Motivation? Dagens motivationscitat: Om at leve og at rejse

Af Marina Aagaard, MFT

Et hyppigt brugt citat er H.C. Andersens: At rejse er at leve.
Det er jeg meget enig i. Alligevel så jeg forleden et stærkt nyere citat, som jeg er lige så enig i og hvis ordlyd kan være en sund og mindful leveregel. 

“Husk at leve mellem rejserne” (Karen Seneca, journalist)

Aphrodites_rock_Cyprus_Marina_Aagaard_fitness_blog

“H.C.Andersen har jo ikke ret. Livet er ikke noget, du kun skal se frem til. (…)
Jeg er helt enig i, at det er fantastisk at rejse, men jeg vil alligevel påstå, det er endnu mere fantastisk, hvis du kan gøre dit liv til en lang rejse. God tur.”
Karen Seneca, journalist (rejseblokken.dk)

Hørt!

“At leve er at rejse” (Marina Aagaard)

hvis ikke fysisk, så mentalt.

God rejse og god (hver)dag!

MET og forbrænding? Intensitet og kalorieforbrug under fysisk aktivitet

Af Marina Aagaard, MFT

Hvad er MET? På mange fitness cardiomaskiner viser displayet træningsintensiteten i MET sammen med kondital og iltoptagelse.
Alle tre værdier har at gøre med det samme; kroppens forbrug af ilt.

MET, Metabolic Equivalent of Task eller Metabolic Equivalents, metabolisk værdi for arbejdet, er et udtryk for størrelsen af iltforbruget, forbrændingen, under aktivitet.

Cardiomaskine_Display_Marina_Aagaard_fitness_blog

En person med en større krop har normalt en større iltoptagelse (i hvile), men for nemheds skyld ser man bort fra individuelle forskelle og benytter værdien 1 MET (ACSM, 2001, s. 139) (for korrigeret MET se 2.):

1 MET er en enhed, som svarer til energiomsætningen i hvile, hvor kroppen forbruger 3,5 ml ilt pr. kg kropsvægt pr. minut.

1 MET svarer til et energiforbrug på cirka 1,2 kcal/minut for en 70 kg person, derfor går man i mange beregninger ud fra at 1 MET ≈ 1 kcal/kg/time.

Jo mere intensivt man arbejder, desto større bliver energiomsætningen:

MET-tallet stiger til fx 5-6 ved gang, og 10-12 ved let løb, hvilket vil sige at man er henholdsvis 5-6 og 10-12 gange mere aktiv end i hvile.

Aktivitetsniveauer

FYSISK AKTIVITET MET
Lav-intensive aktiviteter < 3
sove 0,9
se tv 1,0
skrive, kontorarbejde 1,8
gang, 1,7 mph (2,7 km/h), lige vej, slentre, ganske langsomt 2,3
gang, 2,5 mph (4 km/h) 2,9
Moderat intensive aktiviteter 3 – 6
cykling, stationær, 50 watt, meget let anstrengelse 3,0
gang 3,0 mph (4,8 km/h) 3,3
gulvøvelser, hjemmetræning, let til moderat anstrengelse, generelt 3,5
gang 3,4 mph (5,5 km/h) 3,6
cykling, <10 mph (16 km/h), fritid, til arbejde eller for fornøjelsens skyld 4,0
cykling, stationær, 100 watt, let anstrengelse 5,5
sexuel aktivitet 5,8
Høj-intensive aktiviteter > 6
jogging, generelt 7,0
gulvøvelser (fx pushups, situps, pullups, jacks), tung, kraftig anstrengelse 8,0
løb, jogging, på stedet 8,0
sjipning 10,0

MET-værdien bruges ikke så ofte i fitnessregi i Danmark, men findes i mange amerikanske vejledninger for ved hvilken intensitet man bør træne (3,4).

MET-timer
1 MET er energiforbruget i hvile. En 4 MET aktivitet forbruger 4 gange energien i hvile.
Hvis en person udfører en 4 MET aktivitet i 30 minutter, har vedkommende udført
4 x 30 = 120 MET-minutter eller 2.0 MET-timer fysisk aktivitet.

Udregning af kalorieforbrug under fysisk aktivitet

Kalorier (kcal) = MET (værdi) x Kropsvægt (kg) x Tid (timer)

Eksempel, person på 70 kg, let aktivitet (5 MET) i ½ time:

Kalorieforbrug = 5 x 70 kg x 0,5 timer = 175 kcal

Hvor mange MET’s en aktivitet vurderes til kan man finde i tabeller.
Den mest omfattende tabel er Arizona State University’s Compendium of Physical Activities (1).

Bemærk at tabelværdier er altid vejledende, da værdierne er test- og programafhængige.

MET værdier (Arizona State University)

MET_vaerdier_tabel_uddrag_Arizona_State_University

Tabel: Tabeluddrag fra The 2011 Medicine and Science in Sports and Exercise study “2011 Compendium of Physical Activities: A Second Update of Codes and MET Values” af BE Ainsworth, WL Haskell, SD Hermann, N Meckes, DR Basset, Jr., C. Tudor-Locke, JL Greer, J Vezina, MC Whitt-Glover og AS Leon (link til komplet tabel, 1)

Referencer

1. Prevention.sph.sc.edu/tools/docs/documents_compendium.pdf (MET-værdier)

2. Compendiumofphysicalactivities/corrected-mets (MET korrektion)

3. General Physical Activities Defined by Level of Intensity CDC.gov

4. Energy Expenditure in Different Modes of Exercise ACSM Comment

5. Appliedresearch.cancer.gov/atus-met/met.php (hverdags-MET, USA)

6. Wikipedia: Metabolic Equivalent (oversigtstabel – her oversat)

Træningsmusik: Top 10 Cooldown Hits til Nedvarmning

Af Marina Aagaard, MFT

Træning bør efterfølges af nedvarmning, der fremmer restitution. En gradvis tilbagevenden til hvilepulsniveau. Langsom musik kan hjælpe med at skabe den rigtige stemning og understøtte nedvarmningsaktiviteter.

Image_ by_Royalty-Free-Corbis

Den mest afslappende musik er new age musik uden markeret grundrytme (trommer, tung bas og lignende). Langsomme numre uden kraftig rytme, i mange genrer fra klassisk over pop til rock, kan også fungere som musik til nedvarmning, hvor øvelserne varierer fra let bevægelse til stationære strækøvelser.

Listen her er med enkeltstående favorit numre, som jeg ofte har brugt (hver for sig) som ‘fitness strækmusik’ til nedvarmning på kurser og undervisning i aerobic/puls, step, spinning og styrketræning/stram op.

Listen er ikke tænkt som en playliste. Det er en præsentation af enkelte numre, der bør stå alene eller spilles sammen med et eller flere tilsvarende numre.

Top 10 Cooldown Hits til Nedvarmning (eller stræk/mobility)

1. Jamie Woon: Night Air | 5:17

2. Skrillex ft. Ellie Goulding: Summit | 6:12

3. Two Steps From Hell: Heart of Courage (extended version) | 1:57

4. Sort Sol: Let your fingers do the walking | 4:37 (eller Eliah rising)

5. Moby: Porcelain | 4:01

6. Angelo Badalamenti: Twin Peaks Theme | 5:10

7. Jan Hammer: Crockett’s Theme | 3:33

8. Enya: Orinoco Flow | 4:27

9. Clarence Clemmons: Abraxas | 7:17

10. Sinatic: Lost World | 4:25

Link til hele listen: Spotify Top 10 Cooldown Hits 

Tips til mere nedkølings- og strækmusik:

Niels Eje: MusiCure. Serie på 10 CD’er med afslappende, ‘helende’ musik.

Fønix Musik: RELAX musikkompilering serie.

Få flere musikideer, fx efter antal BPM, på idrætsmusik.dk.

Køb musik og støt kunstnerne: Numrene på listen/listerne er i mine musiksamlinger; købt på hhv. vinyl, cd eller download i specialbutikker (fx Fønix), på amazon.com eller iTunes.

Har du kommentarer eller en egen Top 10 rock liste? Så er du m e g e t velkommen til at skrive i kommentarfeltet. Tryk på boblen og giv dit input.

Træningsmusik: Top 10 Hip-hop Hits til Fitness Træning

Af Marina Aagaard, MFT

Hip-hop er en genre som nogen elsker og andre elsker knapt så meget … Spændvidden i det, der tidligere hed rap, er dog ekstremt bred og spænder lige fra blød R’n’B-agtig musik over upbeat dansemusik til hård hip-hop og er velegnet som træningsmusik til mange former for fitness og holdtræning. 

Abdulhamid_AlFadhly_1390188_55948949

Rap eller hip-hop er en fascinerende genre med musik baseret på tekst og tale. Mange af teksterne er geniale; enten humoristiske eller satiriske og samfundskritiske.

Der er omvendt også mange voldsforherligende og groft sexistiske numre med Explicit Lyrics, ‘udpenslende tekster’. Som holdinstruktør; selvom musikken har et godt drive, skal man overveje, om man bør spille den slags sange ? eller udvise hensyn overfor sensitive sjæle.

Både oldschool (tidlig) og newschool (nyere) hip-hop er meget anvendeligt til træning; styrketræning, fitness boksning, bodytoning (stram op) og fitness dance (funk).

Her en liste – ikke playliste, men inspirationsliste – over nogle af mine fitnessmusik favoritter i både den lettere og den halvtunge ende af hip-hop spektret.

Top 10 Hip-hop til fitness træning

1. Fort Minor: Remember The Name | 4:14 | 85 BPM

2. Blackstreet: No diggity | 3:18 | ~92 BPM

3. LL Cool J: Phenomenon | 3:11 | 105 BPM

4. Nelly: Hot In Herre | 4:06 | 107 BPM

5. Jay-Z: 99 Problems | 3:55 | 93 BPM

6. Timbaland & Magoo ft. Missy Elliott: Cop That Shit | 4:28 | 105 BPM

7. Methodman & Redman: Big Dogs | 3:29 | 95 BPM

8. Snowgoons & Supastition: Still Waters Run Deep | 3:34 | ~92 BPM

9. Vinnie Paz & Block McCloud: End of Days | 3:50 | ~93 BPM

10. Jorge Quintero: 300 Violin Orchestra | 2:58 | ~76 BPM

Ni ekstra:

1. Public Enemy: Don’t Believe the Hype | 5:18 | 98 BPM

2. Ice-T: G-style | 4:29 | 100-102 BPM

3. Eric B & Rakim: Paid in full | 3:35 | 104 BPM

4. Snowgoons: The Hatred | 3:53 | 98 BPM

5. The Prodigy: Diesel Power | 4:18 | 106 BPM

6. Aerosmith & Run-DMC | Walk this way | 5:09 | 106 BPM

7. Run-DMC vs. Jason Nevins: It’s Like That | 4:06 | 129 BPM

8. Stetsasonic: Talkin’ All That Jazz | 4:48 | ~104 BPM

9. Two Men A Drum Machine And A Trumpet: I’m Tired of Getting Pushed Around
(med snak (rap), men over i house genren med klaver og trumpet)

Spotify 10+ Hip-Hop Hits Fitness Workout

Anbefalet oldschool opsamling: The Best Hip Hop Anthemz … Ever!

Find mere musik, fx efter antal BPM, på idrætsmusik.dk.

Køb musik og støt kunstnerne: Numrene på listen/listerne er i mine musiksamlinger; købt på hhv. vinyl, cd eller download – i specialbutikker, på amazon.com eller på iTunes.

Har du kommentarer eller en egen Top 10 rock liste? Så er du m e g e t velkommen til at skrive i kommentarfeltet. Tryk på boblen og giv dit input.

Træningsmusik: Top 10 Rock Hits til Styrketræning

Af Marina Aagaard, MFT

Musik til styrketræning? Rock er et godt valg, for der er en tydelig tung rytme, et passende tempo og et drive, der passer perfekt med styrketræning.

Soon_Koon_photo_of_ipod_flickrIpod med Aerosmith rocknummer: Soon Koon © flickr

Der findes utallige fantastiske rocknumre i stilarter fra almindelig rock over hård rock til punk rock, heavy metal, thrash og diverse undergenrer.

Langsomme rocknumre passer omtrent til styrketræningens øvelsestempo, d.v.s. synkron musikbrug, mens hurtige rocknumre ikke følges med kroppens bevægelser, men bruges som ‘baggrundsmusik’ for motivationens skyld, asynkron musikbrug.

Mange af de gamle superrockgrupper har skabt klassikere, fx Black Sabbath: Paranoid, Iron Maiden: The Evil that Men do, Motorhead: White Line Fever, Deep Purple: Smoke on the Water, Bachman Turner Overdrive: You Ain’t Seen Nothing Yet.

Desuden kommer der løbende ny supermusik, så det er næsten umuligt at vælge til en Top 10. Men her nogle fitnessmusik favoritter i den middeltunge ende i fleksibel rangorden, en playliste eller inspirationsliste. Også godt at lytte til uden for træningslokalet.

Top 10 Rock Hits til Styrketræning 

1. Rammstein: Du hast | 3:55 | 125 BPM (eller Sonne eller … )

2. P.O.D.: Boom | 3:07 | 91 BPM (kan også bruges til løb, 2 x 91 = 182 skridt/minut)

3. Clawfinger: Life will kill you | 3:34 | 79 BPM

4. Sabaton: Metal machine | 4:23 | 156 BPM

5. Papa Roach: Getting away with murder | 3:11 | 104 BPM

6. Green jelly: Three little pigs | 5:55 | 71 BPM

7. KoRn: Here to stay | 5:07 | 100 BPM

8. Rage Against the Machine: Killing in the Name | 5:17 | 89 BPM

9. Soundgarden: Outshined | 4:08 | 95 BPM

10. Instrumental Core: March of Warriors (genren Epic) | 5:20 | 90 BPM

Syv ekstra:

1. Iron Maiden: The Number Of The Beast (4:58)

2. Guns N’ Roses: Welcome to the jungle (5:17)

3. Motorhead: Hellraiser (4:30)

4. Nirvana: Smells like teen spirit (5:01)

5. Cliff Lin: Ultraviolence (3:07)

6. Egypt Central: Kick Ass (3:19)

7. Ill Niño: I Am Loco (3:31)

Alle 17 + bonustracks: Spotify 10+ Rock Hits Strength Workout

Find mere musik, fx efter antal BPM, på idrætsmusik.dk.

Køb musik og støt kunstnerne: Numrene på listen/listerne er i mine musiksamlinger; købt på hhv. vinyl, cd eller download – i specialbutikker, på amazon.com eller på iTunes.

Har du kommentarer eller en egen Top 10 rock liste? Så er du m e g e t velkommen til at skrive i kommentarfeltet. Tryk på boblen og giv dit input.

Older posts