Få Bedre Balance: 7 Metoder til Alsidig Balancetræning

Balance Definition og Optimal Balancetræning: Statisk og Dynamisk balance

Af Marina Aagaard, MFT

Hvad er balance? Det er en fundamental færdighed, et essentielt element i funktionsevnen i hverdag og idræt. Balancetræning bør derfor være del af enhver form for grundtræning for trænende i alle aldre.

Balance definition
I forbindelse med motorisk færdighed og præstation refererer begrebet balance til postural stabilitet, hvilket omfatter opretholdelse af en ligevægtstilstand, mens man er stationær eller i bevægelse.
(Magill, Anderson, 2014).

Det handler om, at man kan stå, sidde og gå uden at falde.

Postural kontrol og motorik er nært forbundne, da selve bevægelsen forstyrrer balancen ved at påvirke kroppens enkelte segmenter og kroppens udgangsstilling har betydning for bevægelsens kvalitet (Østergaard, 2010). Posturale strategier er: postural forberedelse, postural tilpasning og posturale reaktioner.

Statisk_balance_et-bens_balance_Marina_Aagaard_fitness_blog


Dynamisk og statisk balance er to motoriske evner
Balance opfattes af mange som et område (og jævnligt som noget statisk), men skal ses som mindst to motoriske evner:

Statisk balance        Opretholdelse af ligevægt, stationært, fx stå, sidde eller knæle.

Dynamisk balance   Opretholdelse af ligevægt under bevægelse fx gang eller løb.

Statisk balance opfattes af og til som en simplere variation af dynamisk balance. Det ses eksempelvis i genoptræningsprogrammer, der fordrer at en person skal udvikle statisk postural balance før deltagelse i aktiviteter, der kræver dynamisk postural balance, såsom gang (Magill, Anderson, 2014). Men:

Forskningen viser konsekvent, at statisk og dynamisk balance er to relativt uafhængige motoriske evner og at der er flere relativt uafhængige variationer af statisk og dynamisk balance. Konklusion ud fra forsøg med balancetests:

Balance er en multi-dimensional evne, som er specifik til den opgave eller færdighed i hvilken balance er en del, med statisk og dynamisk balance som generelle kategorier af balancetyper (…).
På grundlæggende niveau må vi opfatte statisk balance og dynamisk balance som to uafhængige former for balanceevne.
(Magill, Andersen, 2014).

Statisk og dynamisk balance træning
To forskellige evner kræver to forskellige slags træning. Der findes en række balancetests, som man kan bruge som inspiration i udformningen af varieret balancetræning. Her eksempler på en statisk og dynamisk balancetest (øvelse) (Miller T, 2012):

Statisk balance med bevægelse af ben: Star Excursion Balance Test 

Forberedelse: Man afmærker et stjernemønster på gulvet (ikke et krav i træning):
Et stjernemønster med otte retninger, 45° fra hinanden: anterior, posterior, medialt, lateralt, posterolateralt, posteromedialt, anterolateralt, og anteromedialt.

Udgangsstilling: Stå med hænderne i siden. Standbenets fod placeres i midten af stjernemønsteret. Det frie bens fod skal nu støtte let, så langt væk så muligt, i rækkefølgen med uret eller mod uret og i alle otte retninger.

Udførelse: Man støtter det frie bens tæer let i gulvet og samler det dernæst ind til standbenet (i testen måles afstanden fra centrum til støttestedet).
Det handler om at 1) støtte let – undgå at hvile fod – 2) holde balance og 3) samle benet til under kontrol.

Statisk _Balance_testDynamisk balance med hink: Modified Bass Test

Forberedelse: Man afmærker en hinkebane med tape.

Udgangsstilling: Stå med hænderne i siden (der skal de forblive – det er en fejl hvis hænderne slipper eller flyttes). Kig lige fremad hele tiden.

Udførelse: Hink i et zig-zag mønster på det ene ben, hink i den rigtige rækkefølge. Der skal landes præcist på afmærkningen (foden skal dække afmærkningen) og stillingen holdes, standben i ro; for hver landing skal balancen holdes i 5 sek. (den der tester tæller højt, så man kender tiden). Man må ikke støtte med det frie ben undervejs. I test har man to prøveforsøg og et tredje, der tæller.
Gentag med modsat ben

Dynamisk_Balance_test

Ordforklaringer

Motorisk evne (ability)
En persons generelle evner, fx styrke, bevægelighed og koordination, der ligger til grund for udførelsen af en motorisk færdighed.

Motorisk færdighed (skill)
En aktivitet, bevægelsesopgave, med et specifikt mål og bruges også til at betegne en vis form for kompetence eller kapacitet til at udføre en opgave.

Motorisk kontrol
Koordination af ens bevægelser afhængig af mål og opgave, dvs. tilpasset kraftindsats og muskulær spændingsregulering; musklerne spændes og afspændes i et passende omfang og på det rigtige tidspunkt i forhold til målet.

Motorisk læring
En række processer, der er knyttet til øvelse eller erfaring, og som fører til relativt permanente forandringer i personens evne til at udføre motoriske færdigheder.

Postural kontrol
Nervesystemets evne til at sikre et specifikt forhold mellem kroppens tyngdepunkt, centre of mass, og understøttelsesfladen, base of support.
Postural kontrol består af postural stabilitet, evnen til at opretholde kroppens tyngdepunkt inden for understøttelsesfladen, og postural orientering, evnen til at opretholde et hensigtsmæssigt forhold mellem kroppens segmenter og mellem kroppen og omgivelserne under udførelsen af en bevægelse.

Litteratur bl.a.

Magill R, Anderson D (2014). Motor Learning and Control, 10. udgave. McGraw-Hill.

Miller T (2012). NSCA’s Guide to Tests and Assessments. Human Kinetics.

Østergaard, H (2010). Motorisk usikre børn. 1. udgave, 2. oplag 2010. Munksgaard.

   

Skriv en kommentar

Skriv en kommentar

Skriv et svar

Din e-mailadresse vil ikke blive publiceret. Krævede felter er markeret med *

 

Næste indlæg

Få Bedre Balance: 7 Metoder til Alsidig Balancetræning