Planke træning: Hvor tit må man træne planken?

Af Marina Aagaard, MFT

Planken, statisk stilling på underarme og tæer, er i de senere år blevet meget udbredt. Ud over at øvelsen indgår i mange træningsprogrammer og især core training, er det blevet populært at træne efter ‘plank challenge’ programmer som anbefaler masser af planke træning. Men hvor ofte er nok … eller for meget?

Planke træning

Hvor tit må man planke?

I flere planke challenges anbefales daglig eller næsten daglig træning, hvor man gradvist over 30-50-100 dage øger holdetiden eksempelvis fra 0 og op til 5 minutter.

Hvor ofte?

Ud fra internationale anbefalinger for styrketræning:

2-3 gange om ugen er nok.

Det er tilstrækkeligt til at sikre fremgang og undgå overtræning. Det er generelt ikke nødvendigt eller fordelagtigt med mere isoleret core træning end det.

Ud fra princippet om, at det kan være motiverende at deltage i sådanne challenges skader det nok ikke at følge den slags programmer i en afgrænset periode; i så fald vil det være en fordel at supplere med alsidig træning inklusive træning for bagsiden af kroppen.

Hvor længe?

Nogen personlige trænere fraråder at man holder planken over 30 sekunder under henvisning til at man ikke kan holde optimal spænding længere end det. Men kan man ikke det? Måske ikke hvis man spænder alle musklerne i overkrop, underkrop og krop maksimalt, men er maksimal spænding nødvendig? Gymnastik- og idrætstrænere anbefaler fx op til 3 minutter – med god form (men ingen krav til maksimal spænding) og med eller uden variationer.
Spørgsmålet er: Hvad man har brug for. For de fleste motionister vil det nok være fuldt tilstrækkeligt med maksimum 1 minut.

Planken er en basisøvelse som især er beregnet til grundtræning. Så snart man kan holde den i 1-3 minutter er det hensigtsmæssigt at variere og udvikle øvelsen og lade den indgå i andre øvelser med bevægelse og kroppen i andre stillinger, fx slynge (TRX), kabel og barre træning eller øvelser, der gearer kroppen til hverdags- eller idrætssituationer.