Sundhed og træning: Bedre vejrtrækning i hvile og træning

Af Marina Aagaard, MFT

En unik præstationsfremmende metode? Bedre vejrtrækning. Vi trækker vejret over 20.000 gange hver dag, over en halv milliard gange livet igennem, og hvis man trækker vejret bare en smule bedre hver gang, kan man forbedre både sundhed og præstationsevne.

The perfect man breathes as if he is not breathing.
Lao Tzu, kinesisk filosof (ca. 604-521 BC)

Vejrtrækningen fungerer automatisk og naturligt og det burde ikke være nødvendigt at tænke over den. Desværre trækker mange vejret for dårligt, for hurtigt eller overfladisk, og føler træthed eller spændinger i kroppen.

Ved at forbedre vejrtrækningen i hverdagen har det vist sig, at man kan blive mere afslappet og sænke blodtrykket (bl.a. Modesti, 2015).

Desuden kan både eliteidrætsudøvere og motionister optimere deres præstation eksempelvis i, men ikke begrænset til, konditionsaktiviteter som løb, cykling, roning og svømning ved at forbedre vejrtrækningen (McConnell, 2011).

Kroppen er heldigvis designet til at sørge for at hjerne og muskler automatisk får den ilt, der er behov for: Iltningen af blodet er under normale forhold næsten 100 %, når blodet forlader lungerne, så dybere vejrtrækning vil i sig selv ikke føre til øget iltning.

Til gengæld har veltrænede åndedrætsmuskler mindre behov for ilt selv og de udtrættes senere, dvs. de kan holde til hårdere belastninger længere, hvilket bl.a. medfører at kroppens øvrige muskler kan arbejde hårdere og længere.

Life is not measured by the number of breaths we take,
but by the moments that take our breath away!
Vicky Corona, Tahitian Choreographies, 1989.

Luft_ilt_vejrtrækning_og_aandedraet

Vejrtrækning

Når man trækker vejret, indånder man luft med bl.a. ilt, O2, som via lungernes vægge siver ind i kapillærerne og blodbanen, hvor det med blodet føres til musklerne, som udnytter ilten til aerobt arbejde.

Det er en passiv proces, hvor ilten diffunderer (siver) gennem væv.

I energiprocessen dannes kuldioxid, CO2, som føres med blodet den modsatte vej tilbage, indtil den til sidst kommer ud via lunger og luftrør og udåndes.

Åndedrætsfrekvens: Antal åndedrag i minuttet; i hvile ca. 12 per minut.

Normal indånding: Ca. 1½-2 sek.
Normal udånding: Ca. 1½-2 sek. fulgt af en naturlig pause på 1-2 sek.
I løbet af en dag bliver det til over 20.000 åndedrag.

Åndedrætsdybde: Luftmængde pr åndedrag, hvile; voksne ca. ½-1 liter

Lungeventilation: Hvor mange liter luft der kommer ned i lungerne per minut:

Ventilation = Åndedrætsdybde x Frekvens

I hvile er lungeventilationen ca. 12 gange 0,5 liter, dvs. ca. 6 liter pr. minut.

Under træning øges både åndedrætsdybde og åndedrætsfrekvens og lungeventilationen kan komme op på over 120-160 (op til 300) liter i minuttet.

Åndedrætstræning kan sænke vejrtrækningshastigheden, frekvensen, til 4-8 åndedrag i minuttet i hvile.
Åndedrætstræning skal udføres med forsigtighed, fordi åndedrættet hænger tæt sammen med det selvstyrende nervesystem, som styrer hormonproduktion og organer. Start forsigtigt og vær opmærksom undervejs.

Åndedrættet

Indånding, inspiration: Mellemgulvsmusklen, diaphragma, der afgrænser bryst- og bughulen, i den nederste del af brystkassen, spændes, så dens seneplane hvælver sig nedad, så der bliver større volumen i brystkassen, og luften trækkes ned i lungerne.

Samtidig trykkes der nedad mod indvoldene, så maven skubbes en anelse udad; derfor kaldes det bugånding eller maveånding; luften kommer i første omgang kun til lungerne ? altså ikke noget med at ?trække vejret ned i maven? ? hvorfra den siver ind i de mindste blodårer og med blodstrømmen føres videre ud til kroppens væv.

Udånding, eksspiration: Er i hvile passiv, da brystkassen grundet elastiske kræfter vender tilbage til sin ligevægtstilstand. Under træning bliver udåndingen mere aktiv på grund af hjælp fra de assisterende udåndingsmuskler.

Vejrtrækningstyper

  • Nøglebensvejrtrækning. Skuldre og kraveben løftes og maven spændes, under indånding. En overfladisk vejrtrækning med løft af skuldre og kraveben; med maksimal anstrengelse og minimal optagelse af luft og ilt.
  • Brystånding. En begrænset vejrtrækning, hvor musklerne mellem ribbenene udvider brystkassen (brystånding kaldes internationalt også ‘paradoxical breathing’).
  • Mellemgulvsvejrtrækning; også kaldet bugånding eller mavevejrtrækning.
    Den primære vejrtrækningsmetode. Mellemgulvsmusklen bruges til at opnå en dyb og langsom vejrtrækning, som giver luft til de dybeste dele af lungerne.

En dyb vejrtrækning kombinerer alle tre: En indledende dyb indånding (mens bryst og skuldre er afslappede og i ro), maven skubbes først ud, fortsætter op gennem brystkassen, der udvides, og den øverste del af lungerne og halsen.
Under udåndingen synker maven langsomt ind igen.

Det dybe åndedræt kan tjekkes ved at lægge en hånd på brystkassen og en hånd på maven: Brystkassen skal i starten ikke hæve sig, kun maven. Først til sidst i et åndedrag kan brystkassen hæve sig lidt.

En generel rank afslappet kropsholdning med sænkede skuldre letter dyb vejrtrækning. Hold eksempelvis lænd og hals i (næsten) neutral stilling ? også under aktiviteter som løb, styrketræning eller spinning.

Bemærk, at åndedrættet kan trænes i diverse kropsstillinger også sammenlukkede.

God vejrtrækning i hverdagen kendetegnes ved at:

  • Åndedraget foregår især med åndedrætsmusklen (og assisterende muskler).
  • Åndedraget er relativt langsomt (modsat hurtigt som ved sygdom og stress).
  • Åndedrættet er jævnt med næsten lige vægt på indånding og udånding.
  • Indånding og udånding flyder sammen uden stop, suk, snøft eller pusten.
  • Åndedræt er usynligt, lydløst, men med normal eller høj iltning (Rakhimov A, 2008).

I hverdagen, i hvile, er næsevejrtrækning med munden lukket anbefalet:

  • Filtrerer, opvarmer og fugter luften (frasorterer støv og bakterier)
  • Øger vejrtrækningsdybden, så luften kommer ned i den dybe del af lunger
  • Stimulerer det autonome, selvstyrende, nervesystem positivt

Mange døjer med tilstoppede næsebor, så de ikke kan trække vejret gennem næsen og trækker derfor vejret gennem munden dagen igennem. Da næsevejrtrækning er sundere, gælder det om at fremme dette:

  1. Puds næsen.
  2. Lav evt. denne enkle øvelse, som kan øge og afbalancere luftstrømmen gennem næsen: Hold for det ene næsebor. Indånd, 5 sekunder, udånd, 5 sekunder. Skift. Bloker modsat næsebor. Gentag ti gange. Og:
  3. Undersøg livsstilen. Er næsen hyppigt stoppet, kan det være fordi kroppen udskiller for meget sekret pga. en usund stresset livsstil.

Vejrtrækning under træning

Åndedrættet, indånding og udånding, må under (dele af) træningen gerne foregå bevidst for at gøre øvelserne lettere – uden at det føles anstrengt eller unaturligt.

Under træning kan man afhængigt af træningsform trække vejret gennem:

  • Næsen – filtrerer og opvarmer luften – og beroliger.
    I hvile og træning ved lav til moderat (høj) intensitet anbefales næsevejrtrækning.
  • Næsen og munden – under maksimale træningsaktiviteter trækkes vejret (også) gennem munden.
  • Munden – er ‘vejen med mindst modstand’ med størst luftindtag, fx ifm. maksimal udholdenhedstræning.
    Under tung træning fremmer (kraftfuld) udånding gennem munden kraftudvikling.
  • Ingen af delene – i visse styrkeaktiviteter holdes vejret i få sekunder i dele af øvelsen for at øge stabilitet. Specialmetode der bør anvendes med forsigtighed.

Træningsvejrtrækning kan matches med bevægelserne på to måder (Zatkiorsky, Kraemer, 2006):

Anatomisk vejrtrækning
Vejrtrækningen foregår sammen med kroppens bevægelse under træning og øvelser med lavere belastninger, fx lettere yoga og pilates øvelser:

  • Indånding når man strækker sig.
  • Udånding når man bøjer sig.
  • Vejret trækkes ind gennem næsen og ud gennem næsen eller munden.

Biomekanisk vejrtrækning
Musklerne spændes sammen med vejrtrækningen under tungere (styrke)træning:

  • Indånding under forberedelsen, den excentriske fase.
  • Udånding under anstrengelsen, den koncentriske fase.
  • Træk vejret ind gennem næsen, ånd ud gennem munden.

Efterhånden som træningsintensiteten stiger og arbejdet bliver hårdere har man en tendens til at hive efter vejret. Det kan under udholdenhedstræning imødegås ved at fokusere på regelmæssig og eventuelt rytmisk vejrtrækning:
For hver fire eller otte skridt i en løbetur, eller fire tråd på en cykel, trækkes vejret ind, og på de næste fire til otte, åndes ud.

Via koncentration omkring vejrtrækningen kan man abstrahere fra begyndende træthed eller mælkesyreophobning og derved yde mere i længere tid.

Bemærk, under træning:

Det er ikke alene væsentligt at trække vejret ind. Det er også vigtigt at ånde ud, så der er plads til ny luft (…) problemer med udåndingen resulterer i ophobning af ilt og nedsat koncentration af kuldioxid i blodet, hvilket kan give udslag i hyperventilation (Paarup, 2010).

Hyperventilation
For hurtig og for kraftig vejrtrækning, hyperventilation, udvasker større mængder kuldioxid fra blodet, så blodet bliver mere basisk (pH > 7,45). Man får ilt nok, men føler at man mangler ilt og trækker vejret hurtigere. Symptomer er svimmelhed, ubehag, træthed, hovedpine, prikken i fingre eller ansigt eller brystsmerter.

Hypoventilation
For langsom eller svag vejrtrækning, hypoventilation, vil medføre at mængden af kuldioxid i blodet stiger, hvilket medfører et fald i blodets surhedsgrad (pH < 7,35). Symptomer kan være træthed, sløvhed, forvirring, stakåndethed eller udmattelse (eller bevidstløshed). (Severinsen, 2009).

Mange løbere bliver unødvendigt alt for forpustede; man kan undgå åndenød – at blive meget forpustet (for tidligt) – ved at varme gradvist op og trække vejret regelmæssigt.

Vejrtrækningstræning

Der findes utallige øvelser til træning af åndedrætsmuskulaturen. De kan foregå med eller uden fysisk aktivitet, fx som del af yoga.
Der findes også specialudstyr, åndedrætsmuskeltrænere, som træner åndedrættet ved at yde modstand mod enten indånding eller udånding.

Åndedrætsmusklerne kan som de øvrige muskler trænes funktionelt med henblik på enten styrke eller udholdenhed (McConnell, 2011).

Eksempel på en indåndingsøvelse uden udstyr:
Øvelsen hjælper med at styrke mellemgulvsmusklen.
Træk vejret så dybt ind som muligt. Når det føles som om lungerne er helt fyldt med luft, indånd igen 5 eller flere gange med korte indåndinger (Jensen, 2014).

Læs mere:

Calais-Germain B (2006) Anatomy of breathing. Eastland Press.

Coates B, Kowalchik C (2013). Running on air. Better breathing technique.

Cobb E (2015). Want better stamina? You need to train different muscles.

Courtney-Belford R (1997, 2009). Sund vejrtrækning. http://buteykoclinic.dk/sund-vejrtraekning/

Jensen, K (2014). How to Inhale Deeper. YouTube.

McConnell A (2011) Breath strong perform better. Human Kinetics.

McConnell A (2013) Respiratory muscle training: theory and practice. Elsevier.

Modesti PA et al. (2015). Time sequence of autonomic changes induced by daily slow-breathing sessions. Clin Auton Res.

Murphy S (2013). Wating to inhale: Are you using the right breathing technique?

Paarup L (2010). Åndedrættet. People’s Press.

Rakhimov A (2008). NormalBreathing.com

Severinsen S Å (2009). Træk vejret. Mere energi. Mindre stress.

Zatkiorsky V, Kraemer W (2006). Science and Practice of Strength Training, 2. ed.

http://strengthperformance.com/forum/topics/nose-breathing-vs-mouth-breathing

Jordens Dag: Det er også Din Dag – brug den godt!

Af Marina Aagaard, MFT

Glædelig Jordens dag, jord! På Google søgesiden er der i dag en roterende jord for at markere dagen, der er erklæret som Jordens Dag, World Earth Day; dagens status siden 1970. Dette års tema er grønne byer og verden over markeres dagen med forskellige tiltag, der har at gøre med bæredygtighed.

Jordens_Dag_22_04_Jorden_bold_til_haandtraening“Vi har Jorden i vores hænder”.
Her en håndtræningsbold.

Det er en oplagt lejlighed for alle til at huske på, at der er kun denne ene jord og at den lider under forurening og rovdrift. Forbløffende, for det er på den jord, at vi har vores daglige gang og Jorden er fundamentet for vores sundhed og velvære og præstationsevne … eller mangel på på samme.

Mens man venter på at beslutningstagere på høje steder begynder at handle – mere og bedre – kan man i det små selv arbejde med at passe (endnu) bedre på Jorden, flora og fauna, hvilket i sidste ende vil sige sig (os) selv.

  • Bruge mere økologi
  • Undgå overforbrug (danskere smed i gennemsnit hver 24 kg el skrald ud i 2014)
  • Undgå madspild
  • Minimere vask og vaskemidler
  • Passe på naturen; undgå skovsvineri og undlade at trampe hele skoven ned (p.t. lider naturen under masseløbekulturen, der er løbet af stien … ud i skovbunden).

Man kan læse om World Earth Day arrangementer kloden rundt her:
http://www.earthday.org/

Motivation? Dagens motivationscitat: Lev nu – allerede i dag!

Dagens citat er meget motiverende; ikke nødvendigvis den nøjagtige ordlyd, men meningen, som fremmer bedre livskvalitet:

?Lev som om, at du skulle dø i morgen. Lær som om du skulle leve for evigt”.

Live as if you were to die tomorrow. Learn as if you were to live forever.
Mahatma Gandhi, advokat, leder af indisk uafhængighedsbevægelse, 1869-1948. 

Forår_gren_med_skud_Skoedstrup_skov_Marina_Aagaard

Jeg kom i tanke om citatet, fordi en ven forleden til min store overraskelse og glæde spurgte mig om, hvilket godt råd jeg ville give en ung pige i en konfirmationstale.
Det var et af de råd (citater), som jeg kom til at tænke på.

Citatet er i tråd med tidens mindfulness bølge:

Vær til stede i nuet og lev fuldt ud i dag
? bare for en sikkerheds skyld.

Vær nysgerrig, bliv ved med at lære.

Et praktisk råd i samme genre – som både handler om at være til stede
og at lære nyt på mange forskellige måder:

Lav en bucket list

Gør det nu, vent ikke, for det virker faktisk:
Skriv en ønskeliste over små og store oplevelser og gå i gang med at opleve dem nu – også i hverdagen. Det, man fortryder, er det man ikke fik gjort.

Din guide til motionsjunglen: 30 minutter per uge eller 30 minutter per dag?

Af Marina Aagaard, MFT

3 minutter om ugen, 30 minutter om ugen eller 30 minutter om dagen?
Medierne er fulde af historier og nyheder om sundhed og træning. Men hvad er fup og hvad er fakta? Hvad skal man tro på? Kan det i det hele taget betale sig at prøve på at komme i bedre form?

Mit foredrag ‘Sundhed og træning – Din guide til motionsjunglen’, som jeg blandt andet har afholdt for Folkeuniversitet et par gange, handler om at opklare nogle af de ting, der skaber forvirring. Der har hver gang været fuldt hus, så der er interesse for emnet.

Young Couple Jogging at the Beach

En af de ting rigtigt mange trænende gerne vil vide er: “Hvor meget skal der til for at komme i form?” eller rettere “Hvor lidt kan jeg nøjes med?”.
Overskrifterne i medierne svinger mellem alt fra “3 minutter om ugen er nok” til at “30 minutter om dagen er minimum”. Men det handler om forskellige ting.

En af årsagerne til, at der er så mange forskellige (tids)anbefalinger, er at de refererer til forskellige studier, der kan omfatte vidt forskellige målgrupper, unge eller ældre, raske eller syge, slanke eller overvægtige, inaktive eller toptrænede.

Der er også forskel på hvilke aktiviteter, det drejer sig om:

Fysisk aktivitet: Ethvert muskelarbejde; fundamentet for sundhed.
Motion: Mere eller mindre struktureret; især i fritid for fornøjelse.
Fitness: Struktureret, fokus på form, sundhed og figur.
Træning: Planlagt, målrettet, mhp. især forbedring og resultater.
Idræt: (internationalt: Sport for all); folkelig idræt; for leg, lyst og dyst.
Sport: Systematisk, skemalagt mhp. præstation og konkurrence (at vinde).

I de aktuelle eksempler handler det om:

3 minutter om ugen
De tre minutter henviser til forbedret sundhed, fx mindsket risiko for diabetes, via intensiv intervaltræning, nemlig 3 x 20 sekunders høj-intensiv cyklng (= 1 minut), hvilket gentages 3 x / uge. De 20 sekunder skal dog efterfølges af 2 minutters pauser (dvs. mindst ekstra 6 minutter) og indledes af opvarmning og efterfølges af nedvarmning, så programmet varer ofte cirka 20 minutter totalt – tre gange pr. uge.
Læs mere: Høj-intensiv intervaltræning: 3 minutter.

30 minutter om ugen
En halv time om ugen med fysisk aktivitet som fx havearbejde giver længere liv ifølge studiet ‘Kost, kræft og helbred’ baseret på en stor undersøgelse af 56.000 danskere. “Vores studier viser, at det tilsyneladende ikke betyder så meget, hvor meget man bevæger sig ud over en halv time hver uge” siger forsker Nina Føns Johnsen: Studiet viste, at antal dødsfald var 20 procent lavere blandt de personer, der var aktive mindst en halv time om ugen, og at antallet af dødsfald ikke faldt mere blandt dem, der var aktive længere tid.
Den halve time refererer dog til længere levetid og ikke kondition, vægttab og vægtvedligehold eller forbedret livskvalitet.

30 minutter om dagen
Sundhedsstyrelsen anbefaler mhp. forbedret sundhed, at alle voksne er fysisk aktive mindst en halv time om dagen. Den anbefaling er mange år gammel og holder stadig, for kroppen har bedst af at bevæge sig (bevæg dig, bevar dig).

Anbefalingen refererer til fysisk aktivitet, dvs. enhver form for muskelarbejde, der øger energiomsætningen ? men skal ligge ud over almindelige kortvarige dagligdags aktiviteter. Hvis de 30 minutter deles op, skal aktiviteten vare mindst 10 minutter.
[Og er man slet ikke vant til at bevæge sig kan man starte med mindre].

Mindst 2 gange om ugen skal der indgå fysisk aktivitet med høj intensitet af mindst 20 minutters varighed for at vedligeholde eller øge konditionen og muskelstyrken. Der skal indgå aktiviteter, som øger knoglestyrken og bevægeligheden.

Udtrykket fysisk aktivitet bruges ofte synonymt med motion, men er altså ikke helt det samme. Og heller ikke det samme som fysisk træning, der er målrettet og struktureret. Mange opfatter det som om man skal dyrke fysisk træning fx fitness hver dag, men det ligger ikke i Sundhedsstyrelsens anbefaling.

30 minutter kontra 60 minutter?
En undersøgelse viste, at mænd der motionerede 30 minutter om dagen tabte sig i gennemsnit 3,6 kilo på tre måneder (og fik lidt bedre kondital), mens vægttabet var 2,7 kilo for dem, som motionerede i en hel time (og fik lidt bedre insulinfølsomhed).
Den ‘lette’ gruppe af motionister får tilsyneladende øget energi og mere motivation i forhold til en sund hverdag. Prof. Bente Stallknecht, Biomedicinsk Institut, KU.

Forklaringer på hvorfor 30 minutter kan være bedre end en times træning er:

1) 30 minutters motion er så overkommeligt, at forsøgspersonerne har haft lyst og overskud til yderligere fysisk aktivitet efter dagens motion.
Når folk motionerer i mindre grad, så har de mere overskud til at være aktive resten af dagen. Det skaber et større vægttab på sigt.
Ph.d. Anne Sofie Gram, Københavns Universitet

2) 60 minutters motion kan gøre forsøgspersoner mere sultne, så de har spist mere – og derfor opnået et lidt mindre vægttab end forventet.

3) 30 minutters motion er mere overskueligt og motiverende end 60 minutter ? især for utrænede (de der trænede 60 min. var mere udmattede og demotiverede ift. yderligere fysisk aktivitet i løbet af dagen) . Ved kortvarig træning lægger man sig gerne ekstra i selen, mens man bevidst eller ubevidst sparer på energien under længere træningspas.

Konklusion
Uanset de forskellige tidsanbefalinger er der et entydigt svar på spørgsmålet om det kan betale sig at være fysisk aktiv, motionere og komme i form. Svaret er “ja”.

Læs mere:

Anbefalinger og definitioner: Fysisk aktivitet, motion og træning

Ekelund U et al. (2015). Physical activity and all-cause mortality across levels of overall and abdominal adiposity in European men and women: the European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition Study (EPIC). Am J Clin Nutr.

Gram A et al. (2014) Compliance with physical exercise: Using a multidisciplinary approach within a dose-dependent exercise study of moderately overweight men. Scand J Pub Health.

Kræftens bekæmpelse: Undersøgelsen Kost, kræft og helbred

Sundhedsstyrelsen: Anbefalinger for fysisk aktivitet for voksne (18-64 år)

Folkeuniversitet Aalborg foredrag: Sundhed og Træning – din guide til motionsjunglen

Træningsbog: Slide træning Glid dig i topform – teknik, øvelser og programmer

Af Marina Aagaard, MFT

Slide træning Glid dig i topform ? teknik, øvelser og programmer
Dansk e-bog om en intensiv funktionel konditionstræningsform, der kan anvendes i fitness, fysisk træning og skiforberedende træning.

Slide_traening_glid_dig_i_topform_teknik_oevelser_og_programmer

Bogen er en håndbog om lateral bevægelsestræning, lateral movement training, LTM, med nyttig viden om sikker og effektiv slide træning (LTM).
Slide træning er enkel og intensiv træning, som forbedrer konditionen og motorikken og øger fedtforbrændingen. En træningsmetode, som ikke alene kan bruges i skiforberedende træning eller til knægenoptræning, men af motionister og idrætsudøvere på alle niveauer. Slidetræning er tidseffektiv funktionel træning.

Bogen viser mere end 24 LTM grundbevægelser, som kan varieres på utallige måder ved justering af de 7 belastningsfaktorer og de 7 koordinationsmetoder.

Bogen indeholder desuden programeksempler og ideer til planlægning af slide træning med både kontinuerlig kredsløbstræning, cirkeltræning og intervaltræning.
Træningen er relevant i holdtræning, fitness, personlig træning og fysisk træning på skoler, gymnasier, idrætshøjskoler og i fitness- og træningscentre – eller hjemme.

Bogen har 10 let læste kapitler. Efter indledningen omhandler de næste ni kapitler:
Slide træning og udstyr. Slide træning teknik og sikkerhed. Slide basis bevægelser. Variationer. Træningsplanlægning. Konditionstræning. Styrketræning. Slide cirkel- og intervaltræning, Nedvarmning og udstrækning.

Bogen er skrevet til trænere, instruktører, fysioterapeuter, idrætslærere og -studerende samt motionister og er blevet til på baggrund af flere års erfaringer med slide træning som dansk Slide Reebok Master Trainer med ansvar for instruktøruddannelse.

Fordele: 

  • Første danske håndbog om slide træning; intensiv funktionel træning
  • Mange program-eksempler mhp. konditions-, cirkel- og intervaltræning
  • Illustrerede oversigter med grundbevægelser og styrkeøvelser
  • Vigtig viden om design af slide programmer; meget anvendelig for instruktører og trænere som anvender slide brættet i træningen

Begrænsninger:

  • Bogen forudsætter ved design af egne programmer en vis viden om træning.
  • Slide træning med sliders, glideskiver, nævnes kun i korte træk.

Fakta om bogen
Titel: Slide træning Glid dig i topform ? teknik, øvelser og programmer
Forfatter: Marina Aagaard
Sideantal: 142. Illustreret, fotos og tegninger; farve.
Udgave: 1. udgave. E-bog.
Distribution: Publizon A/S.
ISBN: 978-87-92693-97-6
Vejledende udsalgspris E-bog: DKK 100.
Bog fås hos netforhandlere og aagaard.

Older posts