Træningsmusik: Top 10 Dance Hits til Fitness Træning

Af Marina Aagaard, MFT

Dance er en populær elektronisk musikgenre, der findes i mange stilarter, såvel a la tilbagelænet lounge som uptempo dansemusik. De fleste former for dance musik er ikke bare velegnet til … dance … men også til fitness træning.

388930_7755_KAT_ JACKSON
Foto af hænder i vejret: sxc.hu © Kat Jackson.

Tempoet er omkring 120-135 BPM, et moderat tempo som er egnet til styrketræning og low impact fitnessdans. En del numre er instrumentale, hvilket kan være en fordel, når man som instruktør skal instruere undervejs.

Lounge-agtig dance musik har et godt drive uden at være for påtrængende, så det fungerer som en perfekt ‘baggrund’ for træningen.

Selv har jeg brugt mange dance numre til holdtræning undervisning og kurser eksempelvis til bodytoning (stram op), step træning og dance fitness.

Der er utallige gode numre, men som fitnessmusik har jeg især brugt house-inspireret dance (tung bas og klaver) og Ibiza dance som spilles af dj’s som Carl Cox, John Digweed og Tiësto, inciterende, insisterende musik i 12″ *, extended mix, versioner.

Trænendes reaktioner: 34 %: Superfedt. 33 %: O.k. 33 %: Monotont!:

Top 10 Dance til fitness træning (som fleksibel playliste eller enkeltstående numre)

1. Wilson, Smallwood & Ingram: Perfect Sunrise | 7:30 | 128 BPM

2. Moonface: Futurized Fears (Guy J remix) | 7:47 | 124 BPM

3. Bedrock (Original Mix Edit): Heaven Scent | 3:11 | ~132 BPM

4. Camisra: Let Me Show You (Tall Paul Remix) | 6:14 | ~132 BPM

5. Mutant Clan: On and Amp (John Digweed mix) | 8:26 | 115 BPM

6. Trentemøller: Evil Dub | 6:06 | 118 BPM

7. Lulu rouge: Bless You | 5:12 | 124 BPM

8. Argenis Brito & Michel Toro: Speech | 7:21 | 124 BPM

9. Pedro Costa: Speech | 6:09 | 125 BPM

10. Yoshimoto: Do What U Du (Trentemøller Mix) | 6:28 | 119 BPM

Ekstra:

Skylark: Krakatoa | 8:28 | 125 BPM

Tiefschwartz feat. Seth Troxler: Trust | 7:40 | 124 BPM

Rude Rkade: Beautiful – Runes Acid Vocal Mix | 8:17 | ~124 BPM

Tiësto: Goldrush: Goldrush | 3:31 | ~142 BPM

Tiësto: Obsession | 9:07 | ~130 BPM

Spotify Top 10+ Dance Hits Fitness Workout

Find mere musik, fx efter antal BPM, på idrætsmusik.dk.

Køb musik og støt kunstnerne: Numrene på listen/listerne er i mine musiksamlinger; købt på hhv. vinyl, cd eller download – i specialbutikker, på amazon.com eller iTunes.

Har du kommentarer eller en egen Top 10 rock liste? Så er du m e g e t velkommen til at skrive i kommentarfeltet. Tryk på boblen og giv dit input.

* Tidligere udkom musik på vinylskiver der havde forskellig størrelse, især 7″ (singler med et nummer på A-siden og et nummer på B-siden) og 12″, LP, long-play, med flere numre. LP-størrelsen blev også brugt til maxi-singler, som indeholdt en forlænget udgave, eventuelt et remix, af den oprindelig 7″ udgave (radio edit).
En tredje mulighed var EP, extended play, hvilket typisk var to numre på hver side, det kunne være på en 7″ eller en 12″. Eller en mellemstørrelse plade, 10″.

Træningsmusik: Top 10 Electronica Hits til Fitness Træning

Af Marina Aagaard, MFT

Electronica, den oprindelige synthesizermusik, nu overgenre, og afledte genrer, blandt andre synth, acid, techno, trance, drum and bass, dubstep and dance, er særdeles velegnet som træningsmusik til forskellige former for fitnesstræning.

587468_40129935_sxc_martin@party-mania.nlFoto: Martin, Partymania, Holland.

Electronica musik findes i både blide og hårde stilarter, der kan bruges til alt fra mobility og stretching til styrketræning, aerobic, løb og spinning.

Electronica hits er ofte iørefaldende og er bredt anvendelige i holdtræning, hvor der ellers er deltagere med meget forskellig musiksmag.
Bliver numrene dog for elektroniske eller hårdtpumpede (techno/trance), er de ikke velegnede til hold for seniorer.

Ved valg af (electronica) musik gælder det om at finde et tempo, der passer til øvelserne, men også melodien, sangen og stemningen er væsentlig for at man kommer i det rigtige træningshumør (er musikken i dur eller mol?).

Bemærk, at en del electronica er instrumental, hvilket kan være en fordel, hvis man som instruktør skal give mange cues, teknik informationer, undervejs.

Mange nyere hits i radioen er elektronisk musik, men over i mainstream dance og pop genren. Det kan anbefales at tjekke dj-lister, specialforretninger og biblioteket for at finde tidligere og mere ukendt musik, fx fra følgende supergrupper:

Opfinderne af electronica Kraftwerk (D) har pladevis af suveræne numre.
Jean-Michel Jarre (F) har unik, ‘luftig’, elektronisk musik til fx stretching og spinning. Yello (CH) har leveret et utal af klassikere til tv-programmer og gymnastikopvisninger.
Depeche Mode (UK) har produceret utallige synth pop hits, nok til en egen Top 10 (20).

Listen her er med original electronica, men også afledte blandede genrer.
Placeringerne er baseret på personlig fitnessmusik brug i opvisnings-, trænings- og kursus-sammenhæng og ikke nødvendigvis generel popularitet.

Top 10 Electronica Hits til Træning (playliste eller inspirationsliste)

1. Jay Dee: Plastic Dreams | 10:19 | 140 BPM

2. The Bubble: Temple of Doom mix | 10:19 | ~130 BPM

3. Yello: Move Dance Be Born | 5:47 | ~130 BPM (eller Oh Yeah)

4. Kraftwerk: The Robots | 3:41 | 123 BPM (eller Home computer eller the Model)

5. Jean-Michel Jarre: Oxygene IV | 4:17 | 114 BPM (eller Equinox 4 (6:55))

6. Sash: Ecuador | 3:33 | 138 BPM

7. Darude: Feel the beat | 5:04 | 138 BPM eller (Sandstorm (3:52))

8. Editors: Papillon – Tiësto mix | 8:03 | 128 BPM

9. Energy 52: Cafe Del Mar – Three N One Remix | 8:43 | 138 BPM

10. Depeche Mode: Enjoy the silence | 4:14 | 113 BPM

Syv ekstra:

1. Jan Hammer: Crockett’s Theme (3:36, 96 BPM)

2. Lasgo: Something (Hold Me In Your Arms) (3:43, ~132 BPM)

3. Antiloop: Believe (3:26, 140 BPM)

4. Psyche: Unveiling the Secret (5:52, 134 BPM)

5. Gary Numan: Are friends electric (5:25) (tjek: Sugababes: Freak like me)

6. Skrillex: Kill Everybody (5:00) eller Scary Monsters & Nice Sprites (4:05)

7. Deadmau5: Ghosts n Stuff (6:03, 128 BPM)

Link til: Spotify Top 10+ Electronica Hits Fitness Workout playliste (ex The Bubble)

Find mere musik, fx efter antal BPM, på idrætsmusik.dk.

Køb musik og støt kunstnerne: Numrene på listen/listerne er i mine musiksamlinger; købt på hhv. vinyl, cd eller download – i specialbutikker, på amazon.com eller iTunes.

Har du kommentarer eller en egen Top 10 rock liste? Så er du m e g e t velkommen til at skrive i kommentarfeltet. Tryk på boblen og giv dit input.

Træningsmusik: Top 10 Musik til Sjipning med Jog, Løb og Hop

Af Marina Aagaard, MFT

Valg af sjippe musik? Sjipning er alle tiders som træningsform inde og ude.
Man kan sagtens sjippe uden musik, men musik er for det meste en væsentlig motivationsfaktor, så her er inspiration til valg af sjippesange.

Sjipning_Sjip_dig_i_form_Marina_Aagaard_fitness_blog

Musik til sjipning

For at (sjippe) musik motiverer skal den helst passe til ens egen smag og også gerne være kendt og med motiverende tekster.

For at (sjippe) musik forbedrer præstationsevnen – så man yder mere i længere tid – er det en fordel at bevægelses- og musiktempo passer sammen (synkron musikbrug).

Vælger man at bruge musik, hvor musikken og bevægelser er forskudt (asynkron musikbrug), så er et fornuftigt tempo 125-140.
Ved asynkron musikbrug fungerer det bedst med lidt hurtigere musik. Langsom musik er svær at bevæge sig til under pulstræning som sjip og løb og kan sænke intensiteten.

Tip: Musik på ca. 130-140 BPM er velegnet til et mix af langsom og hurtig sjipning, eksempelvis: Hop 4 a tempo, løb 8 hurtigt (dobbelttempo). Også ved dobbeltsving, double unders, er det en fordel med et moderat tempo, så rytmen kan holdes.

Sjipning kan være enten enkel hurtig-sjipning i højt tempo, >160-200 hop/sving per minut, eller langsommere, 130-140 hop/sving per minut, for at 1) øve sig eller 2) udføre mere udfordrende kombinationer, så: Musik stil og tempo kan variere meget.

Et overordnet generelt råd er at finde sjippe musik med et vist tempo og i en genre og med en melodi, der motiverer en selv.
I holdtræning er det svært at gøre alle på holdet tilfredse musikmæssigt, men 80’er og til dels 90’er pop, pop rock og hi-energi virker motiverende på mange.

Selv har jeg en meget bred musiksmag, der også omfatter speciel electronica og hård rock, imidlertid forsøger jeg at holde musikvalget til holdtræning rimeligt moderat uden at det bliver alt for mainstream: Min Top 10 i øjeblikket rummer ‘halv-gammel’ musik; blandet pop, dance og synth med et par specielle numre imellem.

Top 10 Sjippe træningssange

1. New Order: Blue Monday | 7:27 | 131 BPM | Alternative dance

2. Soft Cell: Tainted love (tjek også Rihanna: SOS) | 3:01 | 142 BPM | Synthpop
Tainted love/Where did our love go (long version) | 8:58 | ~140-150 BPM | Synthpop

3. Safri Duo: Amazonas | 6:16 | 136 BPM | World / pop / dance, instrumental

4. Tribal Funk: Get ready | 7:39 | ~130 BPM | Dance (tromme) / (næsten) instrumental

5. Professor Trance & the Energisers: Breath connects us all | 4:20 | 140 BPM | World

6. Klubheads: Raise Your Hands | 2:54 | 128 BPM | Electro house

7. Azzido da Bass: Speed (Can You Feel It) | 3:15 | ~130 BPM | Electronica/UK garage

8. Sash: Move Mania | 4:04 |136 BPM | Synth pop

9. Paul Oakenfold Energy 52: Café del Mar | 6:59 |132 BPM | Ibiza dance

10. Antiloop: Believe | 3:26 | 140 BPM | Ibiza dance

Fem ekstra:

1. Project Pitchfork: Nasty Habit Crystal PPF RMX | 5:18 | ~130 BPM | Synth pop

2. Test department: Bang on it (12″) | 4:28 | 132 BPM | Industrial

3. Satriani: Surfing with the alien | 4:24 | 171 BPM | Guitar rock

4. The Vapors: Turning Japanese | 3:47 | 179 BPM | New wave (power pop)

5. Divine: Shoot your shot | 4:05 | 131 BPM | High Energy (electro pop)

Find mere musik til træning (efter fx BPM): Idrætsmusik.dk

Læs om sjipning:

Sjipning Sjip dig i form (e-bog)

Se mere:

Sjipning Fitness 1 | Sjip dig i form sjippetræning (New Order: Blue Monday)

Sjipning Fitness 2 | Sjip dig i form sjippetræning (Bjørn Svin: Kan & Vil)

Sjipning Fitness 3 | Sjip dig i form sjippetræning (Carl Cox: Troisieme)

Jump rope videos

Myten om viljestyrke? Motion via selvtillid, motivation og vaneændring

Af Marina Aagaard, MFT

Efterhånden ved de fleste at det er sundt at motionere. Alligevel fejler mange i forsøget på at komme i gang eller holde sig i gang. Mange skælder sig selv ud og tror at det handler om manglende viljestyrke. Men det er ikke (hele) forklaringen.

Ifølge en af verdens førende forskere inden for træningspsykologi professor Stuart Biddle har vi langt mindre kontrol over vores egen motivation til motion end vi tror.

Motion_Motivation_og_vaneaendring_MP900309117

Biddle fortæller at: “Vi er kun mennesker! Vores gode intentioner får os kun et stykke ad vejen, for der er visse menneskelige behov, der skal opfyldes for at vi har en chance for at opretholde tilstrækkelig motivation til at ændre vaner” (citat fra artiklen Cracking the code The Science behind motivation to exercise).

Det vil sige at ikke alene indre, men også ydre faktorer er væsentlige.

De grundlæggende behov er:

  • Kompetence. Følelsen af at være kompetente; tegn på at vi gør det godt, har fremgang, og følelsen af velbehag efterfølgende.
  • Kontrol. Valgmuligheder snarere end følelsen af at være presset til at gøre noget.
  • Tilhør. Følelsen af at høre til og føle sig tilpas i omgivelserne (miljøet).

VANEÆNDRING OG MOTIVATION

Når det drejer sig om adfærd, inklusive motions- og træningsadfærd, gennemgår vi flere stadier på vejen til den nye vane.
Man kan vanskeligt hoppe fra ingen til meget træning i et spring – og først når den nye vane har været stabil i et halvt års tid kan man tale om en fast vane:

Stuart_Biddle_Vaneændring_TTM_og_motion_og_motivation_Marina_Aagaard_fitness_blog

De fem trin man gennemgår ved vaneændring, kost, motion m.m.:

1. Før-overvejelse
På dette stadie er man ikke villig til nye vaner. Man ligger måske på sofaen og ser måske en sundhedskampagne på tv eller på nettet, men registrerer det ikke rigtigt og overvejer ikke vaneændring.

2. Overvejelse
På dette stadie overvejer man at ændre vane og opvejer for og imod den nye vane.
På dette tidspunkt kan man samle viden, fx om kostplaner eller motionsaktiviteter.
Konsulter en specialist eller tjek på nettet og spørg venner og bekendte.

3. Forberedelse
På dette stadie gør man klar til at ændre vane. Eksempelvis ved at bestille og gennemføre en prøvetime (programlægning) i et fitnesscenter. Det er et vigtigt skridt og man skal sørge for at man får den hjælp, man har brug for, fx fra familie og venner eller vejleder (træner). En positiv, overkommelig og motiverende, start er essentiel.

4. Handling (aktivitet)
På dette stadie er man gået i gang med den nye vane. De første seks måneder er kritiske, så det gælder om at få ekstra støtte. Ved en ny motionsvane er det smart at træne sammen med nogen, så man bakker hinanden op og holder hinanden i gang.
Gør hvad der skal til for at sikre at den nye vane lettere bliver hængende.

5. Vedligehold
På dette stadie har man haft den nye vane i over seks måneder. Nu gælder det om at fastholde eller vedligeholde vanen ved at sikre at man fortsat er motiveret.
Det gælder om, at finde ud af, hvad der glæder og driver én. Lav en evaluering (af vane og hverdag) og juster, hvis der er noget, der skal forbedres.

Bemærk, at man kan godt ‘falde fra’ en vane. Så gælder det bare om at komme i gang igen. Frafald sker for de fleste, det må man acceptere, og så give vanen en ny chance.

SELVTILLID OG MOTION

Adfærdspsykologien fortæller, at vejen til at danne nye gode vaner og øge motivationen hænger sammen med selvtillid. Selvtillid kommer både fra vores egen adfærd og fra adskillige ydre påvirkninger og altså ikke bare ‘viljestyrke’.

Der er fire nøglefaktorer i forbindelse med selvtillid og såkaldt mestringsforventning, eller self-efficacy, troen på at det skal nok gå godt (her i motionssammenhæng):
Egen adfærd, observation af andres adfærd (og positive resultater), opmundtring og ens humør og sindstilstand.  Disse ydre faktorer kan man selv være med til at optimere.

Stuart_Biddle_Vaneændring_Selvtillid_motion_og_motivation_Marina_Aagaard_fitness_blog

Det er vigtigt at planlægge ud fra hvad det er man gerne vil opnå (med sin nye vane).
Tag fat i en vane ad gangen og læg en plan – mere eller mindre fast – med et hovedmål og overkommelige delmål. Det gør vaneændring mere overskueligt og motiverende.

Læs mere:

Cracking the code. The science behind motivation to exercise.
A report by Professor Stuart Biddle and Fitness First.

Biddle SJH, Mutrie N (2007). Psychology of Physical Activity.

Aagaard M (2014). Fitness Coaching motivation og metodik (for personlige trænere)

Helse: Du bliver det du gør

Kost og ernæring: 7 Tips til Mad for Hjerne – og Krop

Af Marina Aagaard, MFT

Et fornuftigt motto: Uden mad og drikke duer helten ikke. Og skal helten være på toppen fysisk såvel som mentalt, så gælder det om at spise strategisk smart.
Og så skader det jo ikke at maden samtidig er lækker og lokal.

“Man kan ikke spise sig klogere, men man kan spise sig til at få hjernen til at fungere optimalt. Hjernen er jo en rigtig feinschmecker.” Christian Bitz (JP Puls, 18.11.10).

Her er (tidligere Sund Nu/Lev Nu ‘kollega’) Christian Bitz’ 7 tips til Brain Food, som jeg smagte på Radisson, hvortil hans hjernemad koncept er udformet.

1. Masser af fisk, fuldkornsprodukter, frugt og grønt.

2. Primært lokale [danske] og friske råvarer.

3. Rene råvarer med minimal industriel forarbejdning [kort vej fra jord til bord].

4. Mindre kød og med maksimalt 10 pct. fedtindhold.

5. Naturligt sødet og ikke mere end 10 pct. tilsat sukker.

6. Fokus på den gode smag og tilfredsstillelse af sanserne [øjne, næse og mund].

7. Drik vand, ikke kaffe, fra morgen til aften.

Er hjerneføde speciel føde?
Næh, bare almindelig sund føde som til resten af kroppen: Eksempelvis havregryn og fed fisk og regelmæssige måltider hver 3.-4. time; hold blodsukkeret stabilt.
Lektor Esben Skipper Sørensen: Brainfood på menuen.

God appetit.

Følg min Blog HER og Instagram HER