Dødløft. Komplet guide til løfteteknik i styrkeløft og styrketræning

Af Mathias Vedsø Kristiansen, MSc Sports Science, PhD Stud, landstræner i styrkeløft, landsholdsløfter, Danmarksmester (7 gange), EM (8.) og VM (8.) og Marina Aagaard, MFT, ekstern lektor i idræt, AAU.

Dødløft er en kompleks øvelse, der belaster de store muskelgrupper i kroppen med en funktionel bevægelse, der indgår i idræts- og hverdagsbevægelser.
Primære muskler er knæstrækkere, quadriceps, og hoftestrækkere, gluteus maximus og haser, samt rygstrækkere, erector spinae. Sekundært er mange andre muskler aktive for at stabilisere, fx rygmusklen latissimus dorsi.

Dødløft er en af de tre ‘kongeøvelser’ i styrkeløft.

Øvelsen er blevet tiltagende populær i fitness styrketræning og er ikke særligt teknisk svær, men på grund af især alt for tung vægt i starten, udføres den ofte helt forkert med risiko for alvorlige rygproblemer og skader.

Tre vigtige fokuspunkter: 1) kig frem, 2) hold ryggen rank og spændt og 3) løft med en flydende bevægelse med ben og hofter på samme tid ? ofte sker det i ryk i to adskilte bevægelser, hvilket er uhensigtsmæssigt.

Doedloeft_Bred_Mathias_Vedsoee_Kristiansen    Doedloeft_Smal_Mathias_Vedsoee_KristiansenDødløft start, bred og smal benstilling.

I forbindelse med videre afpudsning af træningsteknikken er det værd at kende de enkelte teknikpunkter i den klassiske styrkeløftøvelse dødløft.

Dødløft teknik

?   Vægtstangen ligger på gulvet.

?   Tjek, at der er lige stor belastning på hver side af stangen.

?   Skiverne på vægtstangen sikres med låse.

?   Vægtstangen skal (næsten) røre skinnebenene.

?   Fødderne er solidt i gulvet, i skulderbredde eller bredere (eller hoftebredde).

?   Knæ og hofter er bøjede i startposition.

?   Knæ peger samme vej som tæerne.

?   Spænd bækkenbunden, knib sammen, og tværgående mavemuskel. Stabiliser. ___Ved tungt løft: Fyld lungerne med luft og hold vejret.

?   Hænderne har bredere fat end skulderbredde, på hver side af ben,
__-eller hænderne har skulderbredde fat ved bred benstilling, arme mellem ben.

?   Grebet er et lukket overhåndsgreb eller kombineret greb (overhånd
__-og underhånd). Ved kombineret greb skiftes der greb fra sæt til sæt.

?   Hovedet kigger frem, kæbelinje omkring vandret, eller skråt frem mod gulv
—-
nakken er i neutral stilling (kig hverken opad eller nedad).

?   Tungen er i ganen, bag fortænderne, for at stabilisere hoved og nakke.

?   Armene er strakte og bevæges ikke undervejs.

?   Knæ og hofter strækkes samtidigt.

?   Vægtstangen holdes tæt ved kroppen, i nærheden af skinneben (stang)
—-og lår (arme); der løftes med ben og hofter.

?   Rygmuskel (latissimus dorsi) og lændemuskler spændes statisk
—–for at stabilisere henholdsvis skulderled og ryg.

?   Lænden holdes spændt med naturligt svaj i hele øvelsen. Ret op til sidst.

?   Øvelseshastigheden er relativt langsom i starten. Først efter længere tids
—–træning bør dødløft foregå hurtigere og eksplosivt.

?   Brug en spotter, en hjælper, som tjekker teknik og hjælper om nødvendigt.

?   Vejrtrækning: Ånd ud på opadfasen, koncentrisk (evt. hold vejr forbi øvelsens
—–hårde punkt, sticking point). Ånd indå på nedad-fasen, excentrisk.
—–I styrkeløft: Vejret holdes opad, under koncentrisk fase, ånd ud i topposition
—–(ved udånding under den koncentriske fase kan spændet i kropsstammen,
—–core, mistes).

?   Brug rigtige sko.

—-Styrketræning: Brug vægtløftningssko, især ved tunge løft, eller flade sko
—-(som Fivefingers eller lignende).

—-Styrkeløft. MVK: (Vægtløftnings)sko med hæl gør, at vægt skal løftes dét
—-højere så det mekaniske arbejde, der skal udføres bliver større. Det er ikke
—-hensigtsmæssigt, hvis målet er at løfte så meget som muligt.
—-I konkurrence er det tilladt at bruge gymnastiksko, altså helt flade sko, som
—-bare er et stykke stof syet på en tynd gummisål.
—-Kravene til fodtøjet i dødløft er lave og jeg vil derfor anbefale at bruge
—-helt flade sko, hvis målet er at løfte mange kilo.

Dødløft variationer omfatter vekslende benstillinger, fra smal til bred, op til bred sumo stilling og meget bredstående, superbred sumo stilling. På et eller begge ben. Med bøjede eller strakte ben. Der kan trænes med stang eller håndvægte o.l.

Fejlfinding og problemløsning

Dødløft fejl:

1) Overkroppen fældes for meget fremefter

2) Ryggen runder eller svajer overdrevet

3) Knæene overstrækkes (låses uden kontrol) i topposition

4) Nakken trækkes overdrevent bagud ? der kigges for meget opad

5) Hovedet, blikket, vender ned (stabilitet og kontrol mistes)

6) Hælene løftes, så knæene er ustabile (drejer indad)

7) Øvelsen udføres opdelt og i ryk i stedet for en sammensat bevægelse

8) Forkert sko (tyk/blød sål, ankel/knæ problemer); anvend vægtløftningssko o.l.

Problemløsning:

Fejlene rettes via indlæring med lav vægt, præcis instruktion og feedback.

God træningslyst.

Dit hjerte. Din motor. Dit liv: The Heart Movement

Af Marina Aagaard, MFT

Hjertet er kroppens motor, det organ, der holder os i live. Men hver fjerde dansker dør af en hjerte-kar-sygdom, hvilket gør det til en af de hyppigste dødsårsager i Danmark, og hjertesygdomme kan ramme alle. Hjerteforeningen arbejder for et Danmark, hvor mennesker ikke dør unødvendigt af hjerte-kar-sygdom.
Gennem forskning og forebyggelse er det muligt at redde liv og Hjerteforeningens nye hjertepin støtter den vigtige kamp.
 

Hjertepin_2015_#støthjertet_#hjertepin_#hjerteforeningen

Er du med i The Heart Movement? Det er jeg. Hjerteforeningen har med Matas som samarbejdspartner fået designet en pin, der er formet som et rødt hjerte med et lille hvidt hjerte indeni. Den kan købes i Hjerteforeningens online shop og alle Matas? butikker, hvor man i øvrigt også i samarbejde med Hjerteforeningen jævnligt tilbyder gratis blodtryksmåling.

Den rød-hvide hjerteformede pin er nikkelfri og kan anvendes som broche eller som detalje på en taske. Den hjerteformede pin kan købes fra mandag den 9. marts 2015. Prisen er 20 kr., og heraf går overskuddet på 16 kr. ubeskåret til Hjerteforeningens forskning og patientstøtte.

Ca. 430.000 danskere lever med en hjerte-kar-sygdom. Det kan betyde store problemer for mange af dem og deres familier. Hjerteforeningen kæmper for, at færre børn og voksne rammes af en hjerte-kar-sygdom, og at de overlevende kan leve et godt og trygt liv. Derfor håber Hjerteforeningen, at rigtig mange vil støtte kampen mod hjerte-kar-sygdomme. For eksempel ved at købe en hjertepin til sig selv eller sine.

TV-showet ?Charlies Hjertegalla? lørdag den 28. marts 2015 kl. 21.00
samler midler ind til bl.a. den livsvigtige forskning, som Hjerteforeningen står bag. I år er der særligt fokus på kvinder og børn med medfødte hjertefejl. Og på hjertestop og svage hjerter.

Cecilie Frøkjær og Michael Meyerheim er igen værter ved årets store indsamlingsshow. Her stiller en lang række kendte kunstnere som Johnny Logan, Anne Linnet, Alberte Winding, Peter Mygind og Sko/Torp op for den vigtige hjertesag.

Få mere information
Hjerteforeningen
Hjerteforeningen shop

På www.hjerteforeningen.dk og på Facebook er der mange aktiviteter op til Charlies Hjertegalla. Læs mere om familier, der har haft hjertesygdom tæt inde på livet, og hvad Hjerteforeningens arbejde har betydet for dem.

Kost og træning, ADL og PAL: Kend dit energiforbrug og energibehov

Af Marina Aagaard, MFT

Spis nok. Et godt kostråd til de, der træner meget, eliteidrætsudøvere og supermotionister, især løbere: Kombinationen af masser af motion og for lidt mad, selvom den er sund, er en trussel mod sundheden: Hormonbalancen svækkes, så kroppen ikke restituerer tilstrækkeligt efter træningen og “så begynder knoglerne – ligesom med metaltræthed – at revne”.

Ny forskning fra Dansk Atletikforbud fortæller, at “kvindelige elitesportsfolk spiser for lidt og for sundt og får for lidt energi i forhold til hvor meget, de forbrænder.
Det giver alt fra knogleproblemer, hormon- og menstruationsforstyrrelser, lavt blodsukker og højt kolesteroltal. Det samme kan gælde supermotionister, som træner næsten som eliteudøvere gør”
.

Desværre er mange – især fitnesspiger – blevet bange for at spise kulhydrater i form af eksempelvis brød af frygt for at tage på. Det er uheldigt, for det resulterer i generel træthed og et lavt energiniveau og begrænset indsats under træningen, dvs. lavere energiforbrug.

En sundere strategi er at spise alsidigt, inklusive kulhydrater, og øge indsatsen under træningen. Når man træner, har man behov for energi fra kulhydrater fx i form af (fuldkorns)brød, (fuldkorns)pasta og vilde ris.

Træner du meget, bør du sikre dig, at du nok at spise. Lav et tjek af kost og træning med en beregning af kalorieforbrug og næringsbehov i løbet af dagen.

Man kan beregne det selv – se her under – eller benyt Team Danmark Sportsernæring beregner – link nederst – og Beregn Dit Energibehov.
Ud over beregning af energibehov er der gratis kostplan forslag.

kost-og-sundhed-kan-man-spise-sig-fit-og-rask0

TRÆNINGSERNÆRING (Team Danmark)
I forbindelse med træning og kost kan supermotionister med fordel skele til Team Danmark informationer og anbefalinger vedrørende kosten:

  • Kroppen udsættes i elitesport for store belastninger
  • Kroppen skal have energi til at reparere muskelcellerne
  • Kroppen skal have energi til at genopbygge energidepoterne
  • Kroppen skal have hvile, en passende restitutionsperiode
  • Spis en varieret kost
  • Spis afbalanceret: Indtag en passende mængde energi og næringsstoffer, til køn, alder, vægt, kropssammensætning, træningsmængde og træningsintensitet.
  • Det er afgørende for energiomsætningen i musklerne, at der er balance mellem energiindtag og energiforbrug.
  • Ved for lavt energiindtag ift. behov, falder præstationsevnen i træning og musklernes restitutionsevne forringes (på sigt vægttab, tab af muskelvæv og evt. risiko for skader og sygdom).
  • Planlæg måltiderne i forhold til træningen (forskellig sport)
  • Energibehov for elitesportsudøvere [og supermotionister] er på 12.000-20.000 kJ/dag.~ 3.000-5.000 kcal/dag. 1 kilokalorie (1 kcal) = 4,2 kJ.

ENERGIBEHOV BEREGNING: BASALSTOFSKIFTE (kJ/dag)
Basalstofskiftet er menneskets energiforbrug, når det er fuldstændigt afslappet både fysisk og mentalt, har fastet i 12-18 t og befinder sig ved en behagelig temperatur.
Man anslår, at hjerne, muskler og lever hver bidrager med 20 % til basalstofskiftet og nyrer, hjerte og fedtvæv tilsammen bidrager med yderligere 25 % og de resterende væv og organer med de sidste 15 % (KU Food of Life).

Drenge/mænd (eksempler)
11-18 år (0,0680 x vægt (kg) + 0,57 x højde (meter) + 2,16) x 1000
19-30 år (0,0640 x vægt (kg) + 2,84) x 1000
31-60 år (0,0485 x vægt (kg) + 3,67) x 1000

Piger/kvinder (eksempler)
11-18 år (0,0350 x vægt (kg) + 1,95 x højde (meter) + 0,84 x 1000
19-30 år (0,0615 x vægt (kg) + 2,08) x 1000
31-60 år (0,0364 x vægt (kg) + 3,47) x 1000

pal_lifeTabel: Energiforbrug i MegaJoule: tal skal ganges med 1000 for at få antal kilojoule. Del med 4,184 for at få kcal.
Værdierne er beregnet for personer med normalt BMI (18,5-25). Kilde: KU Food of Life

ENERGIBEHOV BEREGNING: AKTIVITET
Ved beregning af energibehov går man både ud fra aktivitetsniveau i løbet af hverdagen, ADL, Activities of Daily Living, og under træning. Tilsammen PAL, Physical Activity Level:

Aktivitetsniveau (Physical Activity Level): Generel aktivitet og Træning  PAL

Generel aktivitet (ADL, Activities of Daily Living)
Stillesiddende arbejde/skole og lidt/ingen aktivitet i fritiden ud over træning      _1,5
Stillesiddende arbejde/skole og moderat aktivitet i fritiden ud over træning    .__1,7
Arbejde med kontinuerlig fysisk aktivitet (stå/gå)  _______________________  1,9
Hård fysisk arbejde fx murer  ___________________________________  _  _ 2,2

Træning
For hver ugentlig times hård træning/kamp skal tillægges + 0,05 (PAL)
For hver ugentlig times let-moderat træning (teknik) tillægges + 0,025 (PAL)

ENERGIBEHOV BEREGNING: Basalstofskifte x aktivitetsniveau

Eksempel:

Mand, 20 år, 75 kg

Aktivitet: a) Stillesiddende arbejde/skole (1,5 PAL)
Aktivitet: b) 10 t hård fysisk træning (a 0,05) + 2 t let teknik træning pr. uge (a 0,025)
Basalstofskifte: (0,064 x 75 + 2,84) x 1000 = 7.640 kJ/dag
Aktivitet (PAL): 1,5 + (8 x 0,05) + (4 x 0,025) = 2,00

Energibehov: Basalstofskifte x aktivitet (PAL) = 7.640 x 2,00 = 15.280 kJ/dag

Referencer bl.a.

DR: Atletikforbund: Alvorlige knoglesygdomme kan ramme supermotionister.

Team Danmark. Sportsernæring. Beregn dit energibehov.
Team Danmark. Kost og elitesport. Basal sportsernæring. TD.

Foodoflife.ku.dk: Energiforbrug

Foodoflife.ku.dk: Basalstofskifte – Hvad er det?

Compendium of Physical Activities

Health-calc: Total energy expenditure beregner

Skiferie med smukt skiløb og special spa: Bad Gastein, Østrig

Af Marina Aagaard, MFT. Foto: Henrik Elstrup og Marina Aagaard

Skiferie i Østrig? Der er fordele og bagdele. Årets skiferie gik for anden gang til Bad Gastein i Østrig. En speciel by med masser af wellness og et fint skiområde med mulighed for at komme videre til andre skiområder.

Fordelen ved skiferie i Østrig er, at det er relativt tæt på – det er rimeligt nemt og hurtigt at køre dertil.
En skimæssig fordel er, at der er utallige flotte skovløjper, som gør det til en naturmæssig fornøjelse. Og når vejret er godt, er der superflot.

Bad_Gastein_Bjerg_Marina_Aagaard_fitness_blog  Bad_Gastein_Bjerge_og_skyer_Marina_Aagaard_fitness_blogBad_Gastein_Bjerge_og_skovloejpe_Marina_Aagaard_fitness_blog

En speciel fordel i Bad Gastein er, at byen af og til er centrum for ski- og snowboard begivenheder  og hvert år i starten af februar vært for Red Bull Playstreets, en freestyle ski event, hvor byens historiske centrum danner rammen om skiløb på smalle ramper ned gennem og over byen. Speciel stemning og imponerede stunts.

Ulempen ved skiferie i Østrig er, at vejret og sneens beskaffenhed er af svingende kvalitet. Der kan være høj sol og fantastisk sne, men skivejret har periodisk været mindre heldigt med en del storm, tåge og gråvejr i de senere år. Samtidig har for lidt sne og varmt vejr betydet, at mange lavt beliggende pister har været lukkede.

I år var dårligt skiføre (selv oplevede jeg heldigvis kun dejlig nysne) – blød, tung ’slush’ sne og isede løjper sidst på dagen – ifølge forsikringsselskaberne en af årsagerne til at der var 20-25 % flere skiuheld end sidste år!

På-ski-i-Østrig-anbefaling:

1) Lav rigtig god fortræning før skituren; vær beredt.

2) Køb et 5-dage-i-løbet-af-7-dage liftkort. Dvs. hvis vejret bliver så dårligt, at lifterne lukker, har man ikke spildt 250-300 kr. den dag. Og man kan altid købe ekstra dage, hvis vejret er godt alle syv (eller flere) dage.

3) Hav en plan for aktiviteter, hvis vejret bliver dårligt. Østrig har mange gode kurhoteller med svømmebade og wellness. I Bad Gastein er der et stort kurcenter; Felsentherme Gastein. Man kan også tage toget og besøge andre byer.

Bad_Hofgastein_Skilodge_Henrik_Elstrup

Byen Bad Gastein

Bad Gastein, indtil 1996 Badgastein, er en historisk gammel kurby, som tidligere var et fashionabelt sted, der blev besøgt af kongelige og kendte fra hele verden.
Der løber et smukt vandfald ned igennem byen.
Byen er især kendt for sine spabehandlinger og et idyllisk bjergområde; skiområde.
Der er cirka 5.800 indbyggere (2015).

Bad_Gastein_city_Marina_Aagaard_fitness_blogBad_Gastein_city_vandfald_Marina_Aagaard_fitness_blog

Vandet fra kilderne i Gasteiner-dalen indeholder ædelgassen Radon, som efter sigende har en gavnlig virkning på kroppen. Radon optages gennem huden og åndedrættet og skulle påvirke immunforsvaret positivt. Spa ophold generelt lindrer en række kroniske sygdomme. Der tilbydes wellness- og helsebehandlinger flere steder i byen bl.a. 2 km inde i en mine; Gasteiner Heilstollen (helende tunnel).

Byen ser på afstand imponerende ud med flotte store bygninger fra en svunden tid. Desværre er en stor del af bygningerne blevet opkøbt af udenlandske investorer, som har ladet dem forfalde, så byen er en blanding af mere eller mindre forfaldne gamle bygninger samt triste spøgelseshuse og nyere, grimt byggeri.

Bad_Gastein_city_forfald_Marina_Aagaard_fitness_blog

Alligevel er byen populær, også blandt danske skiturister. Der er mange store hoteller med egne termalbade og wellnessafdelinger, eksempelvis Hotel Elisabeth Park, der både har pool, spa afdeling og et lillebitte fitnesscenter.
Byen har adskillige hyggelige og gode restauranter, barer, bl.a. den kendte Silver Bullet bar, cafeer og diskoter samt et kasino. Desuden er der et meget stort velassorteret supermarked samt en del specialbutikker.

Bad_Gastein_city_by-night_Marina_Aagaard_fitness_blogBad_Gastein_city_by-night_light_Marina_Aagaard_fitness_blog

Anbefalede restauranter er blandt andre:
Wirtshaus Jägerhäusl, en hyggelig restaurant, hvor der er traditionel østrigsk mad serveret af et imødekommende personale i tyrolertøj.
Prälatur i Hotel Elisabeth Park. En lille stemningsfyldt a la carte restaurant med både østrigske specialiteter og internationalle retter.
Restaurant Wildbad i Hotel Salzburger Hof, der byder på et internationalt orienteret spisekort med fokus på blandt andet fint oksekød.

Bad_Gastein_Wildbad_salat  Bad_Gastein_Wildbad_salmonBad_Gastein_Wildbad_steak

Stilfulde rammer, fin vin, tip-top kød og fisk og superlækker gourmet buffet.
Et populært sted, hvor der skal bestilles bord i forvejen.

For sent fik jeg et tip om, at Villa Solitude, Lutter & Wegner (en tysk restaurant-vin-fine-fødevarer-kæde) med gourmetmad til rimelige priser også er anbefalet.

Beliggenhed og rejse
Bad Gastein ligger i den 40 km lange Gasteinertal i Salzburg provinsen midt i Østrig og i den nordlige del af Hohe Tauern National Park; et meget smukt bjergområde.
Det er få timers kørsel fra München.

Man kan køre med bus (skirejse) eller køre i egen bil (kør-selv ferie) dertil.
Man kan flyve til Salzburg eller Innsbruck og tage bus dertil.

Bad_Gastein_hytterSkiløb
Bad Gastein er en del af Ski Amadé området, som har 860 km pister.
Med liftkortet har man adgang til andre skiområder (som man skal køre til) fx St. Johann im Pongau, Wagrain og Flachau, Schladming og Maria Alm.

Fra Bad Gastein har man i Gasteinertal adgang til fem byer/skiområder med 202 km pister; Bad Gastein, Bad Hof Gastein, Dorfgastein, Grossarl og Sportgastein, som man dog skal køre til i bus eller bil (1600-2700, har åbent til sidst i april).

Ski_og_sne_Henrik_Elstrup

Det er et godt område for begyndere og let øvede, men der er også udfordringer for middeløvede, der vil løbe længere ture og 24 km sorte pister for øvede skiløbere.
Ski og snowboard mulighederne vurderes af flere kilder fra middel til godt.

Lige ved liftstationen Stubnerkogel er der to velbesøgte attraktioner, et udsigtspunkt og en hængebro.

Bad_Gastein_udsigt_Henrik_ElstrupBad_Gastein_Suspension_Bridge_Henrik_ElstrupBeliggenhed: Bad Gastein ligger i 1002 m.o.h.
Højeste skiløb: 2686 m.o.h.
Laveste punkt: 835 m.o.h.
Lifter: 48
Antal langrendsløjer: 35 km
Antal pister: ?
Kilometer pister: 202 km

Sort:  24 km
Rød:  118 km
Blå: 60 km
Grøn: 0 km

Skiudlejning: Ja
Skiskole: Ja.
Overnatning: Masser af hoteller i alle prisklasser samt lejligheder.
Spisning: Adskillige restauranter.
After ski: Ja. Mange steder.
Fitness: Ja. På hoteller.
Wellness: Ja. Adskillige steder og kurbad.
WIFI: Ja, efterhånden på mange hoteller.
Faciliteter: Shopping/en del butikker, barer (Silver Bullet), cafeer, termalbad, kasino.
Aktiviteter: Skiløb, snowpark, isklatring, slædeture, skøjtebane, paragliding, golf, vandring, wellness.

Bad_Gastein_Stubnerkogel_Henrik_ElstrupReferencer

Du kan finde mere information på:

Gastein Ski, Mountains & Spa

Gasteiner Heilstollen

Wikipedia.org: Bad Gastein

Guide til stepbænk højde i steptræning og step up

Af Marina Aagaard, MFT

Søger du information om ‘den rigtige stephøjde’? Da step træning både som step pulstræning og step up styrketræning er suveræn og funktionel motion for trænende i alle aldre, er her en guide til stepbænk højde for begyndere og øvede.

Fitness_step_op_baenk_Marina_Aagaard_fitness_blo

Til steptræning på hold eller individuelt for eksempel derhjemme bør man som begynder de første gange vælge den lavest mulige højde og gå gradvist frem:

  • I starten benyttes laveste bænkhøjde, som giver en træningseffekt (hæver puls).
  • Bænkhøjde skal passe til træningsniveau og -mængde – undgå for høj i starten.
  • Bænken bør have en passende højde i forhold til egen højde og benlængde.
  • Bænken bør ikke være højere end at teknikken er korrekt; fx fuldt bevægeudslag.
  • Gradvis progression: Der startes lavt og højden øges med tiden.
  • En høj bænk øger intensiteten, så højden kan forsøgsvis sættes op i perioder.
  • Vælg en stabil bænk til steptræning. Den må ikke rokke eller glide undervejs.

Stepbænk højde

Puls stepbænk højde er typisk (fx Reebok bænk, tre højder):

  • 15 cm
  • 20 cm
  • 25 cm

Styrke step-op bokse eller bænke er faste (eller indstillelige; stativ).

  • 30 – 60 (op til 80) cm

Visse puls stepbænke er så lave som 10 cm høje – fx Technogym Easyline bænk og Butterfly Women board – og selvom det virker lavt, er det en fordel for især nybegyndere og desuden personer med knæproblemer eller dårlig balance, ældre ældre samt gravide.

Der findes puls stepbænke med løse blokke, så bænkene kan gøres højere fx 30-40 cm høje; hvilket er (for) højt til ½-1 times puls step, men kan være passende til 1) meget høje personer, 2) kort tids basisstep i fx cirkeltræning og 3) step testning.

Er man meget høj, over 190 cm, kan man eventuelt prøve at steppe ved en lidt højere bænk, fx 20 cm bænk, i starten.

For alle er det afgørende at man starter ved en lav til moderat bænkhøjde, fordi går man for hårdt og for hurtigt i gang, kan man komme til at skade hofterne og knæene alvorligt, så man skal holde en langvarig pause. Lyt til kroppen og undgå det.

Step teknik

Bænkhøjden bør være således, at man hele træningen eller øvelsen igennem kan steppe med en korrekt teknik:

  • Step med foden helt op og ind midt på bænken
  • Step op og stræk knæ og hofte helt ud uden at låse
  • Step ned med kontrol tæt bagved bænk
  • Knæene skal føles stabile
  • Det skal føles godt; ingen ubehag omkring knæ eller hofter

Føles det det nemt? Kan man steppe uden besvær?
Så kan man efter et antal gange eventuelt øge bænkhøjden i enten en del af træningen (i et sæt) eller i hele træningen.

Går det efter 3-6 måneder fint fremad og føler man at træning føles for let, kan det være et tegn til at bænken kan stilles op igen i en del af træningen og senere gradvist i hele træningen.
I pulstræning vælger mange øvede ofte at blive ved med at steppe ved samme bænkhøjde og i stedet lave trin og rytme variationer for at øge pulsen.

Har man en lav kropshøjde og korte ben, kan det være at man fremadrettet fortsat skal steppe ved en lav bænkhøjde.

StepBænkeFriPuls steptræning
I puls steptræning stepper man op og ned hundredvis af gange i løbet af træningen, med skiftevis højre og venstre ben eller maksimalt i cirka 1 minut ad gangen med samme ben. Steptræningen varer normalt fra 20-40 minutter, så bænken skal typisk være lavere (eller varieres i højden) end under styrke step op.

Bemærk, at ved anbefalet moderat stephastighed 120-128 bpm (taktslag i minuttet) kan man bruge en moderat til høj bænk, men stiger tempoet – for øvede – er det vanskeligt at nå op og ned, så ofte stepper man da, også som øvet, ved en lav bænkhøjde.

Styrke step op
I styrke step op stepper man op et antal gange, normalt 1-4 sæt (serier) a 8-12 gentagelser for hvert ben. Man står normalt op med det samme ben hver gang og efter et sæt skifter man til modsat ben.

Man kan lave styrke step op uden eller med vægte. Belastningen skal trappes gradvist op fra helt let vægt.

I cirkeltræning, circuit, indgår step op også og foregår typisk på tid fra 30-60 sekunder i træk. Der er en tendens til at man gør det hurtigt, men det må ikke blive på bekostning af sikker teknik; undgå at hælene hænger ud over kanten.

En højere bænk giver øget muskelarbejde og det er anbefalet at øge bænkhøjden gradvist over tid. Til gengæld er der et naturligt maksimum, sandsynligvis ved en bænkhøjde, der kræver mellem 60-90 graders bøjning af knæet (allerede efter 60 grader stiger trykket bag knæskallen). Uanset højde skal knæene være stabile under træningen.

I stedet for at steppe ved for høj en bænk kan man øge vægtbelastningen gradvist.

Effekt af stephøjde (fra bogen Step træning)
Mange forskergrupper har undersøgt effekten af steptræning under forskellige forhold. Det er fastslået, at energiomsætningen ved steptræning øges efterhånden som stephøjde og lodret forflytning øges. Men den individuelle udøvers højde, niveau og skadeshistorie skal tages i betragtning.

Flere forsøg har desuden konkluderet at ændring af bænkhøjde påvirker energiomsætningen i højere grad end ændring af steptempo.

Energiomsætningen ved steptræning på en lav bænk, 10-15 centimeter, er omtrent lig med den man får ved rask gang på vandret flade. Energiomsætningen ved step med en 25-30 cm høj bænk svarer omtrent til løb med 11,4 km/t.

Den viden kan føre til at bænken automatisk sættes op, men man bør være opmærksom på, at efterhånden som knæet bøjes, øges belastningen bag knæskallen.

Man bør undgå, at stepbænkhøjden bliver for høj i forhold til egen højde, da det kan medføre irritation af knæet under visse trin og øvelser:
De mest belastende trin i puls steptræning er gentagetrin, repeatere, med fem, seks, syv eller flere gentagelser samt visse step op, squat og lunge øvelser.

Rigtig god træningslyst.

Referencer

Bog: Step træning – fire trin til optimal steptræning

Video: Step up – Lower body excellent exercise

Video: Step træning basis trin på 15 cm bænk

Older posts