætsaktiviteter.

Ja. Der er andre motionsmuligheder end fitness, og variation er smart. Og ja, holdtræning og idræt kan være mere motiverende end et grundstyrkeprogram uden store udfordringer og højdepunkter, men “røvsygt” om fitness(centre) er nok for stærkt et ord.

Det smarte er, at efter grundtræning er der vide muligheder for videregående fitnesstræning; udendørs og indendørs, med eller uden spændende udstyr og redskaber, som gør fitness til en leg … som selvtræning eller motion sammen med en partner, familie, venner og kollegaer.

Ordet “røvsygt” fænger i overskrifter, men myten om, at fitness er r****** er heldigvis som hovedregel ikke sand. Er den det, bør man få et nyt program eller finde et bedre center.

God træningslyst.

Core træning planke teknik tip: Undgå ondt i knæ, håndled eller ryg

Af Marina Aagaard, MFT

Tjekliste til planketræning afledt af et aktuelt og relevant spørgsmål til bloggen: “Hvorfor får jeg ondt i knæene, når jeg laver planken?”
Her er en mulig årsag, et træningstip og forslag til at undgå andre ledproblemer og ubehag under planketræning.

Under træning inklusive coretræning med planker bør leddene i udgangsstillinger og øvelser være i hensigtsmæssige stillinger med maksimal beskyttelse fra musklerne og minimal vridning eller pres med skæv belastning af led.

ML_Planke_i_Fitness_og_Styrketræning_foto_Marina_Aagaard

Under grundtræning, optræning, gælder det generelt:

  • Start med kroppen i den korrekte (udgangs)stilling.
  • Oprethold den stilling; når spændingen, kontrollen, svigter, stop; hold pause.
  • Start kropsvægttræning med kort varighed eller få gentagelser, øg gradvist.

Under planketræning gælder det generelt:

  • Støt på underarme (eller hænder) og tæer (eller underben).
  • Hele kroppen holdes på en lige linje, hagen inde, ryggen i naturlig stilling.
  • Mavemuskler spændes; også nedre del, kip bækken ganske let.
  • Overkroppen holdes stabil, skulderbladene på plads (bred ryg).
  • Overarmene kan ’skrues’ ind mod siden af kroppen for ekstra stabilitet.
  • Træk vejret dybt og regelmæssigt.

KNÆLED

Problem: I en strakt planke med støtte på tæerne spændes lårmusklerne ofte hårdt og trækker derved via senen i knæskallen. Det kan også forekomme, at man overstrækker (forbi 0 grader) og låser leddet på en ubehagelig måde.

Løsning: Spænd musklerne for at stabilisere, men tænk ‘afslappet knæ’, så benet er strakt uden at knæet er overstrakt. Er det ikke nok, så bøj evt. knæ en anelse.
Træn uden smerte, hold pause ved behov. Træn gradvist op.

HÅNDLED

Problem: I en planke med støtte på hænderne oplever mange at håndleddet føles træt eller ømt. Det skyldes normalt ikke en fejl ved udførelsen, men at håndleddet er et mindre led, som man ikke er vant til at støtte på.
I sjældnere tilfælde skyldes ubehag omkring håndleddet, at man støtter for tungt (for hurtigt) eller støtter, drejer eller vrider hænderne på en unaturlig måde.

Løsning: Eftersom ‘kæden kun er så stærk som det svageste led’, bør man træne håndleddet gradvist op, før man går videre til hårdere øvelser.

Start med kort tids støtte (evt. med kort vægtarm/mindre belastning) eller få gentagelser. Træn op over en længere periode; det kan tage tid.

Man kan også støtte på underarmene, det aflaster (og er tungere), men løser ikke problemet. Det er en fordel at være alsidigt stærk og stabil.

ALBUER

Problem: I en planke med støtte på hænderne spændes armmusklerne på bagsiden, m. triceps brachii, og man overstrækker eventuelt (forbi 0 grader) og låser leddet på en ubehagelig måde (med eller uden spænding i armen).

Løsning: Spænd armene (og skuldre) for at stabilisere, men tænk ‘afslappede albuer’; strakte uden at være overstrakte. Er det ikke nok, så bøj ganske let.
Træn uden smerte, hold pause ved behov. Træn gradvist op.

RYGSØJLE

Problem: Man får ‘ondt i lænden’ eller spænder omkring halsen og nakken.

Løsning: I planken bør kroppen være i en perfekt neutral stilling tilsvarende den, man har i oprejst stilling:

Nakke/rygsøjle og hofter skal holdes i ‘neutral stilling’. Der bør kunne tegnes en lige linje fra øret, gennem skulder, hofte, knæ og ankel.

Mavemusklerne (og andre stabiliserende muskler) skal være spændte for at fastholde kroppen i den rigtige stilling.

Hagen holdes inde og nakken holdes lang og neutral, så hovedet hverken kigger opad eller nedad (ind mod brystet).

God træningslyst.

Older posts