Core træning: Planke på hænder versus planke på underarme?

Af Marina Aagaard, MFT

Planketræning er udbredt som del af almen styrketræning og coretræning.
Ofte træner man planken på én måde og holder ved den, men det er en fordel at variere og progrediere, udvikle, coretræningen.

I går blev jeg på min YouTube kanal spurgt om forskellen mellem planke på hænderne og på underarmene: Her er kendetegnene for de to øvelser:

Planke på underarme og fødder

  • Længere vægtstangsarm: Der er længere mellem støttepunkterne, albuer og fødder; længere vægtstangsarm gør øvelsen tungere.
  • Større stabilitet: Man hviler på underarme, større støtteflade gør øvelsen mere stabil; øvelsen udfordrer balancen og stabiliserende muskler mindre.
  • Progression: Sæt fx underarme frem foran kroppen, stræk fodled.
    Ved at løfte en arm/og eller et ben involverer man flere stabiliserende muskler.

Planke på hænder og fødder

  • Kortere vægtstangsarm: Der er kortere mellem støttepunkterne, hænder og fødder; kortere vægtstangsarm gør øvelsen lidt lettere.
  • Mindre stabilitet: Man støtter på en mindre flade; øvelsen udfordrer balancen lidt mere. Desuden ekstra hånd-, håndleds- og underarmstræning.
  • Progression: Sæt fx hænder frem foran kroppen, stræk fodled.
    Ved at løfte en arm og/eller et ben involverer man flere stabiliserende muskler.

Begge øvelser er o.k. og man kan skifte mellem dem for variationens skyld.

Man holder så længe man kan med perfekt form, i almen træning maksimalt 1-3 minutter. Herefter bør øvelserne gøres sværere og integreres i anden træning.

Videoer, der viser udgangsstilling (disse still-billeder fortæller det meste):

Fitness fotografering: 3 Tips til Sunde Selfies for Healthies

Af Marina Aagaard, MFT

Fotografi igen, igen? Hvad har foto at gøre med fitness? Mere og mere.
Fotos på Facebook, Pinterest og Instagram har længe været vejen frem,
når man vil dele sine træningsoplevelser og sin træningsfremgang ?
og fænomenet fortsætter ser det ud til.

Healthie = Healthy, sund + Selfie, selvportræt.

Ordet har i årevis været brugt om en person, der er sund, og i de senere år også om sundhedsselvfotografering eller især træningsselvfotografering.

Fototips til healthie fotografer

Oldschool tip:

  1. Tjek at baggrund er ‘lækker’, ryddelig og ikke forstyrrer hovedmotivet.
  2. Tjek at tøjet, kroppen og håret er i top – vis din bedste side.
  3. Sørg for at billedet er skarpt; at du er i fokus.

Newschool tip:

  1. Fang øjeblikket, rod eller ej; pga. tidens snapshot-trend er styling mindre vigtig.
  2. Uglet hår, ustylede rå outfits og sved øger troværdighed og evt. likeability.
  3. Uskarpe billeder kan øge stemningen eller skabe action effekt.

Bonustip: Vil du ha’ flere likes? Post fotos af babyer, dyr og mad i stedet for træning!

Selfie overvejelser

Er selfies sundt eller usund narcissisme?

Uanset ens mening, så er det udbredt blandt motionister i alle aldre verden over.
Min mening? Fotografering er godt, træning er godt, så er mix nok også godt?

I alle tilfælde skulle det ifølge en ALT Health leder være ganske vist og evidensbaseret, at “vi bliver mindre syge og lidt gladere, når vi tjekker healthies på instagram eller lægger fotos op af os selv med røde kinder og løbetøj i efterårsskoven.”

At se på træningsfotos er motiverende – synes jeg – især dem af fitnesselever, fitness-kollegaer og venner. Til gengæld har jeg endnu ikke selv fået taget mobilen og snuppet et krops- eller træningsselfie shot, men det kan være at det kommer …

Er dog blevet knipset i.f.m. øvelsesdemonstrationer, Eurosport programmer og sponsorater, så her et billede fra en tidsalder, da hotsox og benvarmere var in, og

  1. Det var andre, der fotograferede én (fotograf her: Leif Nygaard), ikke én selv
  2. Billeder blev fanget på filmruller med 24 og 36 billeder (begrænsede ‘klik-rate’)
  3. Billeder blev fra negativer overført til fotopapir (KODAK R.I.P.) 

Marina_Aagaard_foto_fotograf_Leif_Nygaard

Foto motivation og foto humor

Don’t shoot what it looks like. Shoot what it feels like.
David Alan Harvey, fotograf

A camera is a tool for learning how to see without a camera.
Dorothea Lane, fotograf

All photos are accurate. None of them is the truth.
Richard Avedon, fotograf

My wife – she could help me get the negs out.
Ansel Adams, fotograf (response, when asked which he would save first from a burning house, his wife or his negatives).

A camera didn’t make a great picture anymore than a typewriter wrote a great novel.
Peter Adams, fotograf

How many photographers does it take to change a light bulb? 50. One to change the bulb, and forty-nine to say, ‘I could have done that’.
Ukendt

Flere foto citater og fotos på 500px

Shape: Forget selfies latest celeb trend is healthies

Kend din træningsform: Animal Flow og animal movement – træning med dyrebevægelser

Af Marina Aagaard, MFT

Bevæg dig som et dyr! En af de nyeste træningsformer er øvelser inspireret af diverse dyrs bevægelser. Den såkaldte animal movement training omfatter især bevægelser og forflytninger på alle fire.
Hominoiderne, af ‘menneskelignende’, har udviklet sig igennem millioner af år og et af kendetegnene ved det moderne menneske, homo sapiens sapiens, er oprejst gang. Så er det smart at gå tilbage til firbenet gang?  

Hvad er animal movement training?
Det er kropsvægttræning baseret på dyrs bevægelser, lige fra de helt små såsom kålorme, de lidt større som krabber og firben, til de store såsom krokodiller og gorillaer.

At mennesker laver dyrebevægelser er intet nyt fænomen. Dyrebevægelser har længe været del af børns leg og er desuden indgået som elementer i hård fysisk træning fx forhindringsbanetræning med diverse kravlebevægelser.

Alligevel er det først i de senere år, at den type aktivitet er dukket op i fitness træningssammenhæng og internet videoklip med navne som ‘animal movement training’, ‘animal moves exercise’ eller Animal Flow.

AnimalFlowMonkeyFlipMikeFitch

Animal Flow, et nyere konceptprogram, er udviklet af australske Mike Fitch (på foto her over i færd med et Monkey Flip) med udgangspunkt i 18 års erfaringer i fitnessbranchen med diverse træningsformer.

Siden 2010 har han udviklet Animal Flow træning med afsæt i traditionel progressiv kropsvægttræning samt gymnastik (håndstande), parkour og breakdancing. Formålet med Animal Flow er udfordrende og effektiv træning i alle planer.

Dyreagtig træning kan være krævende og speciel og man kan stille spørgsmålstegn ved om det hensigtsmæssigt at lave alt for megen træning på alle fire?
Det er dog oplagt at lade sig inspirere af dyrs lette, hurtige, elegante og frie (modsat hæmmede) bevægelser og at øge sin styrke i hænder, arme og skuldre er smart.

Hvilket træningsudstyr kræves?

En af de store fordele er, at der kræves intet udstyr. Øvelserne er med kropsvægt.
Man kan, hvis ønsket, lave visse af øvelserne som elementer i parkour – med forhindringer – eller med udstyr som ringe, barrer, (klatre)stativer og lignende.

Hvordan foregår animal movement training?
Træningen omfatter specielle styrke-udholdenhedsprægede gulvøvelser.
Øvelserne kan være alt fra simple øvelser med lave krav til styrke og bevægelighed til avancerede øvelser med høje krav til styrke og bevægelighed samt koordination, når det gælder øvelsesserier.

Der trænes især på alle fire på gulvet (eller jorden).

I Animal Flow består træningen af seks grundelementer:

  • Håndledsmobilisering – med styrke og bevægelighedsøvelser.
  • Aktivering – statiske stillinger for at samle (connect) kroppen før træning.
  • Formspecifikke stræk – helkropsstræk, som starter i en dyreform og dernæst bevæges igennem et bredt spekter af bevægelser.
  • Former med forflytning – øvelser som efterligner dyrebevægelser, man starter med ABC (Ape, Beast og Crab). Bevægelse som dyr for at forbedre det menneskelige dyrs funktion.
  • Skift (switches) er dynamiske bevægelser [overgange] som skaber flowet i Animal Flow træning. Sammenkædningsøvelser.
  • Flow – ens eget flow er ‘der hvor den rigtige magi opstår’. Her kædes Animal Flow bevægelser sammen i en flydende sekvens, hvor energien overføres fra en bevægelse til den næste. Det kan være koreograferet eller freestyle.

Hvor ofte og hvor længe træner man animal movement training?
Normal træningsfrekvens er som anden styrketræning 2-3 gange per uge.
Man kan – med fordel – anvende udvalgte elementer som del af anden træning.
Varighed eksempelvis 15-30 minutter.

Hvor kan man dyrke animal movement training?
Man kan træne derhjemme fx efter videoklip eller videoprogrammer. Det er bedst, hvis der er god plads på gulvet og plads til at bevæge sig i flere retninger.

Så vidt vides findes der i øjeblikket ikke Animal Flow og lignende programmer i Danmark. Enkelte af øvelserne findes dog som del af træningen på Mobility hold og andre specialhold.

Man kan træne både inde og ude fx på en græsplæne – asfalt og cement kan være muligt, men er ikke særlig behageligt for hænderne.

Hvem kan dyrke animal movement training?
Dyrebevægelser er især for raske unge og voksne motionister på middel til øvet niveau – optræning af håndled tager tid. Ikke for sportsudøvere som bør træne mere specifikt.
Animal Flow nævner på deres side, at træningsformen er velegnet for MMA kæmpere.

Træningen kan være velegnet i børnetræning, også i skoleidræt, og vil kunne indgå som et godt supplement til traditionel gymnastiktræning.

Et helt træningsprogram er ikke anbefalet, hvis man har svage håndled eller problemer med ankler, knæ, hofter, skulder eller lænderyg (ved krævende Animal Flow bevægelser).

Fordele

+ giver variation i core træning og almen (grund)træning
+ træner og styrker overkroppen på anderledes varierede måder
+ styrker håndled og underarme – en klar fordel
+ træner mange stabiliserende muskler og forbedrer balancen
+ mange af bevægelserne af øger mobiliteten
+ alternativ og sjov træning – kan øge træningsmotivationen

Ulemper

÷ kræver en vis kropsstammestyrke og kropsbevidsthed; gradvis opstart
÷ kræver lang tids optræning for at opnå tilstrækkelig styrke i arme og håndled
÷ er uegnet til (sports)specifik træning
÷ et tilbageskridt ift. at mennesker nu står og går på to ben
– bør ikke anvendes som eneste træningsform

Træningseffekt

? ? ? ? ?  Kondition ; normalt ikke formål; til dels i øvelseskomplekser
? ? ? ? ?  Koordination ; en del styring og koordination af arme-ben-krop
? ? ? ? ?  Styrke ; moderat-høj i overkrops- og kropsstammebevægelser
? ? ? ? ?  Smidighed ; god til meget god; afhænger af øvelsesvalg

Træning af balance og stabilitet: Pertubationstræning

Af Marina Aagaard, MFT

En god balance og stabilitet, evnen til forblive stabil i alle stillinger eller kunne genoprette balancen, hvis man snubler, er væsentligt for alle, unge såvel som ældre. En metode til forbedring af balancen er pertubationstræning.

Pertubation kommer af per- og en afledning af latin turbare, at ?bringe i uorden, forstyrre’ og har betydningen “mindre, forstyrrende effekt i et fysisk system i ligevægt” (ifølge Den Store Danske).

Balancetraening_2907540617_7accc242f2_o

I traditionel fitness balancetræning træner man typisk ‘lukkede færdigheder’, statiske stillinger og uden udefrakommende påvirkning. For at forbedre (kontrol af) balancen yderligere er det en fordel også at træne ‘åbne færdigheder’, hvor man skal reagere på udefra kommende, eventuelt overraskende, påvirkninger.

En metode er pertubationstræning; “arbejde på ujævnt underlag og udsættes for uventet ydre kraftpåvirkning. [Man] skal reagere hurtigt og funktionelt med kompenserende bevægelse”. (Dansk Sportsmedicin, nr. 2, Maj, 2002).

Metoden bruges blandt andet i neuromuskulær træning med henblik på at optræne knæstabilitet fx for at forebygge korsbåndsskader.

Pertubationstræning kan indgå i en progression, så man starter med at træne enkle balanceøvelser, på fast underlag og på bevægeligt underlag, med eller uden bevægelse, først uden og siden med forstyrrelser eller overraskelser.

Eksempler på pertubationsøvelser:

  • Stå på et ben på gulv. Træner eller ven puffer til person (set eller uset).
  • Stå på Terapibræt eller luftpude. Træner træder på luftpuden (set el. uset).
  • Stå på BOSU, stor luftpude). Træner træder på BOSU (set el. uset).
  • Sid eller knæl på stor bold. Træner puffer til bold eller person (set el. uset).

Læs mere:

Fysioterapeut Uffe Læssøe, PhD: Vurdering af balance

Ib Salomon: Ny styrke til knæet. Krop og fysik

Balance Definition og Optimal Balancetræning: Statisk og Dynamisk balance

Foto:

N00/2907540617″>DSC_3861 via photopin (license)

Seriøst sund, stærk og smart? 117 Gode Grunde til at Dyrke Fitness Infografik

Af Marina Aagaard, MFT

“Jeg skal IKKE dyrke fitness” eller “Fitness er IKKE noget for mig” eller “Fitness er FOR larmende” (eller kedeligt, hårdt, dyrt eller spild af tid) …
Et udpluk af udmeldinger ? heldigvis sjældne ? hørt under fitness foredrag.
Men måske handler det om manglende viden om fitness former og fordele?

Fitness styrker både fysik og psyke, så man lever bedre her og nu og på sigt; man bliver skarpere, stærkere, hurtigere, mere udholdende og gladere ? længere.

Fitness er meget mere end blot træning med fitness maskiner: Der er utallige former for fitness ? fra opkvikkende til afslappende ? til ethvert formål og behov.

Fitness kan dyrkes inde eller ude, stille og roligt eller vildt og larmende, med kroppen alene eller med maskiner og udstyr, solo eller sammen med en, to, tre eller mange andre ? i fitnesscenterregi eller selvorganiseret.

Er du eller dine ikke i gang endnu? Her er et lille udvalg af fordele:

117 Gode Grunde til at Dyrke Fitness

Fitness Infografik – må gerne deles. Måske længste infografik, så nederst en ‘kort’:

117_Gode_Grunde_Til_Fitness_Marina_Aagaard_dk

117_Gode_Grunde_Til_Fitness_horizon_Marina_Aagaard_dk

God fornøjelse med din fitness træning.

Older posts